📝한눈에 보는 정보
- 연구에 따르면 더 천천히 먹으면 씹는 속도를 바꾸는 것이 아니라 더 많이 씹고 베어 물기 때문에 식사 시간이 늘어난다고 한다. 이렇게 하면 뇌가 배부르다는 신호를 등록할 시간이 더 많아지게 됨
- 연구에 따르면 분당 40회의 느린 리듬을 따라 식사하면 식사 시간이 47초 더 길어지고 씹는 횟수가 29회 더 늘어나며 한입에 5개 정도 더 먹는 것으로 나타났음
- 한입당 더 적은 양으로 먹고, 더 작은 도구를 사용하고, 더 많이 씹어야 하는 통곡물을 선택하면 의식적인 노력 없이도 자연스럽게 식사 시간이 늘어남
- 한입 먹을 때마다 포크를 내려놓으면 포만감 호르몬이 제대로 작동할 수 있는 자연스러운 휴식 시간이 생겨 과식을 방지할 수 있음
- 여성은 남성보다 느린 리드미컬한 식사 신호에 더 강한 반응을 보였지만 느린 식사의 이점은 두 성별 모두에 적용되었음
🩺 Dr. Mercola
미국인들은 너무 빨리 먹는다. 그 한 가지 습관이 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 과식을 더 많이 유발한다. 우리 몸은 포만감을 느끼는 데 시간이 필요하지만, 너무 빨리 먹으면 그 신호가 제때 도착하지 않는다. 밥을 다 먹고 나면 배가 터질 듯한 느낌이 들고, 한 시간 후에는 왜 에너지가 급격히 떨어지는지 궁금해 한다.
일본 후지타 건강대학(Fujita Health University)의 연구원들은 더 많이 씹거나 작은 입으로 식사하는 속도를 늦추면 눈에 띄는 차이가 있는지 알아보고자 했다. 그렇다. 그들의 자료에 따르면, 식사 시간이 길어진다는 것은 씹는 속도가 느려지는 것이 아니라, 더 많이 씹고 더 많이 먹는 것을 의미한다. 이런 작은 변화는 뇌와 내장이 동기화될 시간을 준다. 연구자들이 발견한 내용을 살펴보고, 이를 여러분에게 어떻게 적용할 수 있는지 알아보겠다.
씹는 속도를 늦추면 생명 작용이 변화한다
영양학(Nutrients) 저널에 게재된 연구는 씹는 속도와 관련된 작은 행동 변화가 식사 시간에 영향을 주는지, 만약 그렇다면 과식 및 과식과 연관된 비만 해결에 도움이 될 수 있는지를 확인하도록 고안되었다.
이를 알아보기 위해 참가자들은 서로 다른 씹는 템포로 동일한 양의 음식을 먹었으며, 다양한 속도로 설정된 메트로놈에 맞춰 세션을 진행했다. 이 연구에서는 씹는 횟수, 한입 먹는 횟수, 먹는 속도가 전체 식사 시간에 영향을 미치는지 직접 검증했다.
• 연구자들은 사람이 얼마나 오랫동안 식사하는지를 제어하는 요인이 무엇인지 알아냈다 — 이 연구에는 일본의 대학에서 모집한 33명의 피험자가 포함되었다. 이 성인들은 당뇨병, 고혈압 또는 결과를 왜곡할 수 있는 다른 질병의 병력이 없었다.
참가자들은 메트로놈이 없는 경우와 메트로놈을 분당 40, 80, 160박자(bpm)로 설정한 경우의 4가지 리듬 조건에서 피자 1/4조각을 먹었다. 그런 다음 연구자들은 사람들이 각 조각을 다 먹는 데 걸리는 시간, 씹는 횟수, 그리고 한입씩 먹는 시간을 측정했다.
• 더 많이 씹으면 식사 시간이 더 길어진다 — 주요 결과는 더 많이 씹고 물수록 식사 시간이 더 길어졌다는 사실이다. 반면, 씹는 속도(턱을 움직이는 속도)는 식사 시간에 전혀 영향을 미치지 않았다.
• 메트로놈 템포를 느리게 하면 자연스럽게 한입, 씹는 횟수가 늘어나고 식사 시간이 늘어났다 — 참가자들이 헤드폰으로 40bpm의 느린 리듬을 따라 하자, 리듬이 전혀 들리지 않았을 때보다 식사 시간이 극적으로 늘어났다. 그 리듬 덕분에 식사를 할 때 더 많이 씹고 물게 되었다.
연구자들은 사람들이 의식적으로 속도를 늦추거나 한입 베어 물지 않고도 씹는 속도를 늦추면 조절에 도움이 된다는 것을 발견했다. 이는 단순히 외부 리듬에 대한 반응으로 나타났다.
• 40bpm 속도는 이러한 긍정적인 변화를 유발하는 데 가장 효과적이었다 — 리듬이 없는 경우와 비교했을 때, 40bpm 속도로 식사하면 식사 시간이 평균 47초 늘어났다. 반면 80bpm와 160bpm 속도는 식사 시간을 각각 22초와 19초만 늘렸다.
느린 리듬은 또한 식사당 약 29번 더 많은 씹기와 거의 5개 더 많은 먹는 횟수를 불러일으켰으며, 다시 한번 빠른 속도의 식사보다 더 좋은 성과를 보였다. 연구 결과, 이러한 느린 속도는 "식사 시간을 더 강력하게 연장"하고 식사 행동을 직접적으로 변화시키는 것으로 나타났다.
뇌와 장이 동기화되려면 더 많은 시간이 필요하다
두 성별 모두 식사 시간이 길고 리듬이 느린 반면, 여성만이 40bpm에서 한입 먹는 횟수가 통계적으로 유의미하게 증가했다. 남성도 동일한 방향적 추세를 보였지만 통계적으로 유의미하지는 않았다. 이는 여성이 식사 중 외부의 속도 신호에 더 민감하게 반응한다는 것을 시사하지만, 그 이유는 아직 불분명하며 호르몬이나 문화적 조건과 관련이 있을 수 있다.
• 씹는 리드미컬한 속도는 뇌가 조절하지만 속도는 유연하다 — 씹는 속도를 스스로 조절할 수 있다고 생각할 수도 있지만, 연구자들은 실제 턱 리듬은 뇌간 구조에 의해 조절된다고 지적한다. 이 내장된 모터 프로그램은 씹는 리듬을 일정하게 유지한다.
연구에 따르면, 빠른 리듬(예: 160bpm)을 도입했을 때조차도 씹는 속도는 의미 있게 변하지 않았다. 신체가 너무 빨리 씹는 것을 거부하기 때문이다. 하지만 더 천천히 먹고, 더 씹고, 더 작은 한입으로 먹으면 이런 본능적인 패턴에 맞서지 않고도 식사 속도를 높일 수 있었다.
• 식사 행위는 체내 호르몬 신호를 활성화하는데, 이 신호가 작용하려면 시간이 필요하다 — 식사 시간이 길어질수록 장 호르몬이 뇌에 포만감을 알리는 데 걸리는 시간이 늘어난다. 이는 천천히 먹으면 적은 양의 음식으로도 만족감을 느끼는 이유 중 하나다. 더 많이 씹거나 한 번에 더 적은 양을 씹으며 식사하는 등 식사 시간을 늘리면, 급하게 먹는 행동에 의해 방해받지 않고 생물학적으로 설계된 대로 이 과정이 진행될 수 있다.
• 연구자들은 씹기 쉬운 음식을 씹고 작은 도구를 사용하여 물기를 늘리라고 제안한다 — 연구에 나타난 이점을 얻으려면 메트로놈이 필요하지 않다. 저자는 더 작은 숟가락 사용, 음식을 더 작게 자르기, 가공식품보다는 자연식품 같이 더 많이 씹어야 하는 음식 고르기와 같은 실용적인 솔루션을 제안한다.
이러한 식품은 자연스럽게 한입 먹는 횟수를 늘리고 식사 시간을 늘려주어 칼로리를 세거나 제한을 강요하지 않고도 더욱 주의 깊게 식사할 수 있도록 도와준다.
더 천천히 먹는 법을 훈련하는 방법
식사를 빨리 끝내고 불편할 정도로 배가 부른 적이 있거나, 자신도 모르게 무심코 음식을 먹은 적이 있다면, 혼자만의 이야기가 아니다. 문제는 무엇을 먹느냐가 아니라 어떻게 먹느냐다.
너무 빨리 먹으면 뇌가 배부르다는 것을 인식할 시간이 없어 과식으로 이어진다. 이를 해결하기 위해 식단 전체를 바꿀 필요는 없다. 그냥 먹는 속도만 바꾸면 된다. 다음은 속도를 늦추고 자연스러운 포만감 신호에 다시 연결하는 데 도움이 되는 간단한 5가지 단계다.
1. 필요하다고 생각하는 것보다 더 많이 씹는다 — 대부분의 사람들과 마찬가지로 여러분도 삼킬 만큼만 씹을 것이다. 문제는 바로 거기에서 시작된다. 연구에 따르면, 더 많이 씹는 것은 노력하지 않아도 덜 먹는 것과 직접적인 관련이 있는 것으로 나타났다. 처음에는 식사당 몇 입만 씹는 횟수를 세는 것이 좋다.
한입에 20~30회 정도 씹는 것을 목표로 한다. 계속해서 모든 음식의 씹는 횟수를 셀 필요는 없다. 씹는 행위에 대한 인식을 높일 정도로만 세면 된다. 만약 당신이 습관적으로 빨리 먹는 사람이라면, 이 단계만으로도 시간이 지나면서 식사량을 절반으로 줄일 수 있다.
2. 자연스럽게 식사 시간을 늘리려면 한입을 조금씩만 먹는다 — 큰 숟가락 대신 작은 숟가락처럼 작은 도구를 사용하면, 생각하지 않고 작은 한 입씩 먹게 된다. 몸을 속이는 것이 아니라, 몸을 훈련시키는 것이다.
이 방법을 사용하면 식사 횟수가 늘어나고, 연구에 따르면 식사 시간이 길어지는 것으로 나타났다. 몇 분 안에 접시를 비우는 사람이라면 이 변화는 간단하고도 강력하다. 시작하기 전에 음식을 작은 조각으로 자르는 것만으로도 큰 차이가 생긴다.
3. 식사하는 동안 느리고 편안한 배경 음악을 튼다 — 이상하게 들릴지 모르지만 효과가 있다. 연구에 따르면, 40bpm 리듬은 사람들이 더 많이 씹고 더 천천히 먹는 데 도움이 되었는데, 이러한 효과는 자신도 모르는 사이에 나타났다. 비슷한 템포의 음악을 사용하면 메트로놈 효과를 흉내 낼 수 있다.
식사 중에는 차분하고 느린 비트의 악기 연주곡을 추천한다. 이는 식사 속도를 재조절하는 수동적인 방법이다. 빠른 속도로 돌아가는 TV 프로그램을 보면서 식사를 한다면 뇌는 주변 환경의 속도에 따라 움직이게 되는데, 이는 보통 서두르는 것을 의미한다.
4. 실제로 씹는 데 시간이 걸리는 음식만 준비한다 — 매우 부드럽거나 가공된 음식은 빨리 없어지고, 만족감을 주는 경우가 거의 없다. 부드러운 빵, 감자칩, 인스턴트 라면을 먹으면서 배부르게 느끼려면 더 많은 양이 필요하다. 대신, 잘 익힌 야채, 잘게 썬 목초 사육 고기, 통과일 등 어느 정도 노력이 필요한 음식을 중심으로 식사를 구성하라.
장 문제가 있다면 식이섬유가 풍부한 음식은 천천히 먹기 시작하라. 하지만 일단 먹을 수 있게 되면, 이런 질감은 씹는 것을 촉진하고 자연스럽게 식사 속도를 늦추게 한다.
5. 한입 베어 물 때마다 포크를 내려놓아 자연스럽게 잠시 멈춘다 — 삼키기도 전에 다음 음식을 다시 먹고 싶은 충동을 억제하는 작은 습관이다. 식사 중에 여러 가지 일을 동시에 하는 경향이 있다면, 즉 휴대전화 스크롤, 동영상 시청, 이메일 답장하기 같은 습관이 있다면 이 단계는 더욱 중요하다.
씹는 동안 도구를 잡으면 뇌가 "활동" 모드로 유지된다. 도구를 내려놓으면 잠깐 멈춰서 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 작용할 시간을 준다. 배고픔이 가장 강하고 조절하기 어려울 때인 식사 초반에 이 단계를 사용하는 것이 좋다.
식습관을 바꾸는 데는 의지력이 필요하지 않다. 구조가 필요하다. 이러한 단계를 거치면 억지로가 아닌 자연스럽게 구조를 구축하는 데 도움이 된다. 먼저 하나를 선택하고 시간이 지남에 따라 다른 것을 추가하라. 더 천천히 먹는 것은 단순히 덜 먹기 위한 방법이 아니다. 대사와 소화를 지원하는 직접적인 방법이다.
천천히 먹는 것에 대해 자주 묻는 질문과 답변(FAQ)
질문: 더 많이 씹는 것이 과식을 예방하는 데 어떻게 도움이 되는가?
답변: 더 많이 씹으면 먹는 데 걸리는 시간이 늘어나 뇌와 장이 배부르다는 신호를 보낼 충분한 시간을 확보할 수 있다. 이렇게 하면 신체에 실제로 필요한 것보다 더 많이 섭취하는 것을 방지할 수 있다. 씹는 시간이 길어질수록 과식하기 전에 자연적인 배부름 신호가 더 많이 작용할 수 있다.
질문: 천천히 씹는 것과 더 많이 씹는 것 중 어느 것이 더 중요한가?
답변: 씹는 속도보다 씹는 횟수와 무는 횟수가 더 중요하다. 연구에 따르면 씹는 속도는 식사 시간에 큰 영향을 미치지 않지만, 씹고 깨무는 총횟수는 영향을 미치는 것으로 나타났다. 즉, 턱의 움직임을 늦출 필요가 없다. 더 많이 씹고 한입당 적은 양의 음식을 먹으면 식사 시간을 늘릴 수 있다.
질문: 식사 중에 음악을 틀면 정말 식사량을 줄이는 데 도움이 될까?
답변: 그렇다. 연구에 따르면, 느린 음악(40bpm)에 맞춰 식사를 한 참가자들은 더 많이 먹고, 더 많이 씹었으며, 전반적으로 더 느리게 먹었다. 자연스러운 속도로 연주할 수 있도록 차분하고 느린 악기 연주곡을 틀어 집에서도 이런 효과를 재현할 수 있다.
질문: 이 접근 방식은 남성에게 더 효과적인가, 아니면 여성에게 더 효과적인가?
답변: 두 성별 모두에 이점이 있었지만, 연구에 참여한 여성들은 느린 리듬 신호에 더 강하게 반응했으며, 특히 깨무는 횟수를 늘리는 경우에 더 강하게 반응했다. 즉, 더 많이 씹고 천천히 먹는 것은 남성과 여성 모두 식사 시간을 늘리고 음식 섭취를 더 잘 조절하는 데 도움이 되었다.
질문: 오늘부터 천천히 먹기 시작하는 가장 간단한 방법은 무엇인가?
답변: 작은 숟가락을 사용하고, 한입당 최소 20번 씹고, 한입씩 먹을 때마다 포크를 내려놓는다. 이런 간단한 습관은 억지로가 아닌 자연스럽게 식사 시간을 늘리는 데 도움이 된다. 추가적인 도움이 필요하다면 식사하는 동안 느린 배경 음악을 틀어 분위기와 속도를 조절하라.
