나쁜 콜레스테롤 감소를 위해 스타틴보다 더 나은 네 가지 라이프스타일 변화

📝한눈에 보는 정보

거의 4천만 명의 미국인이 매일 스타틴을 복용하지만, 이 약물은 고콜레스테롤의 근본 원인을 해결하지 못할 뿐 아니라 근육통이나 인슐린 저항성 같은 심각한 부작용을 자주 유발
뉴욕대학교 랑곤 헬스(NYU Langone Health)의 심장 전문의 아드리아나 키노네스-카마초(Adriana Quinones-Camacho) 박사, 위험한 콜레스테롤 저하제를 쓰기 전에 먼저 건강한 지방 섭취, 운동, 체중 감량 같은 생활습관 변화를 1차 치료법으로 권장
가공된 종자유를 제거하고 지방이 풍부한 생선에서 얻는 천연 오메가-3를 적절한 양으로 섭취하면 지질 수치를 개선하고 간과 세포 기능을 통한 자연스러운 콜레스테롤 배출하는 데 도움이 됨
과체중은 저밀도지단백(LDL) 수치를 높이고 동맥에 플라크가 쌓이게 하지만, 당 섭취를 줄이고 섬유질을 늘리며 매일 신체 활동을 더하면 이런 손상을 되돌리고 장기적인 심혈관 건강을 촉진
스타틴은 당뇨병, 백내장, 근육 손상, 코엔자임Q10 고갈과 관련돼 있어, 생활습관 변화가 장기적인 심장과 대사 건강을 위해 더 안전하고 효과적인 방법

🩺 Dr. Mercola

미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 현재 약 4천만 명의 미국 성인이 고콜레스테롤을 관리하기 위해 스타틴을 복용하고 있다. 이 약물은 간에서 콜레스테롤을 생성하는 효소를 차단해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다.

그러나 스타틴은 이로운 점보다 해로운 점이 더 크다. 심장질환의 근본 원인을 해결하지 못할 뿐 아니라, 다양한 부작용에 노출시킨다(자세한 내용은 뒤에 설명).

다행히 스타틴에 의존하지 않고도 콜레스테롤 수치를 관리할 방법이 있다. '하티 소울(Hearty Soul)'에 실린 글에서 NYU 랑곤 헬스의 심장 전문의 키노네스-카마초 박사는 네 가지 생활습관 변화를 실천하면 심장 건강을 더 잘 지킬 수 있다고 말한다. 박사는 심장 전문의들이 권고하는 전략을 소개하며, 의사들은 스타틴을 처방하기에 앞서 반드시 환자에게 이런 생활습관 변화를 권해야 한다고 강조한다.

1. 신체 활동하기

키노네스-카마초 박사는 콜레스테롤 수치를 관리하려면 운동할 시간을 내는 것이 필수적이라고 말한다. 수많은 연구가 이를 뒷받침하며, 실제로 2013년 '스포츠 메디신(Sports Medicine)'에 발표된 논문은 거의 모든 형태의 운동이 콜레스테롤에 상당한 영향을 미칠 수 있다고 밝혔다.

• 운동은 ‘좋은’ 콜레스테롤 수치를 높인다 — 키노네스-카마초 박사에 따르면, 중간 강도의 운동은 ‘좋은’ 콜레스테롤로 알려진 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤 생성을 개선하는 데 도움이 된다.

• 유산소 운동과 근력 운동도 도움이 된다 — 또 다른 연구에서는 이 두 가지 운동을 병행하면 지질 수치와 전반적인 대사 건강 개선에 효과적이라고 밝혔다.

• 헬스장 회원권이 필요하지 않다 — 점심시간에 빠르게 걷거나, 자전거로 출퇴근을 하거나, 관심 있는 스포츠를 즐기는 것도 신체 활동을 유지하는 좋은 방법이다.

• 권장되는 운동량은 어느 정도일까? 이상적으로는 주 5일, 하루 최소 30분의 중간 강도 운동이나 주 3회, 20분의 고강도 운동을 하는 것이 좋다.

• 좌식 생활을 피하라 — 대신 하루 종일 짧게라도 반복적으로 움직임을 포함해야 한다. 이렇게 하면 칼로리를 소모하고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 된다. 키노네스-카마초 박사는 또한 운동 동기를 유지하기 위해 지지 모임에 참여하거나 우정을 쌓는 것을 권장한다.

2. 과도한 체중 감량하기

키노네스-카마초 박사는 과체중이 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 높인다고 지적한다. 이는 흔히 ‘나쁜’ 콜레스테롤이라고 불리며, 동맥벽에 쌓여 플라크를 형성한다.

• 플라크는 동맥경화를 유발한다 — 플라크가 쌓이면 동맥이 좁아지고 단단해져 심장, 뇌, 기타 주요 장기로 가는 혈류를 제한한다. 이는 심장질환, 심근경색, 뇌졸중 위험을 높인다.

• 작지만 효과적인 생활습관 변화로 체중을 관리하라 — ‘하티 소울(Hearty Soul)’ 기사는 “불필요한 칼로리를 줄이기 위해 식단을 바꾸고, 일상 속 활동량을 늘리며, 정원 가꾸기 같은 서서 하는 활동을 늘리는 것이 체중 감량에 도움이 되는 전략”이라고 전한다.

3. 올바른 지방 섭취하기

키노네스-카마초 박사는 섭취하는 지방의 종류가 콜레스테롤 수치에 영향을 준다고 지적한다. 이 말에는 일리가 있지만, 박사는 트랜스지방과 포화지방을 함께 묶어 둘 다 제한할 것을 권한다.

트랜스지방, 그 중에서도 리놀레산(LA)이 다량 함유된 부분 경화 식물성 기름은 특히 해롭기 때문에 식단에서 빼는 것이 가장 좋다. 그러나 실제로 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하고 전반적인 심장 건강을 지원하는 데 도움이 되는 포화지방을 피해야 한다는 주장에는 동의하지 않는다.

• 포화지방은 고콜레스테롤을 유발한다고 잘못 낙인찍혀왔다 — 우리는 수십 년 동안 포화지방을 먹으면 콜레스테롤, 특히 LDL 콜레스테롤이 올라간다고 들어왔다. 그러나 포화지방 섭취와 콜레스테롤 수치의 관계는 지금까지 생각했던 것보다 훨씬 더 복잡하다.

• 포화지방을 섭취해도 콜레스테롤 생성에 직접적인 영향을 주지는 않는다 — 몸은 지방을 소화 시스템에서 분해해 킬로미크론이라는 대형 지단백으로 포장하며, 이들이 몸 전체에 지방을 운반한다.

• 한편 콜레스테롤 생성은 몸의 모든 세포에서 별도로 일어나며 간이 중요한 역할을 한다 — 포화지방을 먹으면 자동으로 콜레스테롤 수치가 올라간다는 생각은 신체의 복잡한 생화학적 과정을 고려하지 않은 단순한 주장이다.

박사는 또한 충분한 오메가-3 지방을 섭취할 것을 권한다. 오메가-3가 심장 건강을 촉진하긴 하지만 유의해야 할 몇 가지 사항이 있다.

• 단순히 오메가-3를 섭취하는 것만으로는 충분하지 않다 — 섭취하는 양, 종류, 질도 중요하다. 오메가-3는 다중불포화지방산(PUFA)의 일종이므로 적정 섭취가 핵심이다. 오메가-3 섭취는 균형 맞추기로 생각해야 한다. 너무 적으면 해롭고, 너무 많아도 다른 기전을 통해 위험을 초래한다.

• 과도한 오메가-3 섭취는 심장 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다 — 특정 보충제를 통해 오메가-3를 과잉 섭취하면 심방세동(AFib)을 유발할 수 있다. AFib은 혈전, 뇌졸중, 심부전 및 기타 심각한 심혈관 문제로 이어질 수 있다.

• 오메가-3는 세포막에 영향을 미친다 — 몸의 각 세포는 세포막이라는 보호 장벽에 둘러싸여 있다. 세포막은 오메가-3와 오메가-6를 포함한 다양한 지방으로 이루어진 유동체와 같다. 오메가-3를 섭취하면 세포막에 포함되어 유동성을 변화시킨다.

한 이론에 따르면 오메가-3가 과도하면 세포막이 지나치게 유동적으로 변해 이온 채널, 특히 피에조(Piezo) 채널의 기능을 방해한다. 이는 세포의 정상적인 전기 신호 전달을 방해해 부정맥을 촉발한다.

• 오메가-3가 해롭지 않고 유익하게 작용하도록 하려면 질과 양이 핵심이다 — 알래스카 연어, 정어리, 멸치, 고등어, 청어 같은 자연산 지방이 많은 생선처럼 천연 상태의 오메가-3와 필수 영양소를 함께 제공하는 자연식품을 우선적으로 섭취하라.

보충제를 사용할 때는 흡수율이 더 좋은 크릴 오일이나 인지질 형태의 어유를 선택하라. 품질과 순도를 우선시하는 신뢰할 수 있는 브랜드를 고르고, 낮은 용량부터 시작해 반드시 의료 전문가의 지시에 따라 점차 늘리라.

4. 섬유질은 더 많이, 가공당은 더 적게 섭취하기

마지막으로 키노네스-카마초 박사는 섬유질 섭취를 권장하는데, 이는 “소화기관에서 콜레스테롤과 결합해 혈류로 흡수되는 것을 막기 때문”이라고 설명하면서 동시에 당 섭취를 줄일 것을 권한다. 박사는 이러한 이중 전략이 체중 관리를 돕는 것뿐만 아니라 지질 수치를 개선한다고 말한다.

• 정제된 설탕과 탄수화물은 염증을 증가시킨다 — 섭취되면 인슐린 분비를 촉진해 지방 축적과 중성지방(혈액 내에 존재하며 건강 상태를 보여주는 중요한 지표)의 생성을 유발해 체중 감량이나 정상 체중 유지가 더 어려워진다.

• 일부 전문가는 심장질환의 주된 원인이 높은 LDL이 아니라 인슐린 저항성이라고 주장한다 — 인슐린 저항성은 미토콘드리아 에너지 생산 감소로 이어지며, 이러한 미토콘드리아 건강 악화가 심장질환과 많은 만성 질환의 근본 원인이다.

• 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 LDL 수치가 크게 감소한다 — 사과 같은 통과일, 브로콜리, 방울양배추, 콜리플라워 같은 신선한 채소, 자두, 콩류, 통곡물 등에서 수용성·불용성 섬유질을 모두 섭취할 것을 권한다.

콜레스테롤 수치가 낮으면 정말 좋은 것일까?

콜레스테롤 수치가 높으면 심장 건강에 나쁘고, 콜레스테롤 수치가 낮으면 심장 건강에 좋다고 들어왔다. 하지만 사실 콜레스테롤 수치가 낮으면 해로울 수도 있으며, 특히 최근 연구에서 콜레스테롤이 우리 몸에서 중요한 역할을 한다는 증거가 더 많이 제시되고 있다.

• 콜레스테롤은 세포막의 핵심 구성 요소이자 여러 중요한 호르몬의 전구체다 — 단순히 제거해야 할 해로운 물질이 아니라 생물학적으로 필수적인 부분이다. 실제로 콜레스테롤은 뇌 기능, 호르몬 생성, 비타민D 합성에도 중요한 역할을 한다.

• 심장질환 예방을 위해 콜레스테롤 수치를 낮추라는 기존의 통념이 기반하고 있는 연구에는 결함이 있다 — 여기에는 여기에는 고콜레스테롤을 심혈관 위험 증가와 연결시킨 ‘프래밍햄 심장 연구(Framingham Heart Study)’ 같은 연구도 포함된다. 그 결과 수백만 명이 스타틴을 처방받고 저지방 식단을 따르도록 권고받았다. 그러나 새로운 연구는 이런 단순한 관점에 이의를 제기하고 있다.

• ‘뇌졸중의 지리적·인종적 차이에 대한 이유(REGARDS)’연구는 새로운 통찰을 제시한다 — ‘미국심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)’에 게재된 이 연구는 2만3,901명의 참가자를 대상으로 중앙값 10.7년 동안 추적 관찰한 데이터를 분석했다. 연구진은 HDL 콜레스테롤과 심장질환 위험 간의 관계가 실제로 인종에 따라 달라진다는 사실을 발견했다.

고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤 수치가 낮은 것과 관상동맥 심장병 위험 증가 간의 연관성은 백인 성인에서만 나타났다. 더 놀라운 사실은 HDL 콜레스테롤 수치가 높더라도 백인이나 흑인 성인 모두에서 심장질환을 막아주지 못했다는 점이다

• 이러한 발견은 수십 년간의 의학적 통념에 도전하는 것이다 — 심장 건강을 위해 HDL 콜레스테롤 수치를 높이라는 기존 권고와 정면으로 배치된다. 이 연구는 또한 건강 연구와 치료 권고에서 인종 차이를 고려하는 것이 중요하다는 점을 부각한다.

• 개인의 유전적 요인도 몸이 콜레스테롤을 처리하는 데 큰 역할을 한다 — 어떤 사람은 자연적으로 콜레스테롤을 더 많이 생성하고, 다른 사람은 더 적게 생성한다. 이 때문에 같은 식단을 먹더라도 두 사람의 콜레스테롤 수치가 크게 다를 수 있다.

• ‘콜레스테롤 역설’도 또 하나의 흥미로운 발견이다 — 어떤 경우에는 낮은 콜레스테롤 수치를 가진 사람이 높은 수치를 가진 사람보다 실제로 건강 결과가 더 나빴는데, 이는 콜레스테롤과 건강에 대한 오랜 믿음을 정면으로 거스르는 결과다. 2023년 한 과학 리뷰에서 다음과 같이 언급했다.

“평균적으로 총 콜레스테롤 수치가 232mg/dl인 환자는 총 콜레스테롤 수치가 193mg/dl인 심부전 환자보다 생존율이 25% 높았다. 일반적으로 총 콜레스테롤 수치는 200mg/dl 미만이 바람직하다."

이러한 예기치 못한 결과는 우리가 심혈관 위험을 평가하는 방식과 현재의 치료 지침이 모든 집단에 적절한지에 대해 중요한 의문을 제기한다. 분명히 콜레스테롤과 건강의 관계는 우리가 한때 생각했던 것처럼 단순하지 않다.

스타틴에게 ‘No’라고 말하기

수정이 필요한 특정 지점들이 있긴 하지만, 키노네스-카마초 박사의 권고는 전반적으로 올바른 방향으로 가고 있다. 이 네 가지 전략은 고콜레스테롤의 근본적이고 기초적인 원인들을 다루며, 이는 스타틴을 복용하는 것보다 훨씬 낫다.

필자는 개인적으로 스타틴을 복용하거나 처방하지 않을 것이다. 심장질환 증가 추세를 막지 못할 뿐 아니라, 스타틴은 다음과 같은 질환 위험에도 노출시키기 때문이다.

• 근병증 — 일부 스타틴 복용자는 근육통이나 근력 약화를 경험하는데, 이러한 근육 문제는 미토콘드리아 기능 장애와 근육 단백질 대사 변화에서 비롯된 것으로 여겨진다.

• 제2형 당뇨병 — 2024년 ‘란셋(The Lancet)’ 연구는 스타틴이 당뇨병 위험을 높인다는 사실을 확인했으며, 고강도 스타틴은 그 위험을 36% 높이는 것으로 나타났다.

• 백내장 — 스타틴은 수정체 상피에서 콜레스테롤 생합성을 방해해 백내장 위험을 높인다. 한 연구에서는 관상동맥질환 환자의 1.9%가 3년 추적 기간 동안 백내장 수술을 받은 것으로 나타났다. 더 자세한 내용은 “스타틴이 녹내장 위험을 높인다"에서 확인할 수 있다.

• 췌장암 — 항콜레스테롤제를 5년 이상 장기간 사용하면 이 질환의 위험 증가와 연관되어 있다.

또한 스타틴은 간에서 HMG-CoA 환원효소를 차단해 콜레스테롤을 줄이는 과정에서 코엔자임Q10(CoQ10) 수치를 고갈시킨다. HMG-CoA는 코엔자임Q10도 생성한다. 그러나 몸은 CoQ10을 필요로 하는데, 이는 ATP 생성을 촉진하는 필수 미토콘드리아 영양소다.

스타틴은 미토콘드리아 기능을 손상시켜 다양한 건강 문제를 유발할 수 있으며, 미토콘드리아가 제대로 작동하지 않으면 만성질환 위험은 크게 증가한다. 자세한 내용은 “세포 에너지와 암 지원의 핵심, 코엔자임Q10”를 참고하기 바란다.