운동량의 최적점, ‘스위트 스팟’을 정확히 찾는 방법

📝한눈에 보는 정보

앉아서 지내던 사람이 운동을 시작하면, 사망률, 당뇨, 우울증, 고혈압, 관상동맥질환, 골다공증, 근감소증, 낙상 위험 등이 운동량에 따라 비례적으로 감소한다
그러나 격렬한 운동을 지나치게 많이 하는 사람들은 수명 연장의 효과를 잃기 시작한다. 40~50대에 철인 3종 풀코스를 지속할 경우, 심방세동 위험이 500~800%까지 증가한다
숨이 약간 찰 정도지만 대화를 이어갈 수 있는 수준의 중간 강도 운동의 경우, 더 많이 할수록 좋고 과하게 해도 문제가 없다는 명확한 근거가 있다
하루 한 시간의 중간 강도 운동으로 전체 사망률이 45% 감소하는 데 더해, 근력 운동은 추가로 19%를 더 줄여준다. 하지만 근력 운동은 주 1시간을 넘기면 효과가 사라진다. 이때의 스위트 스팟(최적점)은 주 2~3회, 20~40분씩 근력 운동을 하는 것이다

🩺 Dr. Mercola

위 영상에서는 캔자스시티 세인트루이스병원(St. Louis Hospital) 소속 미드아메리카심장연구소(Mid-America Heart Institute)의 심장 전문의 제임스 오키프 박사(Dr. James O'Keefe)와 함께 운동량에 대해 인터뷰를 진행했다. 오키프 박사는 메이요 클리닉(Mayo Clinic)에서 심장학 훈련을 마쳤다.

그는 다른 세 명의 공동 저자와 함께 2023년 3~4월호 '미주리 메디신(Missouri Medicine)' 에 메타 분석 논문을 발표했으며, 이 논문은 중요한 함의를 지닌다. 이 연구는 필자의 운동관을 근본적으로 바꿔놓은 이정표라고 본다.

운동은 분명 필요하다. 하지만 얼마나, 어느 정도 해야 할까? 최적의 건강을 추구하는 많은 이들은 과도하게 운동하는 경향이 있으며, 이는 필자의 경우에도 마찬가지였다. 오키프 박사의 연구를 더 일찍 알았더라면, 필자는 훨씬 많은 시간과 노력을 아낄 수 있었을 것이다.

과도한 운동은 역효과를 낳을 수 있어

알고 보니 오키프 박사 역시 필자처럼 운동을 과하게 한 이력이 있으며, 이는 결국 가장 큰 효과를 내는 적정 운동량, 즉 '스위트 스팟(최적점)'을 찾기 위한 이번 연구로 이어지게 된 계기가 됐다.

“나는 긴장되거나 기쁘거나 슬플 때 항상 운동을 해왔다. 운동은 내게 스트레스를 해소하는 방식이었다. 나는 고등학교 시절 농구부에서 뛰었고 육상도 했다. 대학에 들어가 농구를 그만두고 의학에 집중하게 됐을 때, 나는 매일 운동을 해야겠다고 다짐했다. 나에게는 운동이 정말 중요하기 때문이다.

많은 사람들이 ‘조금이 좋다면, 더 많으면 더 좋다’는 생각을 갖고 있다. 그래서 필자는 트라이애슬론에 빠졌고, 5km, 10km 달리기 대회와 가끔은 마라톤까지 뛰었다. 당시 필자는 정말로 건강했고, 몸을 계속해서 밀어붙이고 있었다. 하지만 마흔다섯 살쯤 되었을 때 심장이 두근거리기 시작했고, 고강도의 자전거 타기 같은 운동을 하고 나면 때때로 통증도 느껴졌다.

필자는 ‘잠깐만, 운동이 좋다고 해서 중년기에 극한의 운동까지 하는 게 더 좋다고 누가 말했지? 그렇지 않다'라는 것을 깨달았다. 그래서 연구를 시작하게 되었다. 필자는 전 세계 임상 연구계에 많은 인맥을 갖고 있다. 필자와 동료들은 이 문제를 연구하기 시작했고, 확실히 운동을 과하게 할 수 있다는 것은 매우 명백했다.

이 주제로 TED 강연도 했다. 그 강연은 수백만 회의 조회수를 기록했다. 그 이후로 필자는 이 주제에 집중하고 있다. 운동은 분명히 건강에 좋다. 미국 성인의 70%는 운동량이 부족하며, 어떤 형태든 운동을 더 하면 더 건강해질 것이다.

사실 운동을 시작한 지 처음 20분 동안 대부분의 효과가 나타난다. 단지 걸어 나가는 것만으로도 소파에 앉아 있거나 화면 앞에 앉아 있거나 차 안에 앉아 있는 것보다 훨씬 낫다.

현대인은 앉아서 지내는 생활을 하고 있고, 하루 일과에 능동적으로 움직임을 포함하지 않으면 반드시 문제가 생기게 되어 있다. 이는 미국식 일반 식단을 따르면 건강에 문제가 생기는 것과 마찬가지이다.

하지만 약 2%의 사람들은 운동을 과하게 하고 있다. 어쩌면 5%일 수도 있다. 이들은 매우 활동적이거나 경쟁적인 사람들이다. 이는 아마도 당신과 필자가 살아가는 세상 때문일 것이다. 필자는 이런 사람들을 많이 알고 있다. 늘 이런 유형의 환자들을 진료하고 있다.

이들은 심방세동이나 관상동맥의 칼슘 축적으로 인한 급속한 동맥경화증, 또는 심실 문제를 가지고 내원한다. 정말로 극단적인 수준에 이르면 수명을 단축시킬 수도 있다."

우리의 수명은 미리 정해진 기대치가 있을까?

오키프는 수십 년 전 메이요 클리닉에서 점심시간에 달리기를 하던 자신에게 멘토가 “이봐 제임스, 심장 박동을 낭비하고 있잖아”라며 훈계하던 이야기를 회상한다. "심장은 정해진 수의 박동만 할 수 있어."

오키프의 멘토는 모든 생명체가 심박수와 연관된 일종의 프로그램된 기대수명을 갖고 있는 듯하다고 주장했다. 예를 들어 벌새는 분당 심박수가 500회이며 수명은 1~2년에 불과하다. 쥐도 비슷하게 높은 심박수를 가지며 약 2년을 산다. 반면 고래처럼 심박수가 매우 느린 동물은 200년을 살 수 있다.

그렇다고 해서 운동을 하지 말자는 뜻은 아니다. 오키프는 “이건 복잡한 수학 문제”라고 말한다. 운동하지 않을 때도 심박수가 낮게 유지될 수 있을 만큼 충분히 운동하는 것이 이상적이다.

오키프는 “그게 심장의 효율을 극대화하는 방법”이라고 말한다. “하지만 하루에 5시간, 7시간씩 격렬한 운동을 하는 것은 물론이고 철인 3종 경기를 하는 것도 바람직하지 않다. 그건 심장에 과도한 부담을 주는 것이다. 이에 대해서는 직관적인 논리도 있다. 자연의 모든 것이 그렇듯, 극단을 피하는 것이 좋다.

운동도 마찬가지다. 장수와 가장 관련 깊은 운동 유형을 들여다보면, 고강도 인터벌 훈련을 최대한 많이 하는 것이 아니다. 일정 부분은 중요하지만, 격렬한 운동은 많이 할수록 반드시 더 좋은 것은 아니다."

핵심 1: 과도한 격렬한 운동은 오히려 역효과를 낳는다

오키프의 체계적 문헌 고찰에 따르면, 운동을 전혀 하지 않다가 시작하면 운동량에 비례해 사망률, 당뇨, 우울증, 고혈압, 관상동맥 질환, 골다공증, 근감소증, 낙상 등의 위험이 감소한다. 따라서 운동은 노화를 크게 늦추고 기대수명을 늘리는 데 확실한 효과가 있다.

하지만 운동량이 지나치게 많아지면, 가장 격렬하게 운동하는 사람들은 그 혜택을 점차 잃기 시작한다.

“그들이 운동을 전혀 안 하는 사람들만큼 나쁘지는 않지만, 거의 모든 연구에서 장수 효과 일부를 잃고 심방세동 같은 질환의 위험은 확실히 증가하는 것으로 나타난다.

앉아서 지내다 중간 강도의 운동을 시작하면 심방세동 위험이 줄어든다. 하지만 40세 또는 45세 이상에서 철인 3종 경기를 완주하는 수준의 운동을 하면, 심방세동 위험이 500~800%까지 증가하기 시작한다."

오키프는 약 100만 명을 10년 이상 추적한 최근 대규모 연구를 인용한다. 격렬한 운동을 주당 75분까지 하면 사망률 및 다양한 질환의 위험이 운동량에 따라 감소했지만, 그 이후로는 효과가 정체되었다.

따라서 주당 4~7시간 격렬하게 운동하는 사람들은 추가적인 이득을 얻지 못했고 “심혈관 측면에서는 오히려 약간 손해를 볼 수도 있다”고 오키프는 말한다.

핵심 2: 적당한 운동은 아무리 많이 해도 과하지 않다

하지만 적당한 운동, 즉 약간 숨이 차지만 대화는 가능한 수준의 운동은 많이 할수록 더 좋으며 과한 수준이란 게 존재하지 않는다.

“여기서 말하는 운동은 정원 가꾸기, 집안일, 걷기, 여가용 자전거 타기, 요가, 저강도 수영, 피클볼 같은 것이다. “이런 활동은 많이 할수록 좋다”고 오키프는 말한다.

더 놀라운 것은, 적당한 운동이 격렬한 운동보다 사망률 감소 효과가 더 크며, 그 차이는 약 두 배라는 점이다. 오키프는 이어서 “가장 많이 격렬한 운동을 하는 사람들과 가장 많이 적당한 운동을 하는 사람들을 비교해 보면, 적당한 운동을 하는 쪽이 장기적인 사망률 감소 효과가 두 배나 크다”고 말했다. 이 말은 실질적으로 다음과 같은 의미이다.

주당 75분 이상 격렬한 고강도 운동을 할 필요는 없다. 그렇게 하면 오히려 건강에 해로울 수 있다. 성취욕이 강한 사람이라면 오히려 적당한 운동에 집중하는 것이 더 좋고, 그 효과는 계속 누적되며 결국 해가 되지 않는다.
40대 중반이나 50대에 접어들면, 운동은 경쟁이 아니라 재미있고 스트레스를 줄여주는 것이어야 한다. 오키프는 분석에서 혼자 하는 운동보다 ‘사회적 운동’, 예컨대 친구들과 피클볼을 하는 것의 중요성을 강조한다.

몇 년 전 오키프는 덴마크 코펜하겐에서 동료들과 함께 신체활동과 장수에 대한 장기적이고 상세한 데이터를 분석하는 연구를 진행했다.

테니스를 하면 기대수명이 9.5년 늘었고, 배드민턴은 7년, 달리기·수영·자전거는 각각 3.5년의 수명 증가와 관련되어 있었다. 헬스장에서 웨이트트레이닝이나 러닝머신을 하는 활동은 앉아서 지내는 삶에 비해 수명을 고작 1.5년 늘리는 데 그쳤다.

처음에 오키프는 분석이 뭔가 잘못된 줄 알았다. 그러나 이후 그가 깨달은 것은, 이런 스포츠들이 주는 추가적인 효과는 사회적 상호작용 때문이었다.

“운동을 하면서 동시에 사회적 연결을 맺는 것은 장수를 위한 절대적인 보물 같은 활동이다”라고 설명했다. “즉 강아지나 친구와 걷거나 피클볼을 하는 것조차 큰 효과가 있다는 말이다… 핵심은 신체를 즐겁고 유쾌하게 움직이고, 여기에 사회적 요소를 더하는 것이다."

빅데이터가 알려주는 걷기의 이점

걷기의 효과도 과소평가해서는 안 된다. 미국인의 하루 평균 걸음 수는 약 3,800보이며, 이는 약 3.2km에 못 미친다. 1마일(약 1.6km)은 약 2,000보이고, 하루 평균 걸음 수가 1,000보 늘어날 때마다 사망률이 10~15% 감소한다고 오키프는 지적한다.

“이와 관련해 활동 추적기를 사용한 연구가 꾸준히 늘고 있다. 우리는 50만 명의 영국 바이오뱅크와 같은 빅데이터를 얻고 있으며 그들 중 상당수가 활동 추적기를 착용하고 10년 동안 추적해 왔다.

분명히, 많이 걸을수록 좋다. 하루에 2,000보에서 3,000보를 걷는 정적인 생활 방식에서 최대 7,000보에서 8,000보까지 늘린다면 사망률이 매우 급격하게 감소하고 생존율이 향상되는 큰 효과를 얻을 수 있다. 하루에 약 12,000보까지 그 효과가 계속된다. 대부분의 연구는 그 효과가 12,000보에서 정체된다고 보고한다."

핵심 3: 근력운동을 과하게 하면 아무것도 안 하는 것보다 더 해롭다

오키프의 메타분석은 근력운동의 최적 지점도 밝혔는데, 그 결과는 정말 충격적이었다. 필자는 이 데이터를 보고 운동 프로그램을 완전히 바꾸었다.

근력운동은 근육량과 근육 및 골격의 강도를 높이는 데 확실한 효과가 있다. 과도하게 하지 않으면 테스토스테론 수치를 높일 수도 있다. 기분을 개선하고 낙상을 예방하는 데도 도움이 된다. 30대에 접어들면 근육량이 줄기 시작하며, 이를 유지하기 위한 훈련을 하지 않으면 결국 근감소증(저근육량)이나 골다공증(저골밀도)에 이를 수 있다. 오키프는 다음과 같이 말한다.

“나는 늘 근력운동의 열렬한 신봉자였다... 하지만, 중요한 것은 운동의 '양'에 관한 세부 사항이다. 근력 운동을 하는 사람들은 하루 한 시간의 중강도 운동으로 인해 전원사망률이 45% 감소하는 것에 더해, 추가적으로 19%의 감소 효과를 얻는다.

근력 운동을 할 때는 체육관에 가서 20~40분 정도를 보낸다... 10회 반복 가능한 무게를 사용하려고 노력한다... 그 후에는 완전히 탈진한 느낌이 들며... 회복하는 데 며칠이 걸린다. 이걸 주 2회, 많아야 3회 하면 장수 효과가 가장 좋은 수준인 듯하다.

위 메타분석 그래프는 근력운동량과 전체 사망률 사이에 J자 형태의 반응곡선이 있음을 보여준다. 보시다시피, 이점은 주당 40~60분 수준에서 최대치에 도달한다. 이를 넘어서면 효과가 줄어든다.

근력운동을 주당 130~140분 하면 장수 효과는 아무것도 안 했을 때와 같아지며, 이는 충격적인 결과이다. 주당 3~4시간씩 근력운동을 하면, 오히려 근력운동을 전혀 하지 않는 사람보다 장기 생존율이 더 낮아진다!

격렬한 운동을 과도하게 하더라도, 운동을 전혀 하지 않는 사람보다는 낫다는 점을 떠올려보라. 하지만 아직 밝혀지지 않은 이유로, 과도한 근력운동은 아무것도 안 하는 것보다 더 나쁜 결과를 낳는다.

결론은, 주 2회 격일로 20분씩 하거나, 주 1회 40분 하는 것이 스위트 스팟이라는 것이다. 운동 계획의 중심을 근력운동에 두는 것도 피해야 한다. 근력운동은 부가 요소로 삼아야 하며, 걷기나 기타 적당한 운동에서 훨씬 더 큰 효과를 얻을 수 있다.

자연에게 회복을 맡겨라

오키프의 논문은 자연 속에서 시간을 보내는 것의 이점도 다룬다. 인용된 영국 연구에 따르면, 건강을 위해서는 매주 최소 1.5시간에서 2시간 정도 야외에 있어야 하며, 그 장소가 동네 공원이나 가로수길이라도 괜찮다.

“그리고 '산림욕'도 정말 흥미롭다”고 덧붙였다. “세계에서 가장 큰 도시 중 하나인 도쿄에 사는 일본인들은 신칸센을 타고 1~2시간 뒤면 산과 숲에 도착한다. 그들은 산책을 하거나 단지 자연 속에 앉아 소나무 향과 맑은 공기를 맡는다. 그렇게 하고 다시 신칸센을 타고 집으로 돌아간다.