정신 건강을 해치는 야행성 습관

📝한눈에 보는 정보

• 연구진, 늦게 자는 ‘올빼미형’ 인간이 일찍 자는 사람들보다 정신 건강 질환을 겪을 확률이 40% 높다는 사실을 발견
• 신체의 내부 시계 유전자는 생물학적 과정을 24시간 주기로 조절하며, 늦은 취침으로 이러한 자연 리듬이 깨지면 정서적·정신적 건강에 심각한 영향을 미침
• 자신을 천성적인 야행성이라고 생각하더라도, 꾸준히 자정 이후까지 취침을 미루는 사람들은 불안과 우울 위험이 더 높아
• 심야 활동은 멜라토닌과 코르티솔 분비를 교란시켜 수면 장애와 감정 불균형을 초래해 일상적인 스트레스에 대처하거나 정신적 회복력을 유지하기 어렵게 만들어
• 야행성이라면 점진적으로 취침 시간을 앞당기고, 아침 햇빛을 쬐며, 경추 지지대가 있는 올바른 수면 자세를 취하고, 일정한 취침 루틴을 유지하는 것이 숙면에 도움이 됨

🩺 Dr. Mercola

스탠퍼드 의대 연구진이 7만3,888명의 수면 습관을 추적한 연구에 따르면, 늦은 밤 일정에 익숙한 야행성 사람들은 일찍 잠드는 사람들보다 정신 건강 질환 진단을 받을 확률이 최대 40% 높았다. 이 놀라운 발견은 신체가 필요로 하는 자연스러운 취침 시간보다 늦게 자는 습관이 정신적 불안으로 이어질 수 있다는, 점점 커져가는 실제적 우려를 명확히 드러냈기 때문에 필자의 주목을 끌었다.

정신의학 연구 저널(Psychiatry Research)에 게재된 이 연구는 자정 이후 취침과 불안·기분 장애 진단 비율 증가 사이의 연관성을 밝혔다. 심지어 자신을 중간형 수면자라고 여기는 사람들조차도 실제로 늦은 밤까지 깨어 있을 경우 더 나쁜 결과를 겪었다. 정서 건강의 차이는 매우 뚜렷해, 연구진은 최소 새벽 1시 이전에는 불을 끄고 잠자리에 들 것을 강하게 권고했다.

이 결과는 특히 주목할 만한데, ‘신경과학 프론티어스(Frontiers in Neuroscience)’에 실린 또 다른 논문이 신체의 내부 시계가 정신적 건강에 미치는 영향이 기존 생각보다 훨씬 깊다는 점을 강조했기 때문이다. 늦은 취침과 기상 시간에 익숙한 이른바 ‘야행성(chronotype)’인 사람들은 만성적인 피로감과 호르몬 불균형이 쌓여 불안과 우울을 유발할 위험이 높았다. 이는 일상생활을 유지하려는 누구에게나 버거운 조합이다.

수면 부족은 정신 건강을 해칠 수 있지만, 건강하지 못한 수면 패턴에서 벗어날 방법은 있다. 연구에 따르면, 일찍 잠자리에 들고 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 정서적 회복력을 높이고 정신적 안정을 지키는 데 도움이 된다.

늦은 취침과 정서 건강의 연관성에 대한 심층 분석

'정신의학 연구'는 늦게 자는 것이 장기적으로 정서적 안녕에 실제로 어떤 차이를 만드는지를 면밀히 살펴봤다. 연구진은 ‘영국 바이오뱅크(UK Biobank)’의 데이터를 활용해, 각 개인의 평소 취침 시간이 자신이 인식하는 자연스러운 수면 주기와 얼마나 일치하거나 어긋나는지를 분석했다.

이 패턴을 정신 건강 진단과 비교함으로써, 연구진은 지속적으로 취침 시간을 늦추는 사람들이 불안이나 우울 증상을 겪을 가능성이 더 높은지를 정확히 찾아냈다.

이번 연구는 중장년층을 대상으로 진행됐으며, 참가자들은 7일 연속 손목형 활동 모니터를 착용했다. 이 기기는 취침 및 기상 시간을 구체적으로 기록해, 누가 새벽까지 깨어 있었는지를 보여줬다.

연구진은 또한 표준화된 건강기록을 활용해, 진단 코드를 통해 기분 및 행동 관련 질환을 파악했다. 여기에 더해 연구진은 각 참가자의 자기보고형 수면 성향(chronotype)을 조사했다. 즉, 자신이 ‘야행성(night owl)’인지, ‘아침형(early bird)’인지, 아니면 그 중간에 속하는지를 측정했다.

자정 이후의 늦은 취침과 정신 건강 문제 위험 증가 사이에는 뚜렷한 연관성이 드러났다. 자신이 밤에 가장 잘 생각하고 일한다고 믿는 사람들조차, 자정 이후로 수면이 밀려난 경우 기분 장애와의 연관성이 더 강했다. 간단히 말해, 지나치게 늦은 취침은 신체의 내부 시계를 일상적인 주기에서 벗어나게 만들어 스트레스나 부정적인 감정을 조절하기 어렵게 하는 것으로 나타났다.

연구진은 또 아침형 인간이 자신의 자연스러운 성향을 억누르고 자정 이후에 잠자리에 들기 시작할 경우, 비슷한 정서적 문제를 겪을 수 있다는 점을 지적했다. 자연스럽게 일찍 일어나는 성향을 가졌더라도, 스스로를 억지로 늦게까지 깨어 있게 만들면 불안이나 우울 위험이 높아졌다. 즉, 신체가 보내는 ‘잠들 때’ 신호를 무시하면 정신적 회복력이 약화된다.즉, 신체가 보내는 ‘잠들 때’ 신호를 무시하면 정신적 회복력이 약화된다.

이번 분석은 단면적 데이터(cross-sectional data)뿐 아니라 장기 추적 데이터(longitudinal data)를 함께 포함했기 때문에, 연구진은 인과관계에 대한 신뢰도를 높일 수 있었다. 연구진은 이미 기분장애를 겪고 있는 사람들만 본 것이 아니라, 우울이나 불안 병력이 없는 그룹도 함께 추적했다. 시간이 지날수록, 취침 시간을 점점 더 늦춘 사람들은 새롭게 정서적 문제를 겪을 가능성이 더 높았다.

늦게까지 깨어 있는 습관이 자기파괴적 선택을 부추기는가

연구진은 일반적인 저녁 시간대를 넘겨 깨어 있는 것이 자기파괴적 선택으로 이어질 수 있다고 지적했다. 늦게까지 깨어 있으면 혼자 있는 시간이 길어지고, 이는 무한 스크롤링, 폭식, 음주, 기분에 영향을 주는 기타 물질 사용 등 건강하지 못한 행동으로 이어질 수 있다. 연구진은 이러한 조합이 특히 장기적으로는 많은 사람에게 우울감과 불안을 유발하거나 악화시킬 수 있다고 제안했다.

연구에 따르면, 자신이 늦은 시간에 자는 것이 이상적이라고 느끼는 사람들조차도, 평소보다 훨씬 늦게까지 깨어 있으면 정서적 긴장이 뚜렷하게 나타났다. 실질적으로 이는 취침 시간을 점차 앞당겨 내부 시계가 더 안정된 리듬을 회복하도록 하면 정신적 건강이 향상될 수 있음을 의미한다.

생물학적으로 이러한 결과는 뇌 속에 있는 주요 생체 리듬 조절기인 시교차상핵(suprachiasmatic nucleus, SCN)과 관련이 있다. 이 부위는 수면-각성 주기나 호르몬 분비 같은 대부분의 생체 리듬을 낮과 밤의 주기에 맞춰 조율한다.

취침 시간을 늦추면 이 시스템이 지연되어, 호르몬 분비 패턴이나 체온 주기를 바꾸며 늦은 일정에 맞추려고 한다. 연구진은 이러한 변화가 밤마다 반복되면 정서적 균형을 무너뜨릴 수 있다고 지적했다.

연구진은 이러한 내부 불일치가 연쇄적인 화학적·신경학적 반응을 일으킨다고 결론지었다. 예를 들어, 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌(melatonin)은 평소보다 늦게 분비되고, 스트레스 호르몬으로 알려진 코르티솔(cortisol)은 잠자리에 들 때까지 비정상적으로 높은 수준을 유지할 수 있다.

신체는 이를 ‘깨어 있으라’는 신호로 인식해 숙면을 방해한다. 시간이 지나면 이러한 패턴이 정서적 완충력을 고갈시켜, 하루의 스트레스나 사소한 일에도 훨씬 더 크게 반응하게 된다.

이러한 결과는 개인의 취침 신호를 인식하고 따르는 것이 얼마나 중요한지를 강조한다. 만약 잠드는 시간을 계속 늦출수록 감정이 요동쳤다면, 이번 연구는 취침 시간을 자연스러운 리듬으로 되돌리는 것이 일상적 스트레스와 감정 기복을 다루는 능력을 개선할 수 있음을 강력히 보여준다.

정교한 생체 시계와 감정의 조화에 대한 심층 분석

‘신경과학 프론티어스(Frontiers in Neuroscience)’에 발표된 또 다른 연구는 개인의 수면 성향이 정신 질환과 어떤 방식으로 상호작용하는지를 조사했다. 연구진은 다양한 임상 보고서와 학술 자료를 종합·검토해, 늦은 취침 성향이 정신 건강 문제와 연결되는 공통 요인과 생물학적 기전을 규명했다.

특정 연령대나 제한된 집단에만 초점을 맞추지 않고, 여러 과학적 연구 결과를 통합해 생체 리듬(circadian rhythms)의 역할을 폭넓은 관점에서 조망했다. 최종 검토에 포함된 연구 대상은 주요 우울증, 양극성 장애, 물질 사용 장애 등 다양한 정신 건강 범주를 포괄했다.

연구진은 기존의 근거를 통합함으로써 개인의 내부 시계가 수면의 질뿐 아니라 호르몬 패턴, 신경전달물질 기능, 심지어 뇌 구조에도 영향을 미친다는 점을 입증하고자 했다. 그들의 가설은 이러한 복합적인 생체 기전이 개인의 아침형 또는 저녁형 생활 성향과 정신 질환의 발병 또는 악화 가능성을 연결하는 핵심 고리라는 것이었다.

연구에서는 ‘시계 유전자(clock genes)’로 알려진 유전자의 역할도 강조했다. 이 유전자들은 활동기와 휴식기를 포함한 여러 생물학적 과정을 일정한 주기로 켜고 끄며, 신체 내에서 24시간 주기를 형성한다. 야행성으로 기울어진 사람의 경우, 시계 유전자가 약간 길어진 주기로 작동해 신체의 에너지 고조기와 저하기를 늦은 시간대로 밀어낸다. 이러한 변화는 코르티솔과 멜라토닌 같은 호르몬 분비에도 영향을 미친다.

연구진이 지적한 흥미로운 핵심은 ‘생체 리듬 불일치(circadian misalignment)’, 즉 개인의 내부 시계와 사회적 시계 간의 불일치가 단순한 피로감을 넘어 더 큰 어려움을 증폭시킨다는 점이었다. 이는 신체의 전체 생화학적 시스템을 혼란 상태로 몰아넣는다. 자연스러운 성향보다 인위적으로 아침형 생활에 맞추면, 정신적 균형에 필수적인 회복 단계의 수면이 단축된다.

이로 인해 저녁형 성향을 가진 사람들은 직장이나 학교처럼 아침 일찍 시작되는 사회적 일정에 적응하기 더 어려운 이유가 부분적으로 설명된다. 뇌는 멜라토닌 분비가 이미 깊은 밤 시간대로 밀려난 상태에서 단순히 스위치를 켜는 것처럼 최적의 기능을 발휘할 수 없다. 시간이 지남에 따라 기분 변동이 잦아지고, 직장이나 가정의 스트레스 요인에 대한 대처 능력이 약화되며, 중독성 행동으로 이어질 위험도 커진다.

전반적으로 이 논문은 늦은 밤 생활 성향이 단순한 개인적 취향을 넘어선 문제임을 강력히 시사한다. 이러한 성향은 유전자, 신경전달물질, 주요 호르몬 등 정서적 건강에 영향을 미치는 복잡한 시스템과 직결된다.

만약 밤늦게까지 취침을 미루거나 불규칙한 수면 일정을 지속한다면, 감정 안정과 인지 기능 유지를 담당하는 신경망 자체가 손상될 수 있다.

목 보호를 포함한 수면 주기 회복법

그러나 수면 문제는 단순히 늦은 취침의 문제가 아니다. 스트레스, 인공 조명, 좋지 않은 수면 자세 등 여러 요인이 잠들기 어렵게 하거나 숙면을 방해할 수 있다. 수면의 양과 질을 모두 개선하려면 다음과 같은 방법을 고려할 필요가 있다.

1. 취침 시간을 조금씩 앞당기기 — 오랫동안 자정 이후에 잠들어 왔다면, 갑작스러운 변화는 피해야 한다. 매주 15~30분씩 점진적으로 취침 시간을 앞당겨 오후 9시나 10시 정도로 조정하라. 이렇게 서서히 접근하면 신체와 정신이 무리 없이 적응할 수 있다. 늦은 밤 활동을 갑자기 줄이면 오히려 뒤척이게 되므로, 점진적인 변화를 목표로 해야 한다.

2. 아침 햇빛을 활용하기 — 자연광은 내부 시계를 다시 맞추는 강력한 방법이다. 기상 직후 잠시 야외로 나가 햇빛을 쬐는 것이 좋다. 이는 뇌에 ‘하루가 시작되었다’는 신호를 보내 늦은 밤 패턴으로 이어지는 것을 막아준다. 저녁에는 전략적으로 접근해야 한다. 취침 전에 조명을 낮추고 전자기기를 꺼두면, 신체가 긴장 상태를 유지하지 않고 자연스럽게 이완된다.

3. 수면 공간을 어둡게 유지하기 — 아주 희미한 빛조차도 뇌를 깨어 있게 만든다. 가로등 불빛이 들어온다면 암막 커튼을 사용하거나, 빛을 완전히 차단할 수 있는 편안한 안대를 착용하라. 어두운 환경은 멜라토닌 분비를 촉진해 더 깊은 휴식과 안정된 아침 에너지를 만들어준다. 수면 중 필요한 완전한 암흑 상태를 유지하기 위해 전자기기 플러그를 뽑아두는 것도 좋다.

필자는 침실 조명으로 깜박임이 없는 적색 LED 전구를 강력히 추천한다. 이 전구는 약 3와트 정도이며, 청색광을 전혀 방출하지 않는다. 취침 전 청색광에 노출되면 수면을 방해하고 멜라토닌 분비를 억제한다. 일몰 이후부터 일출 전까지는 모든 청색광원을 차단하는 것이 중요하다.

4. 올바른 수면 자세와 경추 지지대 사용 — 목을 적절히 지지하면 자연스러운 곡선을 유지할 수 있고, 경추의 장기적인 손상을 예방할 수 있다. 옆으로 눕거나 웅크린 자세로 자는 사람에게는 바로 누워 자는 자세가 처음엔 낯설게 느껴질 수 있다.

하지만 바로 누운 자세는 척추 정렬을 유지하고, 목과 어깨의 부담을 줄이는 데 가장 좋은 자세이다. 습관을 바꾸는 일이라는 점은 알지만, 바르게 눕는 수면 자세로 바꾸는 것은 더 건강한 자세를 위해 충분히 시도할 만한 변화이다.

필자는 머리를 과도하게 높이지 않으면서 목을 부드럽게 뒤로 젖히도록 지지해 주는 경추 베개(cervical pillow)를 사용할 것을 권한다.  필자가 새로 개선한 ‘Posture Perfect Pillow’는 나비넥타이 형태로 설계되어 혈류를 원활하게 하고, 경직된 근육의 압박을 완화하며, 척추 회복을 돕는다.

자주 목이 뻐근하게 일어나거나 아침 두통을 경험하는 사람이라면, 이러한 지지대의 변화를 통해 휴식의 질과 편안함에서 뚜렷한 차이를 느낄 수 있다.

5. 일관된 취침 루틴 만들기 — 조명이나 자세뿐 아니라, 잠자기 전 일상적인 루틴 역시 중요하다. 취침 세 시간 전에는 식사를 마치고, 방 온도를 낮춰 더위로 인한 불편함을 줄이는 것이 좋다. 생각이 많아 잠들기 어렵다면, 일기를 쓰거나 메모장을 옆에 두고 걱정을 적어두는 것도 도움이 된다.

가벼운 스트레칭이나 종이책 읽기처럼 하루가 마무리되었다는 신호를 몸에 보내는 활동도 좋다. 이러한 일정한 패턴을 매일 반복하면 신체의 생체시계를 안정시키는 강력한 기준점이 된다.

그렇게 되면 베개에 머리를 대는 순간, 더 평온하고 회복력 있는 수면으로 자연스럽게 이어질 수 있다. 더 많은 도움을 원한다면, 환경 조정법·호흡 운동·기타 구체적 전략을 다룬 필자의 ‘숙면을 위한 50가지 팁(50 Tips to Improve Your Sleep)’을 참고해보라. 저녁에 와이파이를 끄거나 편안한 옷차림으로 잠드는 등 단 한두 가지라도 실천하면 훨씬 평온한 밤을 맞이할 수 있다.

이러한 실천에 시간을 들이는 것은 내부 시계의 불균형과 수면 중 신체가 겪는 물리적 부담, 두 가지 문제를 동시에 개선하는 것이다. 더 건강한 수면 일정을 세우고 올바른 자세를 유지하면, 기분뿐 아니라 아침에 일어났을 때 목과 등 상부의 컨디션에서도 분명한 변화를 느낄 수 있을 것이다.