📝한눈에 보는 정보

  • 비타민D는 에너지 균형을 조절하는 렙틴(leptin)과 근육 성장을 억제하는 마이오스타틴(myostatin) 같은 주요 호르몬에 영향을 미친다. 비타민D는 다양한 대사 경로를 통해 인체의 에너지 관리, 근육 형성, 지방 저장 조절에 직접적으로 작용
  • ‘리서치 스퀘어(Research Square)’에 사전공개된 연구에서는 고용량 비타민D가 근력을 강화하고 마이오스타틴을 감소시키며, 열량을 근육 발달 쪽으로 전환시키고 대사율을 높인다는 결과가 보고됨
  • 비타민D는 마이오스타틴을 억제해 근육 성장을 최적화하고, 에너지를 지방 저장에서 근육 조직으로 재분배하며, 대사율을 높임으로써 아나볼릭 스테로이드와 유사한 방식으로 작용
  • 건강 유지와 질병 예방을 위한 최적의 비타민D 혈중 농도는 60~80ng/mL(150~200nmol/L) 범위다. 연 2회 혈중 농도를 측정하고, 결과에 따라 보충제 섭취량을 조정해야 함
  • 자연 햇빛은 비타민D 합성뿐 아니라 그 이상의 이점을 제공하기 때문에 가장 이상적인 비타민D 공급원이다. 다만 햇빛에 노출되기 전에는 식물성 기름 섭취를 줄이는 것이 중요

🩺 Dr. Mercola

수년 동안 열량 저장은 단순한 공식으로 여겨졌다. 즉 섭취한 칼로리가 소비량을 초과하면 그 초과분이 지방으로 저장된다는 것이다. 하지만 최근 연구에 따르면, 에너지 균형은 훨씬 더 복잡한 과정이다. 몸이 열량을 저장하거나 태우는 능력은 단순히 섭취량의 문제가 아니라, 호르몬이 그 과정을 어떻게 조절하느냐에 달려 있다. 이 조절 시스템은 에너지가 지방 축적에 쓰일지, 근육 유지에 쓰일지를 결정한다.

이 조절의 중심에는 두 가지 핵심 호르몬이 있다. 식욕과 지방 저장을 조절하는 렙틴(leptin), 그리고 근육 성장을 억제하는 마이오스타틴(myostatin)이다. ‘필라델피아 아동병원(The Children's Hospital of Philadelphia)’과 ‘펜실베이니아대 펄먼 의대(The University of Pennsylvania Perelman School of Medicine)’ 연구진은 비타민D가 이 두 호르몬 모두에 영향을 미친다는 사실을 발견했으며, 이는 비타민D가 인체의 에너지 관리와 근육 형성 과정에 직접 관여한다는 것을 시사한다.

흥미롭게도, 생리학자이자 갑상선 전문가이며 대사촉진요법(prometabolic therapy)과 인체 대사 연구의 선구자였던 고(故) 레이 피트(Ray Peat)의 제자인 연구자 게오르기 딘코프(Georgi Dinkov)는 비타민D와 아나볼릭 안드로제닉 스테로이드 사이의 설득력 있는 연관성을 제시했다. 딘코프는 비타민D가 스테로이드와 유사한 방식으로 근육 성장과 지방 대사에 영향을 미치지만, 위험한 부작용은 없다고 주장한다.

아나볼릭 안드로제닉 스테로이드의 작용 원리와 위험성

비타민D의 역할을 살펴보기 전에, 먼저 아나볼릭 스테로이드가 어떻게 작용하는지 이해할 필요가 있다. 이 합성 화합물은 주로 테스토스테론과 관련 안드로겐을 통해 호르몬 신호를 조작함으로써 근육 성장을 가속하고 지방을 줄이기 위해 널리 사용되어 왔다. 딘코프는 자신의 블로그에서 아나볼릭 스테로이드의 주요 작용 기전을 다음과 같이 설명했다.

• 마이오스타틴 억제 — 미오스타틴은 근육 성장을 제한하는 단백질이다. 아나볼릭 스테로이드는 마이오스타틴 수치를 낮춰 근육이 제한 없이 성장하도록 만든다.

• 단백질 합성 증가 — 스테로이드는 질소 보유량을 높여 근육이 새로운 단백질을 합성하고 더 빠르게 성장하도록 돕는다.

• 열량을 지방이 아닌 근육으로 재분배 — 호르몬 균형을 바꿈으로써 스테로이드는 여분의 에너지를 지방 저장이 아니라 근육 형성에 사용하도록 유도한다.

• 대사율 상승 — 제지방 근육량이 증가하면 기초대사율(RMR)이 높아져 열량 소모가 많아지고 지방 축적이 줄어든다.

이러한 효과가 빠른 근육 성장에는 도움이 되지만, 동시에 심각한 위험도 동반한다.

• 호르몬 교란 및 장기적 부작용 — 아나볼릭 스테로이드는 합성 안드로겐을 몸에 과도하게 공급해 자연적인 호르몬 생성을 억제한다. 시간이 지나면 테스토스테론 수치가 감소하면서 고환 위축, 불임, 외부 호르몬 요법 의존 등의 문제가 발생한다.

• 간 및 심혈관 손상 — 장기간 스테로이드 사용은 간 독성, 고혈압, 심혈관 질환의 위험을 높인다. 인위적인 근육 증가는 콜레스테롤 상승, 동맥 플라크 축적, 심근경색 위험 증가를 동반한다.

• 정신적 부작용 및 중독 — 스테로이드는 도파민과 세로토닌 수치를 변화시켜 기분 변동, 공격성(‘로이드 분노’), 불안, 우울증을 유발한다. 많은 사용자가 신체 유지만을 위해 스테로이드 복용을 반복해야 하는 의존 상태에 빠진다.

근육 성장과 지방 감소를 추구하느라 장기적인 건강을 희생해서는 안 된다. 바로 이 지점에서 비타민D가 중요한 역할을 한다.

비타민D가 근육 성장과 지방 저장에 미치는 영향

비타민D는 뼈를 튼튼하게 하는 ‘햇빛 비타민’으로 알려져 있지만, 그 역할은 단순한 골 건강을 넘어선다. 2024년 5월 ‘리서치 스퀘어’에 사전 공개된 연구는 비타민D가 인체 내 에너지의 이용 가능성과 분배를 조절하는 핵심 영양 신호로 작용함을 보여준다.

• 비타민D는 영양 센서 역할을 한다 — 인체는 비타민D 농도를 영양 상태의 신호로 인식하여, 에너지를 지방 저장·근육 성장·대사 기능 중 어디에 분배할지를 조절한다. 비타민D는 이러한 효과를 주로 비타민D 수용체(VDR)를 활성화함으로써 발휘하며, 이 수용체는 지방 대사와 근육 조절 모두에 관여하는 것으로 밝혀졌다.

• 비타민D는 렙틴 생산과 민감도에 영향을 미친다 — 체내의 여분의 에너지를 저장하는 주요 장소인 백색 지방은 에너지 균형과 대사에 관여하는 호르몬인 렙틴을 대부분 생산한다.  VDR 결손(기능성 비타민D 수용체가 없는) 생쥐 연구에서는, 비타민D 신호가 차단될 경우 백색 지방이 거의 형성되지 않으며 렙틴 수치가 지속적으로 낮게 유지되는 것으로 나타났다.

• 비타민D는 근육 기능에 필수적이다 — 비타민D 결핍은 오래전부터 근력 저하와 관련되어 왔으며, 보충 시 근력 회복과 근육 기능 개선 효과가 입증되었다. 이전 연구들이 주로 비타민D 결핍 상태에 초점을 맞췄다면, 최근 발견들은 정상 수치 범위 내에서도 섭취량을 늘릴 경우 근력과 근기능에 추가적인 이점을 제공한다고 제시한다.

• 근육량과 지방량은 밀접하게 연결되어 있다 — 과거 과학자들은 지방 대사와 근육 조절을 별개로 연구해왔으나, 최근에는 두 과정이 깊이 연관되어 있음이 밝혀졌다.

근육량이 증가하면 전체 체중과 지방량도 함께 증가하는 경향이 있다. 반대로, 체중이 과도하게 줄어들면, 특히 초기 체중의 10% 이상 감량 시에는 지방 감소에 비례해 근육 손실이 함께 발생한다. 딘코프는 이에 대해 다음과 같이 덧붙였다.

“이 정보를 바탕으로 논리적으로 도출되는 결론은, (역설적이지만) 체중 감량의 핵심은 근육 증가이며, 시간이 지나면 그로 인해 지방이 줄어든다는 것이다. 즉, 목표는 단순히 근육을 소모시키는 무작정 체중 감량이 아니라, 지방을 근육으로 바꾸는 ‘체성분 재구성’이어야 한다.”

• 비타민D는 마이오스타틴과 렙틴을 통해 에너지 균형을 조절한다 — 근육 내 비타민D 신호가 손실되면 마이오스타틴이 증가한다. 동시에 일반적인 VDR 결손 생쥐에서는 혈청 렙틴 수치가 매우 낮게 나타나, 비타민D 신호가 근육량과 지방 대사 모두를 직접적으로 조절한다는 점을 더욱 뒷받침한다.

비타민D는 아나볼릭 스테로이드처럼 작용할 수 있을까?

이번에 소개된 연구에서 연구진은 비타민D 농도 차이가 근력, 열량 분배, 호르몬 조절, 에너지 소비, 성장 등에 어떤 영향을 미치는지를 확인하기 위한 실험을 진행했다. 연구진은 생쥐를 섭취량에 따라 비타민D 무첨가군(0 IU/kg), 정상군(2,000 IU/kg), 고용량군(10,000 IU/kg)의 세 그룹으로 나누었다. 비타민D가 신체 구성과 대사에 미치는 직접적인 영향을 측정한 뒤, 연구진은 몇 가지 핵심 결과를 관찰했다.

• 비타민D는 근력을 강화한다 — 보충 후, 고용량 비타민D를 섭취한 생쥐는 정상 또는 무첨가군보다 유의미하게 높은 악력을 보였다. 이 근력 증가는 용량 의존적이었으며, 고용량일수록 개선 효과가 컸다.

스테로이드가 단백질 합성과 근육 기능을 자극해 근력을 높이듯, 비타민D 역시 식단 내 단백질 섭취량이나 운동 수준과 무관하게 근력을 향상시켰다.

• 비타민D는 마이오스타틴을 억제해 근육 성장을 최적화한다 — 연구에 따르면 비타민D를 낮은 수준에서 정상 수준으로 높이면 마이오스타틴이 현저히 감소하며, 근육 발달이 촉진된다. 비타민D를 정상에서 고수준으로 높였을 때 마이오스타틴이 추가로 감소하지는 않았지만, 체중 대비 근육량은 여전히 증가해, 비타민D가 근육 조직 내에서 마이오스타틴 활성을 직접 억제한다는 점을 시사한다.

• 비타민D는 열량 분배를 근육 중심으로 전환한다 — 아나볼릭 스테로이드의 대표적인 효과 중 하나는 여분의 에너지를 지방 저장 대신 근육 성장으로 유도하는 것이다.

연구 결과, 고용량 비타민D 역시 동일한 효과를 보여 전체 체중 변화 없이 제지방 근육량을 증가시키고 지방량을 줄였다. 즉 단순히 체중을 늘리는 것이 아니라, 열량이 근육 조직 발달을 위해 선택적으로 재분배되었다.

• 비타민D는 지방 대사를 촉진한다 — 낮은 수준의 비타민D를 섭취한 생쥐에서는 렙틴 신호가 제대로 작동하지 않아 지방 대사가 비효율적으로 이루어지고 지방 저장이 증가했다. 비타민D를 낮은 수준에서 정상 수준으로 높이면 렙틴 생성이 개선되었고, 정상에서 고수준으로 올렸을 때는 렙틴 수치 변화 없이 렙틴 민감도가 향상되었다.

이는 스테로이드가 인슐린과 코르티솔에 작용해 지방 대사를 촉진하는 메커니즘과 유사하다.

• 비타민D는 자연스럽게 대사율을 높인다 — 근육량 증가로 기초대사율(RMR)을 높이는 스테로이드처럼, 고용량 비타민D는 음식 섭취량과 활동 수준이 동일한 조건에서도 에너지 소비를 증가시켰다. 이러한 대사 증가는 인위적인 호르몬 조작 없이 이루어졌으며, 비타민D가 스테로이드처럼 내분비 기능을 교란시키는 대신 자연적인 대사 촉진제로 작용함을 보여준다.

• 비타민D는 스테로이드처럼 골격 성장을 자극한다 — 스테로이드의 아나볼릭 효과 중 하나는 골밀도와 키 성장에 미치는 영향이다.

연구에 따르면 고용량 비타민D는 생쥐의 신장을 증가시켰으며, 유전 분석 결과 비타민D 수치가 높은 개체일수록 최종 신장이 더 큰 경향이 확인되었다. 또한 고용량의 비타민D는 제브라피시(zebrafish)에서도 골격 성장을 촉진해, 비타민D가 종을 초월한 자연 성장 촉진 인자로 작용함을 뒷받침했다.

이러한 결과는 고용량 비타민D가 아나볼릭 스테로이드의 핵심 작용을 모방하면서도 스테로이드 사용에 따른 심각한 위험은 수반하지 않는다는 사실을 입증한다.

비타민D를 최적화하는 가장 좋은 방법은 햇빛

비타민D 보충제가 충분한 수치를 유지하는 데 효과적이긴 하지만, 비타민D 생성을 최적화하는 가장 이상적인 방법은 여전히 자연 햇빛이다. 비타민D의 건강 효과로 알려진 대부분의 이점은 사실 적절한 햇빛 노출에서 비롯된 것이다. 다시 말해, 비타민D 수치가 높다는 것은 건강 효과의 직접적인 원인이라기 보다는 건강한 햇빛 노출이 충분했다는 신호다.

• 햇빛은 비타민D 생성 외에도 다양한 장점을 갖는다 — 자외선(UV)에 노출되면 혈류 개선을 위한 산화질소(nitric oxide) 방출, 면역 조절, 미토콘드리아 기능 강화 등 다양한 생물학적 과정이 활성화된다. 이러한 효과는 비타민D와 시너지로 작용하므로, 직접적인 햇빛 노출이 가장 이상적인 공급원이다.

• 식용 종자유는 안전한 햇빛 노출을 방해한다 — 자외선 노출 시 가장 큰 숨은 위험 중 하나는 종자유 및 가공식품에 주로 포함된 다불포화지방산(PUFA)인 리놀레산(LA)과의 상호 작용이다. 자외선이 피부 내 리놀레산과 반응하면 염증 반응과 DNA 손상이 일어나 광노화와 피부암 위험이 높아진다.

• 식물성 기름을 섭취 중이라면 햇빛 노출을 제한해야 한다 — 식물성 기름을 많이 섭취하는 사람은 피부가 산화 스트레스와 염증에 더 취약하기 때문에 햇빛 노출에 주의해야 한다. 보다 안전한 방법은 식단에서 종자유를 최소 4~6개월 이상 제거할 때까지 햇빛 노출 시간을 오전이나 늦은 오후로 제한하는 것이다.

• 피부 색소는 비타민D 합성에 영향을 준다 — 멜라닌은 천연 자외선 차단제 역할을 하므로, 피부색이 어두운 사람은 밝은 피부를 가진 사람보다 동일한 수준의 비타민D를 합성하려면 더 오랜 햇빛 노출이 필요하다. 따라서 안전하고 효과적인 햇빛 노출 시간을 결정할 때 이 요인을 고려해야 한다.

• 체지방은 산화 위험을 장기간 유지시킨다 — 지방 조직은 지용성 화합물을 저장하기 때문에, 체지방률이 높은 사람은 식단을 바꾼 뒤에도 산화된 식물성 기름에 장기간 노출될 위험이 더 크다. 즉, 체지방이 많은 사람은 식단에서 종자유를 제거한 후에도 저장된 리놀레산이 오랫동안 염증 반응을 유발하므로 햇빛 노출에 더욱 주의해야 한다.

안전한 햇빛 노출 가이드라인

적절한 햇빛 노출 시간을 판단하는 가장 신뢰할 만한 방법은 ‘햇볕 화상 테스트(sunburn test)’이다. 피부에 붉은 기가 도는지 관찰하고, 살짝이라도 핑크빛이 돌기 전까지만 머무르면 안전한 노출 한도 안에 있다는 의미다. 햇볕에 타는 것을 피하는 것이 중요하다. 피부 화상은 자외선으로 인한 손상을 의미하며 장기적인 위험을 높이기 때문이다.

• 체내 종자유가 제거될수록 햇볕 화상 위험이 줄어든다 — 몸속의 리놀레산(LA) 저장량이 줄어들면 햇볕 화상과 피부암에 대한 취약성도 함께 감소한다. 그러나 종자유 섭취를 중단한 첫 6개월 동안은 자외선이 가장 강한 시간대, 즉 태양이 정오를 기준으로 전후 2~3시간일 때는 직접적인 햇빛 노출을 피하는 것이 좋다.

• 체내 종자유가 완전히 제거되기까지는 약 2년이 걸린다 — 6개월이 지나면 자외선이 강한 시간대의 햇빛 노출이 다소 안전해지지만, 조직 내에 남아 있는 산화된 종자유가 완전히 배출되기까지는 약 2년이 소요된다. 따라서 그 기간 동안은 햇빛 노출에 신중해야 한다.

• 계절에 따라 자외선이 가장 강한 시간대는 달라진다 — 일광절약시간제(Daylight Saving Time) 동안에는 태양의 정오가 낮 12시가 아니라 오후 1시에 해당하므로, 자외선이 가장 강한 시간대는 오전 10시에서 오후 4시 사이가 된다. 이를 이해하면 자외선 손상을 최소화하기 위한 안전한 노출 시간을 계획하는 데 도움이 된다.

• 더 안전한 햇빛 노출을 위한 보호 전략 — 체내에 저장된 식물성 기름이 완전히 제거되기 전이라면, 다음과 같은 천연 자외선 보호 전략을 고려하는 것이 좋다.

◦ 아스타잔틴(astaxanthin) 12mg을 매일 섭취하면 피부의 자외선 저항력이 높아지고 산화 손상이 줄어든다.

◦ 자외선 노출 전 나이아신아마이드(비타민B3) 크림을 바르면 자외선으로 인한 DNA 손상을 예방할 수 있다.

◦ 햇빛에 노출되기 30~60분 전에 저용량 아스피린(81mg)을 복용하면 리놀레산이 해로운 산화 대사산물(OXLAMs)로 변환되는 것을 억제할 수 있다.

◦ 분자 수소 보충제를 섭취하면 자외선 노출로 인한 산화 스트레스와 염증을 완화할 수 있다.

비타민D 보충 요령

규칙적인 햇빛 노출이 어려운 경우, 최적의 비타민D 수치를 달성하고 유지하기 위해 보충제가 필요하다. 이는 특히 북부 지역에 거주하거나 대부분의 시간을 실내에서 보내는 사람들에게 중요하며, 자연 햇빛이 여전히 비타민D의 가장 효과적인 공급원이기 때문이다.

• 비타민D3는 비타민D2보다 우수하다 — 인체는 햇빛의 자외선B(UVB)에 노출될 때 자연스럽게 비타민D3를 합성한다. 반면 비타민D2는 자외선에 노출된 효모나 버섯 같은 식물성 원료에서 얻는다. 두 형태 모두 보충제로 섭취할 수 있지만, 연구 결과 비타민D3가 혈중 비타민D 수치를 높이는 데 훨씬 더 효과적인 것으로 확인되었다.

• 주기적인 검사는 적절한 섭취를 보장한다 — 비타민D 필요량은 햇빛 노출량, 체성분, 유전적 요인에 따라 달라지므로, 충분한 섭취를 위해서는 정기적인 혈중 농도 검사가 필수적이다. 전통적으로 정의된 결핍 기준인 20ng/mL 이하는 지나치게 낮으며, 연구에 따르면 실제 충분 수준은 40ng/mL(100nmol/L) 이상에서 시작되고, 최적의 건강상 이점은 60~80ng/mL(150~200nmol/L)에서 나타난다.

• 비타민D 수치를 최적화하기 위한 단계 — 충분한 수치를 유지하려면 개인별 검사 결과에 따라 보충량을 조정해야 한다.

◦ 계절에 따른 변동을 추적하기 위해 1년에 두 번 비타민D 수치를 검사한다.

◦ 검사 결과에 따라 햇빛 노출 시간이나 보충제 복용량을 조정해 충분한 수치를 유지한다.

◦ 3~4개월 후 재검사를 실시해 변화를 확인하고, 필요에 따라 복용량을 다시 조정한다.

◦ 비타민D 수치가 최적 범위(60~80ng/mL) 안에 유지되는지 정기적으로 확인한다.

• 완전한 대사 효과를 위해서는 더 높은 용량이 필요할 수 있다 — 기존의 권장량이 결핍 예방에 초점을 맞췄다면, 연구에 따르면 비타민D의 대사적 이점을 극대화하려면 더 높은 용량이 필요할 수 있다.

딘코프에 따르면, 일반적으로 권장되는 하루 2,000IU 복용량은 기본적인 결핍 예방 수준을 넘어서기에는 부족하다. 그는 최적의 대사 지원을 위해서는 복용량을 하루 약 10,000IU 수준으로 높이는 것이 바람직하다고 주장한다.

비타민D와 에너지 균형에 관한 자주 묻는 질문(FAQ)

질문: 비타민 D는 근육 성장을 어떻게 돕나?

답변: 비타민D는 근육 성장을 억제하는 단백질인 마이오스타틴을 감소시키는 데 도움을 준다. 또한 근력을 향상시키고 단백질 합성을 촉진하며, 체내 열량이 지방으로 저장되지 않고 근육 형성에 사용되도록 돕는다.

질문: 비타민 D가 지방 연소에 도움이 될 수 있나?

답변: 그렇다. 비타민D는 식욕과 지방 저장을 조절하는 호르몬 렙틴을 통해 지방 대사에 관여한다. 비타민D는 체내 지방을 보다 효율적으로 연소시키고 건강한 대사를 유지하도록 돕는다.

질문: 비타민D는 스테로이드와 비슷한 효과가 있나?

답변: 비타민D는 아나볼릭 스테로이드와 유사한 방식으로 근육 성장과 지방 감소에 영향을 미치지만, 이는 자연적인 작용이다. 스테로이드와 달리, 비타민D는 호르몬 균형을 깨뜨리거나 위험한 부작용을 일으키지 않는다.

질문: 비타민 D를 자연적으로 늘리는 가장 좋은 방법은 무엇인가?

답변: 규칙적으로 햇빛을 쬐는 것이 비타민D 수치를 높이는 가장 좋은 방법이다. 만약 햇빛 노출이 어렵다면 비타민D3 보충제를 섭취하는 것이 좋다.

질문: 매일 비타민 D를 얼마나 섭취해야 하나?

답변: 최적의 섭취량은 개인의 혈중 농도에 따라 다르다. 비타민D 혈중 수치를 측정하는 것이 적절한 복용량을 결정하는 가장 정확한 방법이다. 최적의 건강을 위해 혈중 비타민D 수치를 60~80ng/mL로 유지하는 것이 이상적이다.

🔍출처 및 참조