소셜 미디어가 당신의 마음을 형성하는 방식

📝 한눈에 보는 스토리

신체 이미지 문제나 자기애 성향 등 망상에 취약한 사람들은 소셜미디어를 과도하게 사용하는 경향이 있으며, 이는 증상을 악화시킴
온라인 상호작용은 자기 인식을 왜곡하고, 망상적 사고를 유발하거나 확대하며, 특히 정신병적 위험이 있는 사람에게서 이러한 경향이 두드러짐
대부분의 정신건강 평가 도구는 소셜미디어 사용을 반영하지 않아, 진단이 누락되거나 적절한 지원이 이뤄지지 않음
정서적 트리거를 기록하고 피드를 조정하며 현실의 관계를 우선하면 온라인에서도 정신 건강을 지킬 수 있음
소셜미디어 사용을 줄이면 자기 인식과 정서적 회복력이 높아지고 건강한 정체성을 지지하는 습관이 다시 형성됨

🩺 Dr. Mercola

인스타그램을 스크롤하거나 친구 게시물에 좋아요를 누르거나 틱톡 영상을 볼 때조차, 당신은 단순한 재미를 훨씬 넘어서는 영향을 받고 있다. 온라인에서 상호작용할 때마다, 뇌는 목소리 톤이나 눈맞춤 같은 일반적인 단서 없이 사회적 피드백을 처리하고 있다. 이 변화는 당신의 사고방식과 감정, 자기 인식을 바꾸며, 특히 이미 불안·우울·정체성 문제를 겪고 있는 사람에게 더 크게 작용한다.

하지만 다행히도 당신은 다시 통제력을 되찾을 수 있다. 과학은 소셜미디어가 정신 건강에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 이에 대해 무엇을 할 수 있는지 밝혀나가기 시작했다. 목표는 소셜미디어를 더 현명하게 사용해서 더욱 연결감을 느끼도록 하는 것이지, 혼란을 느끼는 것이 아니다. 이제 두 가지 주요 연구 결과를 살펴보고, 오늘 바로 실천할 수 있는 긍정적 행동으로 바꿔보자.

소셜미디어가 자기 이미지를 왜곡하는 방식

소셜미디어는 거울로 만든 놀이터와도 같다. 모든 것이 어떻게 보이고, 어떻게 들리고, 얼마나 많은 사람이 보고 있는지에 초점을 맞춘다. ‘BMC 정신의학(BMC Psychiatry)’에 실린 체계적 문헌고찰에 따르면, 자기애 성향, 신체 이미지 문제, 섭식 장애 등을 겪는, 즉 자기 인식이 불안정한 사람들에게 소셜미디어는 위험한 공간이 되는 경우가 많다.

• 소셜 미디어가 자기 이미지를 해치는 이유는 무엇인가? 온라인에서는 ‘완벽한’ 자기 모습을 만드는 일이 너무 쉽기 때문이다. 가장 잘 나온 사진만 올리고, 말도 편집하고, 온라인 정체성까지 세심하게 만들어낼 수 있다. 하지만 시간이 지나면 이렇게 꾸며놓은 모습이 실제의 자신보다 더 진짜처럼 느껴지기 시작한다.

• 소셜미디어는 망상을 증폭한다 — 연구진은 다음 단계에서 벌어지는 현상을 ‘망상 증폭 루프’라고 부른다. 작동 방식은 이렇다.

◦ 자기 자신에 대해 확신이 없다.

◦ 좋아요나 댓글을 받기 위해 포스팅한다.

◦ 잠시동안 기분이 좋아진다.

◦ 곧 그 감정이 사라지면서 다시 게시물을 올린다.

이 반복은 끝없이 이어진다. 그리고 정신병적 증상이나 자기애 성향이 있는 사람이라면, 이 과정은 증상을 더 악화시킨다. 마음을 가라앉히기는커녕, 소셜미디어는 불안이나 공상에 더 기름을 붓는다.

• 왜 물리적 존재가 중요한가 — 현실에서 누군가와 대화를 나눌 때는 표정이나 몸짓 같은 신호를 자연스럽게 읽는다. 이 신호들은 상대의 감정과 관계의 위치를 파악하는 데 도움을 준다. 하지만 온라인에서는? 그런 신호가 사라진다. 그 결과 실제로 아무도 보고 있지 않아도 누군가 자신을 지켜보는 것처럼 느끼거나, 끊임없이 평가받는 듯한 혼란을 겪게 된다.

이런 ‘육체에서 분리된’ 소통은 불안과 피해의식을 키우고 현실감까지 흐리게 만들며, 특히 정신병적 증상 위험이 있는 사람에게서 더 심해진다.

• 증상이 다르면 위험도도 다르다 — 모든 사람이 소셜미디어에 똑같이 반응하는 것은 아니다. 자폐 스펙트럼을 가진 사람들은 대체로 소셜미디어 사용이 적다. 사용하더라도 주로 정보를 공유하거나 취미를 탐색하는 데 쓰며, 과시하거나 인정 욕구를 충족하기 위해 쓰는 경우는 드물다. 유튜브를 자주 선택하는데, 이는 지속적인 상호작용을 요구하지 않기 때문이다.

반대로, 자기애 성향이나 정신병적 성향이 있는 사람들은 위험을 키우는 방식으로 소셜미디어를 사용할 가능성이 높다. 셀카를 과하게 올리거나 좋아요에 집착하거나 온라인 갈등에 과도하게 몰입하는 방식이다. 이런 행동은 불안정감을 더 키운다.

정신건강 평가 도구는 디지털 요소를 놓치고 있다.

체계적 문헌고찰에 따르면, 정신병적 증상을 가진 사람에게 쓰이는 대부분의 정신건강 평가 도구는 소셜미디어 사용을 아예 반영하지 않는다. 이는 식단을 평가하면서 무엇을 마시는지는 묻지 않는 것과 다르지 않다. 그렇게 되면 전체 그림의 절반을 놓치게 된다.

• 현실 대면과 온라인 상호작용 — 정신병적 증상을 가진 사람들은 종종 대면 사회적 상호작용에서 어려움을 겪는다. 그렇다면 어떻게 할까? 많은 이들이 소셜미디어로 눈을 돌린다. 소셜미디어는 다음을 제공한다.

◦ 대화를 더 통제할 수 있는 환경

◦ 답하기 전에 생각할 시간을 더 확보할 수 있다는 점

◦ 몸짓이나 눈맞춤에서 오는 부담이 적음

하지만 정신건강 평가 도구는 이러한 상호작용을 대부분 측정하지 않는다. 즉 온라인에서는 충분히 소통하고 있어도, 치료 팀에게는 ‘고립됐다’고 평가될 수 있다는 뜻이다.

• 이런 누락이 초래하는 숨은 비용 — 온라인 활동을 무시하면 오진 위험이 커진다. 의료진은 당신이 실제보다 더 위축된 것으로 판단할 수 있다. 또 다음과 같은 중요한 징후들을 놓치게 된다.

◦ 사이버 괴롭힘

◦ 소셜 미디어 중독

◦ 부정적인 자기 비교

이 모든 요소는 정신 건강을 악화시킨다. 이 요소들을 파악하지 못하면 적시에 적절한 지원을 제공하기 어렵다.

•새로운 시대를 위한 새로운 도구 — 초기 정신병 환자의 사회적 기능을 평가하는 도구 중 단 하나만이 소셜미디어 활동을 포함하려 시도한다. 하지만 그 도구는 제한적이며 더 많은 검증이 필요하다.

전문가들은 실제 디지털 생활을 반영하는 더 나은 평가 도구가 필요하다고 말한다. 그리고 여기에 한 가지 대담한 제안이 있다. 환자들이 직접 설계 과정에 참여하게 하자는 것이다. 당신이 만약 정신병적 증상이나 불안, 사회적 어려움을 겪는 사람이라면 당신의 의견은 매우 중요하다. 당신은 연결이 무엇을 의미하는지 누구보다 잘 알고 있기 때문이다. 그 자체가 귀중한 정보다.

온라인에서 정신 건강을 지키기 위한 세 가지 간단한 방법

1. 자신의 트리거를 파악하라 — 잠시 멈춰 생각해보라. 최근에 마지막으로 소셜 미디어를 사용했던 순간을 떠올려보라. 당신은 어떤 기분을 느꼈나?

• 기분이 좋고 연결된 느낌이 들었는가?

• 아니면 불안하고 질투심이 들고 기운이 빠졌나?

당신의 감정은 어떤 것이 트리거가 되는지 이해하는 핵심이다. 일주일 동안 짧게 기록해보라. 매일 밤 다음을 적어보라.

• 온라인에 얼마나 머물렀나

• 어떤 플랫폼을 사용했나

• 사용 후 감정이 어땠나(1~10 점수로)

7일이 지나면 패턴을 찾아보라. 무엇이 도움이 되고, 무엇이 해로운지 금방 보이기 시작한다.

2. 피드를 신중하게 골라 — 당신의 피드는 개인 공간과도 같다. 당신은 해로운 사람을 집에 들일 것인가? 그럴 리 없다. 그런데 왜 그들을 마음속에 들어오게 하는가? 피드를 정리하는 방법은 다음과 같다.

• 친절함, 현실적인 몸 이미지, 긍정적 습관을 보여주는 계정을 팔로우하라.

• 비교나 불안감을 일으키는 페이지는 숨김 또는 언팔로우하라.

• 이 콘텐츠가 나를 더 편안하게 만드는지, 아니면 불편하게 만드는지 스스로에게 물어보라.

이는 세상과 단절하자는 뜻이 아니다. 당신의 평온을 지키자는 것이다.

3. 현실의 시간을 되찾아라 — 현실에서 마주하는 관계를 대체할 것은 없다. 문자 메시지는 따뜻한 포옹을 대신할 수 없다. ‘좋아요’는 웃음을 대신하지 못한다. 할 수 있는 일은 다음과 같다.

• 타이머를 설정해 규칙적으로 화면에서 벗어나라.

• 메시지를 보내는 대신 직접 전화를 걸어보자.

• 지역 모임이나 클래스, 봉사 활동에 참여해보라.

매일 단 10분의 대면 소통도 뇌를 재정비하고 자기 인식을 회복하는 데 도움이 된다.

더 건강한 디지털 습관을 위한 팁

음식과 마찬가지로, 잘못된 콘텐츠를 지나치게 소비하면 기분이 나빠질 수 있다. 다음과 같은 디지털 ‘다이어트’ 규칙을 시도해보라.

• 밤 9시 이후에는 스크롤을 멈춘다.

• 알림은 하루 두세 번만 확인한다.

• 식사나 휴식 시간에는 ‘방해 금지’ 모드를 켠다.

음악을 듣거나 짧게 산책하는 등 작은 보상으로 이어지게 하라. 이렇게 하면 규칙을 지키는 일이 즐거운 습관이 된다. 디지털 식단을 함께 할 친구를 찾거나, 변화 과정을 기록해보라. 변화를 기록하면 작은 성취에도 스스로 자부심을 느끼게 된다. 이는 동기와 자신감을 키운다. 일을 끝냈거나 누군가를 도운 것처럼 오프라인에서 이룬 성취도 잊지 말고 기록하라. 일상 행동에서 자신의 가치를 확인할수록 외부의 인정이 덜 필요해진다.

소셜미디어는 사라지지 않는다. 책임감 있게 사용하면 주변 사람들과 더 잘 연결되도록 돕지만, 주의하지 않으면 자기 가치를 깎아낼 수 있으며, 특히 불안·우울·정신병적 증상·정체성 문제를 겪는 사람에게는 더 민감하게 작용한다. 이제 당신은 정신 건강을 지키기 위한 다음과 같은 도구를 가졌다.

• 트리거를 파악

• 팔로우할 것을 선택

• 바운더리를 설정

• 현실의 관계 회복

기억하라. 스크롤 한 번도 하나의 선택이다. 불안을 키우는 선택이 아니라, 평온을 지키는 방향으로 선택하라.