📝한눈에 보는 정보
- 마그네슘은 600가지 이상의 신체 기능에 관여함에도 불구하고 결핍이 매우 흔하며, 현대 농업으로 인해 토양 미네랄이 고갈되었고 식이로 섭취한 마그네슘의 흡수율은 대부분 30~40%에 불과함
- 마그네슘은 형태에 따라 작용 부위가 다르며, 글리시네이트는 수면과 불안, 말레이트는 에너지, 시트레이트는 소화, 트레오네이트는 뇌 기능, 타우레이트는 심장 건강을 겨냥함
- 견과류와 씨앗류처럼 마그네슘이 풍부하다고 알려진 식품은 염증성 리놀레산을 함유해 대사 건강을 악화시키므로 권장되지 않음
- 마그네슘 결핍은 인슐린 저항성, 고혈압, 혈당 조절 장애, 미토콘드리아 기능 장애를 포함한 심각한 건강 문제에 기여
- 보충 전략이 중요하며, 마그네슘 시트레이트로 설사를 유발하는 용량을 기준점으로 삼아 약간 줄인 뒤, 긴장·수면 문제에는 글리시네이트, 에너지·집중 문제에는 말레이트나 L-트레오네이트로 전환
🩺 Dr. Mercola
마그네슘은 말 그대로 생존에 필수적이다. 이 미네랄은 심장 기능 유지, 신경 조절, 음식물을 사용 가능한 에너지로 전환하는 과정을 포함해 600가지 이상의 화학 반응에 관여한다. 그럼에도 대부분의 사람들은 충분한 양을 섭취하지 못하고 있다. 가공을 최소화한 식단을 유지하더라도, 현대 농업으로 토양 미네랄이 고갈되면서 농산물의 영양 밀도가 수십 년 전보다 낮아져 여전히 부족해지기 쉽다.
이론적으로는 음식만으로도 충분한 마그네슘을 섭취할 수 있다. 하지만 실제로 흡수되는 비율은 약 30~40%에 불과하다. 시금치, 씨앗류, 견과류에 의존할 경우 흡수를 방해하는 항영양소를 포함하거나 염증성 다불포화지방산인 리놀레산(LA)을 다량 함유해 대사를 교란하고 세포에 찌꺼기처럼 축적되는 이중의 문제에 직면한다.
그 결과, 가장 좋은 식이 공급원조차도 신체가 실제로 필요로 하는 마그네슘을 충분히 제공하지 못한다. 마그네슘 수치가 낮아지면 근육 긴장, 다리 경련, 뒤척이는 수면, 에너지 저하 같은 미미한 신호부터 나타난다.
이를 방치하면 혈당 조절 장애, 인슐린 저항성, 고혈압, 미토콘드리아 기능 장애와 같은 더 큰 문제로 이어진다. 이는 기분, 에너지, 심혈관계, 집중력과 정보 처리 능력에까지 광범위한 영향을 미치는 조용한 교란 요인이다.
마그네슘 종류에 따라 작용 방식도 달라
대부분의 사람들에게 마그네슘 보충은 선택이 아니라 전략이다. 모든 형태가 같은 효과를 내는 것은 아니다. 일부는 근육이나 뇌로 직접 작용한다. 다른 일부는 체내에 거의 남지 않고 배출된다. 증상에 맞는 형태를 아는 것이 대사 건강을 회복하는 첫 단계다. 시중에는 다양한 마그네슘 보충제가 있지만, 전반적인 효익을 기준으로 했을 때 다음 선택지가 가장 우수하다.
• 마그네슘 글리시네이트 — 진정 효과 및 장에 부담이 적음 — 이 형태는 이완을 돕는 아미노산 글리신과 결합되어 있다. 위장 부담이 적어 불안, 수면 문제, 근육 긴장, 스트레스가 있는 경우에 적합하다. 보충제에 민감하거나 밤에 이완과 회복이 필요한 경우 우선적으로 권한다.
• 말산 마그네슘(Magnesium malate) — 에너지를 주고 근육을 지원 — 말산은 과일에 자연적으로 존재하며 에너지 생성에 관여한다. 극심한 피로나 근육통, 섬유근통과 유사한 통증이 있을 때 권장된다. 미토콘드리아 에너지 출력을 지원해 세포 수준에서 에너지 스위치를 다시 켜는 데 도움을 준다.
• 마그네슘 타우레이트(Magnesium taurate) — 불안 완화 및 심장-뇌 기능 지원 — 이는 신경계를 진정시키고 심장 박동의 안정성을 지원하는 아미노산인 타우린과 마그네슘을 결합한 형태다. 심계항진, 스트레스 관련 고혈압, 심박과 연관된 불안이 있을 때 특히 유용하다. 뇌 보호 효과를 시사하는 근거도 일부 존재한다.
• 마그네슘 L-트레오네이트 — 인지 집중력 향상 및 뇌 도달성 — 트레오네이트는 혈액뇌장벽을 효과적으로 통과한다. 이는 브레인 포그, 건망증, 또는 연령 관련 인지 저하 를 겪고 있는 사람에게 적합한 선택이다. 이는 기억력, 정신적 명료성, 학습 기능을 지원한다. 마그네슘 결핍이 집중력 저하나 의욕 감소로 나타난다면, 이 형태는 합리적인 선택이 될 수 있다.
마그네슘 결핍은 대부분의 사람들이 인식하는 것보다 훨씬 더 흔하다.
‘더 하티 소울(The Hearty Soul)’에 실린 기사에서는 마그네슘 결핍에 대한 우려가 커지고 있음에도 불구하고, 많은 사람들이 자신이 영향을 받고 있다는 사실을 인지하지 못하는 이유를 설명했다. 마그네슘은 포도당 대사, 비타민 D합성, 혈압 조절을 포함해 체내 수백 가지 효소 과정에 관여한다. 그러나 토양 고갈, 식품 가공, 낮은 흡수율로 인해 식단을 잘 관리하는 사람들조차도 충분한 양에 미치지 못하는 경우가 많다.
• 가공식품과 고갈된 토양은 충분한 마그네슘 섭취를 가로막는다. 오늘날 가장 건강하다고 여겨지는 채소조차도 과거에 비해 마그네슘 함량이 낮다. 현대 농업 관행은 토양의 미네랄을 고갈시켜, 잎채소처럼 마그네슘이 풍부하다고 알려진 식품조차 50년 전보다 함량이 크게 감소했다.
여기에 더해, 대부분의 사람들의 식단은 가공식품이 차지하는 비중이 크다. 이러한 식품은 마그네슘 함량이 낮을 뿐 아니라, 흡수를 방해하는 첨가물이 많이 포함돼 있다.
• 마그네슘이 풍부하다고 알려진 일반적인 식품에는 대사적 단점이 함께 따른다. 많은 사람들이 마그네슘 섭취를 늘리기 위해 견과류와 씨앗류를 선택한다. 그러나 이들 식품은 LA 함량이 높아, 체내 조직에 축적되며, 염증과 미토콘드리아 기능 장애를 유발한다.
이미 피로, 혈당 변동, 브레인 포그를 겪고 있다면, 마그네슘 결핍을 교정하려는 과정에 있더라도 견과류나 견과 기반 식품을 통해 LA를 더 섭취하는 것은 이러한 문제를 오히려 악화시킨다.
• 마그네슘 결핍은 주요 건강 문제와 연관돼 있다. 낮은 마그네슘 섭취는 심각한 대사 문제를 유발한다. 이는 인슐린 분비와 혈당 조절에 영향을 미친다. 마그네슘이 부족하면 췌장은 인슐린을 제대로 분비하지 못하고, 그 결과 혈당이 상승하고 포도당 조절이 악화되며, 궁극적으로 인슐린 저항성으로 이어진다. 간이 지나면 이러한 진행 과정은 대사증후군이나 제2형 당뇨병으로 이어진다.
• 이는 심장 및 혈관 건강에서도 중요한 문제다. 마그네슘의 가장 중요한 역할 중 하나는 혈관을 유연하고 이완된 상태로 유지하는 것이다. 마그네슘은 혈관 벽을 이완시키고 혈압을 낮추는 물질인 산화질소의 분비를 돕는다. 마그네슘이 충분하지 않으면 혈관이 쉽게 수축하고 혈압이 서서히 상승하며, 심혈관 문제의 위험도 높아진다.
적절한 마그네슘 선택은 생각보다 빠르게 에너지, 수면, 집중력을 회복시켜
피로, 수면 질 저하, 브레인 포그, 혈당 문제를 겪고 있다면 그 근본 원인에 마그네슘 결핍이 있을 가능성이 크다. 그러나 무작정 보충제를 추가하는 것만으로는 문제가 해결되지 않는다.
흡수 방식, 대사 과정, 개인에게 맞는 마그네슘 형태 선택부터 접근하는 근본적인 교정 전략이 필요하다. 대부분의 사람들은 세포 수준의 에너지 부족 상태에 놓여 있으며, 마그네슘은 이를 되돌리는 가장 빠른 방법 중 하나지만 올바르게 사용해야 한다. 다음은 시작을 위한 권장 접근법이다.
1. 마그네슘을 음식만으로 충족하려는 접근을 중단한다. 마그네슘의 경우, 대부분의 사람들은 이미 결핍 상태에 가깝다. 유기농 위주의 식단을 유지하더라도 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하는 경우가 많다.
토양 고갈로 채소의 미네랄 함량이 낮아졌고, 마그네슘이 많다고 알려진 견과류와 씨앗류는 에너지 생성을 방해하고 염증을 악화시키는 LA를 다량 함유하고 있다. 필자는 일반적으로 영양소를 음식에서 섭취할 것을 권하지만, 마그네슘은 예외에 해당한다. 하루 권장량인 400밀리그램(mg)을 음식만으로 충족하는 것은 사실상 불가능하다.
2. 구연산 마그네슘(Magnesium citrate)을 활용해 개인에게 맞는 용량을 확인한다. 마그네슘 시트레이트 형태는 가격이 저렴하고 흡수율이 높지만 설사 유발 효과가 있다. 이 특성은 오히려 개인 용량을 파악하는 데 도움이 된다. 소량으로 시작해 묽은 변이 나타날 때까지 천천히 용량을 늘린다.
그런 반응이 나타나면 용량을 약간 줄인다. 그게 이상적인 복용량이다. 이후 동일한 용량으로 글리시네이트나 말레이트(말산)처럼 위장 부담이 적은 형태로 전환한다. 이 방법은 과다 섭취나 추측에 의존하지 않고 필요한 양을 정확히 섭취하도록 돕는다.
3. 자신의 상태에 맞는 마그네슘 형태를 사용한다. 필자는 흡수율이 높고 소화기에 부담이 적은 마그네슘 글리시네이트, 말레이트, L-트레오네이트를 선호한다. 주요 문제가 긴장, 예민함, 수면 장애, 불안이라면 글리시네이트가 진정 효과를 제공한다.
하루 종일 에너지가 떨어지고 근육통이나 브레인 포그가 있다면, 말레이트는 미토콘드리아 에너지 생성을 지원한다. 신체 상태에 따라 이 두 형태를 활용했을 때 좋은 결과를 확인해 왔다. 인지 기능이 주요 관심사라면 L-트레오네이트가 적절한 선택이다.
4. 결핍 상태라면 외용 마그네슘만으로 해결하려 하지 않는다. 글리시네이트와 말레이트를 권하는 이유는 전신적으로 작용하기 때문이다. 염화마그네슘 기반 오일, 로션, 입욕 제품은 이완감을 줄 수는 있지만 체내 마그네슘 수치를 크게 높이지는 못한다.
수면 문제, 집중력 저하, 대사 문제가 있다면 일시적인 표면 효과가 아니라 체내에서 작동하는 해결책이 필요하다. 외용 형태는 보조 수단으로만 활용하고 대체 수단으로 사용해서는 안 된다.
5. 보충제 섭취는 단순하고 목적 중심으로 유지한다. 인공 색소, 충전제, 불필요한 결합제가 없는 마그네슘 보충제를 선택한다. 10가지 성분이 들어간 복합 제품은 필요하지 않다. 신체에 맞는 정확한 형태와 개인에게 적절한 용량이 중요하다.
마그네슘은 단순한 보충제가 아니다. 이는 신체 대사를 다시 작동시키는 스위치다. 결핍이 교정되면 에너지는 안정되고, 사고는 명료해지며, 수면도 자연스럽게 깊어진다.
마그네슘 관련 자주 묻는 질문(FAQ)
질문: 일상적으로 섭취하기에 가장 효과적인 마그네슘 형태는 무엇인가?
답변: 필자가 가장 자주 권하는 형태는 마그네슘 L-트레오네이트, 마그네슘 글리시네이트, 마그네슘 말레이트다. 글리시네이트는 진정 작용을 돕고 위장 부담이 적어 불안, 스트레스, 수면 문제를 겪는 경우에 적합하다. 말레이트는 에너지 생성을 지원하며 피로, 브레인 포그, 근육통이 있는 경우에 특히 유용하다. 이 두 형태는 흡수율이 높고 전반적으로 내약성이 좋다. L-트레오네이트는 수면, 기억력, 정신적 집중을 목적으로 자주 권장된다.
질문: 내가 섭취해야 할 마그네슘 용량은 어떻게 알 수 있는가?
답변: 개인에게 맞는 기준 용량을 파악하기 위해 구연산 마그네슘으로 시작한다. 이 형태는 흡수율이 높지만 완하 작용이 있어 용량을 가늠하는 도구로 활용할 수 있다. 변이 묽어질 때까지 용량을 천천히 늘린 뒤 약간 줄인다. 그게 이상적인 복용량이다. 기준 용량을 파악한 후에는 글리시네이트나 말레이트처럼 더 순한 형태로 전환해 부작용 없이 해당 용량을 유지한다.
질문: 마그네슘 부족을 의미할 수 있는 증상은 무엇인가?
답변: 흔한 신호로는 근육 긴장, 다리 경련, 수면 질 저하, 에너지 저하, 불안, 혈당 변동이 있다. 이를 방치하면 마그네슘 결핍은 인슐린 저항성, 고혈압, 대사 기능 장애, 인지 저하와 같은 더 심각한 문제를 유발한다. 이는 신체 거의 모든 시스템에 영향을 미치는 결핍 상태다.
질문: 왜 음식만으로는 마그네슘 필요량을 충족하기 어려운가?
답변: 현대 농업으로 인해 마그네슘을 포함한 토양 미네랄이 고갈되었다. 유기농 농산물조차도 50년 전보다 함량이 크게 낮다. 여기에 식이 마그네슘의 낮은 흡수율(섭취량의 약 30%만 활용 가능)과 씨앗류·견과류에 포함된 염증성 지방까지 고려하면, 보충이 필요한 이유는 분명해진다.
질문: 마그네슘 7가지 형태의 차이는 무엇인가?
답변: 각 형태는 서로 다른 요구 사항을 충족하도록 설계되었다. 글리시네이트와 말레이트는 흡수율이 높고 소화기에 부담이 적으며 불필요한 부작용 없이 균형 회복에 효과적이어서 가장 자주 권장된다.
•글리시네이트 — 수면, 스트레스 해소 및 근육 이완에 적합
•말레이트(말산) — 에너지, 집중력 및 근육 회복을 지원
•시트레이트(구연산) — 흡수를 높이고 변비 완화에 도움
•옥사이드(산화물) — 흡수율은 낮지만 소화불량 완화에 사용됨
•클로라이드(염화물) — 외용에는 적합하지만 체내 보충 효과는 제한적
•타우레이트 — 신경을 진정시키고 심장 박동 안정성을 지원
•트레오네이트 — 혈액뇌장벽을 통과해 기억력과 집중력을 지원
