📝한눈에 보는 정보
- 연구에 따르면 격렬한 신체 활동을 통해 "분노를 발산"하는 것은 분노를 줄이는 데 도움이 되지 않고 오히려 분노를 증가시킬 수 있다고 한다. 이는 분노 조절에 대한 대중적 믿음과 모순됨
- 명상, 마음챙김, 이완 및 요가와 같은 진정 기술은 분노, 적대감 및 공격적인 행동을 줄이는 데 훨씬 더 효과적
- 인지 전략과 신체적 진정 실천을 결합하면 두 가지 접근 방식 중 하나만을 사용하는 것보다 더 강력한 결과를 얻을 수 있으며, 이는 신체와 정신 모두에 주의가 필요하다는 것을 시사함
- 마음챙김은 감정을 조절하는 뇌 영역을 활성화하여 자기 인식과 감정 조절 능력을 향상시키고 분노의 악순환이 심화되기 전에 이를 중단하는 데 도움이 됨
- 이완 기법을 규칙적으로 연습하면 기본 스트레스 수준을 낮추고 분노 폭발을 예방하는 데 도움이 되며 정신적, 신체적 건강에 장기적인 이점을 제공함
🩺 Dr. Mercola
화가 났을 때 샌드백을 치거나 달리면서 스트레스를 해소하면 진정하는 데 도움이 된다는 말을 들어보았을 것이다. 하지만 최근의 증거는 그렇지 않다는 것을 말해준다. 임상심리학 리뷰(Clinical Psychology Review)에 게재된 한 리뷰 논문에서는 이러한 접근 방식이 분노를 줄이는 데 실패할 뿐만 아니라 오히려 분노를 악화시킬 수 있다는 사실을 발견했다.
그게 문제인 이유는 분노가 불편함만을 뜻하는 게 아니기 때문이다. 분노는 위험하다. 분노는 자연스러운 감정이지만, 이를 진정시킬 방법이 없다면 건강과 관계에 심각한 위협이 될 수 있다. "화를 분출"하는 대신 시스템을 식혀야 한다. 분노에 압도되었을 때 진정하는 데 실제로 효과가 있는 과학적 방법을 살펴보자.
진정하는 것이 분노를 터뜨리는 것보다 낫다
임상심리학 리뷰에 게재된 대규모 메타 분석에서는 10,189명의 참가자를 대상으로 한 154개 연구를 검토하여 실제로 분노를 줄이는 데 효과가 있는 것이 무엇인지 알아냈다.
목표는 샌드백 치기나 조깅과 같은 신체적 각성도를 증가시키거나 감소시키는 활동의 효과를 평가하는 것이었다. 명상이나 의도적인 호흡도 그중 하나다. 분노를 터뜨리면 기분이 좋아진다는 통념은 사실이 아니었다. 사실은 그 반대였다. 오직 차분하고 각성을 감소시키는 활동만이 지속적으로 도움이 되었다.
• 진정 기법을 실천한 사람들의 분노가 현저히 감소했다 — 연구진은 호흡 운동, 명상, 요가와 같은 진정 활동이 분노를 크게 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했다. 이와 대조적으로, 각성을 증가시키는 활동은 분노나 공격성에 의미 있는 영향을 미치지 않았다. 다시 말해, 강렬한 일을 해서 "풀어내려고" 노력하는 것은 도움이 되지 않았다.
• 분노, 적대감, 공격성은 모두 진정 조치를 통해 개선되었다 — 데이터에 따르면 이러한 진정 방법은 분노한 감정을 줄이는 데 그치지 않고 분노의 배후에 있는 정신적 태도인 적대감과 분노가 표현되는 방식인 공격적인 행동도 줄이는 것으로 나타났다.
• 시간이 지나도 진정 방법의 효과는 떨어지지 않았다 — 진정 방법은 세션의 길이나 세션 수와 관계없이 효과가 있었다. 개입이 20분짜리 단일 가이드 호흡 연습이든 몇 주에 걸친 긴 명상 프로그램이든 효과는 안정적으로 유지되었다. 그러니 시간에 쫓기고 있다면, 짧은 세션이라도 효과가 있다. 다만 속도를 높이는 것보다는 속도를 늦추는 데 도움이 되어야 한다.
가장 강력한 이점을 제공하는 명상과 마음챙김
모든 진정 기술이 똑같이 효과적인 것은 아니다. 명상이 가장 강력한 효과를 보였고, 그다음으로는 마음챙김, 이완, 요가 순이었다. 이는 단순히 수동적인 휴식이 아닌, 정신과 신체를 집중하는 데 도움이 되는 체계적인 연습이 내부 상태를 식히는 데 강력한 효과가 있음을 보여준다.
• 인지적 전략과 진정 전략을 결합하면 더 강력한 결과를 얻을 수 있다 — 호흡을 느리게 하는 것과 같은 진정 효과가 있는 신체적 경험과 생각을 집중하거나 친절을 실천하는 것과 같은 인지적 과정을 결합한 활동은 신체적 이완만을 하는 것보다 더 효과적이었다.
인지 중심적 개입은 각성에만 초점을 맞춘 접근 방식보다 분노를 더 많이 낮추는 것으로 나타났다. 이는 마음가짐이 중요하다는 것을 보여준다. 신체를 진정시키는 것이 도움이 되지만 생각을 진정시키는 것은 그 효과를 증폭시킨다.
• 각성을 유발하는 활동은 분노를 줄이는 데 도움이 되지 않고 오히려 악화시켰다 — 분노를 신체적으로 다루는 것은 도움이 되지 않았다. 샌드백을 때리든, 무술을 배우든, 달리든, 이런 각성을 증가시키는 방법은 분노 수준에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 못했다. 어떤 경우에는 상황을 더 악화시키기도 했다.
예를 들어, 조깅은 분노 증가와 관련이 있었다. 계단 오르기와 조정도 분노를 증가시키는 경향을 보인 반면, 공놀이와 유산소 운동만이 약간의 개선을 보였다. 하지만 이런 강렬하고 활력이 넘치는 활동 대부분은 감정을 가라앉히는 데 실패했다.
• 조깅은 좌절감을 조장하여 분노를 증가시킬 수 있다 — 연구자들은 조깅이 반복적인 특성으로 인해 분노를 유발할 수 있다고 지적했다. 충분한 정신적 자극이나 감정적 해소를 제공하지 못할 수도 있으며, 이는 좌절감을 더 악화시킬 수 있다. 어떤 사람들은 러닝머신에서 조깅하는 동안 갇힌 듯한 느낌, 무력감 등을 느끼기도 하는데, 이는 짜증이나 스트레스를 느끼게 한다.
• 이완 기법은 심박수를 낮추고 부교감 신경계를 활성화한다 — 이 연구에서는 생물학적 메커니즘을 심층적으로 파헤치지는 않았지만, 이완의 원리를 뒷받침하는 알려진 과학적 근거가 이 기법이 효과적인 이유를 설명하는 데 도움이 된다.
진정시키는 행동은 부교감 신경계(휴식과 소화를 담당하는 신경계라고도 함)를 자극하여 심박수를 낮추고, 혈압을 낮추고, 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 된다. 이렇게 하면 분노와 공격성을 부추기는 싸움-도피 반응이 차단된다.
• 마음챙김은 자기 인식과 감정 조절 능력을 향상시킨다 — 마음챙김은 의도적으로 현재 순간에 주의를 기울이는 것으로, 감정을 조절하는 데 도움이 되는 뇌 부분을 활성화한다. 규칙적으로 연습하면 충동적인 반응을 더 잘 통제할 수 있고 인내심도 더 많이 기를 수 있다. 심리학자들은 이를 '자기 효능감'이라고 부르는데, 이는 자신의 감정과 행동을 효과적으로 관리할 수 있다는 믿음을 형성한다.
이완을 활용해 분노의 고리를 끊어라
당신은 분노에 휘둘릴 필요가 없다. 스트레스 반응이 걷잡을 수 없이 커지기 전에 멈출 수 있다. 하지만 그러기 위해서는 그 악순환을 일찍 끊어야 한다. 몸이 활력을 되찾고, 호흡이 바뀌고, 어깨가 굳어지는 것을 느낀다면, 그것은 행동하라는 신호다. 연구 결과는 분명하다. 스트레스를 해소하려고 할수록 압박감은 더 커진다. 유일하게 확실한 탈출구는 휴식이다.
당신의 목표는 생리적 각성, 즉 폭발적인 반응을 일으키는 높은 에너지와 긴장 상태를 줄이는 것이다. 일상 속 짜증이나 관계 및 건강에 영향을 미치는 만성적 분노에 대처하고 있다면, 이러한 전략은 통제력을 되찾는 데 도움이 되는 도구를 제공한다. 다음은 신경계를 진정시키고 마음을 가라앉히는 5가지 단계다.
1. 마음챙김으로 반응에서 인식으로 전환하라 — 화가 났을 때 재빨리 반응하는 사람이라면, 마음챙김을 배우면 폭발하기 전에 무슨 일이 일어나고 있는지 알아차리는 데 도움이 된다. 이제 다른 반응을 선택할 수 있는 기회다. 마음챙김이란 판단하지 않고 자신의 생각, 몸, 감정에 주의를 기울이는 것을 의미한다.
하루에 5분 동안 자신의 호흡이나 감각을 관찰한다. 이렇게 하면 뇌가 재설정할 수 있는 공간이 생기고 시간이 지남에 따라 감정적 반응성이 줄어든다.
2. 의도적인 호흡을 통해 내부 압력을 낮추라 — 스트레스 반응을 유발하는 깊고 수직적인 호흡 대신, 수평 호흡을 연습한다. 이는 가슴을 위로 들어 올리는 대신 갈비뼈를 옆으로 확장하는 것을 의미한다. 수평 호흡은 신경계의 스트레스 경로 활성화를 피해 안정을 찾게 해준다.
특히 좌절감이 쌓이고 있다고 느낄 때 몇 분 동안 이렇게 해보라. 아마도 심장 박동이 느려지고 어깨가 축 늘어지는 것을 느낄 것이다. 이는 분노를 불러일으키는 싸움-도피 상태에서 벗어나는 신체의 모습이다.
3. 스트레스 반응을 재교육하기 위해 명상을 시도해 보라 — 지속적인 분노나 원망에 시달린다면 명상이 귀중한 장기 전략이 될 수 있다. 연구 결과, 이것이 현재 사용 가능한 가장 강력한 진정 도구라는 사실이 밝혀졌다.
특별한 일을 할 필요는 없다. 조용히 앉아서 눈을 감고 호흡이나 차분한 단어에 집중한다. 명상을 처음 시작하는 사람이라면 가이드 명상이 도움이 된다. 하루 10분을 목표로 한다. 시간이 지남에 따라 뇌가 스트레스를 처리하는 방식이 바뀌고 감정 조절 능력도 향상된다.
4. 긴장을 풀기 위해 현명하게 움직임을 활용하라 — 평소에 분노를 표출하며 샌드백을 때리거나 격렬한 달리기를 하는 사람이라면, 그런 고강도 운동이 오히려 긴장을 악화시킬 수 있다는 점을 알아둔다. 대신 요가, 자연 속 산책, 가벼운 스트레칭을 시도해 보자. 이러한 움직임은 마음을 어지럽히는 호르몬인 아드레날린과 코르티솔을 낮추는 데 도움이 된다. 또한 신경계를 진정시키는 동시에 신체를 활동적으로 유지하는 데 도움이 된다.
5. 화가 나기 전에 규칙적으로 휴식을 취하라 — 하루 종일 스트레스가 쌓이다가 폭발한다면, 당신만 그런 것은 아니다. 하지만 압력이 너무 높아질 때까지 기다릴 필요는 없다. 매일 차분한 음악을 듣거나, 점진적 근육 이완법을 실천하거나, 퇴근 후 조용히 산책을 하거나, 휴대전화 없이 현관에 앉아 있는 등 차분한 일상을 만들어 보라.
핵심은 일관성이다. 기본적인 분노 수준이 낮아지고, 반응하기보다는 대응할 수 있는 여유가 더 많아지는 걸 느낄 것이다. 몸이 진정되면 마음도 진정된다. 그리고 마음이 차분해지면, 당신은 선택에 대한 통제력을 되찾을 수 있다. 이것이 바로 진정한 변화가 시작되는 방식이다.
분노에 대해 자주 묻는 질문(FAQ)
질문: 분노를 제대로 다루지 않으면 건강에 어떤 영향을 미칠까?
답변: 통제되지 않은 분노는 싸움-도피 스트레스 반응을 활성화시켜 심박수, 혈압, 아드레날린을 증가시킨다. 시간이 지남에 따라 이러한 지속적인 각성 상태는 심장병의 위험을 높이고 면역체계를 약화시키며 만성 염증을 유발한다. 또한 관계와 의사결정에도 해를 끼친다.
질문: 분노를 표출하거나 '분노를 풀어내는 것'이 실제로 도움이 될까?
답변: 아니다. 널리 알려진 믿음과는 달리, 분노를 표출하면 오히려 더 심해질 뿐이다. 임상심리학 리뷰에 따르면, 소리 지르기, 베개 때리기, 공격적인 운동 등을 통해 분노를 표출하는 것은 분노한 행동을 강화하고 적대감을 줄이는 것이 아니라 오히려 증가시키는 경향이 있다.
질문: 화가 났을 때 가장 효과적으로 진정하는 방법은 무엇인가?
답변: 가장 효과적인 방법은 의도적인 호흡, 명상, 마음챙김과 같은 이완 기법을 통해 몸을 진정시키는 것이다. 이런 관행은 생리적 각성을 감소시키고 분노의 순환을 방해한다. 시간이 지남에 따라 스트레스를 더 차분하게 처리할 수 있도록 뇌를 재구성하는 데 도움이 된다.
질문: 어떤 종류의 운동이 분노 조절에 도움이 되는가?
답변: 요가, 걷기, 스트레칭과 같은 각성도가 낮은 운동이 이상적이다. 달리기나 권투와 같은 고강도 운동은 어떤 사람들에게는 분노를 증가시키는 경우가 있다. 자극하기보다는 진정시켜 주는 움직임을 선택하라.
질문: 효과를 보려면 이 기술을 얼마나 자주 연습해야 하는가?
답변: 매일 연습하는 것이 중요하다. 매일 5~10분 정도 마음챙김이나 휴식을 취하는 것만으로도 기본적인 스트레스를 낮추고 반응성을 낮추는 데 도움이 된다. 화가 날 때까지 기다릴 필요는 없다. 이러한 도구를 꾸준히 사용하면 화가 나기 전에 폭발을 예방하는 데 도움이 된다.
