📝 한눈에 보는 스토리
- 호주에서 11,192명의 고령층을 대상으로 6년간 진행한 연구에 따르면, 초가공식품을 하루 네 번 섭취하는 것만으로도 70세 이상 성인의 우울증 위험이 10% 증가
- 초가공식품은 염증을 유발하고 장-뇌 축을 교란하며 산화 스트레스를 일으키는데, 이는 고령층의 우울증과 인지 저하에 기여하는 것으로 알려짐
- 식물성 오일에 포함된 리놀레산(LA)은 세포 미토콘드리아를 손상시켜 에너지 생산을 줄이고 염증을 증가시키므로, 하루 섭취량을 5g 이하, 이상적으로는 2g 이하로 유지해야 함
- 정신 건강을 돕는 식단 변화에는 식물성 오일 제거, 통식품 중심 식사, 당첨가 음료 대신 정수된 물 선택 등이 포함됨
- 대부분의 사람들은 자신이 먹는 가공식품의 양을 과소평가하는데, 5일간 식사 기록을 하면 뇌 기능에 영향을 주는 염증 유발 성분의 숨은 섭취원을 파악하는 데 도움이 됨
🩺 Dr. Mercola
고령층의 우울증은 종종 노화의 자연스러운 일부로 치부되지만, 이는 사실과 전혀 다르다. 많은 사람들이 깨닫지 못하는 사실은, 이러한 감정·인지 변화에 음식이 얼마나 자주 관여하는가이다. 그중에서도 아무 음식이 아니라, 특히 초가공식품이다. 이는 포장식품, 당첨가 음료, 스낵바, 냉동식품 등으로, 마트 진열대와 식당 메뉴를 지배하는 것들이다.
이들은 값이 저렴하고 편리하며, 겉보기에 비교적 건강해 보이는 식단에도 교묘하게 숨어 있다. 70세 이상이라면 뇌는 특히 이러한 성분의 영향을 더 민감하게 받는다. 가공식품은 단순한 빈 칼로리 이상의 문제다. 이들은 뇌의 신호 전달, 신체의 에너지 생산, 그리고 하루하루 느끼는 감정에까지 적극적으로 영향을 미친다. 대부분의 사람과 마찬가지로, 실제보다 더 많이 섭취하고 있을 가능성이 높다.
이것이 중요한 이유는, 후기 삶의 우울증이 단순한 개인적 고통이 아니기 때문이다. 이는 에너지를 고갈시키고 수면을 방해하며 기억력을 둔화시키고, 즐기던 것들에 대한 흥미를 앗아가는 심각한 상태이다. 치료하지 않으면 치매, 만성질환, 조기 사망 위험이 증가한다.
이 문제는 널리 퍼져 있으나 제대로 인식되지 않고 있으며, 무엇을 먹는지 포함해 일상생활 습관과 점점 더 밀접하게 연결된 공중보건 이슈가 되었다. 이제 최신 연구가 밝혀낸 가공식품과 정신 건강의 연관성, 그리고 나이가 들수록 기분을 지키기 위해 할 수 있는 일을 살펴보자.
적은 양의 가공식품 섭취라도 고령층의 우울증 위험을 높여
호주 멜버른의 모나시대학교(Monash University) 연구진은 초가공식품 섭취가 70세 이상 고령층의 우울증 위험에 어떤 영향을 미치는지 조사했다. ‘비엠시 메디신(BMC Medicine)’에 게재된 이 연구는 호주 고령층 11,192명의 건강 및 식단 데이터를 분석했다. 연구진은 임상시험과 유사한 방식을 적용해 하루 가공식품 섭취량이 네 번 미만인 그룹과 네 번 이상인 그룹을 비교했다.
중요한 점은, 연구진이 참가자들을 거의 6년 동안 추적 관찰해 이 분야에서 가장 장기적이고 견고한 분석 중 하나가 되었다는 점이다.
• 초가공식품을 하루 네 번만 섭취해도 우울증 위험이 10% 증가했다 — 하루 섭취량이 네 번 미만인 사람들과 비교했을 때, 초가공식품 섭취량이 높은 그룹은 추적 기간 동안 우울 증상을 보일 가능성이 유의미하게 높았다.
연구진이 항우울제를 복용 중이거나 초기부터 증상이 있던 사람들을 제외해도 결과는 달라지지 않았으며, 초가공식품 고섭취 그룹의 위험은 11% 증가했다.
• 가공식품 섭취가 증가할수록 정신 건강 점수가 하락했다 — 참가자들은 정신 건강 관련 삶의 질 점수로 평가되었다. 가공식품을 많이 먹을수록 시간이 지날수록 정신적 안녕 점수가 더 크게 떨어졌다.
하루에 가장 많은 가공식품을 섭취한 그룹은 가장 적게 섭취한 그룹보다 정신 건강 점수가 0.57점 낮았다. 수치만 보면 작아 보일 수 있지만, 인구집단 건강 관점에서는 의미 있고 측정 가능한 감소이다.
• 특정 집단에서 영향이 더 컸다 — 기분 및 정신 건강 점수 하락은 여성, 체질량지수가 높은 사람들, 교육 수준이 낮은 사람들에게서 가장 두드러졌다. 흥미롭게도, 만성질환이 여러 가지 없는 사람들에서 연관성이 더 강하게 나타나, 초가공식품이 전반적으로 건강하다고 느끼는 사람들에게도 정신 건강에 영향을 줄 수 있음을 시사했다.
• 섭취 빈도와 양이 모두 영향을 미쳤다 — 하루 섭취 횟수뿐 아니라 전체 섭취량도 결과에 영향을 미쳤다. 섭취 빈도와 관계없이 초가공식품을 가장 많은 그램 수로 먹은 참가자들은 가장 적게 먹은 사람들에 비해 우울 증상 발생 위험이 15% 높았다. 이는 빈도뿐만 아니라, 총 섭취량 자체가 중요한 요소임을 확인해 준다.
염증과 장 환경 교란이 근본 원인인가?
해당 연구는 기전을 특정하기 위한 실험실 검증을 진행하지는 않았지만, 연구진은 여러 개연성 있는 설명을 제시했다. 초가공식품은 정제당, 인공첨가물, 산화된 지방을 포함하며, 이는 전신 염증을 유발하는 것으로 알려져 있다. 만성 염증은 뇌 화학 물질, 스트레스 호르몬 조절, 수면을 교란하기 때문에 이미 우울증과 연관되어 있다.
• 장-뇌 축의 교란도 영향을 미칠 가능성이 있다 — 초가공 식품은 뇌와 소통하는 복잡한 세균 생태계인 장 미생물 군집을 손상시킨다. 유화제와 인공감미료 같은 첨가물은 장 점막을 손상시키고 미생물 다양성을 변화시킨다. 이러한 변화는 기분 조절에 관여하는 도파민 같은 뇌 지원 신경전달물질의 생성을 저해한다.
• 불량한 식단이 유발하는 산화 스트레스가 뇌세포를 손상시킨다 — 또 다른 제안된 기전은, 체내에서 유해한 자유라디칼을 충분히 빠르게 중화하지 못하는 상태인 산화 스트레스를 포함한다. 가공식품은 유해 성분을 제공하고 보호 영양소가 부족하여 이러한 불균형에 기여한다. 시간이 지날수록 산화 스트레스는 뇌 신호 전달, 에너지 대사, 기억력을 손상시키며 정신 건강의 하향 악순환을 초래한다.
가공식품에 포함된 리놀레산은 세포 에너지 생산에 직접적으로 영향을 준다
리놀레산(LA)은 가공식품에서 흔한 식물성 오일의 주된 다중불포화지방으로, 체내에 무해하게 머무르는 단순한 성분이 아니다. 이는 세포 내에서 에너지를 생산하는 작은 구조물인 미토콘드리아로 직접 들어간다.
이 세포 엔진들은 뇌 기능부터 호르몬 균형에 이르기까지 모든 것을 작동시키는 연료인 아데노신 삼인산(ATP)을 생성한다. LA가 축적되면 이러한 엔진을 손상시켜 속도를 늦추거나 오작동을 일으킨다. 이 에너지 부족은 세포가 스스로를 회복하거나 스트레스에 대응하지 못하게 하며, 이는 피로, 기분 변화, 질병으로 이어진다.
• LA 섭취량은 이전 세대에 비해 폭증했다 — 1950년대 이후 서구 식단에서 LA 소비는 폭발적으로 증가했다. 이 급증은 비만, 인슐린 저항성, 우울증 등 만성질환 증가와 거의 정확히 일치한다.
LA는 이제 크래커, 쿠키, 소스, 샐러드 드레싱 등 수많은 제품, 심지어 ‘건강식’으로 보이는 제품들에까지 주요 성분으로 자리잡았다. 포장식품이나 외식 메뉴를 정기적으로 먹는다면, 신체가 감당하도록 설계된 양보다 훨씬 더 많은 LA를 섭취하고 있을 가능성이 높다.
• 체내는 과도한 LA를 독성 부산물로 전환한다 — LA가 풍부한 음식을 섭취하면 체내는 이를 유해한 화합물로 대사한다. 이 부산물은 세포를 손상시키고 인슐린 신호 전달을 방해해 혈당 조절을 어렵게 만든다. 또한 이들은 면역계를 자극해 염증성 화학물질 생성을 유도한다.
이러한 만성적·저등급 염증은 대사를 조용히 훼손하며, 기분 장애·체중 증가·장기 질환 위험을 높인다.
• LA 섭취를 줄이려면, 섭취하는 지방 자체를 다시 생각해야 한다 — 총 LA 섭취량을 하루 5g 이하, 이상적으로는 2g 이하로 유지할 것을 권한다. 이를 위해서는 대두유, 옥수수유, 해바라기유, 사프라워유, 포도씨유, 카놀라유 같은 식물성 오일을 제거해야 한다.
이 오일들은 LA 함량이 특히 높으며, 마트 진열대에 있는 거의 모든 가공식품에 사용된다. 과일 기반 오일에게도 속아 넘어가면 안 된다. 올리브유와 아보카도유는 값싼 식물성 오일과 혼합된 경우가 많으며, 미토콘드리아에 유사한 스트레스를 주는 단일불포화지방 함량이 높다. 목초 사육 버터, 기, 비프 텔로 같은 더 건강한 지방을 선택하는 것이 좋다.
• 외식과 가금류 제품은 숨겨진 LA 공급원이다 — 외식을 하면 기름 선택에 대한 통제권을 잃게 된다. 대부분의 식당은 튀김부터 볶음까지 거의 모든 조리 과정에 식물성 오일을 사용한다. 소스와 드레싱조차 LA 함량이 높은 오일로 만들어지는 경우가 대부분이다. 이 지방을 진지하게 줄이고 싶다면 외식 빈도를 낮추거나, 주방에서 사용하는 오일 종류를 정확히 물어봐야 한다.
또한 닭고기와 돼지고기 섭취를 줄이는 것이 좋은데, 이 육류들은 일반적으로 LA 함량이 높기 때문이다. 반면, 목초 사육 소고기와 양고기는 이러한 염증성 지방 함량이 자연적으로 훨씬 낮다.
접시에 올리는 음식을 바꾸고 정신 건강을 지키자
나이가 들어도 기분과 정신적 선명함을 지키고 싶다면, 가장 강력한 조치는 초가공식품을 제거하는 것이다. 이는 그래놀라바나 ‘유기농’ 냉동식품이 건강식이라는 착각을 버려야 한다는 뜻이다.
이러한 고도로 가공된 식품을 매일 먹고 있다면, 인지하지 못하더라도 정신 건강은 이미 훼손되고 있다. 삶 전체를 하루아침에 바꿀 필요는 없지만, 뇌가 본래 기능하도록 돕는 꾸준하고 현명한 변화는 필수이다. 다음은 필자가 권하는 시작점이다.
1. 식단에서 LA를 제거하라 — 단 한 가지만 한다면, 이것부터 해야 한다. 앞서 언급했듯 LA는 거의 모든 가공식품과 외식 메뉴에 포함되어 있다. 이 지방은 조직에 축적되어 미토콘드리아 스트레스를 유발하며, 이는 세포 에너지와 뇌의 기분 조절 기능에 영향을 준다.
식물성 오일 대신 목초 사육 버터, 기, 텔로 같은 포화지방을 사용하는 것을 권한다. 올리브유와 아보카도유 또한 문제가 될 수 있으므로, 아주 적게 쓰거나 아예 사용하지 않는 것이 좋다. 목표는 무엇인가? 하루 총 LA 섭취량을 5g 이하, 이상적으로는 2g 이하로 유지하는 것이다. 영양 추적 앱을 이용해 현재 섭취 수준을 파악하라.
2. 마트의 외곽에서 쇼핑하고 박스 제품은 피하라 — 뇌는 조부모 세대도 알아볼 수 있는 음식, 즉 진짜 음식을 먹어야 잘 기능한다. 이는 신선한 과일과 채소, 뿌리 전분, 방목 계란, 목초 사육 육류, 집에서 만든 육수 등을 의미한다.
라벨이 필요 없는 식품, 즉 마트 외곽에 주로 있는 식품들을 중심으로 구매한다면 올바른 방향이다. 포장 제품을 살 때는 ‘식물성 오일’, ‘대두 레시틴’, ‘천연 향료’, ‘고과당 옥수수 시럽’ 같은 성분을 확인해야 한다. 이는 초가공식품임을 나타내는 경고 신호다.
3. 정신 건강을 지키려면 더 스마트하게 음료를 선택하라 — 탄산음료, 에너지 음료, 그리고 식물성 우유까지도 가공당, 산, 유화제, 인공감미료를 포함하고 있다. 다이어트 버전 역시 문제다. 이러한 음료는 장내 세균을 교란하고 혈당을 급격히 상승시키며, 우울증과 연관된 주요 경로 중 하나인 장 점막을 손상시킨다. 대신 정수된 물, 허브티, 과육이 포함된 신선한 과일 주스로 수분을 보충하는 것이 좋다.
4. 욕구를 채우는 식단이 아니라, 장을 살리는 식단을 선택하라 — 초가공식품은 정신을 안정적이고 집중되게 유지하는 장내 세균의 균형을 무너뜨린다. 반면 건강한 탄수화물은 미토콘드리아 기능을 지지하는 데 중요한 역할을 한다. 탄수화물에서 얻는 포도당은 세포가 에너지 생산을 위해 선호하는 주요 연료이다. 탄수화물을 제한하는 대신, 올바른 유형의 탄수화물 250g 섭취에 집중하라.
전체 과일, 충분히 익힌 뿌리채소, 잘 소화되는 익힌 전분을 소량씩 천천히 들여오는 것이 좋다. 장 건강이 약화된 상태라면 장이 회복될 때까지 생채소, 고섬유 곡물, 콩류는 피해야 한다.
5. 5일간 식사 기록을 남겨 패턴을 확인하라 — 대부분의 사람들은 수치를 직접 보기 전까지 자신이 실제로 얼마나 많은 가공식품을 먹고 있는지 알지 못한다. 필자는 주요 영양소와 원재료를 확인할 수 있는 앱에 음식 섭취를 기록할 것을 권한다. 패턴을 살펴보라. LA는 어디 숨어 있는가? 생각보다 냉동식품을 더 많이 먹고 있는가? 이 정보를 시각적으로 확인하면 식단을 통제하기 쉬워지고, 정신 건강을 해치는 요소를 줄이는 것도 수월해진다.
식단 전체를 한 번에 바꿀 필요는 없다. 하지만 지금 먹고 있는 것들이 몸과 기분에 어떤 영향을 주는지에 대해선 솔직해야 한다. 음식은 뇌를 돕거나, 뇌와 싸우거나 둘 중 하나이다. 어느 쪽을 선택할지는 당신에게 달려 있다.
초가공식품과 우울증에 관한 FAQ
질문: 고령층에서 어느 정도의 가공식품 섭취가 우울증 위험을 높이는가?
답변: 하루 초가공식품을 네 번 섭취하는 것만으로도 70세 이상 호주인 1만1천여 명을 대상으로 한 연구에서 우울 증상 발생 위험이 10% 증가한 것으로 나타났다. 이 위험은 연구 시작 당시 이미 증상이 있거나 항우울제를 복용 중인 사람들을 제외했을 때 11%로 상승했다.
질문: 가공식품은 정신 건강에 어떤 영향을 미치는가?
답변: 초가공식품은 미토콘드리아 기능 저하, 만성 염증, 산화 스트레스, 장 미생물군 교란에 기여하며, 이러한 모든 요소가 뇌 화학물질·호르몬 균형·신경전달물질 생성에 악영향을 준다. 이 변화들은 기존에 만성질환이 없는 사람들에게서도 우울증과 기타 기분 장애와 연관된다.
질문: 초가공식품에서 LA가 특히 문제되는 이유는 무엇인가?
답변: 식물성 오일에 포함된 다중불포화지방인 LA는 세포막에 축적되어 세포의 에너지 생산 기관인 미토콘드리아를 손상시키기 때문이다. 이 미토콘드리아 기능 저하는 세포 에너지 감소, 뇌 기능 저하, 우울증 및 만성질환 위험 증가로 이어진다.
질문: LA 함량이 가장 높아 피해야 할 식품에는 무엇이 있나?
답변: 대표적인 고-LA 식품에는 대두유, 옥수수유, 카놀라유, 해바라기유, 사프라워유, 포도씨유 같은 식물성 오일과1, 많은 가공식품·외식 메뉴가 포함된다. ‘건강식품’으로 보이는 포장식품과 샐러드 드레싱조차 이러한 오일을 포함하는 경우가 많다. 닭고기와 돼지고기 또한 일반적으로 LA 함량이 높다.
질문: 나이가 들수록 기분 좋게 유지하는 데 가장 효과적인 식단 변화는 무엇인가?
답변: 먼저 식물성 오일과 초가공식품을 제거하는 것부터 시작해야 한다. 목초 사육 육류, 충분히 익힌 뿌리채소, 신선한 과일, 집에서 만든 육수처럼 영양밀도가 높은 통식품 중심으로 식사하라. 5일간 식단을 기록해 숨겨진 가공식품을 파악하고, LA 섭취량을 하루 5g 이하로, 이상적으로는 2g 이하로 줄이는 것을 목표로 하라.
