극심한 폭염과 전해질: 수분을 유지하는 팁

📝한눈에 보는 정보

• 땀은 몸의 주요 냉각 기전이다. 땀을 흘릴 때 몸은 단순히 수분뿐 아니라 전해질도 잃게 되며, 이는 불균형을 초래해 열 관련 질환을 유발할 수 있다
• 열 관련 질환은 열탈진에서 치명적일 수 있는 열사병까지 다양하다. 특히 고위험군에서 중증 질환을 예방하려면 탈수 초기 징후를 인지하는 것이 중요하다
• 엄격한 수분 섭취 규칙을 따르기보다 몸의 갈증 신호와 소변 상태를 참고해 수분 필요를 가늠하는 것이 좋다. 과도한 수분 섭취 역시 혈중 나트륨 농도를 희석시켜 위험을 초래할 수 있음을 유념해야 한다
• 하단에서 수분 섭취와 전해질 균형을 최적화하는 요령과 함께 폭염 속 안전을 위한 추가 전략을 확인할 수 있다

🩺 Dr. Mercola

무더운 날씨는 매년 여름 미국 전역 수백만 명에게 영향을 미치며, 일부 지역은 기온이 37.8°C 이상으로 치솟는다. 이 극심한 폭염은 단지 불편한 수준이 아니라 치명적일 수도 있다.

실제로 폭염은 미국에서 기상과 관련된 사망 원인 중 가장 큰 비중을 차지하며, 허리케인, 토네이도, 홍수로 인한 사망을 모두 합친 것보다 많다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 극심한 폭염으로 매년 약 1,200명의 미국인이 목숨을 잃는다고 추산하고 있다.

다행히도 강렬한 폭염 속에서 안전을 지키기 위해 실행할 수 있는 효과적인 전략들이 있다. 첫 번째 핵심 단계는 몸이 열을 어떻게 조절하는지 이해하는 것이며, 이 과정에서 적절한 수분 섭취가 중요한 요소이다.

신체가 열에 반응하는 방식

기온이 급상승하면 몸은 내장된 냉각 기전인 땀을 흘리는 작용을 활성화한다. 땀을 흘리는 것은 혈관 확장과 더불어 몸이 열에 반응하는 주요 방법 중 하나로, 혈액 흐름을 피부로 돌려 체열을 외부로 방출하는 데 도움을 준다.

땀이 피부에서 증발할 때 피부 표면의 열을 효과적으로 제거한다. 미시시피대학교 의과센터(University of Mississippi Medical Center)는 이 과정을 “인간의 체온 조절에 가장 효과적인 수단”으로 간주한다. 땀은 몸을 식히는 것 외에도 과잉 미량 영양소, 대사 노폐물, 독소를 배출하고 심혈관계, 호흡기, 관절 건강을 지원한다.

땀은 99%가 물이고 1%는 소금과 지방으로 이뤄져 있다. 따라서 땀을 흘리며 몸을 식히는 능력을 유지하기 위해 적절한 수분 섭취가 중요하다. 탈수는 몸이 섭취하는 것보다 더 많은 수분을 잃을 때 발생한다. 그러나 땀을 많이 흘릴 때는 단순히 수분뿐 아니라 전해질도 잃게 되며, 전해질은 혈액과 체액에 존재하며 전하를 띠고 다양한 신체 기능에 필수적인 미네랄이다.

신체의 열 조절 과정에서 전해질의 역할

몸은 전해질의 균형에 의존해 제대로 작동하는 복잡한 전기 회로로 구성돼 있다. 주요 전해질은 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 염화물이며, 이들은 모두 다음과 같은 중요한 역할을 한다.

주요 세포내 전해질은 칼륨이며, 주요 세포외 전해질은 나트륨이다. 물과 소금은 함께 작용한다는 점을 명심해야 한다. 소금은 혈액 내 수분을 끌어들이고 유지하는 데 도움을 준다. 적절한 소금(나트륨) 농도를 유지하면 혈액량이 적절히 유지돼 순환과 열 방출이 최적으로 이뤄진다.

탈수는 체내 전해질과 수분의 균형을 무너뜨린다. 이로 인해 혈중 나트륨 수치가 비정상적으로 낮아지는 저나트륨혈증(hyponatremia)이 빠르게 발생할 수 있으며, 그 결과 혈액량이 감소한다.  이에 몸은 신장을 통해 나트륨 배출을 줄여 보상하려 하면서 심장과 신장이 추가적인 부담을 겪게 된다.

나트륨을 유지하면 혈관을 수축시켜 혈액량과 혈압을 다시 높인다. 그러나 혈액량을 유지할 수 있는 충분한 수분 섭취가 없다면 몸은 적절한 혈액 순환과 체온 조절에 어려움을 겪게 되며, 열 관련 질환으로 이어질 수 있다.

극심한 더위와 관련된 건강 위험

장시간 고온에 노출되면 체내 수분과 전해질 균형이 깨지며, 이는 열탈진을 비롯한 다양한 열 관련 건강 위험의 근본 원인이 되는데, 열탈진은 과도한 발한, 쇠약, 어지럼증, 메스꺼움, 근육 경련, 두통, 차갑고 축축한 피부 등으로 나타난다.

이를 즉시 조치하지 않으면 체온이 40°C(104°F) 이상으로 치솟는 치명적인 상태인 열사병으로 악화될 수 있다.

열사병 증상에는 뜨겁고 붉은 건조하거나 축축한 피부, 빠른 심박수, 혼란, 어지럼증, 의식 소실, 환각 등이 있으며 즉각적인 의료 처치가 필요하다. CDC는 열사병 증상이 나타날 경우 다음과 같은 조치를 취할 것을 권고한다.

• 환자를 더 시원한 곳으로 옮긴다
• 시원한 천이나 찬물 목욕으로 체온을 낮춘다
• 음료를 주지 않는다
• 환자가 고위험군에 해당한다면 즉시 119에 연락한다

또한 전해질 손실은 특히 격렬한 신체 활동 중이나 후에 통증을 동반한 열경련을 유발할 수 있다. 고온은 심혈관계에 상당한 부담을 준다.

심장은 체열을 식히기 위해 피부로 혈액을 더 많이 보내려 애쓰게 되며, 이로 인해 기존 심장 질환을 가진 사람들은 심장마비 위험이 높아진다. 극심한 폭염은 호흡기 질환, 당뇨병, 신장 질환과 같은 기존 건강 문제를 악화시킬 수 있다.

땀띠라고도 알려진 열 발진은 땀샘이 막혀 발생하며 붉고 가려운 발진을 유발하는 열 관련 질환이다. 이는 탈수나 전해질 불균형으로 직접 발생하지는 않지만, 과도한 발한과 관련된 경우가 많다. 열 발진은 불편함을 줄 수 있지만 다른 열 관련 질환에 비해 일반적으로 덜 심각하다.

탈수인지 확인하는 방법

탈수의 징후를 조기에 인지하면 열탈진이나 열사병 같은 더 심각한 상태로부터 자신을 보호할 수 있다. 다음은 경증에서 중등도의 탈수를 나타내는 주요 징후들이다.

중증 탈수의 징후는 배뇨 감소에서 시작해 심박수와 호흡수가 위험할 정도로 빠르게 증가하는 등 점점 더 심각한 신체 증상으로 나타날 수 있다. 상태가 악화되면 인지 기능이 저하돼 혼란과 방향 감각 상실로 이어질 수 있다. 극단적인 경우 중증 탈수는 섬망이나 의식 소실을 초래할 수 있다.

탈수는 누구에게나 영향을 줄 수 있지만, 조절 기능이 덜 발달된 영아와 유아, 수분 보존과 갈증 감지가 덜 효율적인 노인 등 특정 집단이 더 높은 위험에 처해 있다. 당뇨병, 신장 질환, 심혈관 질환 같은 기존 질환이 있는 사람들 역시 탈수 위험이 높으며, 이들 질환은 몸의 정상적인 체액 균형 조절을 방해할 수 있다.

수분 섭취 팁: 적절한 균형 찾기

기존의 권장 사항은 하루 8온스(약 240ml) 물 8잔을 마시라는 것으로, 이른바 8x8 규칙으로 알려져 있다. 그러나 이 같은 일괄적 접근법은 개인별 수분 필요를 정확히 반영하지 못할 수 있다. 나이, 전반적 건강 상태, 활동량, 기후 같은 요인은 몸의 수분 필요량에 큰 영향을 미칠 수 있다.

엄격한 규칙을 고집하기보다 두 가지 핵심 지표를 참고해 적절한 수분 섭취를 유지하는 것이 더 효과적이다.

1. 갈증 — 몸의 내장 수분 경보 장치로, 갈증은 잃어버린 수분을 보충하도록 유도하는 강력하고 개인화된 신호이다. 이 자연스러운 신호에 귀 기울이면 개인의 필요에 맞춘 최적의 수분 상태를 유지할 수 있다.

2. 소변 특성 — 소변의 색과 배뇨 빈도는 수분 상태를 파악하는 데 유용한 정보를 제공한다. 소변 색이 옅은 담황색이나 연노란색이면 수분 상태가 적절하다는 의미이며, 진한 노란색이나 호박색은 탈수를 시사한다.

수분 상태가 좋은 사람은 하루 7~8회 정도 소변을 본다. 화장실을 덜 가거나 소변 양이 적다면 수분 섭취를 늘려야 한다는 신호일 수 있다.

물 중독으로도 알려진 과도한 수분 섭취는 탈수만큼이나 위험할 수 있다는 점을 기억해야 한다. 건강한 사람에게는 드물지만 과도한 수분 섭취는 혈액을 희석시켜 나트륨 농도를 떨어뜨려 심각한 전해질 불균형을 초래할 수 있다.

나트륨 농도가 135 mEq/L 이하로 떨어지면 체액이 세포로, 특히 뇌세포로 이동해 뇌부종이라 불리는 상태를 유발한다. 이 부종은 두개골 내 압력을 높여 두통, 메스꺼움, 구토 등의 증상을 초래한다. 물 중독의 다른 증상으로는 혈압 상승, 복시, 혼란, 졸림 등이 있다.

수분과 전해질 균형을 최적화하는 전략

수분을 유지하는 것은 단순히 물을 마시는 것 이상의 의미가 있다. 수분은 세포가 적절한 구조를 유지하도록 돕지만, 세포 안팎의 전해질 비율도 중요한 역할을 한다. 수분 상태를 최적화하고 건강한 전해질 균형을 유지하기 위해 다음 전략을 고려해야 한다.

1. 전해질이 풍부한 음식을 식단에 더 많이 포함하라 — 최적의 수분 상태를 위해서는 식단에 천연 소금도 필요하다. 항결제제와 플라스틱을 포함한 바람직하지 않은 오염물질이 들어 있을 수 있는 가공된 요오드 첨가 소금은 피해야 한다. 대신 지중해 소금, 켈트 해염, 히말라야 핑크 소금 같은 천연 비가공 소금을 사용하는 것이 좋다.

땀을 많이 흘려 다량의 물을 섭취해야 하는 경우 물에 전해질을 추가하는 것을 고려해야 한다. 그 방법으로는 물에 히말라야 소금을 조금 타는 것이 간단하고 비용 효율적이다. 소량의 유기농 오렌지 주스나 레몬을 더하면 맛을 개선할 수 있다.

또한 꿀을 탄 차, 과일 주스, 코코넛 워터, 생우유를 마시고, 익힌 채소, 수박, 잘 익은 과일을 먹는 것도 권장한다. 이들은 미네랄, 비타민, 당분을 함유해 단순한 물보다 수분 보충에 더 도움이 된다. 순수한 물을 마실 때는 불소, 염소, 소독 부산물(DBPs) 같은 오염물질을 피하기 위해 잘 정수된 물을 마셔야 한다.

2. 전해질 농축액 사용을 고려하라 — 고품질 전해질 농축액은 특히 무더운 날씨나 격렬한 신체 활동 중에 유용하다. 개인적으로 필자는 전해질 농축액과 정수된 순수한 물을 번갈아 마시며, 그 결과 위상각(phase angle)이 개선됐다.

위상각은 몸의 생체 전기저항(bioimpedance)을 측정하는 지표로 세포막의 건전성을 반영한다. 이는 전반적 건강 상태를 나타내는 좋은 지표이다. 이 측정 기기는 자신의 객관적 수분 상태를 파악하는 데 강력한 도구다. 세포 내 수분 상태가 개선되면 몸의 전기 전도 및 생성 능력이 향상된다.

3. 신체의 구조화된 물을 늘리자 — 적절한 수분 섭취의 핵심 요소는 물을 세포 안으로 들여보내는 것이다. 물은 액체, 얼음, 증기 상태로 존재한다는 것은 잘 알려져 있지만, 구조화된 물이라 불리는 젤 상태도 있다. 좀 더 기술적인 용어로는 배제 영역 물(exclusion zone water, EZ water)이라고 한다. 이는 몸의 세포 안에 존재하는 물의 형태이다.

이 젤 형태의 물을 몸에 더 많이 공급하면 전반적으로 더 잘 수분을 유지할 수 있다. 이런 형태의 물을 몸에 공급하는 가장 간단한 방법 중 하나는 잘 익힌 잎채소를 더 많이 먹는 것이다. 또한 맨살을 근적외선과 자외선(UV), 즉 햇빛에 정기적으로 노출하면 몸 안의 물을 구조화할 수 있다.

4. 나트륨과 칼륨 비율을 유지하라 — 이상적인 나트륨 대 칼륨 비율을 유지하는 것은 혈압을 정상화하고 심장 건강을 지키며 열사병 위험을 줄이는 데 중요하다.

이를 가장 쉽게 실천하는 방법은 칼륨은 부족하고 나트륨은 지나치게 많은 가공식품과 정크푸드를 피하고 건강한 자연식품을 중심으로 식사하는 것이다.

극심한 폭염 속에서 안전을 지키는 추가 방법

연중 가장 더운 달에는 폭염의 위험으로부터 자신을 보호하기 위해 선제적인 조치를 취하는 것이 중요하다. 앞서 언급한 수분 섭취와 전해질 균형 요령 외에도 폭염의 영향을 최소화하고 안전을 지키기 위한 추가 실용적인 요령이 있다.

1. 탄산음료와 스포츠음료를 피하라 — 무더운 날 차가운 탄산음료나 스포츠음료를 찾고 싶어질 수 있지만, 이들 음료는 오히려 탈수를 악화시킬 수 있다. 액상과당과 카페인이 많이 들어 있는 탄산음료는 더운 날씨에 섭취할 경우 신장에 해로운 영향을 미치는 것으로 나타났다.

많은 스포츠음료는 마케팅 주장과 달리 과도한 당분과 인공 첨가물을 함유하고 있어 몸에 해로울 수 있다. 대신 앞서 언급한 음료를 선택하는 것이 좋다.

2. 날씨에 맞게 옷을 입어라 — 유기농 면이나 리넨 같은 통기성 좋은 소재로 된 헐렁하고 밝은 색상의 옷을 입어라. 이런 소재는 공기가 잘 통하고 땀이 증발되도록 돕지만, 어두운색이나 꽉 끼는 옷은 열을 가둬 과열 위험을 높인다.

3. 격렬한 활동을 최소화하라 — 하루 중 가장 더운 시간에는 격렬한 신체 활동을 제한하고 필요할 때마다 휴식을 취하라. 운동을 하고 싶다면 걷기 같은 저강도, 중간 강도의 활동을 권장한다.

4. 몸을 시원하게 유지하라 — 선풍기, 에어컨, 시원한 천을 이용해 체온을 낮춰라. 시원한 샤워나 목욕도 체열을 낮추는 데 도움이 된다.

5. 날씨를 확인하라 — 지역 뉴스나 날씨 앱을 통해 폭염 주의보와 기상 상황을 수시로 확인하라. 기상 예보를 알면 활동을 계획하고 폭염이 예상될 때 필요한 예방 조치를 취할 수 있다.

국립기상청(NWS)과 CDC가 만든 ‘폭염과 건강 이니셔티브(Heat and Health Initiative)’는 HeatRisk 대시보드와 HeatRisk 예보를 통해 폭염 지수가 건강에 미칠 잠재적 영향을 알 수 있는 정보를 제공해 특히 유용할 수 있다. 자세한 내용은 여기에서 확인할 수 있다.