감기와 독감 시즌 동안 식료품 저장실에 꼭 필요한 식품

📝한눈에 보는 정보

마늘에는 알리신과 같은 유황 화합물이 들어 있는데, 이 성분은 사이토카인을 조절하고 박테리아와 싸워 면역력을 높여준다. 생으로 섭취하거나 다진 후 섭취하면 면역 보호 효과를 제공하는 데 가장 효과적임
생강의 생리활성 성분(진저롤, 쇼가올, 진저론 및 파라돌)은 항염 및 항산화 특성을 제공하여 차로 섭취 시 바이러스 감염을 예방하고 목의 통증을 완화하는 데 도움이 됨
고추에는 점액을 묽게 하는 카프사이신과 비타민 C(오렌지보다 더 많이 함유)가 들어 있다. 과도한 섭취는 위장 불편을 유발할 수 있지만 코 막힘을 해소하는 데 도움이 됨
임상 연구에 따르면 마누카 꿀, 특히 메틸글리옥살 성분은 표준 상부 호흡기 감염 치료보다 더 효과적이며 기침 증상을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났음
강황(터메릭)과 녹차는 각각 커큐민과 폴리페놀을 통해 면역 지원을 제공하며, 연구에 따르면 감기 증상을 줄이고 면역 체계 기능을 조절하는 데 도움이 됨

🩺 Dr. Mercola

독감 시즌이 다가왔고, 이에 따라 보건 기관에서도 독감 예방 접종을 권장하고 있다. 하지만 예방접종은 독감철에 질병을 막는 가장 좋은 방법은 아니다. 면역 기능을 강화하려면 면역 보호 영양소가 가득한 건강하고 통곡물을 섭취하는 것이 훨씬 좋다.

독감 시즌 동안 면역 체계를 최상의 상태로 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 주요 식품 추천을 아래에 소개한다. (대부분은 쉽게 구할 수 있다) 여러분의 식료품 저장실에는 이미 이런 재료가 많이 있을 가능성이 높지만, 그렇지 않다면 비축해야 할 때다.

마늘: 작지만 큰 효능

마늘은 고대부터 요리와 약으로 귀중하게 사용되어 왔으며, 중국, 이집트, 그리스, 인도, 로마의 의학 문헌에서는 이 매운 음식의 다양한 용도를 강조하고 있다. 마늘은 항염, 항암, 항균 특성으로 인해 다양한 이점을 제공한다.

마늘에는 사포닌, 페놀, 유기 황화물과 같은 생리활성 화합물이 풍부하다. 유황을 함유한 화합물인 알리신, 알리인, 아조엔, 알릴 프로필 디설파이드는 특히 감기와 독감에 많은 효능이 있다. 푸드 앤 펑션(Food and Function) 저널에 2024년에 발표된 연구에 따르면 다음과 같다.

"마늘, 특히 유기황 화합물은 면역 세포에 긍정적인 영향을 미쳐 면역 체계 항상성을 유지할 수 있으며, 특히 사이토카인 증식과 발현을 조절하는 데 효과적이다. 이는 감염 및 종양 치료에서 유용성을 뒷받침할 수 있다."

허핑턴 포스트 기사에서 미국 알레르기, 천식 및 면역학회 대변인인 타니아 엘리엇 박사는 마늘이 염증 세포를 제거하고 박테리아와 바이러스와 싸우는 면역 체계의 특정 화학 물질을 상향 조절하는 방식으로 작용한다고 말했다.

마늘의 장점은 보관 기간이 길다는 것이다. 본아베티(Bon Appetit)에 따르면, 껍질을 벗기지 않은 통마늘은 건조하고 시원하며 통풍이 잘 되고 어두운 곳, 실온에 가까운 곳에 보관하면 약 6개월 동안 보관할 수 있다고 한다. 껍질을 벗기지 않은 마늘은 더 빨리 상하는 경향이 있으므로 즉시 사용하라.

열은 마늘의 유익한 성분을 파괴하므로, 면역력 강화 효과를 최대한 얻으려면 마늘을 생으로 다져서 먹는다. (다지거나 으깨면 알리신 함량이 증가하는 데 도움이 된다) 마늘의 매운맛을 참을 수 없다면, 마늘을 다져서 요리하기 전에 15분 정도 놓아둔다.

생강의 생리활성 화합물이 염증을 해소하는 데 도움이 된다.

마늘과 마찬가지로 생강도 향이 좋으며, 좋아하는 음식에 넣으면 독특한 풍미를 더해준다. 또한, 따뜻하고 향긋한 차로 즐겨도 좋으며, 추운 겨울날에 딱 맞는다. 생강은 따뜻한 성질을 가지고 있을 뿐만 아니라 항염, 항산화, 면역 조절 효과도 있다. 추운 날씨에 생강차를 마시면 목의 통증을 예방하거나 진정시키는 데 도움이 된다.

영양학 프론티어스(Frontiers in Nutrition)에 실린 한 연구에 따르면, 이러한 효능은 생강의 성분, 주로 진저롤, 쇼가올, 진저론, 파라돌에 기인한다. 연구진은 다음과 같이 밝혔다.

"생강에 함유된 생리활성 화합물은 염증 반응을 억제하고, 항염증성 사이토카인 수치를 높이며, 항염증 경로에서 염증 예방과 관련된 신호 전달 경로를 촉진한다.

생강의 생리활성 화합물은 활성산소종을 제거하고 산화스트레스 파라미터를 낮추며 항산화 효소를 증가시키고 항산화 능력을 증가시켜 산화스트레스 내성을 개선한다"고 연구자들은 말했다.

진저롤은 생강에서 가장 두드러진 생리활성 성분이며, 연구에 따르면 바이러스 및 박테리아 감염을 예방하는 효과가 있는 것으로 나타났다. 2020년 국제 건강 과학 저널 (International Journal of Health Sciences)에 발표된 한 연구에서는 다음과 같이 언급했다.

"특히, [생강]은 치은염과 치주염과 관련된 구강 박테리아에 매우 효과적이며 호흡기 세포융합바이러스 감염에도 효과적인 것으로 밝혀졌다.

생강을 사용하려면 껍질을 벗긴다(껍질 벗기는 기구나 칼 대신 숟가락을 사용하라). 그런 다음 생강을 썰거나 갈아준다. 이를 스무디, 수프, 국물에 첨가하라. 향긋한 차를 만들려면 생강 조각을 뜨거운 물에 담가 둔다. 생강을 신선하게 보관하는 비결은 사용하기 전까지 딱딱한 껍질을 벗기지 않는 것이다. 실온에서 껍질을 벗기지 않은 생강 뿌리는 최대 3주 동안 신선하게 보관할 수 있으며, 냉장고에 보관하면 최대 한 달까지 보관할 수 있다.

매운 고추는 코막힘을 해소하는 데 도움이 된다

고추 등 매운 음식을 먹으면 콧물이 흐르는 것을 느낀 적이 있는가? 이는 이러한 음식에 매운맛을 주는 생리활성 화합물인 캡사이신 때문이다. 하지만 감기나 독감에 걸렸을 때는 이 효과가 유익하다. 엘리엇에 따르면, 캡사이신은 점액을 묽게 만들어 바이러스와 박테리아가 살기 힘든 환경을 만든다.

하지만 이것은 고추의 많은 장점 중 하나일 뿐이다. 사실 고추는 오렌지보다 비타민 C 함량이 높아 면역 체계에 귀중한 도움을 준다. 이팅 웰(Eating Well)에 따르면,

"생 녹색 피망 113g(대형 피망 3/4개 정도)에는 비타민 C가 80mg 들어 있고, 같은 양의 노란 피망에는 비타민 C가 184mg, 빨간 피망에는 142mg, 주황색 피망에는 158mg 들어 있다."

세라노 고추, 할라피뇨 고추, 포블라노 고추는 여러분이 시도해 볼 수 있는 고추의 몇 가지 예이다. 고추는 냉장고에 보관하면 최대 1년까지 신선하게 보관할 수 있지만, 냉동하면 보관 기간이 최대 1년까지 늘어난다. 고추는 다용도로 사용되며 다양한 요리에 넣으면 맛있고 부드러운 매운맛을 더해준다.

하지만 다른 많은 것들과 마찬가지로, 무엇이든 너무 많은 것이 항상 더 나은 것은 아니다. 고추의 경우, 캡사이신을 너무 많이 섭취하면 설사, 메스꺼움, 구토, 위장관의 타는듯한 느낌과 같은 불쾌한 부작용이 나타날 수 있다.

생 마누카꿀: 호흡기 감염에 항생제보다 효과적

호주와 뉴질랜드가 원산지인 마누카 식물(Leptospermum)의 꽃꿀로 만든 마누카꿀은 상처 치유 등의 약용으로 널리 알려져 있다. 이 희귀하고 특별한 꿀은 메틸글리옥살(MGO)의 전구체 역할을 하는 디하이드록시아세톤 덕분에 항균 특성이 뛰어난 것으로 유명하다. MGO는 항생제 내성 호흡기 감염과 싸우는 것을 포함하여 마누카 꿀의 대부분의 약효를 담당한다.

BMJ 증거 기반 의학에 발표된 체계적인 검토와 메타 분석에 따르면 마누카꿀은 일반 감기로 알려진 상기도 감염(URTI) 치료 표준보다 더 효과적인 것으로 나타났다. 연구자들은 꿀이 기침의 심각성과 빈도를 포함한 증상을 개선하는 데 도움이 된다는 것을 발견했다.

"꿀은 상부 호흡기 감염 증상 개선에 있어 일반적인 치료보다 더 효과적이었다. 이것은 널리 이용 가능하며, 항생제와 비교하여 값이 싼 대체재다. 꿀은 항균제 내성 확산을 늦추는 데 도움이 될 수 있지만, 더 많은 고품질 위약대조 시험이 필요하다"고 그들은 결론을 내렸다.

하지만 마누카꿀은 오염 물질이 없을 때만 건강에 도움이 된다는 점을 기억하라. 고품질 마누카꿀을 선택하는 방법에 대한 자세한 내용은 "마누카 꿀은 항생제 내성 폐 감염과 싸우는 데 도움이 된다"라는 필자의 기사에서 확인할 수 있다. 마누카꿀과 다른 진짜 순수 꿀은 올바르게 보관하면 상하지 않으며 수년간 안전하게 먹을 수 있다.

하지만 이러한 이점은 식료품점 선반에서 판매하는 가공된 꿀에는 적용되지 않는다는 점을 기억하라. 이러한 꿀의 대부분은 액상과당이 첨가되어 있어 건강에 아무런 도움이 되지 않는다.

면역력 강화를 위해 강황차나 녹차를 마셔보기

수분을 충분히 섭취하는 것은 면역 체계가 원활하게 기능하는 데 필수적이며, 마실 수 있는 상쾌하고 건강한 음료도 많이 있다. 필자가 가장 좋아하는 차 두 가지는 강황차와 녹차이다. 사실, 이 음료는 추운 계절에 딱 맞는데, 몸을 따뜻하게 해주고 항산화제도 제공하기 때문이다.

생강의 가까운 친척인 강황은 주로 활성 성분인 커큐민 통해 면역력을 강화하는 효과를 제공한다. 커큐민의 항염 및 항산화 특성은 오래전부터 알려져 왔으며, 최근 연구에서는 면역 조절 효과도 강조되었다.

일본의 한 연구에 따르면, 연구자들은 건강한 성인의 경우 12주 동안 하루 150mg의 커큐민 섭취한 결과 감기 증상 기간이 단축되는 것을 발견했다.

"우리의 데이터에 따르면 TS-P1 또는 CR-033P의 150 mg/일 상당의 커큐민 섭취하면 감기 증상이 완화되는 것으로 나타났다. 특히 TS-P1에 해당하는 커큐민 150mg/일 섭취는 재채기를 약 10일 단축시켰고, 비강 분비를 약 14일 단축 시켰으며, 코막힘을 약 11일, 기침을 약 6일 단축시켰다."고 연구진은 결론지었다.

반면, 카멜리아 시넨시스 식물의 잎으로 만든 녹차는 카테킨, 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG), 에피카테킨 갈레이트, 에피갈로카테킨, 에피카테킨을 비롯한 유익한 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있다. 이러한 폴리페놀은 항산화 및 항염 효과뿐만 아니라 면역 체계 기능을 포함한 다양한 생리적 과정에 미치는 효과로 널리 알려져 있다.

식품 과학 및 인간 건강(Food Science and Human Wellness) 저널에 발표된 포괄적인 리뷰 논문에 따르면, 녹차는 선천적, 적응적, 장내 면역 체계를 조절하는 데 도움이 된다. 연구원들은 다음과 같이 설명했다.

"녹차에는 다양한 성분이 서로 다른 면역 세포, 심지어 같은 유형의 세포에도 작용하여 면역 체계에 다양한 효과를 나타낸다. 최근 연구 결과에 따르면, 녹차는 다양한 화합물의 선천 면역과 적응 면역에 대한 상승효과로 인해 더 큰 면역 조절 잠재력을 보이는 것으로 추정된다.

녹차에 레몬즙을 조금 넣으면 녹차의 효능이 더욱 커진다. 연구에 따르면 비타민 C는 신체가 흡수할 수 있는 카테킨의 양을 크게 늘려준다. 대부분의 티백은 독소와 미세 플라스틱으로 오염되어 있으므로 티백 대신 잎차를 선택하는 것이 좋다.

감기와 독감 시즌에 대비해 준비해야 할 기타 건강식품

면역력을 강화하는 음식에 관해서는 선택지가 풍부하다. 위에 나열된 다섯 가지는 독특한 보호 작용으로 특별히 언급되었지만, 필자는 다음을 시작으로 다른 다양한 종류를 식사에 포함하는 것을 권장한다.

감귤류 과일(오렌지, 귤, 레몬, 라임) — 이러한 시큼한 과일에는 비타민 C와 엽산이 풍부하게 들어 있다. 이 두 가지는 면역 장벽의 무결성을 유지하는 데 필수적이며, 식세포, 자연 살해 세포, T 세포, B 세포를 포함한 면역 세포의 기능을 지원한다.
호박 — 호박은 최고의 가을 음식이지만, 사실 일 년 내내 인기가 많다. 비타민 A, C, B가 풍부하여 항산화, 항염, 항바이러스, 항당뇨 효과가 있는 것으로 널리 알려져 있다. 신선한 호박이 가장 좋은 선택이라는 점을 기억하라. 호박맛 가공 간식이 건강에 도움이 될 것이라고 기대하지 않아야 한다.
사과 — 사과는 섬유질과 비타민 C가 풍부할 뿐만 아니라 안토시아닌과 비타민 E와 같은 항산화제도 함유하고 있다. 한 연구에 따르면, "사과를 규칙적으로 섭취하면 죽상경화증, 관상동맥질환, 심장마비, 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 되며, 천식과 알레르기를 예방하는 효과도 있다."
베리류(라즈베리, 블루베리, 블랙커런트, 블랙베리) — 이러한 과일은 항산화, 항균, 항염증 및 면역 조절 효과를 제공하는 안토시아닌, 플라보놀, 페놀산 등의 페놀 화합물을 제공한다.

마지막으로 엘리엇은 기분이 좋지 않을 때마다 양치질에 사용할 거친 바다소금을 준비해 두는 것을 권장한다.