특정 음식을 섭취하면 이명 위험을 낮추는 데 도움이 된다

📝 한눈에 보는 스토리

• 최근 진행된 대규모 메타분석에서 과일 섭취량이 많은 사람들은 과일 섭취가 적은 사람들보다 이명 발생 가능성이 유의하게 낮은 것으로 나타남
• 유제품, 식이섬유, 카페인 역시 보호 효과를 보임 이들 식품을 적절히 섭취하면 혈액순환이 개선되고 염증이 감소하며 내이의 안정성이 유지됨
• 별도의 연구에서는 버터와 콩류 섭취가 이명 증상을 완화하고 청각 신경 활동을 안정시키는 데 도움이 된다는 결과도 확인됨
• MSG와 아스파탐은 신경을 과도하게 자극해 증상을 악화시켰다. 이러한 흔한 첨가물은 뇌 화학 작용을 교란하고 청각 민감도를 높이며, 특히 민감한 사람들에게서 흥분독성 반응을 유발해 이명을 악화시킨다
• 자연식 위주의 식단을 유지하고 흥분독성을 유발하는 물질을 피하는 것이 핵심 전략이다. 가공식품을 제거하고 영양 밀도가 높은 식사에 집중하면 신경 과부하를 줄이고 혈당 균형을 맞추며 청각계를 보호할 수 있음

🩺 Dr. Mercola

이명은 외부 소리 자극이 없는데도 귀에서 울림, 윙윙거림, 딸깍거림 같은 소리를 인지하는 상태다. 이명은 단순히 불편한 증상을 넘어 일상 기능을 크게 저해한다. 대표적인 증상으로는 한쪽 또는 양쪽 귀에서 지속적으로 들리는 가짜 소리, 수면 장애, 불안, 집중력 저하 등이 있다.

이명을 방치할 경우 시간이 지날수록 우울증을 악화시키고 스트레스 호르몬 수치를 높이며 삶의 질을 심각하게 떨어뜨린다. 현재 전 세계적으로 이명 유병률은 성인 약 14.4%, 아동 약 13.6% 수준이며, 일부 집단에서는 이보다 더 높게 추정되기도 한다. 그 영향이 커지고 있음에도 불구하고, 여전히 많은 사람들은 원인이 명확하지 않고 효과적인 치료법도 없다는 말을 듣는다.

그러나 최근 연구들은 이명 예방에 대한 실질적인 단서를 제시하며, 특정 영양 밀도 높은 식품을 식단에 포함하는 것만으로도 신경 건강과 혈류에 영향을 미쳐 증상을 줄일 수 있음을 보여준다.

대규모 메타분석에서 확인된 이명 위험과 식이 패턴의 관계

BMJ Open에 게재된 체계적 문헌고찰 및 메타분석은 8건의 관찰 연구에 포함된 성인 30만1533명의 데이터를 종합했다. 연구진은 검증된 설문지를 활용해 이명 발생 가능성에 영향을 미치는 15가지 식이 요인을 평가했다. 이 연구는 보충제나 단일 영양소가 아니라, 일상생활에서의 실제 음식 섭취 패턴에 초점을 맞췄다.

• 특정 네 가지 식품이 보호 효과를 보임 — 기존 질환 유무와 관계없이 18세 이상 성인이 연구에 포함됐다. 설탕, 지방, 육류, 채소 등 15가지 식이 요인 가운데 보호 효과가 두드러진 것은 과일, 식이섬유, 유제품, 카페인 네 가지뿐이었다.

• 과일은 이명에 대해 통계적으로 유의한 보호 효과를 보임 — 과일 섭취는 이명 발생 가능성을 35% 낮춰 전체 분석에서 가장 강력한 식이 변수로 나타났다. 과일의 오즈비는 0.649로, 과일 섭취와 이명 위험 사이에 강한 역상관관계가 있음을 보여준다.

• 이명 예방과 채소 섭취 사이에서는 뚜렷한 연관성이 관찰되지 않음 — 놀랍게도 채소는 같은 수준의 일관된 이점을 보이지 않았고, 그 결과 예방 측면에서는 과일이 더 나은 선택이라는 점이 더 분명해졌다.

• 이러한 효과는 다양한 글로벌 인구 집단에서도 일관되게 나타남 — 영국 바이오뱅크와 호주 블루마운틴 청력 연구 참여자들이 포함돼 결과의 일반화 가능성을 높였다.

과일이 이명에 대한 보호 효과를 보이는 이유는 무엇인가?

연구진은 한 연구를 제외했을 때 결과가 어떻게 변하는지를 살펴보는 민감도 분석을 실시해 결과의 신뢰성을 높였다. 그 결과 과일과 식이섬유의 보호 효과는 일관되게 유지됐다. 반면 설탕, 육류, 식단 다양성 등 다른 요인들은 일관된 보호 효과를 보이지 않았다.

이는 측정 방식의 차이나 음식 조리 및 섭취 방식의 차이 때문일 가능성이 크다. 연구진은 과일의 효과를 설명하는 세 가지 주요 생물학적 기전을 제시했다.

• 과일은 인상적인 항산화 효과를 제공함 — 과일에는 비타민C, 폴리페놀, 카로티노이드 같은 항산화 물질이 풍부하다. 이들 영양소는 청각을 담당하는 내이의 달팽이관에서 세포 손상을 유발하는 주요 요인인 산화 스트레스를 억제한다.

• 과일은 청각 기관으로의 혈류를 개선함 — 과일은 혈관 건강을 개선하고 혈관이 이완·수축하는 능력인 내피 기능을 향상시킨다. 그 결과 내이의 민감한 구조물이 필요한 산소와 영양분을 충분히 공급받을 수 있다. 혈액순환 저하는 시간이 지나면서 이명 증상에 기여하는 것으로 알려져 있다.

•과일을 섭취하면 신경 경로의 만성 염증이 감소함 — 케르세틴과 같은 플라보노이드의 항염 효과가 청각 신경을 과도한 자극으로부터 보호한다. 이는 신경 신호 전달을 안정화해 귀 울림이나 윙윙거림을 유발하는 비정상 신호를 줄인다. 염증은 정상적인 신경 발화를 방해하고 감각 인지를 증폭시켜 이명을 악화시킨다.

유제품, 식이섬유, 카페인도 이명에 대한 이점을 제공했다.

가장 놀라운 결과 중 하나는 유제품을 피할수록 오히려 이명 위험이 증가했다는 점이다. 일부 기존 조언에서는 이명이 있으면 치즈나 버터 같은 유제품을 피하라고 권하지만,⁴ 이번 분석 데이터는 이러한 식품 섭취가 청각 건강에 도움이 된다는 점을 시사했다.

• 유제품 섭취는 이명 위험을 17% 낮춤 — 과일과 마찬가지로 혈관 긴장도와 내피 기능을 개선했다. 유제품의 종류는 명시되지 않았지만, 가공되지 않았거나 최소 가공된 유제품이 도움이 되고 고도 가공 제품은 그렇지 않을 가능성이 시사됐다.

• 식이섬유 섭취는 이명 위험을 9% 낮춤 — 이는 인슐린 감수성과 혈관 건강을 개선했으며, 이 두 가지는 내이의 기능과 밀접하게 연관된 핵심 시스템이다.

• 식이섬유는 인슐린 균형을 개선해 내이의 체액 압력에 영향을 미침 — 그 효과는 혈당 조절 개선과 연관돼 있었다. 인슐린 감수성이 낮으면 과도한 인슐린이 혈중에 순환해 귀의 체액 및 전해질 균형을 무너뜨린다. 이러한 불안정은 소리 전달과 처리 방식에 영향을 미쳐 교정되지 않을 경우 이명을 악화시킨다.

• 적당한 카페인 섭취는 이명 위험을 10% 낮춤 — 카페인이 이명을 악화시킨다는 통념을 이번 분석이 반박했다. 구식 조언과 달리, 카페인을 적절히 섭취하면 각성이 높아지고 도파민 분비와 혈류가 증가해 청각 처리에 도움이 된다. 또한 카페인은 아데노신 수용체를 차단하여, 소리 인지에 관여하는 뇌 영역의 염증을 줄이는 데 기여한다.

저자들은 포함된 연구들이 관찰 연구라는 점에서 인과관계를 완전히 확정할 수 없음을 인정했다. 또한 추가적인 대규모 연구가 식이 섭취와 이명 간의 관계를 보완하고 검증할 것이라고 밝혔다.

버터와 콩류는 이명 증상 강도 감소와 연관

Nutrients에 게재된 유사 연구에서는 이명이 있는 성인 1만1000여 명을 대상으로 식품 선택과 증상 강도의 연관성을 조사했다. 연구진은 식습관에 따라 증상이 얼마나 크고 지속적이며 일상에 침투하는지를 분석했다.

이 연구는 다양한 배경을 가진 대규모 참여자를 바탕으로 50가지 이상의 식이 변수를 분석했다. 그 결과 식단이 일상생활에서 이명에 미치는 영향을 보다 현실적으로 반영할 수 있었다. 연구진이 살펴본 식이 요인 중에는 유제품, 특히 버터와 콩류가 포함됐다.

• 버터 섭취는 이명 증상 강도가 낮은 것과 연관 — BMJ Open 연구와 마찬가지로 유제품의 보호 효과가 확인됐다. 포화지방을 피해야 한다는 일부 통념과 달리, 이 연구에서는 버터를 정기적으로 사용하는 사람들이 이명 증상이 더 가벼웠다.

연구진은 “버터를 보통 또는 많이 사용하는 사람들은 사용하지 않는 사람들에 비해 이명 발생 위험이 유의하게 낮았다”고 설명했다. ⁸ 이는 버터가 청각 기능을 지지할 가능성을 시사한다.

• 콩류 역시 증상 강도를 낮춤 — 콩, 렌틸콩, 병아리콩 등을 정기적으로 섭취한 사람들은 이명이 더 가볍다고 보고했다. 콩류가 증상을 완화한 것은 마그네슘, 식이섬유, 비타민 B군이 풍부하기 때문일 가능성이 있다. 이들 영양소는 혈관 건강을 지지하고 신경을 안정화해, 뇌의 소리 처리 과정에 중요한 역할을 한다.

• 콩류는 혈당 균형을 맞추고 염증을 완화하는 데 도움 — 연구진은 혈당 조절과 내이 기능의 연관성을 강조했다. 콩류는 혈당을 안정화하고 인슐린 감수성을 개선해 염증을 줄인다. 혈당 조절이 개선되면 이명을 악화시키는 체액 및 신경 불균형을 줄이는 데 도움이 된다.

이 연구의 핵심은 단순히 ‘건강하게 먹기’가 아니라 ‘현명하게 먹기’다. 신경계를 진정시키고 혈류를 개선하는 식품을 찾는 것이 핵심이며, 버터와 콩류는 서로 다른 방식으로 이를 보완하는 가능성을 보여준다. 이러한 식품을 식단에 추가하면 이명 관리에 더 나은 결과를 기대할 수 있다.

이러한 인공 성분은 신경 과부하를 유발해 이명을 악화시킨다.

올바른 음식을 먹는 것도 중요하지만, 무엇을 먹지 않느냐 역시 중요하다. 특히 글루탐산나트륨(MSG)과 인공감미료 아스파탐 같은 화학 첨가물은 이명 증상에 기여하는 것으로 나타났다. 이들 첨가물은 흥분독성 물질로 작용해 신경세포를 과도하게 자극하고 결국 손상시키거나 사멸시킨다. 이러한 기전은 신경 기능 이상을 촉진해 이명을 유발하거나 악화시킨다.

• MSG는 청각계의 글루타메이트 수용체를 과도하게 자극 — 패스트푸드, 즉석면, 과자, 외식 메뉴 등에서 풍미 증진을 위해 널리 사용되고 뇌의 글루타메이트 수용체를 흥분시키는 방식으로 작용한다. 이러한 수용체는 청각계에도 존재한다.  연구에 따르면 이명이 있는 사람들은 글루타메이트 수치가 높아 청각 피질의 과흥분 상태가 나타난다.

•아스파탐은 체내에서 뇌를 과도하게 흥분시키는 화학물질로 분해됨 — 다이어트 탄산음료나 무설탕 식품에 들어 있는 이 감미료는 섭취 시 아스파르트산에서 생성되는 강한 흥분성 신경전달물질 아스파르테이트, 아미노산 페닐알라닌, 그리고 메탄올로 전환된다.

• 아스파르테이트는 뇌의 뉴런을 손상시킴 — 이는 정상적인 신경전달물질 균형을 무너뜨리고 소리 처리 중추에 혼란을 일으킨다. 이는 이명 증상을 증폭시키고 실제로 존재하지 않는 소리에 대한 인식을 강화한다.

• 두 첨가물 모두 신경세포를 지속적으로 과자극해 시간이 지날수록 이명을 악화시킴 — MSG와 아스파탐의 영향은 시간이 지나면서 조용히 축적된다. 한 끼 식사 후에는 영향을 느끼지 못할 수 있지만, 반복 노출은 청각 신경을 계속 자극한다. 이미 이명이 있는 경우 이러한 과자극은 관리 가능한 소리를 지속적이고 고통스러운 잡음으로 바꿔 점점 무시하기 어려워진다.

• MSG와 아스파탐은 혈액뇌장벽을 통과함 — 이러한 화학 물질은 세포 스트레스를 유발하고 결국 신경 손상으로 이어진다. 이는 귀 울림을 악화시킬 뿐 아니라 장기적인 청각 기능 장애 위험도 높인다.

해결책은 깨끗한 식단을 유지하고 식품 라벨을 꼼꼼히 확인하는 것이다. 이러한 독성 화학물질을 식단에서 제거하는 것만으로도 지속적인 고통과 필요한 침묵 사이에 큰 차이를 만들 수 있다.

자연식을 더 많이 먹고 가공식품을 피하라.

이들 연구를 종합하면, 이명의 근본 원인은 단순한 노화나 우발적 신경 손상이 아니라 신경계 과자극, 혈당 불안정, 염증, 내이의 혈액순환 저하임이 분명해진다. 잘못된 음식은 증상을 악화시키고, 올바른 음식은 이를 억제하는 데 도움이 된다. 이명 관리에 도움이 되는 다섯 가지 식이 전략은 다음과 같다.

1. 아스파탐, MSG, 기타 흥분독성 물질을 즉시 제거하자.  만약 여전히 다이어트 음료, 무설탕 껌, ‘자가분해 효모’, ‘가수분해 단백질’, ‘천연 향료’로 표시된 식품을 섭취하고 있다면 이명을 악화시키는 시스템에 계속 연료를 공급하는 셈이다. 이러한 식품을 주방에서 완전히 치우고 다시 돌아보지 말아야 한다. 대부분의 사람들은 중단 후 일주일 이내에 완화를 느낀다.

2. 과일, 특히 항산화 성분과 수분이 풍부한 과일을 더 많이 섭취하자.  과일은 산화 스트레스를 줄이고 달팽이관의 미세순환을 개선하며 신경 기능을 지지한다. 수박, 과육이 있는 오렌지, 잘 익은 파파야처럼 소화가 쉬운 과일부터 천천히 시작하는 것이 좋다. 하루 최소 2~3회 섭취를 목표로 하고, 혈당 안정을 위해 나누어 먹는 것이 바람직하다.

3. 씨앗유나 마가린 대신 진짜 버터를 사용하자.  카놀라유나 대두유, 버터 대체품이 더 건강하다고 생각해 사용해왔다면 생각을 바꿀 필요가 있다.

4. 렌틸콩이나 병아리콩 같은 콩류를 주 3~4회 섭취하자.  식이섬유에 민감하거나 가스·복부 팽만이 있다면 압력 조리한 렌틸콩이나 불린 쪼갠 녹두부터 시작하는 것이 좋다. 이러한 방법은 장에 부담을 덜 주면서도 동일한 청각 및 신경계 이점을 제공한다. 많은 양이 필요하지 않으며, 식사와 함께 작은 그릇 한 정도면 충분하다.

콩류 섭취 시 한 가지 단점은 렉틴이라는 당결합 식물 단백질을 포함하고 있어 부작용을 일으킬 수 있다는 점이다. 그러나 적절한 준비와 조리를 통해 렉틴 함량을 줄이면 이러한 문제를 피할 수 있다.

5. 카페인은 적당히 섭취하자.  진한 커피 한 잔이나 녹차 두 잔 정도의 일일 섭취는 이명 증상 완화에 도움이 된다. 다만 카페인을 과도하게 섭취하면 불안이나 불면을 유발해 오히려 역효과를 낼 수 있다.

증상은 몸이 보내는 신호다. 중요한 것은 몸이 무엇을 요구하는지 귀 기울이고, 소리를 낮추는 데 도움이 되는 진정·안정 식품을 공급하는 것이다.

청각 보호를 위한 다음 사항을 기억해야 한다.

큰 소음으로부터 자신을 보호하는 것이 이명과 난청 예방의 첫 단계다. 다음과 같은 기본 전략을 따른다.

• 개인 음향 기기의 볼륨을 낮춘다.

• 스마트폰에 데시벨 측정 앱을 설치해 위험 수준의 볼륨에서 경고를 받는다.

• 소음이 큰 장소에서는 귀마개를 착용한다. 소음 환경에서 일하는 경우 항상 귀 보호 장비를 착용한다.

• 적절히 맞는 노이즈 캔슬링 이어폰이나 헤드폰을 사용하면 낮은 볼륨에서도 편안하게 들을 수 있다.

• 소음 활동에 노출되는 시간을 제한한다.

• 개인 음향 기기를 사용할 때는 정기적으로 휴식을 취한다.

• 개인 음향 기기 사용 시간을 하루 1시간 이내로 제한한다.

• 소음이 심한 지역에 거주한다면 이사를 고려해 보자. 이사가 어렵다면 천장과 벽에 방음 타일을 추가해 소음을 완화할 수 있다. 이중창, 단열재, 두꺼운 커튼과 러그 역시 소음 감소에 도움이 된다.

• 교통 소음이나 잔디깎기 소리 같은 일시적 소음에는 차음 헤드폰을 사용한다. 잔디깎기나 송풍기를 사용할 때는 귀 보호 장비를 착용한다.

• 수면의 질을 개선해야 한다. 수면 중 각성과 낮은 수면의 질은 이명 증상을 악화시키므로, 방해 없는 회복적 수면을 지원하는 환경 조성이 필수적이다.

또한 특정 영양소 결핍은 위험을 높이므로 이를 교정하는 것이 권장된다. 마그네슘 결핍이 대표적인 예로, 연구에서는 마그네슘 보충이 이명이나 난청이 있는 참가자들의 청력을 개선하는 데 도움이 된 것으로 나타났다.

음식이 이명에 미치는 영향에 대한 자주 묻는 질문

질문: 이명 발생 위험을 낮추는 데 가장 효과적인 음식은 무엇인가?

답변: 과일이 가장 두드러지며, 대규모 메타분석에서 과일 섭취가 많은 사람들은 이명 위험이 35% 낮았다. 식이섬유, 유제품, 카페인도 청각계에서 신경 기능, 혈류, 염증 조절을 개선하는 보호 효과를 보였다.

질문: 특정 음식이 이미 있는 이명 증상의 강도를 줄일 수 있는가?

답변: 그렇다. 1만1000명 이상의 성인을 대상으로 한 별도 연구에서 버터와 콩류를 정기적으로 섭취한 사람들은 이명 증상이 더 가벼웠다. 이들 음식은 혈관 건강을 지지하고 신경을 안정화하며 혈당 균형을 개선해 청각 증상 완화에 핵심적인 역할을 한다.

질문: 이명이 있다면 어떤 성분이나 첨가물을 피해야 하나?

답변: MSG와 아스파탐을 즉시 제거해야 한다. 이들 첨가물은 특히 청각에 관여하는 신경세포를 과도하게 자극해 시간이 지날수록 이명을 악화시킨다. 이 성분들은 가공식품, 다이어트 음료, 조미료, 저칼로리 간식에 숨어 있는 경우가 많다.

질문: 카페인은 이명이 있는 사람에게 안전한가, 아니면 악화시키나?

답변: 일반적인 조언과 달리, 적당한 카페인 섭취는 오히려 도움이 된다. 연구에 따르면 카페인은 혈액순환, 도파민, 염증에 대한 영향으로 이명 위험을 약 10% 낮춘다. 핵심은 제거도 과다도 아닌 적정 섭취다.

질문: 식단을 통해 이명을 관리하는 가장 좋은 일상 전략은 무엇인가?

답변: 과일과 콩류, 자연식을 늘리고 씨앗유 대신 진짜 버터를 사용하는 것부터 시작한다. MSG와 아스파탐 같은 흥분독성 물질을 제거하고 카페인은 조절된 양으로 섭취한다. 이러한 변화는 신경 과자극, 염증, 혈액순환 저하라는 실제 근본 원인을 겨냥한다.