📝한눈에 보는 정보
- 비타민 K2는 칼슘이 동맥이 아닌 뼈로 가도록 유도해 혈관 석회화를 예방하며, 심장질환과 동맥경화 위험을 낮춤
- 연구에 따르면 비타민 K2 섭취량이 높은 사람들은 말초동맥질환 위험이 29%, 제2형 당뇨병이 44%, 고혈압이 41% 낮게 나타남
- 비타민 K2는 칼슘을 골격 매트릭스에 결합시키는 단백질을 활성화해 뼈 강도를 유지하고 골절과 골다공증 위험을 줄임
- 권장 1일 섭취량은 성인 90~180마이크로그램, 청소년 90마이크로그램, 10세 미만 아동 45마이크로그램
- 비타민 K2의 좋은 공급원은 낫토, 숙성 치즈, 달걀 노른자, 목초 사육 유제품, 유기농 목초 사육 소고기 등이 있음
🩺 Dr. Mercola
비타민이라 하면 흔히 떠오르는 대표적인 예시는 비타민C와 D이다. 물론 이들 역시 중요하지만, 필자는 비타민 K2처럼 주목받아야 할 비타민이 더 있다고 본다.
‘Wellness by Designs’ 팟캐스트에서 영양학자 브래드 맥이언(Brad McEwen) 박사는 비타민 K2가 인체에서 어떤 역할을 하며, 부족할 경우 어떤 일이 일어나는지를 설명했다.
비타민 K2가 부족할 때 혈관 석회화가 어떻게 일어나는가
비타민 K2의 가장 중요한 효능 중 하나는 심혈관 건강을 지탱하는 능력이다. 칼슘이 동맥에 축적되면 혈관이 딱딱해지고 막히게 된다.
•최적의 심혈관 건강을 유지하는 데 있어 비타민 K2의 중요성 — 연구에 따르면 비타민 K2는 칼슘이 동맥이 아닌 뼈와 다른 주요 기관으로 이동하도록 하는 생물학적 과정을 활성화하며, 결핍 시 심혈관 질환 위험이 높아진다.
맥이언 박사는 이렇게 설명한다. "우리가 살펴보고 있는 영역 중 하나는 비타민 K2 결핍이 혈관 석회화와 연관된다는 점이다. 이는 관상동맥뿐 아니라 전반적인 석회화를 포함한다.
이렇게 생각해보면, 여러 미네랄 침착 중에서도 특히 칼슘, 즉 칼슘 하이드록시아파타이트가 주요 원인인데, 이는 주 저장소인 뼈에서 혈관계로 이동해 혈관벽에 갇히게 된다.”
• 칼슘의 분자량 때문에 혈관이 막히는 것이다 — 맥이언 박사는 칼슘의 ‘무거움’이 동맥 폐색을 유발하는 성질에 기여한다고 추정한다.
"그래서 마치 거대한 원심력이 동맥을 통과하다가 칼슘이 아마도 무겁기 때문에 그 안에 갇히는 것과 같다. 거대한 금속 덩어리가 혈관을 지나가며 박히는 것처럼, 시간이 지나면 거품세포와 동맥경화가 생기고, 그렇게 칼슘 침착 과정이 시작된다."고 박사는 설명했다.
이어서 맥이언 박사는 칼슘이 실제로 심혈관계 어느 부위에 박히며 결국 혈류를 차단하는 혈전 위험을 높이는지를 이렇게 설명했다.
“생화학적 반응이 서로 얽혀 복합체를 형성하고, 이 물질이 동맥 내 혹은 동맥 기저막에 자리 잡게 된다. 이 복합체는 기저막의 안쪽 혹은 바깥쪽에 자리하며 염증 반응과 산화 반응을 일으켜 혈관 내에 일종의 ‘화염 폭풍’을 만든다.
몸은 이를 치유하려고 섬유소와 여러 결합조직을 덮어 보호하려 하지만, 일종의 ‘반창고를 붙이는’ 수준에 불과하다. 그렇게 해서 결국 동맥경화, 플라크 형성, 그리고 최종적으로는 해당 부위의 혈전이 생기게 된다.”
중금속은 혈관 석회화 위험을 더욱 높인다
혈관 석회화 위험을 높이는 요인은 비타민 K2 부족만이 아니다. 생활 환경 자체도 위험 요인으로 작용한다. 맥이언 박사는 이에 관한 사례를 언급하며, 이전에 여러 의사들이 '거의 존재하는 모든 검사'를 했음에도 원인을 찾지 못했던 한 환자를 이야기했다.
• 중금속이 조직 속에 침착되는 것이다 — 맥이언 박사는 이 환자가 어린 시절 살던 지역의 중금속 오염이 원인이 되어, 그것이 체내 조직에 쌓였다는 사실을 밝혀냈다. 환자가 그 지역을 떠난 후, 체내에 있던 중금속이 순환계를 돌며 골통증을 유발하고 심혈관 위험을 높였다.
• 영양 결핍은 중금속 노출을 매개로 혈관 석회화를 촉진한다 — 맥이언 박사에 따르면, 뼈 관련 영양소가 부족하면 칼슘이 필요한 곳으로 제대로 전달되지 않는다.
“조사 결과, 환자가 어린 시절 살던 지역에 여러 중금속이 있었고 그것이 조직에 침착되어 있었다. 그 후 이사하면서 조직 내 중금속이 이동했는데, 비타민 D와 K 등이 부족해 칼슘이 뼈에서 빠져나오면서 골통증이 생겼고, 그 칼슘이 혈관계에 박혀 심혈관 문제로 이어졌다"고 그는 설명했다.
비타민 K2의 효능에 관한 연구
비타민 K2가 심혈관 건강에 미치는 효능은 이미 수년 전부터 잘 연구되어 왔다.
• 비타민 K2는 동맥의 탄력을 높인다 — 맥이언 박사는 건강한 폐경 후 여성 244명을 대상으로 한 연구를 인용했다. 참가자들은 두 그룹으로 나뉘었으며, 실험군(120명)은 비타민 K2 180마이크로그램을, 대조군(124명)은 위약을 3년간 섭취했다. 연구가 끝난 뒤, 맥이언 박사는 실험군의 동맥 탄력이 향상된 것을 확인했다고 밝혔다.
• 비타민 K2 섭취량 증가는 다른 대사 건강 지표를 개선하는 데도 도움이 된다 — 또 다른 연구에서 연구진은 36,629명을 12년 동안 추적 관찰하며 비타민 K2 섭취량을 모니터링했다. 비타민 K2를 많이 섭취한 사람들은 말초동맥질환 발병 위험이 29% 낮았다. 또한 제2형 당뇨병 위험이 44%, 고혈압 위험이 41% 감소하는 등 다른 건강 지표에서도 개선이 나타났다.
• 비타민 K2의 미토콘드리아 기능에 대한 효능 — ‘오픈 하트(Open Heart)’ 저널에 발표된 한 연구는 식단에서 K2 섭취량이 높은 사람들이 혈관 석회화 수준이 낮고 심장질환 위험이 감소하는 경향이 있음을 보여주었다.
K2 수치가 높은 사람들은 특히 심장 근육에서 미토콘드리아 건강이 개선되는 긍정적 효과를 보였다. “비타민 K2는 미토콘드리아 ATP 생성을 통해 미토콘드리아 기능에 관여하며, 이는 미토콘드리아가 풍부한 수축근(즉, 심장근)에 직접적인 영향을 미친다.
비타민 K2 섭취는 심박출량, 1회 박출량, 심박수 증가와 혈중 젖산 감소와 관련되어 있다. 연구진에 따르면, 이러한 효과는 비타민 K2 보충제 복용 시 관찰된 심혈관 기능의 극대화와 일치한다.”
비타민 K2가 뼈를 강화하는 방식
비타민 K2는 튼튼하고 건강한 뼈를 유지하는 데에도 필수적이다. 우리의 뼈는 끊임없이 분해와 재생을 반복하며, 이 과정은 칼슘이 제대로 분배되는 데 달려 있다.
• 비타민 K2는 골형성 단백질을 활성화한다 — 연구에 따르면 비타민 K2는 칼슘을 뼈 기질에 결합시키는 단백질인 오스테오칼신(osteocalcin) 생성을 촉진한다. 비타민 K2가 부족하면 뼈가 약해지고 골절과 골다공증 위험이 커진다.
• 오스테오칼신은 칼슘의 안내자 역할을 한다 — 맥이언 박사는 비타민 K에 의존하는 단백질인 오스테오칼신이 칼슘을 실제 필요한 부위, 즉 골격으로 운반해 뼈를 더 강하게 만든다고 설명한다. 우리 몸은 낡거나 손상된 뼈 세포를 제거하고 새로운 뼈를 만드는 과정을 지속하기 때문에, 이런 단백질이 항상 꾸준히 공급되어야 한다.
비타민 K2의 적정 섭취량
비타민 K2를 식단에 추가하려면, 올바른 양을 섭취하는 것이 중요하다.
• 비타민 K2의 필요량은 연령대에 따라 다르다 — 맥이언 박사에 따르면, 지금까지 연구된 대부분의 사례에서 하루 섭취량은 90~180마이크로그램이었으며, 이는 대부분의 성인에게 최적의 수준이라고 한다. 10~18세 청소년은 약 90마이크로그램, 10세 미만 아동은 45마이크로그램 정도가 필요하다.
일부 연구에서는 더 높은 용량을 다루기도 했지만, 표준 권장량은 과도하지 않으면서 효과가 입증된 수치를 기준으로 한다.
• 자신의 건강 상태에 따라 이상적인 섭취량을 찾아라 — 맥이언 박사는 권장 범위를 제시하면서도, 최적의 용량은 사람마다 달라진다고 설명한다.
맥이언 박사는 또 하나의 주의점을 강조했다 — 비타민 K2를 지나치게 많이 섭취하면 몸에서 모두 활용하지 못해 오히려 건강에 좋지 않을 수 있다는 것이다.
“팟캐스트나 강연에서 내가 늘 강조하는 말이 있다. 결국 중요한 건 ‘지금 내 앞에 있는 사람’이라는 점이다. ‘그 사람에게 가장 적합한 용량은 무엇인가?’ 만약 그 사람이 비타민 D 500IU와 비타민 K2 90마이크로그램이 필요하다면, 그것이 바로 그 사람의 적정량이다.
만약 그 사람에게 비타민 D3 1,000IU와 K2 180마이크로그램이 필요하다면 그에 맞게 조정해야 한다… 하지만 무조건 빠르고 강하게 가는 것은 최선의 방법이 아니다. 필자 생각에 그것은 오히려 몸에 과부하를 주는 행위다.
가끔 고용량 연구 결과를 보고 흥분하기도 하지만, 그런 연구들이 오히려 부정적 영향을 보이는 이유는 우리 몸의 조절 경로가 제대로 작동하지 못해 영양소를 최적으로 활용하지 못하기 때문이라고 본다.”
위의 맥이언 박사 발언을 보면 ‘비타민 D가 왜 여기에 등장하지?’ 하고 궁금해질 수 있다. 사실 비타민 D는 칼슘 흡수 과정에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 이 필수 영양소가 부족하면 골격 기형을 유발하는 구루병 위험이 높아진다. 비타민 D와 K2가 충분히 공급되면, 식단을 통해 섭취한 칼슘은 몸 안에서 올바른 기관으로 전달된다.
비타민 K2를 충분히 섭취하기 위한 전략
맥이언 박사의 연구에 따르면, 비타민 K2는 심혈관 및 골격 건강을 포함한 다양한 신체 기능에 관여하는 중요한 역할을 한다는 것이 명확하다. 다행히 비타민 K2 수치를 높이는 방법은 비용이 많이 들지 않고 실천하기도 쉽다. 다음은 필자의 권장 방법이다.
1. 비타민 K2가 풍부한 식품을 식단에 추가하라 — 비타민 K2를 늘리는 가장 좋은 방법은 식사를 통해 섭취하는 것이다. 이 영양소는 다양한 음식에 들어 있다. 대표적인 식품으로는 낫토, 숙성 치즈(특히 고다와 브리), 달걀 노른자, 목초 사육 유제품 등이 있다. 또한 유기농 목초 사육 소고기 역시 비타민 K2의 좋은 공급원이다.
2. 장 건강을 개선해 비타민 K2 생성을 촉진하라 — 우리 몸의 장내 세균은 비타민 K2 일부를 직접 만들어내지만, 이를 위해서는 적절한 환경이 필요하다. 소화 기능이 원활하지 않거나 최근 항생제를 복용했다면, 체내 비타민 K2 생성이 충분하지 않을 수 있다.
이를 개선하려면 사워크라우트, 김치, 케피어 같은 발효식품을 섭취해 장내 유익균이 자연스럽게 K2를 생산할 수 있도록 돕는 것이 좋다. 또한 채소와 통과일에서 섬유질을 충분히 섭취해 장내 활성균을 건강하게 유지해야 한다.
3. 비타민 K2를 D와 함께 섭취하라 — 맥이언 박사에 따르면 비타민 K2와 D는 칼슘의 흐름을 함께 조절한다. 비타민 D는 흡수를 돕고, K2는 칼슘이 올바른 부위로 이동하도록 한다.
비타민 D 보충제를 복용하면서 K2를 충분히 섭취하지 않으면, 칼슘이 과다해지면서도 제대로 활용되지 못하게 된다. 이미 D3 보충제를 복용 중이라면, 음식이나 보충제를 통해 K2도 충분히 섭취해 체내 균형을 유지해야 한다.
4. 활동적으로 움직여 뼈를 단단히 유지하라 — 뼈 건강을 유지하려면 꾸준한 움직임이 핵심이다. 걷기, 근력운동, 체중 부하 운동 등은 칼슘이 뼈로 향하도록 신호를 보내는 데 도움이 된다.
맥이언 박사는 장시간 앉아 움직이지 않으면 골밀도가 변하고, 섭취한 비타민 K2와 D의 효과가 무의미해질 수 있다고 지적한다. 앉아 있는 시간이 많다면, 밖으로 나가 산책을 하여 신체 활동을 늘릴 것을 권장한다.
5. 식사로 부족하다면 고품질 비타민 K2 보충제를 섭취하라 — 음식만으로 충분하지 않다면, 보충제를 통해 K2를 보완하는 것도 좋은 방법이다. 비타민 K2 보충제를 고를 때는 MK-7 형태를 선택하는 것이 좋다. 이 형태는 체내에 더 오래 머무르고 효과도 더 높다. 비타민 K2는 지용성이므로, 건강한 지방이 포함된 식사와 함께 섭취해야 흡수율이 높아진다.
비타민 K2에 관한 자주 묻는 질문
질문: 비타민 K2란 무엇이며, 왜 중요한가?
답변: 비타민 K2는 칼슘 대사에 핵심적인 역할을 한다. 이 영양소는 칼슘이 동맥이 아닌 뼈로 향하도록 유도해 혈관 석회화를 예방하며, 심장질환과 동맥경화 위험을 줄인다. 또한 뼈의 밀도를 강화하고 골절과 골다공증 위험을 낮춰 골 건강을 지탱한다.
질문: 비타민 K2는 심혈관 건강에 어떤 도움이 되나?
답변: 비타민 K2는 동맥 내 칼슘 축적을 막는 단백질을 활성화해 혈관 석회화, 동맥경화, 혈전 위험을 낮춘다. 연구에 따르면 비타민 K2 섭취량이 많은 사람들은 말초동맥질환 위험이 29%, 제2형 당뇨병이 44%, 고혈압이 41% 낮았다.
질문: 비타민 K2가 풍부한 식품에는 어떤 것이 있나?
답변: 비타민 K2는 낫토와 숙성 치즈 같은 발효식품, 방목 달걀의 노른자, 목초 사육 유제품, 유기농 목초 사육 소고기에 풍부하다. 장내 유익균 역시 일정량의 비타민 K2를 생성하며, 프로바이오틱스와 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 이 과정을 더욱 촉진할 수 있다.
질문: 비타민 K2의 하루 권장 섭취량은 얼마인가?
답변: 성인은 하루 90~180마이크로그램, 10~18세 청소년은 90마이크로그램이 권장량이다. 10세 이하 어린이는 하루 45마이크로그램이 적정량이다.
질문: 비타민 K2 수치를 최적으로 유지하려면 어떻게 해야 하나?
답변: 비타민 K2를 충분히 유지하려면 발효식품과 식이섬유로 장 건강을 돕고, 비타민 D와 함께 섭취해 칼슘 흡수를 높여야 한다. 식사로 충분하지 않다면 고품질 보충제를 섭취하는 것도 좋다.
