인터벌 걷기 운동: 걸음 수를 넘어서

📝한눈에 보는 정보

• 인터벌 걷기 운동(간헐적 걷기 훈련)은 근력과 면역 체계 기능을 강화하는 동시에 혈압, 우울증 증상 및 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 관찰됨
• 걷기와 같은 중강도 운동은 매우 유익하며, 긍정적 효과에 대한 명확한 상한선 없이 매일 2,000보에서 12,000보로 이점이 증가함
• 일본 연구원들은 인터벌 걷기 운동 및 느린 달리기를 포함한 혁신적인 걷기 기술을 개발하여 모든 연령대와 체력 수준의 사람들에게 접근 가능한 솔루션을 제공함
• 느린 달리기와 가벼운 강도의 운동은 뇌 유전자를 활성화하고 해마의 신경 활동을 증가시키며 운동선수 수준의 규율을 요구하지 않고도 정신 건강에 도움이 됨
• 가중 조끼, 노르딕 워킹, 야외 자연 산책, 사회적 산책, 창의적 사고와 개인 개발을 위한 시간 활용 등 다양한 방법을 통해 걷기가 향상됨

🩺 Dr. Mercola

신체 활동 부족에 대한 전 세계적인 투쟁은 그 어느 때보다 중요하며, 세계보건기구(WHO)는 신체 활동 부족을 전 세계 사망의 네 번째 위험 요인으로 지목했다. 미국에서만도 많은 사람들이 충분한 신체 활동을 하지 못하고 있으며, 조금만 늘어나도 건강에 심각한 영향을 미친다. 국립 암 연구소(National Cancer Institute)에 발표된 보고서에 따르면,

"40세에서 85세 이상의 미국 성인이 중등도에서 고강도 신체 활동을 하루 10분씩 늘리면 연간 사망자의 약 6.9%를 피할 수 있다. 즉, 연간 111,174명의 예방 가능한 사망자 수다. 더 큰 혜택은 신체 활동이 더 많이 증가할수록 더 크게 나타났다."

앉아서 생활하는 방식과 관련된 건강 위험을 줄이기 위해 건강 전문가와 정부 보건 기관은 이제 사람들에게 더 많은 운동을 권장하고 있다. 그리고 모든 사람이 이용할 수 있는 가장 효과적인 해결책 중 하나가 바로 걷기다. 가장 간단하고 접근하기 쉬운 운동 형태이며, 최근 연구에 따르면 전반적인 건강을 개선하는 새로운 피트니스 운동의 중심에 서게 되었다.

일본 연구자들은 두 가지 혁신적인 방법, 즉 인터벌 걷기 운동(IWT)과 느린 달리기를 개척했다. 이러한 접근 방식은 효과적일 뿐만 아니라 다양한 라이프스타일과 신체 조건에 맞게 적용할 수 있다.

인터벌 걷기 운동의 개요

'걷기와 달리기에 대한 새로운 발견(New Findings on Walking and Running)'이라는 제목의 다큐멘터리에서 메디컬 프론티어스(Medical Frontiers) 진행자 에리카 앤잘(Erica Angyal)은 일본에서 걷기와 달리기가 신체 활동 부족을 줄이는 해결책으로 점점 더 인기를 얻고 있는 현상, 특히 중년과 노년층을 대상으로 이러한 현상이 나타나는 이유를 조사한다.

일본 마츠모토에 있는 신슈 대학(Shinshu University)에서 시작된 인터벌 걷기 운동은 3분간 천천히 편안하게 걷는 것과 3분간 빠르게 걷는 것을 번갈아 가며 하는 구조화된 걷기 형태다. 원래는 운동선수를 위해 개발되었지만, 이후 모든 연령대와 체력 수준에 맞게 적용되었다.

연구팀은 인터벌 걷기 운동의 효과를 정량화하기 위해 세 그룹을 대상으로 연구를 실시했다. 한 그룹은 걷지 않았고, 다른 그룹은 매일 10,000보를 걸었으며, 다른 그룹은 30분간 인터벌 걷기 운동을 했다. 연구 결과 놀라운 결과가 나왔다.

• 인터벌 걷기 운동 그룹의 수축기 혈압은 10,000보 그룹보다 4배나 더 떨어졌다. 또한 이완기 혈압이 2.5배 감소했다.
• 연구자들은 참가자들이 이 습관을 5년 동안 따르면 뇌졸중 위험이 최대 40% 감소할 것이라고 믿고 있다.
• 우울증 증상 50% 감소
• 수면 효율성 12% 증가

이러한 결과는 인터벌 걷기 운동이 심혈관 건강과 정신적 웰빙을 크게 개선할 수 있는 능력을 강조한다. 또한 인터벌 걷기 운동은 근력, 특히 허벅지 뒷부분의 근력을 강화하고 유산소 지구력도 향상시킨다. 구체적으로 연구자들은 5개월 동안 인터벌 걷기 운동을 한 참가자들의 허벅지 뒷부분이 10,000보만 한 그룹에 비해 12% 더 강했다는 사실을 발견했다.

신체 활동이 증가하면 얻을 수 있는 또 다른 주목할 만한 이점은 면역 체계가 강화된다는 것이다. "예전에는 자주 아팠지만, 지금은 감기에 걸리는 일이 거의 없다. 매우 큰 변화다"라고 한 참가자는 말했다. 그리고 이 주장은 단순한 일화가 아니다. 발표된 연구에 따르면 운동은 면역 체계를 강화하는 것으로 나타났다. 구체적으로는 항염증성 사이토카인, 호중구, 백혈구, 자연살해세포, 림프구를 생성한다.

인터벌 걷기 운동을 시작하는 방법

걷기는 체력 수준과 정신 건강을 증진하는 가장 좋은 방법 중 하나다. 즉, 인터벌 걷기 운동은 쉽게 구현할 수 있기 때문에 이상적인 선택이다. 인터벌 걷기 운동의 창시자인 노세 히로시는 아래와 같이 그 방법을 설명한다.

1. 먼저 근육을 적절히 스트레칭하라.
2. 작은 걸음걸이로 걷는다. 걷는 동반자와 대화를 즐길 수 있을 때, 적절한 강도에 도달했다는 것을 알 수 있을 것이다.
3. 걸음걸이를 더 크게 하여 강도를 높인다. 발꿈치가 먼저 바닥에 닿고, 그다음에 발가락이 땅에 닿아야 한다.
4. 팔을 직각으로 구부리고 앞뒤로 크게 휘두르면 자연스럽게 큰 걸음으로 걷는 데 도움이 된다. 종아리 근육을 살짝 조이는 속도를 목표로 한다.
5. 3분 동안 천천히 걷는 것과 3분 동안 빠르게 걷는 것을 번갈아 가며 반복한다.
6. 일주일에 총 60분의 빠른 걷기를 목표로 하고, 인터벌 걷기 운동 세션을 며칠에 걸쳐 진행한다.

천천히 달리기: 걷기보다 강도 높이기

이제 인터벌 걷기 운동에 익숙해졌으니 강도를 높이고 싶다면 어떻게 해야 할까? 여기서 천천히 달리는 것이 중요하다. 메디컬 프론티어스에 따르면, 느린 달리기는 인터벌 걷기 운동보다 더 많은 노력이 필요하지만, 고강도 운동만큼은 필요하지 않다. 본질적으로, 느린 달리기는 가벼운 강도의 운동으로 간주되지만 중간 강도의 운동과 비슷한 효과를 제공한다.

천천히 달리는 것의 장점은 운동선수에게 필요한 높은 수준의 훈련 없이도 그 효과를 얻을 수 있다는 것이다. 쓰쿠바 대학(Tsukuba University)의 피트니스 연구자인 소야 히데아키(Soya Hideaki) 박사는 "중간 강도에서 고강도 운동을 계속하려면 높은 동기가 필요하다"라고 말했다.

히데아키 박사는 강도가 낮아도 정신 건강에는 여전히 도움이 된다고 말한다. 그의 연구에 따르면, 느린 달리기는 정상적으로 달리는 것과 유사하게 해마 기능을 향상시키는 유전자를 활성화한다. 맥락을 설명하자면, 해마는 학습과 기억에 관여하며, 이전 연구에 따르면 운동은 뇌의 이 영역의 크기를 증가시키는 것으로 나타났다.

히데아키와 그의 팀은 또한 그의 연구실에서 또 다른 실험을 수행했다. 연구진은 세 그룹의 쥐를 6주 동안 관찰했다. 첫 번째 그룹은 운동을 전혀 하지 않았고, 두 번째 그룹은 가벼운 강도의 달리기를 했고, 세 번째 그룹은 격렬한 강도의 달리기를 했다. 실험을 실시한 결과, 가벼운 강도의 운동을 한 그룹은 운동을 하지 않은 그룹에 비해 해마 신경 세포가 1.7배 증가했다. 반면, 고강도 운동을 한 그룹은 해마 신경 세포가 1.3배 증가했다.

인간을 대상으로 한 실험은 이러한 결과를 뒷받침했다. 히데아키는 MRI(자기공명영상) 스캔을 사용하여 가벼운 페달링 운동을 한 참가자들은 운동을 전혀 하지 않은 참가자들에 비해 해마의 신경 활동이 증가했다는 것을 발견했다. 그 결과 운동 후 시험에서 정확도 점수가 더 높아졌다.

그러면 천천히 달리는 방법은 무엇일까? 다큐멘터리에 따르면, 중요한 것은 얼굴에 미소를 유지할 수 있을 만큼 천천히 달리는 것이다. 걸음을 옮길 때는 두 발을 모두 땅에 딛지 않은 채 빠르게 걷는 것과 비슷한 속도를 유지하라. 비교를 위해 말하자면, 걷는 동안에는 항상 한쪽 발은 땅에 닿아 있다.

걷기는 과할 수 없는 운동이다

요즘 많은 미국인들은 충분한 운동을 하지 않는다. 몸을 다시 움직이면 체력과 전반적인 건강이 향상되지만, 과하지 않도록 주의하라. 지나치게 격렬한 운동은 오히려 역효과를 낳는다는 증거가 있다. 이러한 관찰 결과는 캔자스 시티에 있는 세인트루이스 병원의 미드아메리카 심장 연구소(Mid-America Heart Institute)의 제임스 오키프(James O'Keefe) 박사와 동료들이 실시한 연구에서 발표되었다.

이 연구에서 연구자들은 운동을 시작한 앉아서 생활하는 사람들의 경우 다양한 건강 지표에서 복용량 의존적 개선이 관찰된다는 사실을 발견했다. 여기에는 사망률 감소, 당뇨병, 우울증, 근육감소증, 낙상 위험 및 골다공증이 포함된다. 하지만 강도를 높인다고 해서 자동적으로 효과가 커지는 것은 아니다. 간단히 말해, 건강이 악화되기 전에 건강을 증진하기 위한 운동에는 한계점이 있다.

연구 결과에 따르면, 고강도 운동을 많이 하는 참가자는 장수 효과를 잃기 시작한다는 사실이 밝혀졌다. 예를 들어, 철인 3종 경기에 참가하는 40대와 50대의 경우 심방세동 위험이 최대 800% 증가한다.

연구팀의 관찰에 따르면, 중간 강도의 운동(약간 숨이 차지만 대화는 가능한 활동)은 뚜렷한 상한선 없이 "많을수록 좋다"는 접근 방식을 분명히 보여준다. 즉, 과도한 운동이 불가능하므로 운동의 신체적, 정신적 이점을 반복적으로 안전하게 얻을 수 있다.

또한 걷기(그리고 여기서 확장하여 인터벌 걷기 운동과 느린 달리기)를 포함하는 중간 정도의 운동은 격렬한 운동보다 전인구 생존율을 개선하는 데 약 2배 더 효과적이다. 이 정보를 바탕으로, 강렬한 운동을 하는 대신, 꾸준히 중간 강도의 운동을 하면 "가장 좋은 운동 지점"을 얻을 수 있다. 걷기의 골디락스 존을 찾고자 할 때, 오키프는 다음과 같이 조언한다.

“확실히 많이 걸을수록 좋다. 하루에 2,000보에서 3,000보를 걷는 정적인 생활 방식에서 최대 7,000보에서 8,000보까지 늘린다면 사망률이 매우 급격하게 감소하고 생존율이 향상되는 큰 효과를 얻을 수 있다. 하루에 약 12,000보까지 그 효과가 계속된다. 대부분의 연구는 그 효과가 12,000보에서 정체된다고 보고한다."

걷기 루틴을 더욱 발전시켜라

대부분의 사람들은 걷기로부터 이익을 얻을 것이다. 심각한 건강 문제가 없는 한, 걷기를 건강한 생활 방식의 일부로 일상생활에 포함시키는 것이 좋다. 걷기나 중간 강도의 운동(인터벌 걷기 운동 또는 느린 달리기)의 장점은 비용이 들지 않고 언제 어디서나 할 수 있다는 것이다.

운동으로 걷는 법을 배우면 다른 형태의 운동을 추가할 수 있는 튼튼한 기초가 마련된다. 사실, 체력 수준을 높이고 더 큰 도전을 찾고 있다면 걷기를 즐길 수 있는 다양한 방법이 있다. 걷기 루틴을 더욱 즐겁게 만드는 다양한 방법은 다음과 같다.

1. 가중 조끼를 입고 걷기 — 무게가 더 많이 나가면 더 많은 근육이 사용되어 근력과 지구력을 키우는 데 도움이 된다. 체중이 고르게 분산되지 않거나 보행 방식을 바꿔서 보상하려고 하면 자세 불균형과 근골격계 문제(예: 허리 통증, 어깨 통증)가 발생할 수 있다는 점을 알아두라.

이러한 위험을 최소화하려면 가벼운 무게로 시작하여 신체가 적응함에 따라 점차적으로 하중을 늘리는 것이 중요하며, 조끼의 적절한 착용감과 무게 분산도 확인해야 한다.

2. 노르딕워킹 — 고정된 길이의 스키 폴을 들고 걷는 운동으로, 근육의 90%를 사용하여 상체와 하체를 한 번에 운동할 수 있다. 또한 폴 없이 같은 속도로 걸을 때보다 산소 소비량이 약 18~25% 더 필요하다.

3. 야외 산책 — 특히 산림 지역에서 야외 산책을 하면 일반적인 산책보다 심리적으로 상당한 이점을 얻을 수 있다. 자연 속에서의 산책은 다양한 부정적인 감정 상태를 감소시켜 정신 건강을 크게 개선하는 것으로 나타났다.

참가자들은 종종 우울감이 감소하고, 긴장과 불안감이 줄어들었으며, 분노 수준이 낮아졌고, 피로와 혼란이 완화됨을 보고한다. 정오의 햇볕에 최소한의 옷만 입고 밖으로 걷는 것도 햇빛 노출의 이점을 극대화하는 데 도움이 된다. 

하지만 식단에서 식물성 기름을 제거하지 않았다면 강렬한 햇빛 노출을 피하는 것이 좋다. 이는 피부의 오메가-6 리놀레산이 산화되어 햇볕에 타는 것을 유발할 수 있기 때문이다. 대신 이른 아침이나 늦은 오후에 밖으로 나가라. 최소한 4~6개월 동안 식물성 기름을 제거한 후에는 정오에 외출해도 된다.

4. 친구와 함께 산책하기 — 산책에 사회적 요소를 추가하면 더욱 큰 효과를 얻을 수 있다. 오키프와의 인터뷰에 따르면,

"운동을 하면서 동시에 사회적 관계를 맺는 것은 장수에 도움이 되는 활동의 절대적인 금광이다. "즉, 반려견이나 친구와 함께 산책하는 것조차 엄청난 효과다. 중요한 것은 몸을 즐겁고 유쾌하게 움직이고 사회적으로 만드는 것이다."

5. 목적을 가지고 걷기 — 창의적인 목적, 학습 또는 생산성을 위해 걷는 시간을 활용하라. 오디오북이나 팟캐스트를 듣는 것 외에도 자기성찰이나 브레인스토밍을 하는 데 시간을 활용한다.

듀크 대학교 푸콰 경영대학원(Duke University’s Fuqua School of Business)에서 리더십 커뮤니케이션을 가르치는 데보라 그레이슨 리겔(Deborah Grayson Riegel)은 하버드 비즈니스 리뷰에 "찰스 다윈, 프리드리히 니체, 윌리엄 워즈워스, 아리스토텔레스는 모두 걷기에 집착한 사람들이었으며, 걷는 리듬을 이용해 아이디어를 냈다"고 썼다. "모든 형태의 운동이 뇌를 활성화시키는 것으로 나타났지만, 걷기는 창의성을 향상시키는 것으로도 입증되었다."