수십 년간의 PUFA 과잉 축적을 되돌리고 대사 건강을 회복하는 방법

📝한눈에 보는 정보

• 지난 100년 동안 인체의 지방 구성은 극적으로 변화했으며, 안정적인 포화지방이 다불포화지방산(PUFA), 특히 리놀레산으로 대체되었다. 연구에 따르면, 지난 50년간 인간 지방조직 내 리놀레산 수치는 136% 증가했으며, 이는 식이성 PUFA 섭취 증가를 직접적으로 반영한다.
• 포화지방과 달리 PUFA는 매우 불안정하고 산화되기 쉬워, 염증과 대사 장애를 일으키며 해로운 부산물 생성을 촉진한다. 식단 내 PUFA 섭취를 줄이면 산화 스트레스를 크게 낮출 수 있지만, 체내에 축적된 PUFA의 반감기가 약 680일로 길기 때문에 건강한 지방 균형을 되찾는 데는 시간이 걸림
• 풀을 먹인 가축의 유제품과 반추동물 지방에서 발견되는 홀수사슬 포화지방산 C15:0은 세포막을 강화하고 염증을 줄이며 PUFA로 인한 산화 손상으로부터 보호
• 현대 농업 방식으로 인해 유제품 내 C15:0 함량이 감소했으며, 따라서 이 필수 지방산을 얻기 위해서는 풀을 먹인 동물의 제품이 최적의 선택
• PUFA 섭취를 줄이고 전통적인 동물성 지방을 우선하면 대사 건강을 회복하고, 우리 조상들의 지방 구성과 유사한 상태로 되돌릴 수 있음

🩺 Dr. Mercola

현재 많은 사람들이 식단에서 불포화지방을 과다 섭취했을 때의 건강상 영향을 잘 알고 있다. 그러나 대부분은 지난 한 세기 동안 인체 내 지방 조성이 근본적으로 변했다는 사실을 인식하지 못하고 있다.

식이 지방의 주요 공급원이 역사적으로 포화지방이 풍부한 식단에서, 현재는 다불포화지방이 지배하는 식단으로 극단적으로 전환되었다. 이 식단의 변화는 우리 몸속 내부 환경 자체를 바꿔놓았다!

한 연구는 이러한 변화를 보여주며 “지난 50년 동안 지방조직의 리놀레산이 136% 증가했으며, 이러한 증가는 같은 기간 동안의 식이성 리놀레산 섭취 증가와 높은 상관관계를 보였다”고 밝혔다.

이는 현대인의 지방 조성이 조상들과 근본적으로 달라졌다는 뜻이다. 안정적인 포화지방이 대부분이었던 증조부모 세대와 달리, 현대인은 훨씬 더 많은 양의 다불포화지방(PUFA), 특히 리놀레산을 체내에 저장하고 있다.

이 변화는 단순한 차이가 아니라, 인간의 건강·대사·염증에 심대한 영향을 미치는 문제이다! 예를 들어, 포화지방은 불포화지방보다 세포 내 환원 스트레스를 적게 유발해 대사율에 긍정적인 영향을 미친다.

우리 몸에 저장된 지방의 종류는 우리가 섭취하는 지방의 종류를 그대로 반영한다. 즉, 식이 지방 섭취는 인체의 생화학적 구성을 근본적으로 바꿀 수 있으며, 말 그대로 우리는 먹는 대로 만들어진다. 식이 지방은 단순한 에너지원이 아니라, 우리 몸의 구조적 구성 요소로도 활용된다!

한 연구에서는 “지방조직 내 리놀레산 평균 농도가 초기에는 10.9%였다. 8년간 진행된 연구 후반부에는, 식단 지침을 충실히 따른 참가자들의 지방조직 내 리놀레산 농도가 33.7% 수준까지 비대칭적으로 증가했다”고 보고했다.

‘충실한 참가자(good adherers)’는 불포화지방을 늘리고 포화지방을 줄이는 것이 건강에 좋다는 흔한 잘못된 믿음을 따른 이들이었다.

안타깝게도, 이러한 불포화 체지방의 추세를 되돌리고(즉, 우리 몸속을 다시 포화지방 중심으로 바꾸는 것)는 단순한 식단 조정만으로는 불가능하며, 인체의 지방산 구성을 건강한 균형으로 회복하기 위해서는 인내와 시간이 필요하다.

PUFA 섭취를 줄이기 — 장기적인 건강 투자

지방산 구성을 개선하는 효과적인 전략 중 하나는 식이성 PUFA 섭취를 줄이는 것이다. 한 연구에서는 리놀레산 섭취를 6.7%에서 2.4%로 줄이자 단 12주 만에 혈장 내 해로운 부산물의 수치가 현저히 감소했다고 보고했다. 그러나 체내에 저장된 지방은 혈장 내 농도와 다르기 때문에, 더 건강한 지방 조성으로 전환되는 데에는 시간이 필요하다.

식이 지방은 체내에서 반감기가 매우 길다. 연구에 따르면, 체내에 저장된 리놀레산의 반감기는 약 680일로,⁷ 이는 즉, 지방조직의 지방산 구성을 의미 있게 바꾸는 데 거의 2년이 걸릴 수 있다는 의미이다. 이 사실은 PUFA 섭취를 지속적으로 제한하고, 포화지방이 풍부한 식품을 꾸준히 우선해야 함을 보여준다.

가끔 PUFA가 많은 음식을 섭취한다고 해서 건강이 크게 악화되지는 않지만, 매일 섭취하는 지방의 종류는 장기적인 대사 건강에 심대한 영향을 미친다. 신체의 지방 구성을 바꾸는 핵심은, 저장된 PUFA가 지방 대사를 통해 서서히 산화되고 글루쿠론산화 과정을 통해 배출될 시간을 충분히 확보하는 것이다.

불포화지방의 불안정성과 그 결과

불포화지방은 이중 결합 구조로 인해 본질적으로 불안정하며, 산화되기 쉽다. 이 산화 과정은 두 가지 주요 경로를 통해 일어나며, 각각 염증과 세포 손상을 초래한다.

1. 효소적 산화는 리놀레산이 아라키돈산으로 전환될 때 일어나며, 이는 5-HETE와 같은 염증 유발성 아이코사노이드의 전구체가 된다. 이 과정은 델타-5 불포화효소(D5D)와 델타-6 불포화효소(D6D)에 의해 조절되며, 두 효소 모두 대사 건강 상태의 영향을 받는다.

대사 기능이 저하되면 이 경로가 과활성화 되어 염증성 화합물의 생성이 증가한다. 또한 체내 PUFA가 많을수록, 불포화효소 활성 증가와 함께 이러한 과정이 더 자주 발생한다.

2. 비효소적 산화는 활성산소가 PUFA를 공격할 때 발생하며, 4-HNE와 MDA 같은 독성 알데하이드가 생성된다. PUFA가 풍부한 지방이 열, 산소, 또는 산화 스트레스에 노출되면 이 과정이 가속화되어, 추가적인 산화 손상과 세포 기능 장애, 전신 염증으로 이어진다.

PUFA로 인한 산화 손상으로부터 보호하는 C15:0의 역할

PUFA 섭취를 줄이는 것이 중요하지만, 지방산 전환기 동안 세포 건강을 지원하는 또 다른 방법은 홀수사슬 포화지방산, 특히 C15:0을 매일 식단에 포함하는 것이다!

C15:0은 건강에 필수적인 홀수사슬 포화지방산으로 확인되었지만, 인체는 이를 충분한 양으로 합성할 수 없다. 신체가 신생지방합성(de novo lipogenesis)을 통해 생산할 수 있는 짝수사슬 포화지방과 달리, 홀수사슬 포화지방은 주로 식이 섭취를 통해 얻는다. 장내 미생물은 식이섬유 발효를 통해 소량의 C15:0을 생성할 수 있으나, 이는 생리적 필요를 충족시키기엔 부족하다.

따라서 C15:0은 새로운 ‘필수 식이 지방산’으로 간주된다! 불행히도, 최근 수십 년간 포화지방과 콜레스테롤에 대한 과도한 공포로 전지방 유제품과 반추동물 지방 같은 전통적 식품의 섭취가 급감하면서, 많은 사람들이 C15:0 결핍 상태에 놓이게 되었다.

C15:0의 건강상 이점

연구에 따르면 C15:0은 다음과 같은 다양한 효능을 제공한다.

C15:0의 가장 중요한 효능 중 하나는 체내에 과도하게 축적된 PUFA로 인한 산화 손상을 상쇄할 수 있는 잠재력이다.

안정적인 포화지방인 C15:0은 세포막에 포함되어 과산화에 대한 저항성을 높이고 염증성 스트레스를 줄인다. 세포의 회복력을 강화함으로써 C15:0은 리놀레산 및 다른 다불포화지방의 산화를 간접적으로 억제해, PUFA 과다 섭취와 관련된 일부 해로운 영향을 완화한다.

C15:0의 주요 식이 공급원

C15:0은 유제품 지방과 반추동물의 지방에서 가장 높은 농도로 발견된다. 그러나 현대 농업 방식이 초지 기반 사육에서 밀집 사육(CAFO, Confinement Animal Feeding Operations)으로 전환되고, 방목과 윤환 방목이 줄어들면서 유제품 내 C15:0 함량은 크게 감소했다.

연구에 따르면, 곡물 사료를 먹인 소의 우유는 다양한 초지에서 자란 풀사육 소의 우유보다 C15:0 함량이 훨씬 낮다. 게다가 전혀 C15:0을 함유하지 않은 식물성 대체 유제품 소비가 급증하면서, 많은 사람들의 C15:0 결핍이 더욱 심화되었다.

C15:0 섭취를 최적화하기 위해서는 풀을 먹인 가축의 유제품을 선택하는 것이 가장 좋다. 풀사육 소의 치즈 한 조각 또는 버터 한 스푼에는 약 110~130mg의 C15:0이 들어 있으며, 이는 세포 건강을 유지하고 식이성 혹은 체내 저장 불포화지방으로 인한 산화 손상을 완화하는 데 도움이 된다! 식단에서 C15:0 섭취를 늘리는 세 가지 실용적인 방법은 다음과 같다.

• 식물성 대체품 대신 진짜 풀사육 유제품을 선택할 것
• 식물성 기름이나 올리브유 대신 풀사육 버터, 기버터(ghee), 혹은 소기름(tallow)으로 조리할 것
• 풀사육 치즈를 정기적으로 섭취할 것

지방을 과도하게 섭취할 필요는 없다. 하지만 우리가 섭취하는 지방의 출처에는 반드시 주의를 기울여야 한다! 가능한 한 불포화지방 섭취를 줄이고, C15:0 같은 건강한 지방이 풍부한 전통적 동물성 지방을 우선하라!

결론

PUFA 섭취 비중이 높아진 현대인의 식단 변화는 인체의 지방 구성을 근본적으로 바꿔 염증, 산화 손상, 대사 장애를 증가시켰다. 이러한 흐름을 되돌리기 위해 PUFA 섭취를 줄이는 것은 필수적이지만, 체내에 저장된 PUFA가 완전히 대체되기까지는 수년이 걸리므로 인내가 필요하다.

C15:0이 풍부한 식품을 식단에 추가하면 세포막을 안정시키고 산화 스트레스를 줄여, PUFA로 인한 손상으로부터 추가적인 보호 효과를 얻을 수 있다. 풀사육 가축에서 얻은 전통적인 동물성 지방을 우선하면, 인체의 지방산 구성을 조상 세대에 가까운 형태로 회복시켜 장기적인 대사 건강과 전반적 신체 기능을 개선할 수 있다.

이러한 식단 변화를 꾸준히 유지한다면, 더 건강한 지방 구성을 되찾아 증조부모 세대의 강건한 대사 건강에 한층 가까워질 수 있다!

저자 소개

애슐리 암스트롱(Ashley Armstrong)은 사람들이 대사 건강을 회복하도록 돕고, PUFA가 적고 C15:0이 풍부하며 글리포세이트 같은 독성 농약이 적은 대체 재생농업 식품 시스템을 구축하는 데 열정을 가지고 있다.

암스트롱은 미국 50개 주에 저(低)PUFA 달걀을 공급하는 '엔젤 에이커스 에그 클럽(Angel Acres Egg Club)'의 공동 창립자이다. 최근 실험실 검사 결과, 엔젤 에이커스의 달걀은 글리포세이트가 전혀 검출되지 않았음이 확인되었다!

이러한 성과는 PUFA 함량이 낮은 닭 사료 원료를 생산하고 농약을 사용하지 않는 재생농업 재배 농가와의 독특한 협력, 그리고 품질에 대한 확고한 의지를 보여준다.

암스트롱은 또한 저PUFA 닭고기, 저PUFA 돼지고기, 소고기, 치즈, A2 유제품 및 전통 사워도우를 미국 50개 주 전역으로 배송하는 ‘너리시 푸드 클럽(Nourish Food Club)'을 공동 창립했다. C15:0이 풍부한 '에그 클럽' 과 '생 A2 치즈(Raw A2 cheese)'회원 가입이 가능하지만, 메인 사이트인 너리시 푸드 클럽은 더 많은 소규모 재생농가를 참여시켜 생산량을 확대하는 과정에 있어 한시적으로 대기자 명단을 운영 중이다.