60세 이후 건강한 습관을 시작해도 골절과 심장 관련 사망 위험은 여전히 낮아질 수 있다

📝 한눈에 보는 스토리

최근 연구에서는, 건강한 식단과 생활 습관을 가진 60대 중반 성인들이 고관절 골절과 심혈관 관련 사망률이 유의하게 낮았다는 사실을 보여준다.
식단의 질은 장기적 건강에 가장 큰 영향을 미치며, 특히 가공육·정제 곡물·첨가당 대신 통식품 중심의 비가공 식품에 초점을 맞출 때 그 효과가 두드러진다.
식품에서 얻은 칼슘은 심혈관 사망률 감소와 연관된 반면, 칼슘 보충제를 사용하는 사람들은 골절 위험이 더 높았으며, 이는 이전 골절 병력과 불균형한 영양 섭취 때문인 것으로 보인다.
더 건강한 식단을 가진 참여자들은 흡연량이 적었고, 운동을 더 많이 했으며, 만성 질환도 더 적었다.
건강한 습관을 시작하기에 너무 늦은 때란 없지만, 여러 건강 습관을 함께 실천할 때 질병 위험을 줄이고 삶의 질을 높이는 효과가 가장 크다.

🩺 Dr. Mercola

나이가 들수록 심장병과 골다공증 같은 연령 관련 질환이 발생할 위험이 증가한다. 심혈관질환(CVD)은 전 세계적으로 여전히 주요 사망 원인이며,골다공증은 50세 이상 여성 3명 중 1명, 남성 5명 중 1명에게서 골절을 일으킨다.

이러한 문제들은 식단과 생활 습관의 영향을 크게 받으며, 시간이 지나면서 서서히 진행된다. 중년은 건강 상태가 더 나빠지면 되돌리기 어려워지기 때문에, 위험을 줄이기에 중요한 시기이다.

이러한 배경은 영국 사우샘프턴대학교 연구진이 중년기의 더 건강한 식습관과 생활 습관 선택이 골절 및 심장 관련 사망률 감소로 이어지는지를 탐구하는 장기 연구를 시작하게 했다. 이들의 연구 결과는 변화를 시작하기에 결코 늦지 않았지만, 더 일찍 시작할수록 결과가 더 좋다는 점을 다시 상기시킨다.

60대의 식단과 생활 습관이 생각보다 더 중요한 이유

2025년 3월 ‘프런티어스 인 에이징(Frontiers in Aging)’에 발표된 이번 연구는, 허트퍼드셔 코호트 연구(Hertfordshire Cohort Study)에 참여한 60대 중반 성인 약 3,000명을 20년 넘게 추적했다. 연구진은 전반적으로 가장 좋은 결과를 보인 사람들이 영양이 풍부한 식단과 일상적 신체 활동에 기반한 더 견고한 습관을 가진 이들이라는 사실을 확인했다.

•식단의 질은 장기적 건강에 가장 큰 차이를 만들었다. — ‘신중한 식단(prudent diet)’ 패턴 점수가 높은 참여자들(과일, 채소, 통곡물, 기름진 생선 섭취가 많고, 감자칩과 전지방 유제품 섭취가 적은 패턴)은 고관절 골절과 심혈관 사망 위험이 모두 더 낮았다. 고관절 골절과의 연관성은 크지 않았지만, 장기적 건강을 위해 여전히 중요한 수준이었다.

다만, 연구진은 전지방 유제품을 피해야 할 식품 중 하나로 분류했는데, 필자는 이 권고에 동의하지 않는다. 필자는 고품질 전지방 유제품이 대사 건강과 심혈관 건강을 뒷받침한다고 보며.

•전체 식품에서 얻은 칼슘이 보충제보다 효과적이다. — 식품을 통해 칼슘을 섭취한 사람들은 심혈관질환(CVD)으로 사망할 위험이 더 낮았다. 반대로, 칼슘 보충제를 복용한 사람들은 더 높은 골절 위험을 보였는데, 이는 이미 골절이 발생한 뒤 보충제가 처방됐기 때문인 것으로 보인다.

• 건강한 식단은 건강한 생활 습관과 함께 나타났다. — 건강한 식단을 섭취한 사람들은 운동을 더 많이 했고, 흡연이 적었으며, 당뇨병이나 고혈압 같은 만성 질환도 더 적었다. 반면, 흡연하거나 운동량이 적거나, 고혈압이 있는 사람들은 골절과 심혈관 관련 사망을 겪을 가능성이 더 높았다. 예를 들어, 흡연 경험이 있는 사람들은 골절 위험이 25% 더 높았고, 심혈관 사망 위험은 29% 더 높았다.

•남성들은 자신의 골 건강 위험을 위험할 정도로 인지하지 못하고 있다. — 평생 골절 위험이 10%에서 25%에 달하고, 고관절 골절 후 사망률이 더 높은데도, 많은 남성들은 여전히 골다공증을 여성에게만 발생하는 질환으로 인식한다. 이러한 인식 부족 때문에 연구진은 골절 위험을 심혈관 데이터와 결합해, 남성이 이미 중요하게 여기고 있는 문제와 연관지어 설명했다.

이러한 결과들을 종합하면, 60대에 쌓는 생활 습관이 앞으로 수년간 질병과 사망 위험을 재구성할 만큼 여전히 중요하다는 점이 드러난다.

노화와 식단·심장 건강에 대한 다른 연구들의 발견

사우샘프턴 연구는 지난 20년간 축적된 광범위한 연구 결과들과 맥을 같이한다. ‘클리니컬 인터벤션스 인 에이징(Clinical Interventions in Aging)’에 발표된 주요 리뷰는 전 세계 코호트와 임상시험 데이터를 분석했으며, 비가공·고영양 식품 중심의 식단이 심근경색, 뇌졸중, 심혈관 사망률 감소와 가장 강하게 연관된다는 사실을 발견했다. 그러나 이 연구는 다양한 유형의 식이 지방을 평가하는 방식에 큰 한계가 있음을 드러냈다.

•통식품·고영양 식단은 심혈관 건강 지표를 더 좋게 이끈다. — 노년층에서는 통채소, 과일, 생선, 자연 그대로의 지방을 기반으로 한 식단이 더 건강한 혈압, 개선된 인슐린 감수성, 더 안정적인 지질 프로필을 유지하는 데 도움이 된다.

이러한 식단 패턴은 심장병 발생률 감소와 지속적으로 연관된다. 반대로, 가공육·정제 곡물·첨가당 중심의 서구형 식단은 더 나쁜 건강 결과와 연관되며, 특히 이러한 식단이 전통적으로 영양이 풍부한 기본 식재료를 대체할 때 그 부정적 영향이 더욱 커진다.

•건강한 습관은 함께할 때 더 효과적이다. — 식단은 다른 생활 습관 선택과 결합될 때 더 큰 영향을 미친다. 건강하게 먹고, 활동적으로 지내며, 흡연을 피하고, 음주를 제한하는 사람들은 심장 관련 사망 위험이 현저히 낮다. 더 많은 건강 습관을 가질수록 그 효과는 더 커진다.

•심장 질환이 있어도 식단을 바꾸면 결과는 개선된다. — 임상시험들은 기존 심혈관 질환 환자들이 더 건강한 식단으로 전환할 경우 향후 심장 질환 발생 위험을 낮춘다는 사실을 보여준다.

•올리브오일의 평판은 재검토가 필요하다. — 이번 리뷰에서 많은 연구들이 올리브오일을 심혈관 위험 감소와 연관지었지만, 필자는 사용을 제한할 것을 권한다. 건강한 이미지에도 불구하고, 대부분의 올리브오일은 값싸고 산화된 오메가-6 식물성 기름이 섞여 있다.

또한 올리브오일은 올레산으로 구성돼 있는데, 이는 단일불포화지방(monosaturated fat) (MUF)으로, 특히 열이나 빛에 노출될 때 여전히 산화되기 쉽다. 많은 양의 MUF는 미토콘드리아 기능을 방해하고 산화 스트레스를 높여, 올리브오일을 장기적인 기본 식재료로 보기 어렵게 만든다.

•포화지방에 대한 필자의 입장 — 이번 리뷰가 포화지방이 심혈관 위험을 높인다는 기존 관점을 따르고 있지만, 필자는 지방 대사·미토콘드리아 건강·산화에 대한 더 폭넓은 이해를 바탕으로 이와는 다른 입장을 취한다. 해당 논문의 결론은 주로 역학 자료와 포화지방에 대한 구식 가정에 기반하고 있으며, 이러한 가정의 상당 부분은 최근 연구에서 반박되고 있다.

리놀레산(linoleic acid)같은 불안정한 다중불포화지방(PUF)과 달리, 코코넛오일, 목초사육버터, 피지(tallow)에 포함된 포화지방은 산화에 매우 강하며 미토콘드리아 기능을 돕는다.

건강한 생활 습관은 질병 없는 삶의 기간도 연장한다

건강한 생활 습관은 골 건강과 심장 건강을 돕는 것을 넘어, 암, 심혈관질환(CVD), 제2형 당뇨병 없이 지내는 생애 기간을 상당히 늘린다. BMJ의 대규모 연구에서, 연구진은 10만 명 이상의 성인을 약 30년 동안 추적했고 다음과 같은 결과를 발견했다.

•건강한 습관은 질병 없는 삶을 10년 더 늘렸다 — 건강한 습관이 없는 사람들은 약 24년 동안 주요 질환 없이 살았던 반면, 4~5개의 핵심 습관을 따른 사람들은 질병 없는 생애가 약 10년 더 길었다. 여성의 경우 23.7년에서 34.4년으로 늘었고, 남성의 경우 23.5년에서 31.1년으로 늘었다.

• 가장 큰 효과는 여러 건강 습관을 결합했을 때 나타났다. — ‘클리니컬 인터벤션스 인 에이징(Clinical Interventions in Aging)’ 연구와 마찬가지로, BMJ 연구도 규칙적 운동·비흡연·건강한 체중 유지·음주 제한·영양이 풍부한 식단을 실천한 사람들이 만성 질환 없이 지내는 기간이 훨씬 길다는 사실을 확인했다.

•과도한 흡연과 비만은 건강 수명을 가장 많이 단축했다. — 이 두 요인은 건강 수명을 일관되게 단축했다. 70대나 80대까지 생존한 사람들조차, 이러한 위험 요인이 존재하면 질병 부담이 훨씬 더 컸다.

심장과 뼈를 보호하는 시너지 영양소

사우샘프턴 연구가 보여주듯, 칼슘만 보충하는 것으로는 나이가 들수록 뼈나 심장을 보호하기에 충분하지 않다. 최적의 결과를 얻기 위해서는 칼슘의 이동과 활용을 조절하는 영양소들이 함께 작동하는 시너지가 필요하다.

•비타민 D와 K2는 칼슘을 적절히 관리하기 위해 함께 작동한다. — 비타민 D는 음식에서 섭취한 칼슘을 몸이 흡수하도록 돕는 중요한 역할을 하지만, 칼슘이 동맥이나 신장이 아닌 뼈에 정착하도록 하려면 비타민 K2가 필요하다.

•비타민 K2는 칼슘이 연조직에 축적되지 않도록 하고 뼈로 향하게 한다. — 비타민 K2는 몸속 칼슘의 ‘교통정리자’처럼 작동한다. 이는 칼슘을 뼈와 치아로 이동시키는 단백질을 활성화해 구조를 강화한다. 동시에 K2는 칼슘이 혈관 같은 연조직에 축적돼 단단해지고 순환을 막는 것을 예방한다.

K2가 충분하지 않으면, 비타민 D를 충분히 섭취하더라도 과잉 칼슘이 오히려 해를 끼친다.

•마그네슘은 보이지 않는 곳에서 작동한다. — 몸은 비타민 D를 활성형으로 전환해 칼슘 흡수를 작동시키기 위해 마그네슘을 필요로 한다. 마그네슘과 비타민 K2는 서로 보완하는데, 이는 마그네슘이 혈압을 낮추는 데 도움을 주며, 혈압은 심장 질환의 중요한 요소이기 때문이다.

정확한 가이드라인은 없지만, 마그네슘은 칼슘이 세포 안에서 제 기능을 하도록 돕고, 대부분의 전문가는 칼슘과 마그네슘을 1대 1 비율로 섭취할 것을 권한다.

• 건건강한 식단으로 수치를 최적화하라 — 마그네슘, 칼슘, 비타민 D3, 비타민 K2는 심장 건강과 전반적 건강을 위해 적절히 균형을 이루어야 한다는 점을 이해하는 것이 중요하다. 가장 쉽고 안전한 방법은 칼슘·마그네슘·비타민 K2가 풍부한 음식을 더 먹고, 여기에 적절한 햇빛 노출을 병행하는 것이다.

•보충제를 섭취한다면, 이 영양소들의 균형을 반드시 맞춰야 한다. — 비타민 D나 칼슘을 복용하고 있다면, K2와 마그네슘도 충분히 섭취하고 있는지 확인해야 한다. 하루 약 150mcg의 K2 섭취를 목표로 하되, 이상적으로는 마그네슘 보충제와 함께 MK-7 형태로 섭취하는 것이 좋다.

최적의 마그네슘 용량을 찾기 위해서는 마그네슘 시트레이트로 시작하는 것이 좋은데, 이 형태는 완하 작용이 있어 용량을 조절하기 쉽기 때문이다. 묽은 변이 나타날 때까지 용량을 점차 늘린 뒤, 이후 약간 줄이면 된다. — 그 지점이 하루 적정 섭취량이다. 적정 용량을 찾은 뒤에는, 선호하는 다른 형태의 마그네슘으로 변경하면 된다. 필자는 뇌와 신경계에 도움이 되는 마그네슘 트레오네이트를 추천한다.

건강한 노화를 위한 5가지 전략

필자는 오랫동안 작은 생활 습관 변화가 전반적 건강과 웰빙에 미치는 강력한 영향을 강조해왔다. 극단적인 방법이나 비용이 많이 드는 특별한 조치를 취할 필요는 없다. 필요한 것은 핵심 건강 영역에서 더 나은 선택을 꾸준히 실천하려는 일상적 의지이다. 필자가 추천하는 전략은 다음과 같다:

1. 통식품·비가공 식품을 우선하라 — 여기에는 목초 사육 육류, 자연산 생선, 방목란, 발효 유제품, 버터·기(Ghee)·피지(tallow)·코코넛오일 같은 건강한 지방이 포함된다. 장 건강이 양호하다면 과일, 익힌 채소, 적절히 조리된 통곡물을 식단에 추가하라. 식물성 기름, 가공 곡물, 첨가당은 시간이 지날수록 건강을 악화시키므로 피해야 한다.

2. 신체 활동을 꾸준히 하라 — 규칙적인 움직임은 혈액순환을 개선하고, 근력을 강화하며, 골밀도를 유지하고, 관절의 유연성을 높이는 데 도움이 된다. 걷기, 스트레칭, 가벼운 근력운동, 정원 가꾸기 등을 통해 매일 움직이는 것을 목표로 하라. 강도보다 중요한 것은 지속성이다. 적정 운동량에 대해서는 '운동량의 스위트 스폿을 찾는 법(Nailing the Sweet Spots for Exercise Volume)'에서 더 자세히 확인할 수 있다.

3. 뇌를 활발하게 유지하라 — 몸이 운동을 필요로 하듯, 뇌도 운동을 필요로 한다. 매일 책을 읽거나, 기억력 게임을 하거나, 손으로 글을 쓰거나, 새로운 기술을 배우라. 이러한 활동들은 인지 저하를 예방하고, 협응력을 높이며, 집중력과 명료성을 유지하는 데 도움이 된다. 정신적 활동을 유지하면 스트레스를 낮추고 기분을 개선하며, 일상에 더 활발히 참여하는 데 도움이 된다.

4. 흡연과 음주를 피하라. — 흡연을 끊고 음주를 중단하는 것만큼 건강에 큰 영향을 미치는 선택은 거의 없다. 담배는 혈류를 제한하고 골 손실을 가속하며, 골절·뇌졸중·심근경색 위험을 높인다. 오랜 흡연자라도 금연하면 시간이 지날수록 위험 수준이 꾸준히 감소한다.

알코올은 칼슘 흡수를 방해하고, 골 형성을 약화시키며, 혈압을 높여 또 다른 위험을 초래한다. 알코올은 얼마나 적은 양이라도 건강에 해롭기 때문에, 아예 피하는 것이 가장 좋다.

5. 햇빛을 쬐라. — 적절한 햇빛 노출은 몸이 비타민 D를 생성하도록 도와준다. 그러나 여전히 식물성 기름을 섭취하고 있다면 주의해야 하는데, LA가 자외선과 결합할 때 피부에서 염증과 DNA 손상을 일으키기 때문이다. 식물성 기름을 식단에서 4~6개월 동안 제거하기 전까지는 오전 10시부터 오후 4시까지의 피크 시간대 햇빛 노출을 피해야 한다.

식단, 노화 및 질병 위험에 대한 자주 묻는 질문(FAQ)

질문: 생활 습관을 바꾸기에는 너무 늦은 때가 있을까?

답: 아니다. 연구에 따르면, 60대에도 더 건강한 습관을 가지기 시작하면 골절, 심혈관 질환, 조기 사망 위험이 크게 감소한다. 일찍 시작할수록 결과가 더 좋지만, 늦게 시작해도 의미 있는 효과가 나타난다.

질문: 왜 식품에서 얻은 칼슘이 보충제보다 나은가?

답: 사우샘프턴 연구는 식품을 통해 칼슘을 섭취한 사람들이 심혈관 위험이 더 낮았으며, 칼슘 보충제를 복용한 사람들은 골절 위험이 더 높다는 사실을 발견했다. 이는 보충제가 종종 골절 이후에 처방되며, 마그네슘·비타민 D·비타민 K2 같은 주요 영양소와 함께 섭취되지 않을 경우 칼슘 불균형을 초래하기 때문인 것으로 보인다.

질문: 노년층에서 식단의 질과 신체 능력은 어떻게 연결되는가?

답: 신체 기능이 더 좋은 사람일수록 식단의 질이 높고 만성 질환이 더 적었다. 이는 적절한 영양 섭취가 신체 회복력 향상에 도움이 되고, 결과적으로 골절과 심장 관련 사망 위험을 줄인다는 점을 보여준다.

질문: 건강한 습관은 여러 개가 합쳐질 때 더 효과적인가?

답: 그렇다. 연구에서는 더 많은 건강한 습관을 따를수록 결과가 더 좋아진다고 말한다. 여러 건강한 습관을 함께 실천한 사람들은 한 가지만 실천한 사람들보다 더 오래 살았고, 심장병·암·제2형 당뇨병 같은 문제도 더 적었다.

질문: 건강한 노화를 위해 어떤 조치를 취하는 것이 가장 좋은가?

답: 간단하고 꾸준한 습관에 집중하라. 통식품·고영양 식품을 먹고, 신체 활동을 유지하고, 흡연·음주를 피하고, 규칙적으로 햇빛을 쬐라. 칼슘·마그네슘·비타민 D·K2 같은 주요 영양소의 최적 수치를 유지하는 것도 나이가 들수록 뼈·심장·전반적 건강을 보호하는 데 중요하다.