📝 한눈에 보는 정보
- 2012년 미국 성인의 52%가 영양제를 복용하고 있다고 보고했으며, 이 수치는 1999년 이후로 안정적으로 유지되어 왔으며, 2021년에는 미국인의 80%가 영양제를 복용한다고 보고함
- 2012년까지 종합비타민 복용률은 다소 감소했다가 다시 상승했으며, 비타민 D와 오메가3 보충제의 사용은 1999년 이후 꾸준히 증가
- 영양제는 대체로 안전하지만, 음식과 함께 혹은 공복에, 운동 전후 등 언제·어떻게 복용하느냐에 따라 안전성과 효과 모두 달라질 수 있어
- 종합비타민에는 수용성 및 지용성 비타민이 모두 포함되어 있으므로, 일반적으로 하루 복용량의 절반은 아침식사와 함께, 나머지 절반은 주된 식사(대부분의 경우 저녁)와 함께 섭취하는 것이 권장됨
- 연구에 따르면, 항산화 보충제를 운동 직전에 복용할 경우 인슐린 감수성을 낮추는 특이한 효과가 나타난다. 또한 신체의 산화 손상 방어 능력을 저해
🩺 Dr. Mercola
2021년 조사에 따르면, 미국인의 80%가 영양제를 복용하고 있으며, 이는 1999년 이후 변동이 없던 2012년 '자마(JAMA)' 보고서의 52%에서 크게 증가한 수치이다. 당시에는 종합비타민 복용률이 37%에서 31%로 다소 감소했지만, 최근 조사에서는 영양제 사용자 중 75%가 종합비타민을 복용하는 것으로 나타났다. 비타민 D와 오메가3 보충제의 사용 역시 지난 수년간 꾸준히 증가해왔다.
2012년 비타민 D 복용률은 5%에서 19%로 급증했고, 어유 보충제는 1%에서 12%로 늘었다. 그러나 2021년에는 무려 52%의 미국인이 비타민 D를 섭취하고 있었으며, 아연과 비타민 C 역시 각각 22%, 40%로 인기 있는 보충제로 꼽혔다.
그 외에도 프로바이오틱스, 오메가3, 종합비타민, 비타민C, 강황, 칼슘, 마그네슘 등이 인기 있는 보충제에 속한다. 전체적으로 미국인의 영양제 소비액은 2015년 약 210억 달러였으며, 2019년에는 두 배 가까운 426억 달러로 증가했다.
영양제는 일반적으로 안전하지만, 음식과 함께 또는 공복에, 운동 전후에 복용하느냐에 따라 안전성과 효과에 차이가 생긴다. 일부 영양제는 특정 질환이나 복용 중인 약물과 상호작용할 수 있으므로 주의가 필요하다. 아래에는 흔히 복용되는 영양제의 섭취 시기와 방법에 대한 유용한 가이드가 정리되어 있다.
비타민과 미네랄 섭취 타이밍에 대하여
종합비타민에는 수용성 및 지용성 비타민, 그리고 경우에 따라 미네랄까지 포함되어 있으므로, 일반적으로 하루 복용량의 절반은 아침식사와 함께, 나머지 절반은 주된 식사(대부분의 경우 저녁, 혹은 간헐적 단식을 하는 경우 점심)와 함께 섭취하는 것이 권장된다. 공복에 섭취하더라도 눈에 띄는 부작용이 없을 수 있지만, 종합비타민은 음식과 함께 섭취하는 것이 전반적으로 더 안전하다.
예를 들어, 비타민B군과 비지질소포형(nonliposomal) 비타민C는 공복에 섭취할 경우 위 불편감이나 메스꺼움을 유발할 수 있으며, 지용성 비타민은 달걀이나 아보카도 반 개 정도의 소량의 지방과 함께 섭취하지 않으면 흡수 효율이 떨어진다. 하지만 지방을 과도하게 섭취하면 수용성 비타민의 흡수를 방해할 수 있으므로 주의해야 한다.
단일 비타민이나 미네랄을 섭취할 때는 복용 시간뿐 아니라 함께 복용하는 다른 영양제와의 조합, 그리고 적정 비율에도 주의해야 한다. 예를 들어보면 이렇다.
• 지용성 비타민K2는 지방이 포함된 가장 큰 식사와 함께 섭취하는 것이 가장 좋다. 이는 점심 또는 저녁 식사 중 어느 때라도 가능하다. 칼슘은 낮 동안 섭취해도 되지만, 마그네슘은 공복 상태로 밤에 복용하는 것이 가장 좋다.
아쉽게도 비타민K2와 비타민D의 이상적인 비율은 아직 확정되지 않았으므로, 명확한 기준은 존재하지 않는다. 일부 전문가는 일반적으로 건강한 사람의 경우 하루 200마이크로그램의 비타민K2로 충분하다고 보지만, 고용량의 비타민D를 복용 중이라면 그보다 더 필요할 수 있다.
비타민K2는 독성이 없지만, 혈액 응고를 억제하기 위해 비타민K 작용을 저해하는 약물(비타민K 길항제)을 복용하는 사람은 비타민K2(MK-7) 보충제 섭취를 피해야 한다.
• 반면 아연은 칼슘 또는 철분 보충제와 함께 복용하지 말아야 하는데, 이들은 체내 아연 흡수를 방해할 수 있기 때문이다.
• 마찬가지로 칼슘이나 비타민E는 철분의 흡수를 방해하므로 함께 섭취하지 말아야 한다. 철분은 공복 상태에서 복용하는 것이 가장 좋으며, 오전 중반이나 오후 중반이 적절하다.
• 대부분의 사람들이 부족한 중요한 미네랄 중 하나인 마그네슘은 신체 이완을 돕기 때문에 저녁에 섭취하는 것이 좋으며, 음식과 함께 또는 공복에 복용해도 된다. 칼슘을 함께 복용 중이라면 마그네슘과 동시에 섭취하는 것이 좋다.
규칙적으로 운동을 한다면 운동 전 식사 때 칼슘과 마그네슘을 1:2 비율로 섭취하는 것이 좋다. 마그네슘과 칼슘의 이상적인 비율은 1:1로 여겨지지만, 대부분의 사람들은 식단에서 칼슘을 훨씬 더 많이 섭취하기 때문에 보충제로는 마그네슘이 칼슘보다 두세 배 더 필요할 수 있다.
• 경구용 비타민B12는 어떤 경우든 흡수율이 낮기 때문에 공복 상태에서 섭취하는 것이 가장 흡수를 높일 수 있다. 설하형 비타민B12를 사용한다면 이 문제는 덜하다. 비타민B12는 골다공증, 암, 통풍, 고혈압, H2 차단제 및 프로톤펌프억제제 등 위산 역류 등에 쓰이는 약물과 상호작용할 수 있으므로, 정기적으로 복용하기 전 금기 여부를 반드시 확인해야 한다.
지방 및 식이섬유 보충제 섭취 타이밍
식이섬유는 체내 지방 흡수를 억제할 수 있으므로, 스피룰리나나 켈프 분말 같은 ‘그린’ 보충제를 포함한 대부분의 식이섬유 보충제는 지방산 보충제와 따로 섭취하는 것이 좋다. 운동을 하는 경우 식이섬유 보충제가 위와 장의 음식 이동 속도를 늦춘다는 점을 기억해야 한다.
이러한 이유로 식이섬유는 운동이나 경기 최소 3~4시간 전에 섭취하는 것이 가장 좋다. 또는 하루가 끝날 무렵 섭취해도 된다. 우수한 식이섬유 보충제인 홀허스크 실리엄(Whole husk psyllium)은 식후 2시간 후에 물 한 컵과 함께 섭취하는 것이 이상적이다.
피쉬오일이나 크릴오일 같은 오메가3 보충제는 운동 직전에 섭취할 경우 소화불량을 일으킬 수 있으므로, 아침식사와 함께 종합비타민과 같이 복용하는 것이 좋다. 또한 갑각류 알레르기가 있는 사람은 크릴오일 보충제를 섭취해서는 안 되며, 혈액 응고 장애가 있거나 항응고제를 복용 중인 경우 피쉬오일이나 크릴오일 모두 피해야 한다.
효소와 프로바이오틱스 섭취 타이밍
브로멜라인, 파파인, 트립신 등의 효소는 소화 보조제로만 사용되는 것이 아니라 근육 회복을 촉진하고 염증을 줄이는 데에도 사용된다. 목적에 따라 섭취 시기를 달리해야 한다. 식사와 함께 섭취하면 소화를 돕는다. 근육 강화나 항염 효과를 얻고자 한다면 운동 후 공복 상태에서, 아침이나 오후에 섭취하는 것이 좋다.
프로바이오틱스는 유익균을 공급하여 장내 미생물 균형을 개선하는 데 도움을 준다. 프로바이오틱스는 첫 식사 2~3시간 전 또는 하루 마지막 식사 후 공복 상태에서 섭취하는 것이 가장 좋다. 프로바이오틱스 보충제의 효과를 얻으려면 가공식품과 설탕 섭취를 줄여야 한다는 점도 기억해야 한다. 그렇지 않으면 사실상 돈을 버리는 셈이다.
항산화제 섭취 타이밍에 대하여
일반적으로 레스베라트롤, 아스타잔틴, 비타민E, 유비퀴놀(CoQ10의 환원형)과 같은 항산화 보충제는 지용성이므로 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하는 것이 가장 좋다. 유비퀴놀은 지방이 포함된 식사와 함께 나누어 복용하는 것이 가장 좋으며, 비타민E와 아스타잔틴은 흡수를 높이기 위해 하루 한 번 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하면 된다. 레스베라트롤 함유 보충제는 공복에 섭취할 수 있다.
운동선수이거나 규칙적으로 운동하는 사람이라면, 항산화 보충제를 운동 직전에 섭취할 경우 인슐린 감수성이 낮아지는 특이한 효과가 여러 연구에서 확인되었다는 점을 알아야 한다. 또한 신체의 산화 손상 방어 능력을 약화시킨다. 영양학자이자 피트니스 코치인 벤 그린필드(Ben Greenfield)는 다음과 같이 설명했다.
“스트레스에 적응하고 운동에 반응하도록 돕는 신체의 자연 항산화 작용 필요성을 억제함으로써, 비타민C나 비타민E처럼 단일 항산화제를 고용량으로 섭취하면 운동 효과를 약화시킬 수 있다.
이러한 이유로 항산화 음료나 캡슐은 첫째, 풀 스펙트럼 형태여야 하고, 둘째, 운동 전이나 운동 중 영양 섭취 루틴의 일부로 꾸준히 섭취해서는 안 되며, 적당히 섭취해야 한다. 핵심 요약: 항산화제는 경기 전 식사와 함께, 또는 매우 고강도 운동 전에만 섭취해야 한다. 그 외의 경우에는 섭취량을 낮거나 중간 수준으로 제한하며 운동 시점과 최대한 멀리 떨어진 시간대에 섭취해야 한다.”
당신이 복용 중인 모든 영양제가 정말로 필요한가?
일반적으로 식단이 균형 있고 건강할수록 필요한 영양제의 종류와 양은 줄어든다. 살충제 노출을 피하기 위해 유기농 식품을 포함한 ‘진짜 음식’을 섭취하는 것이, 몸에 필요한 모든 영양소를 얻는 가장 적절한 방법이다.
가장 건강한 식단을 실천하고 있다고 생각하는 채식주의자와 비건일수록, 오히려 동물성 식품에만 존재하는 중요한 영양소를 놓치기 쉬우므로 자신의 영양 상태를 세심하게 관리해야 한다.
대표적인 예가 동물성 오메가3 지방산인 DHA와 EPA이다. 비건이 섭취하지 않는 또 하나의 매우 중요한 영양소가 비타민B12이며, 이는 건강에 심각한 문제를 초래할 수 있다. 장기간의 비타민B12 결핍은 우울증, 치매, 신경 및 정신신경 질환, 불임, 심장질환, 암 등 비건 식단이 예방할 것으로 알려진 모든 질환을 오히려 유발할 수 있다.
그럼에도 불구하고 특정 영양소 결핍이 있거나 의심되거나, 특정 건강 문제를 해결하려는 경우 영양제는 상당히 도움이 될 수 있다. 다만, 복용하는 영양제가 많아질수록 올바르게 조합하고 관리하기가 그만큼 복잡해진다는 점을 기억해야 한다. 각 영양제를 가장 적절한 시간대에, 다른 영양소와의 올바른 조합 및 비율로 복용하고 있는가?
자연식품(whole food) 중심의 식단을 유지하면 이러한 문제 대부분은 피할 수 있는데, 신체는 시간이나 조합에 관계없이 음식에서 얻은 영양소를 어떻게 처리해야 하는지 이미 알고 있기 때문이다(물론 식품 조합과 식사 시점에 관한 논의도 가능하다 ). 만약 여러 종류의 영양제를 한꺼번에 복용하면서도 여전히 가공식품 위주의 식사를 하고 있다면, 올해는 반드시 그 습관을 바꿔야 한다.
그럼에도 복용 중인 영양제의 효과를 최대화하려면, 목록을 작성하고 각각의 최적 복용 시기와 조합을 점검해야 한다. 위에서 몇 가지 예시를 제시했지만, 기사 상단과 하단에 제공된 인포그래픽에서 더 많은 사례를 확인할 수 있다.
