당이 든 음료, 매년 33만 명 이상의 사망과 관련이 있어

📝 한눈에 보는 정보

• 당이 첨가된 음료는 매년 33만8,240명의 사망과 관련이 있으며, 2020년에는 전 세계 신규 제2형 당뇨병 환자 2백20만 명, 즉 세계적으로 열 명 중 한 명에 영향을 미친 것으로 나타나
• 2020년 기준으로, 당이 든 음료는 전 세계적으로 1,250만 년의 건강한 수명을 앗아갔고, 약 120만 건, 즉 30명 중 1명꼴의 심혈관 질환 발생과 관련
• 라틴아메리카, 카리브해, 사하라 이남 아프리카 지역이 가장 큰 영향을 받고 있으며, 일부 국가는 신규 당뇨병 환자의 절반 가까이가 당 음료 때문이라고 보고
• 특히 고과당옥수수시럽이 포함된 가공 과당은 간에 과부하를 주고 지방 축적을 촉진하며, 인슐린 저항성과 지방간 질환을 유발
• 과일에 자연적으로 포함된 당과 달리, 음료에 첨가된 과당은 섬유질과 영양소가 없어 대사 균형을 무너뜨리고 만성 질환을 유발하는 고농축 당을 한꺼번에 공급

🩺 Dr. Mercola

탄산음료나 에너지음료를 아무 생각 없이 마시지만, 그 달콤한 한 모금에는 엄청난 건강 비용이 숨어 있다. 이들 음료 대부분은 정제된 과당, 즉 고과당옥수수시럽(HFCS)의 형태로 달게 만들어지며, 이는 장기적으로 심각한 건강 손상을 초래한다.

당이 첨가된 음료(SSB)는 어디에나 존재하며, 전 세계적으로 문제를 일으키고 있다. 건강을 지키고 만성 질환을 피하고 싶다면, 당 음료가 어떻게 몸에 해를 끼치는지, 어떤 부위에 가장 큰 영향을 미치는지, 그리고 이를 막기 위해 무엇을 할 수 있는지 이해하는 것이 중요하다.

첨가당이 듬뿍 들어 있는 SSB에는 탄산음료, 에너지음료, 과일펀치, 단맛이 첨가된 레모네이드 등이 포함된다. 이는 100% 과일주스나 무가당 아이스티와는 다르다. 놀라운 사실이 있다. 탄산음료 한 캔에는 설탕이 10티스푼이나 들어 있다. 그만큼의 설탕을 아침에 마시는 차 한잔에 넣는다고 상상해보라. 그건 인체가 한 번에 감당할 수 있는 양을 훨씬 넘어선 당분이다.

가공 과당이 건강에 해로운 이유

모든 당이 몸속에서 같은 방식으로 작용하는 것은 아니며, 과당은 자연식품에서 분리되어 음료나 간식 형태로 농축될 때 특별한 문제를 일으킨다. 섬유질과 영양소의 도움으로 천천히 소화되는 과일 속 천연 과당과 달리, 가공 과당은 몸속으로 빠르고 강하게 흡수된다. 이 갑작스러운 당 폭주는 간에 과도한 부담을 주며, 몸 전체에서 연쇄적인 스트레스 반응을 일으킨다.

• 통과일은 문제가 아니다 — 과일을 먹을 때 천연 과당은 섬유질, 수분, 항산화물질과 함께 결합되어 있다. 이는 당의 흡수를 늦춰, 몸이 무리 없이 처리할 시간을 확보하게 한다.

• 가공 과당은 전혀 다른 이야기다 — 당 음료나 가공식품에는 과당이 포도당과 분리된 상태로 한 번에 대량 흡수된다. 여기에는 고과당옥수수시럽(HFCS) 같은 감미료가 포함된다.

• 간이 그 타격을 받는다 — 포도당이 신체 거의 모든 세포에서 사용되는 것과 달리, 과당은 주로 간에서 처리된다. 과도한 과당은 간에 부담을 주어, 남은 당을 지방으로 전환하게 만든다.

이런 과정이 반복되면 지방간 질환으로 이어지며, 악순환이 시작된다. 간이 과부하 상태에 이르면, 더 이상 혈당이나 지방을 제대로 조절하지 못한다. 이로 인해 제2형 당뇨병의 핵심 원인인 인슐린 저항성이 악화되고, 염증과 대사질환이 심화된다.

• 가공 과당은 미토콘드리아 스트레스를 높인다 — 세포 내 작은 에너지 공장인 미토콘드리아는 과잉 과당 대사로 생긴 부산물에 의해 과부하를 겪는다. 이로 인해 이른바 환원 스트레스가 발생해 세포의 에너지 생산 능력이 떨어지고 손상 가능성이 높아진다.

핵심은 다음과 같다. 문제는 단순히 ‘당’이 아니라, 그 형태와 출처에 있다. 과당이 분리된 형태로 음료나 가공식품에 첨가되면, 간과 미토콘드리아의 한계를 넘어서게 만들어 시간이 지남에 따라 조용히 질병을 유발한다.

왜 이것이 중요한가?

당이 첨가된 음료(SSB)는 단순히 갈증을 해소하는 것이 아니라, 몸에 과도한 당을 쏟아붓는다. 이는 가방 위에 짐을 계속 더 얹는 것과 같다. 처음에는 버틸 수 있을지 몰라도, 곧 감당할 수 없는 무게가 된다.

그 당이 가공 과당일 경우, 대부분의 부담은 간이 떠맡게 된다. 이러한 정제당은 체중 증가를 유발하고, 제2형 당뇨병과 심장병 같은 심각한 건강 문제의 위험을 높인다. 이건 사소한 문제가 아니라 인생을 바꿀 만큼 중대한 사안이다.

‘네이처 메디신(Nature Medicine)’에 발표된 연구는 1990년부터 2020년까지 184개국의 SSB 소비를 조사했다. 결과는 어땠을까? 이들 음료는 전 세계 수백만 건의 새로운 질병 발생과 관련이 있다. 이는 개인의 문제가 아니라 전 지구적 문제다. 이 문제가 얼마나 심각한지 살펴보기 위해, 구체적인 수치를 보자.

전 세계적으로 당 음료는 건강에 어떤 영향을 미칠까?

숫자가 말해준다. 2020년 기준, 당이 첨가된 음료(SSB)는 신규 제2형 당뇨병 환자 2백20만 명, 즉 전 세계 신규 환자의 약 열 명 중 한 명과 관련이 있었다. 심장질환의 경우 약 120만 건, 즉 30명 중 1명꼴로 발생했다. 친구 10명 중 한 명이 탄산음료 섭취로 당뇨병에 걸릴 수 있다고 상상해보라.

이처럼 평범한 음료가 이렇게 많은 사람들의 건강을 위협하고 있다. 연구에 따르면, 당이 든 음료로 인해 제2형 당뇨병으로 8만278명, 심혈관 질환으로 25만7,962명이 사망했으며, 이 중 33만8,240건의 사망은 피할 수 있었던 것이다.

그렇다면 제2형 당뇨병과 심혈관 질환은 어떤 병일까?

당 음료와 관련된 이 흔한 질환들이 정확히 어떤 것인지 잘 알지 못하나? 그렇다면 다음 설명을 보자.

• 제2형 당뇨병 — 신체가 당을 제대로 처리하지 못해 혈당이 비정상적으로 높아진다. 그 결과 피로감이 커지고, 시간이 지나면 신장이나 눈 같은 장기에 손상을 입힌다.

• 심혈관 질환 — 심장마비나 뇌졸중처럼 심장과 혈관에 문제를 일으켜 삶을 멈추게 할 수 있는 상태를 말한다.

이 두 질환은 종종 조용히 찾아와 삶을 불필요하게 고통스럽게 만든다. 당 음료는 단순히 병을 유발하는 것을 넘어, 건강하게 보낼 수 있는 시간을 빼앗는다. 2020년, 이들 음료는 전 세계적으로 1,250만 년의 건강 수명을 잃게 만들었는데, 이를 ‘장애보정수명손실(Disability-Adjusted Life Years)’이라 부른다. 이는 건강하고 활기차게 보냈을 시간이 질병이나 조기 사망으로 사라진 것을 의미한다. 이제 당신이 마시는 컵 속의 내용을 돌아봐야 할 때다.

당 음료는 어디에서 가장 큰 피해를 일으킬까?

어떤 지역은 다른 곳보다 SSB의 피해를 더 크게 겪는다. 예를 들어보면 이렇다.

• 콜롬비아 — 신규 제2형 당뇨병 환자의 약 48.1%, 심혈관 질환의 23%가 SSB와 관련되어 있다.

• 멕시코 — 제2형 당뇨병의 30%, 심혈관 질환의 13.5%가 관련되어 있다.

• 남아프리카공화국 — 제2형 당뇨병의 27.6%, 심혈관 질환의 14.6%가 관련되어 있다.

이처럼 동네 어디서나 살 수 있는 음료가 이렇게나 많은 건강 문제와 연결되어 있다. 연구에서 추가로 밝혀진 통계는 일상적인 음료가 어떻게 주요 건강 위험 요인으로 바뀌는지를 보여준다.

• 라틴아메리카와 카리브해 —신규 제2형 당뇨병의 24.4%, 신규 심혈관 질환의 11.3%가 SSB 섭취와 관련이 있다.

• 사하라 이남 아프리카 — 제2형 당뇨병의 21.5%, 심혈관 질환의 10.5%가 이러한 음료와 연관되어 있다.

그렇다면 왜 이런 지역들이 특히 큰 피해를 입는 걸까? 그 이유는 여러 가지 요인이 겹친 결과다.

• 습관 — 사람들은 식사할 때 물처럼 탄산음료를 함께 마시는 습관이 있다.

• 마케팅 — 음료 회사들은 광고를 쏟아내며 SSB를 매력적으로 보이게 만든다.

• 깨끗한 물이 없음 — 일부 지역에서는 안전한 식수를 구하기보다 당 음료를 사는 게 더 쉽다. 이 경우 문제는 선택의 문제가 아니라, 주변 환경의 문제이기도 하다.

당 음료로부터 가장 큰 위험에 놓인 사람들은 누구일까?

건강 문제는 주로 노년층에게 나타난다고 생각하기 쉽지만, 당 음료는 젊은 층도 예외가 아니다. 특히 25세에서 29세 사이의 연령층이 가장 큰 위험군으로, 이들의 제2형 당뇨병 환자 중 15.6%가 이런 음료와 관련되어 있다. 그 이유는 무엇일까? 이 연령층이 당 음료를 가장 많이 마시기 때문이다. 하루를 버티기 위해 에너지음료나 탄산음료를 연거푸 마시는 젊은 직장인의 모습을 떠올려보라. 이 습관은 시간이 지나면서 건강 문제로 이어진다. 이 부분에서는 남성이 약간 더 높은 비율을 보인다. 큰 차이는 아니지만, 남성이 탄산음료를 한 캔 더 집어 드는 경우가 조금 더 많다.

• 남성 — 제2형 당뇨병의 10.1%가 SSB와 관련되어 있다.

• 여성 — 제2형 당뇨병의 9.5%가 관련되어 있다.

도시 생활과 교육

사는 곳과 교육 수준 역시 영향을 미친다. 아프리카나 라틴아메리카 같은 지역에서는, 도시 거주자나 교육 수준이 높은 사람들이 오히려 SSB로 인한 위험이 더 크다. 왜 그럴까? 소비 여력이 있고, 당 음료를 권장하는 광고를 더 자주 접하기 때문이다. 번화한 도시에 살고 있다면 곳곳에서 탄산음료 자판기를 볼 수 있을 것이다. 어떤 사람들에게는 피하기 어려운 유혹이다.

생활 방식과 마케팅 또한 큰 역할을 한다. 광고에 끊임없이 노출되는 바쁜 도시인이나 젊은 남성일수록, 아무 생각 없이 탄산음료를 마실 가능성이 높다. 이건 단순히 개인의 선택 문제가 아니라, 당신을 겨냥한 환경의 문제이기도 하다.

시간이 지나면서 당 음료로 인한 건강 위험은 어떻게 변했을까?

지난 수십 년간 전 세계적으로 변화가 일어났다. 1990년부터 2020년까지, SSB로 인한 문제는 다소 증가했다. SSB와 관련된 제2형 당뇨병 환자는 1.3% 증가한 반면, 심혈관 질환 발생률은 큰 변화를 보이지 않았다. 큰 폭의 변화는 아니지만, 이 문제는 여전히 해결되지 않고 있음을 보여준다. 하지만 지역별로 들여다보면 이야기가 달라진다.

• 사하라 이남 아프리카 — 가장 큰 증가 폭을 보였으며, SSB와 관련된 제2형 당뇨병은 8.8%, 심혈관 질환은 4.4% 증가했다.

• 콜롬비아와 미국 — 수년간 제2형 당뇨병 환자가 꾸준히 증가했다.

• 나이지리아와 러시아 — 심혈관 질환 사례가 증가했다.

무엇이 이런 변화를 이끌고 있을까? 일부 지역에서는 당 음료 판매가 급증하고 있다. 반면 멕시코처럼 세금 정책을 도입한 곳에서는 소비가 감소하는 추세다. 이는 생활 습관과 규제 사이의 줄다리기라 할 수 있다.

당 음료로 인한 건강 위험에 어떻게 대응할 수 있을까?

탄산음료를 비롯한 당 음료는 싸고 맛있으며, 어디서나 쉽게 구할 수 있다. 별다른 제지가 없다면, 습관적으로 계속 마시기 쉽다. 일부 국가는 탄산음료세를 도입해 가격을 올림으로써, 음료를 집어 들기 전에 한 번 더 생각하게 만든다.

• 멕시코 — 탄산음료세 도입으로 가격이 올라 일부 소비자들이 음료 섭취를 줄였다.

• 남아프리카공화국과 영국 — 이들 국가 역시 세금을 부과해 과도한 당 섭취를 줄이도록 유도하고 있다.

그러나 궁극적으로는 자신의 건강을 스스로 관리하고, 식단에서 당 음료와 기타 형태의 가공 과당을 제거하기로 결정하는 것은 개인의 몫이다.

천연당 vs. 첨가당 — 정리

• 천연당 — 좋은 것 — 앞서 언급했듯 모든 당이 나쁜 것은 아니다. 과일과 채소에 들어 있는 천연당은 섬유질 등 유익한 영양소와 함께 존재한다. 예를 들어 오렌지는 당분과 함께 섬유질을 제공해 에너지를 안정적으로 유지하고 장 건강을 돕는다. 이는 몸에도 맛에도 이로운 선택이다.

• 첨가당 — 트러블메이커 — 정제된 첨가 과당은 전혀 다르다. 탄산음료나 기타 음료에 아무런 영양적 가치 없이 첨가된다. 정제 과당, 특히 HFCS는 간이 감당할 수 있는 양을 넘는 당을 쏟아붓는다. HFCS가 들어 있는 탄산음료는 가공 과당을 빠르게 흡수시켜 혈당을 급격히 높이고, 이를 완충할 이점은 전혀 없다. 이는 방어막 없는 당 폭탄과 같다.

HFCS를 섭취하면 그 안의 과당이 정상적인 당 대사를 우회해 곧바로 간으로 들어가 지방으로 저장되며, 뇌에 포만감을 전달하지 않아 과잉 섭취로 이어진다.

• 왜 중요한가 — 과일처럼 자연식품에 들어 있는 천연당은 적당히 섭취하면 괜찮다. 이것이 자연의 본래 설계 방식이다. 하지만 SSB에 들어 있는 첨가당은 제2형 당뇨병과 심혈관 질환 같은 위험을 쌓아 올린다. 달콤한 것이 당길 때는 과일음료 대신 사과를 선택하라. 생꿀이나 메이플시럽도 괜찮은 감미료이지만, HFCS가 첨가되지 않은 순수한 제품을 선택해야 한다.

당 음료 습관을 끊는 방법

탄산음료와 기타 당이 첨가된 음료를 끊고 싶은가? ‘네이처 메디신(Nature Medicine)’ 연구는 SSB의 건강 위험에 대한 경고 문구 추가, 아동 대상 광고 제한, 학교 등에서의 깨끗한 식수 제공 확대 등 여러 거시적 해결책을 제시했다. 개인적으로 실천할 수 있는 방법은 다음과 같다.

1. 대체부터 시작하기 — 당이 든 탄산음료 대신, 과즙을 약간 섞은 탄산수로 바꿔보라. 작지만 꾸준히 실천할 수 있는 변화가 중요하다.

2. 물로 수분 보충하기 — 때로는 단순히 목이 말라서 탄산음료를 찾는 경우가 많다. 하루 종일 유리나 스테인리스 스틸로 된 휴대용 물병을 들고 다니며 자주 채워 마시라. 레몬, 라임, 오이 조각을 넣어 향과 맛을 더하는 것도 좋다. 충분히 수분을 섭취하면 당 음료에 대한 갈망이 놀라울 만큼 줄어든다.

3. 라벨 확인하기 — 음료를 고르기 전에 영양성분표를 반드시 확인하라. 일부 ‘건강 음료’로 보이는 과일주스나 가향차(플레이버 티) 속에 얼마나 많은 당이 숨어 있는지 놀라게 될 것이다. 무엇을 마시고 있는지 인식하는 것이 가장 중요한 첫걸음이다.

4. 즐길 수 있는 건강한 대안을 찾기 — 허브차, 무가당 아이스티, 혹은 그냥 탄산수라도 괜찮다. 여러 가지 맛과 조합을 시도해 진짜로 좋아하는 것을 찾아보라. 좋은 대안을 찾으면 당 음료를 참는 일이 훨씬 쉬워진다.

5. 미리 대비하기 — 외출 중에는 무심코 탄산음료를 사 마시기 쉽다. 자신의 물이나 건강한 음료를 미리 챙겨 나가라. 당 음료의 유혹이 있을 상황을 예상하고 미리 대안을 준비하는 것이 좋다. 이런 작은 준비가 큰 차이를 만든다.

자주 묻는 질문 — 당 음료에 대한 빠른 답변

질문: 당이 첨가된 음료(SSB)란 무엇인가?

답변: SSB는 설탕이 첨가된 음료로, 탄산음료·에너지음료·과일펀치 등이 이에 해당하며, 100% 과일주스는 아니다.

질문: 당 음료는 건강에 어떤 영향을 미치는가?

답변: 고과당옥수수시럽 같은 정제당을 과도하게 섭취하게 만들어 체중 증가, 제2형 당뇨병, 심장 질환의 위험을 높인다.

질문: SSB의 영향을 가장 많이 받는 지역은 어디인가?

답변: 라틴아메리카, 카리브해, 사하라 이남 아프리카가 가장 큰 영향을 받고 있지만, 그 여파는 전 세계적으로 확산되고 있다.

질문: 젊은 층이 탄산음료나 당 음료로 인한 위험에 더 취약한가?

답변: 그렇다. 25~29세 연령층은 당 음료 섭취량이 많아 위험이 더 높으며, 이들의 제2형 당뇨병 사례 중 15.6%가 이러한 음료와 관련되어 있다.

질문: 천연당과 정제당의 차이는 무엇인가?

답변: 과일 속 천연당은 섬유질과 함께 존재해 건강한 식단의 일부이지만, SSB에 들어 있는 HFCS 같은 첨가당은 영양적 이점이 전혀 없고 건강에 해롭다.