보충제를 섭취하기 가장 좋은 시간은 언제일까?

📝한눈에 보는 정보

보충제를 사용할 때 자신의 필요에 맞는 제품을 고르는 것만으로는 충분하지 않으며, 음식과 함께 또는 공복에 섭취하는 적절한 타이밍을 선택하는 것 또한 효과를 극대화하는 데 필수적이다
수용성 비타민은 낮 동안 음식과 함께 섭취하는 것이 가장 좋으며, 지용성 비타민은 낮이나 저녁에 건강한 지방을 포함한 식사와 함께 복용해야 한다
칼슘, 마그네슘, 아연과 같은 미네랄 역시 복용 타이밍이 정해져 있으며, 칼슘은 분할해 섭취할 때 가장 효과적이고 마그네슘은 잠들기 전, 아연은 낮에 음식과 함께 섭취하는 것이 좋다
베타알라닌, 비트즙, 크레아틴과 같은 피트니스 보충제는 운동과 식사 전후의 특정 타이밍에 맞춰 섭취해야 운동 능력과 회복 효과를 극대화할 수 있다

🩺 Dr. Mercola

건강과 웰빙을 개선하려는 사람들이 늘어나면서 보충제의 인기가 점점 높아지고 있다. ‘책임영양위원회(Council for Responsible Nutrition)’가 2023년에 실시한 조사에 따르면 미국 성인의 약 74%가 식이 보충제를 섭취하고 있으며, 그중 55%는 정기적으로 사용하고 있다.

보충제의 효과를 극대화하려면 올바른 제품을 고르고 적정 용량을 섭취하는 것뿐만 아니라 타이밍도 중요하다. 각 보충제는 체내에서 작용하는 데 영향을 미치는 고유한 흡수 패턴을 가지고 있다.

일부 보충제는 식사와 함께 섭취하는 것이 가장 좋지만, 다른 보충제는 공복에 섭취할 때 더 효과적이다. 특정 영양소는 아침에, 일부는 잠들기 전, 또 다른 일부는 운동 전후에 섭취할 때 성능과 회복에 가장 최적화된다. 이러한 요소들을 이해하면 보충제 루틴의 효과를 높일 수 있다.

비타민 복용 타이밍 가이드라인

비타민은 지용성과 수용성 두 가지 주요 범주로 나뉜다. 지용성 비타민(A, D, E, K)은 체지방과 간에 저장되며 효과적인 흡수를 위해 식이 지방과 함께 섭취해야 한다. 한편 수용성 비타민에는 비타민 C와 비타민 B 복합군이 포함되며, 물에 녹고 체내에 저장되지 않기 때문에 최적의 수치를 유지하려면 매일 섭취해야 한다.

비타민 B군과 비지질소포체(non-liposomal) 형태의 비타민 C는 공복에 섭취하면 속 불편을 유발할 수 있으므로, 일반적으로 식사와 함께 복용하는 것이 권장된다. 비타민 B 복합체는 아침 식사와 함께 섭취할 때 대사 지원 효과가 하루 종일 지속되며, 비타민 C는 아침 식사 후 물 한 컵과 함께 복용해 메스꺼움 위험을 최소화하는 것이 가장 좋다.

그러나 나이아신아마이드(비타민 B3)의 경우 하루 세 번 50mg씩 소량으로 나누어 복용할 것을 권장한다. 이 용량은 에너지 대사를 최적화하고 최적의 건강에 중요한 NAD+ 수치를 높이는 것으로 입증됐다. 간격을 두고 하루 네 번 복용하는 것도 가능하다. 하루 첫 기상 직후, 잠들기 전, 그리고 그 사이 시간에 두 번 간격을 두고 복용한다.

비타민 B12는 설하 형태가 아닌 경우 공복에 섭취할 때 가장 잘 흡수되므로 또 다른 예외에 해당한다. 그러나 비타민 B12는 골 손실, 암, 통풍, 고혈압, 위산 역류 치료제(H2 차단제, 프로톤펌프억제제 등)와 상호작용할 수 있으므로 정기 복용 전 금기 사항을 확인해야 한다.

수용성과 지용성 영양소가 모두 포함된 종합비타민은 용량을 나눠 아침 식사와 점심 또는 저녁 식사에 절반씩 나누어 섭취하는 것이 좋다. 이렇게 하면 하루 동안 안정적인 영양 공급이 이루어지고, 한 번에 전량 복용할 때 종종 나타나는 메스꺼움도 줄일 수 있다. 공복에 복용해도 특별한 부작용이 없을 수 있지만, 전반적으로는 음식과 함께 복용하는 것이 더 안전하다.

지용성 비타민 D3와 K2는 목초사육 버터, 기 버터, 코코넛 오일과 같은 건강한 지방이 포함된 가장 큰 식사와 함께 복용할 때 흡수율이 가장 높다. 비타민 E의 경우 합성 비타민 E(알파 토코페롤 아세테이트, 아세테이트 표시는 합성을 의미함)는 피하는 것이 중요하다.

라벨에서 'd-알파 토코페롤(d-alpha tocopherol)'이라는 표시를 찾아야 한다. 이 천연 형태는 체내에서 효과적으로 흡수·활용되는 D 이성질체를 포함하고 있다. 비타민 E의 효과를 최대한 활용하려면 베타, 감마, 델타 유형의 D 이성질체 형태를 포함한 모든 토코페롤과 토코트리엔올이 들어 있는 완전 복합체 제품을 찾아야 한다.

미네랄 보충제 섭취의 최적 시간

미네랄은 뼈 건강을 지원하고 면역 기능을 강화하는 등 다양한 신체 기능에 필수적이다. 비타민과 마찬가지로 미네랄 섭취의 타이밍은 흡수와 효과에 큰 영향을 미친다. 다양한 필수 미네랄의 최적 섭취 타이밍은 다음과 같다.

칼슘 — 뼈 건강, 신경 전달 및 근육 기능에 중요한 칼슘은 500mg 이하의 소량으로 나눠서 섭취할 때 가장 효과적으로 흡수된다. 칼슘 시트레이트를 사용하는 경우 위산이 필요하지 않으므로 음식과 함께 또는 공복에 섭취할 수 있다.

더 흔한 형태인 칼슘 카보네이트는 흡수를 높이기 위해 반드시 음식과 함께 섭취해야 한다. 칼슘은 철분이나 아연과 함께 섭취하지 말아야 하는데, 서로의 흡수를 방해하기 때문이다.

마그네슘 — 대부분의 사람들이 부족하기 때문에 보충이 가장 중요한 미네랄 중 하나이다. 마그네슘은 근육 이완, 수면의 질, 전반적인 세포 기능을 지원한다. 진정 효과가 있기 때문에 마그네슘은 저녁이나 잠들기 전에 복용하는 것이 권장된다.

마그네슘은 칼슘 보충제와 함께 복용하는 것이 좋다. 규칙적으로 운동한다면 운동 전 식사와 함께 칼슘과 마그네슘 보충제를 1대2 비율로 섭취하는 것이 좋다. 일반적으로는 1대1 비율이 권장되지만 대부분의 사람들은 식단을 통해 칼슘을 훨씬 더 많이 섭취하기 때문에 최적 균형을 위해 마그네슘 보충제를 두세 배 더 복용해야 하는 경우가 많다.

아연 — 아연은 면역 건강, 상처 치유, 단백질 합성에 필수적인 미네랄이다. 위 불편을 피하기 위해 낮 동안 음식과 함께 섭취해야 한다. 아연은 칼슘이나 철분 보충제와 함께 섭취하지 말아야 하는데, 이는 아연 흡수를 방해하기 때문이다.

철분 — 철분은 적혈구 합성과 에너지 생성에 필수적이며 특히 어린이, 청년, 그리고 철분 결핍이 있는 사람들에게 중요하다. 철분은 공복 상태에서 가장 효과적으로 흡수된다. 그러나 위장 불편을 유발한다면 간단한 간식과 함께 섭취하는 것이 도움이 된다.

철분은 아연, 고섬유질 식품, 카페인과 함께 섭취하면 흡수가 저해되므로 피해야 한다. 대부분의 남성과 폐경기 여성은 이미 철분 수치가 높으므로 과잉 섭취에 따른 해로움을 피하기 위해 추가 보충을 해서는 안 된다는 점을 명심해야 한다.

아이오딘(요오드) — 아이오딘은 갑상샘 기능과 신진대사에서 중요한 역할을 한다. 아이오딘은 종합비타민에 종종 포함되지만 저녁 식사와 함께 따로 복용할 수 있다. 아이오딘은 갑상샘 기능 교란을 피하기 위해 섭취량을 신중히 조절해야 하므로 다른 갑상샘 약과 함께 복용하지 말아야 한다.

염소, 플루오린, 브로민과 같은 할라이드에 노출되는 것 또한 아이오딘의 갑상샘 흡수에 영향을 미치므로 이를 피하는 것이 중요하다.

칼륨 — 칼륨은 근육과 신경 기능, 심혈관 건강 및 체내 수분 균형에 필수적인 미네랄이다. 칼륨은 일반적으로 식단을 통해 섭취되며, 섭취가 부족하거나 질병 등으로 과도하게 손실된 경우에만 보충제가 필요하다. 칼륨 보충제를 복용할 때는 위 불편이나 완하 효과를 피하기 위해 식후나 음식과 함께 섭취해야 한다.

항산화제와 생리활성 화합물의 최적 섭취 타이밍

항산화제, 아미노산, 기타 생리활성 화합물을 식단에 포함시키면 상당한 건강상의 이점을 제공한다. 해독 효과로 알려진 영양이 풍부한 조류인 클로렐라는 낮과 저녁, 두 번 식사와 함께 나누어 섭취할 때 가장 효과적이다.

강황과 그 활성 성분인 커큐민 역시 낮 동안 식사와 함께 섭취할 때 가장 효과적이며, 피페린을 함유한 후추를 추가하면 커큐민의 생체이용률이 최대 2,000%까지 증가한다. 낮 동안 음식과 함께 섭취하는 것이 가장 좋은 또 다른 보충제는 크릴 오일에서 얻는 오메가-3 지방이다. 한편, 공복에 섭취하는 것이 좋은 낮 시간대 보충제에는 다음이 포함된다.

에너지와 인지 기능 향상을 위한 발효 인삼
혈관 건강과 세포 보호를 위한 포도씨 추출물
스트레스 수치를 낮추고 정신 집중을 돕는 아답토젠 허브인 로디올라
심혈관 건강과 신체 수행 능력을 촉진하는 L-아르기닌
관절 건강을 지원하는 난각막과 히알루론산

저녁에 음식과 함께 섭취하는 것이 좋은 보충제에는 아스타잔틴이 있다. 아스타잔틴은 지방이 포함된 식사와 함께 섭취할 때 가장 효과적이며, 이렇게 하면 항산화 성질이 밤 동안 신체의 회복과 재생을 돕는다. 이 타이밍은 영지버섯과 표고버섯 같은 발효 버섯 및 발효 마늘에도 적용되며, 이들 모두 면역 기능을 지원한다.

에너지 생산과 세포 건강을 지원하는 것으로 알려진 유비퀴놀(코큐텐)과 간 건강 보충제는 신체의 해독 사이클이 가장 활발한 수면 시간과 맞추기 위해 저녁 식사와 함께 섭취하는 것이 이상적이다.

반대로 일부 보충제는 저녁에 공복 상태에서 가장 효과적이다. 여기에는 심장 건강과 노화 방지에 관련된 강력한 항산화제인 레스베라트롤, 루테인과 제아잔틴이 들어 있는 눈 건강 보충제, 포만감을 촉진하고 소화를 돕는 애플사이다비니거(ACV)가 포함되며, 이는 상쾌한 아침을 맞이하도록 돕는다.

콜라겐 역시 공복에 잠들기 전에 복용하는 것이 가장 좋으며, 비타민 C나 MSM(메틸설포닐메탄)과 함께 섭취하면 체내 콜라겐 생성을 더욱 촉진한다.

섬유질, 효소, 프로바이오틱스는 어떨까?

섬유질 보충제는 다른 영양소의 흡수에 미치는 영향을 최소화하기 위해 섭취 타이밍이 중요하다. 예를 들어 차전자피는 식후 2시간 뒤에 물 한 컵과 함께 섭취할 때 가장 효과적이며, 약 복용 전 최소 1시간 또는 약 복용 후 2~4시간 간격을 두고 섭취해야 한다. 또한 섬유질 보충제는 소화를 늦추어 운동 중 불편을 유발하므로 운동과 몇 시간 간격을 두고 섭취하는 것이 이상적이다.

브로멜라인, 파파인, 트립신 같은 효소는 소화 보조 역할을 하며 근육 회복을 지원하고 염증을 줄여준다. 효소 섭취 타이밍은 목표에 따라 달라지며, 소화를 돕기 위해 식사와 함께 복용하거나, 근육 회복이나 항염 효과를 위해 오전 또는 오후 운동 후 공복에 복용할 수 있다.

프로바이오틱스는 아침에 공복 상태에서 가장 먼저 복용할 때 장내에 가장 효과적으로 정착한다. 이 타이밍은 음식, 위산, 다른 보충제의 방해를 최소화하며 유익균이 장에 도달하도록 돕는다.

5가지 피트니스 보충제와 복용 타이밍

피트니스 보충제 섭취 타이밍을 맞추는 것은 근력 향상, 회복 지원, 운동 효과 극대화에 큰 차이를 만든다. ‘운동영양생화학저널(Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry)’에 게재된 한 연구는 일반적으로 사용되는 5가지 운동 능력 향상 보충제를 조사해 각 보충제를 최대 효과로 복용할 수 있는 최적의 시간을 규명했다.

1. 베타알라닌 — 이 아미노산은 근육의 pH 수준을 완충해 주는 카르노신의 전구체로 작용하여 고강도, 단시간 운동 중 피로가 시작되는 시점을 지연시킨다. 연구에 따르면 탄수화물과 단백질을 포함한 식사와 함께 베타알라닌을 섭취하면 인슐린이 베타알라닌을 근육 조직으로 전달하는 데 도움을 주어 흡수가 촉진된다.

이 보충제를 3~6g씩 식사와 함께 4~10주 동안 꾸준히 섭취하면 근육 카르노신 수치가 크게 증가해 수행 능력이 향상되고 피로가 지연되는 것으로 나타났다.

2. 비트즙(질산염) — 비트즙의 질산염은 체내에서 산화질소로 전환되어 혈류를 개선하고 운동 시 산소 소모를 줄이며 유산소 활동 중 수행 능력을 향상시킨다. 연구진은 체내에서 질산염을 처리할 충분한 시간을 확보하기 위해 운동하기 약 2~2.5시간 전에 5~9mmol의 비트 주스를 섭취할 것을 권장했다.

3. 카페인 — 각성을 높이고 피로를 지연시키는 것으로 알려진 카페인은 유산소와 무산소 운동 모두에서 지구력과 집중력을 향상시키는 데 사용된다. 연구에 따르면 운동 30~60분 전에 카페인 3~6mg을 섭취하면 운동을 시작할 때 혈중 카페인 농도가 최고치에 도달한다.

4. 크레아틴 — 크레아틴은 체내에서 인산과 결합해 크레아틴 인산이라는 화합물을 형성하며, 이는 세포의 에너지원인 아데노신 삼인산(ATP) 생산에 사용된다.

크레아틴은 운동 수행 능력에 특히 유익하지만 기억력과 집중력을 지원하는 인지 건강에서도 역할을 한다. 한 연구에 따르면 크레아틴은 운동 후 특히 탄수화물과 단백질이 포함된 음료와 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수된다.

‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’에 따르면 크레아틴의 권장 1일 섭취량은 3~5g이다. 고용량을 복용해도 이점이 없으며 신장에 부담만 줄 뿐이다. 하루 10g을 섭취하면 위장 불편과 설사를 유발하며, 하루 20g을 섭취하면 체내 수분 저류가 발생한다. 이러한 부작용을 피하려면 권장 용량을 지키는 것이 가장 좋다.

5. 탄산수소나트륨 — 알칼리성 화합물인 탄산수소나트륨은 고강도 활동 중 근육 내 산성 축적을 중화시켜 피로를 지연시키고 수행 능력을 높인다.

최상의 결과를 위해 저자들은 체중 1kg당 300~500mg의 중탄산나트륨을 운동 60~180분 전에 복용할 것을 권장했다. 위장 불편 위험을 줄이기 위해 탄수화물이 풍부한 식사와 함께 섭취해야 한다.