연구 결과, 신체 건강은 암 생존과 강한 연관성 보여

📝한눈에 보는 정보

2025년에 발표된 46,694명의 암 환자를 대상으로 한 메타분석에 따르면, 근력과 심폐지구력이 높을수록 암의 종류와 병기와 관계없이 전체 사망 위험이 31%에서 46%까지 낮아지는 것으로 나타났다
같은 연구에서 근력이 단위당 증가할 때마다 사망 위험이 11% 감소하고, 심폐지구력이 증가하면 암 특이적 사망률이 18% 낮아지는 것으로 나타났다
암 예후 개선을 넘어, 2021년에 발표된 188건의 연구를 종합한 리뷰는 규칙적인 신체 활동이 다양한 기전을 통해 여러 암의 발병 위험을 10%에서 20%까지 줄인다고 밝혔다
암 환자에게는 격렬한 운동이 꼭 필요한 것은 아니며, 매일 걷거나 의자에서 여러 차례 일어나는 등의 단순한 활동만으로도 근력과 체력을 의미 있게 향상시킬 수 있다
하루에 1만에서 1만 2천 보 걷는 것이 최적 목표이며, 근력 운동은 주당 2~3회에 걸쳐 40~60 정도가 가장 효과적이며, 130분을 초과하면 효과가 사라진다

🩺 Dr. Mercola

미국 암 학회(American Cancer Society)는 2025년에 약 61만 8,120명의 미국인이 암으로 사망할 것으로 추정했는데, 이는 하루 평균 1,700명에 해당한다. 수술, 화학요법, 방사선 치료, 면역치료 등 기존 암 치료법은 여전히 표준 치료로 간주되지만, 이들은 암세포 제거에만 초점을 맞춘다. 이러한 치료법은 상당한 부작용을 동반하며, 이는 생존율과 삶의 질에도 추가적인 영향을 미친다.

그럼에도 불구하고, 생존에 영향을 주는 보다 포괄적인 요인, 특히 신체의 전반적인 회복력과 자가 치유 능력에 대한 관심은 상대적으로 적었다. 이제 2025년 1월 '영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)'에 발표된 메타분석을 포함한 체계적 문헌 고찰은 암 예후에 있어 중요하지만 종종 간과돼 온 요소인 신체 건강에 새롭게 주목한다.

근력과 유산소 운동은 어떻게 암 사망 위험을 낮추는가?

신체적 건강과 근력 운동은 다양한 유형의 암 발병 위험을 낮추는 데 효과가 있는 것으로 잘 알려진 전략이다. 캐나다 암 협회(Canadian Cancer Society) 소속 물리치료사이자 연구자인 크리스틴 캠벨(Kristin Campbell)은 '글로벌 뉴스(Global News)'와의 인터뷰에서 "이제는 꽤 잘 확립된 사실"이라고 말했다.

“하지만 이번 새로운 연구는 그 위에 추가적인 근거를 더합니다. 우리는 암 진단 이후에 신체 활동이 얼마나 중요한지, 단지 증상을 관리하는 차원을 넘어서 암 예후에 실제로 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 살펴봅니다.”

• 이 연구는 체력 수준이 암 생존에 미치는 영향을 평가했다 — 해당 리뷰는 서로 다른 암 유형과 병기에 걸친 46,694명의 암 환자를 대상으로 한 42편의 연구를 분석했다.

이 연구의 목적은 근력과 심폐지구력을 통해 측정된 신체 건강과 암 진단을 받은 사람들의 사망 위험 간의 연관성을 분석하는 데 있었다. 또한 연구진은 이러한 연관성이 암의 유형과 병기에 따라 달라지는지도 함께 살펴봤다.

• 근력과 심폐지구력이 높을수록 사망 위험이 유의미하게 감소했다 — 연구 결과, 근력이나 심폐지구력이 높은 사람들은 전체 사망 위험이 31%에서 46%까지 낮은 것으로 나타났다.

• 체력 수준이 높아질수록 추가적인 보호 효과가 나타났다 — 근력이 단위당 증가할 때마다 사망 위험이 추가로 11% 감소하고, 심폐지구력이 단위당 증가할 때마다 암 특이적 사망률이 18% 낮아졌다.

• 진행성 암 환자들조차도 향상된 체력으로부터 이득을 보았다 — 체력 수준이 높은 사람들은 전체 사망 위험이 8%에서 46%까지 낮은 것으로 나타났다. 폐암 및 소화기암 환자의 경우 사망 위험이 19%에서 41%까지 감소했다. 연구진은 다음과 같이 결론지었다.

“높은 근력과 심폐지구력은 전체 사망 위험 감소와 유의미한 연관이 있었다. 또한 심폐지구력의 증가는 암 특이적 사망 위험 감소와도 관련이 있었다. 이러한 체력 요소들은 특히 진행성 암 환자와 폐암, 소화기암 환자에게서 사망 위험 예측에 효과적이었다.

이러한 결과는 암 환자의 사망 위험 예측을 위해 체력 지표를 평가하는 것이 중요함을 보여준다. 이러한 연구 결과를 고려할 때, 암 환자의 근력과 심폐지구력을 향상시키기 위한 맞춤형 운동 처방은 암 관련 사망률을 낮추는 데 기여할 수 있다.”

이번 연구는 기존 연구 결과를 확인해 줄 뿐 아니라, 신체 건강이 삶의 질을 높이고 생존율에도 직접적인 영향을 미친다는 점에서, 특히 진행성 암이나 말기 암 환자에게까지 적용되는 근거를 더욱 강화한다. 다음과 같은 예가 있다.

• 2020년 'JNCI 암 스펙트럼(JNCI Cancer Spectrum)'에 발표된 체계적 문헌 고찰 및 메타 분석은 암 진단 전후의 신체 활동과 다양한 암 유형에서의 생존 결과 간의 연관성을 조사했다. 이 연구는 진단 전후의 신체 활동 수준이 높을수록 암 특이적 사망률과 전체 사망률이 낮아지며, 11가지 암 유형에서 생존율이 개선된다는 결론을 내렸다.

• 또 다른 2020년의 메타분석은 '암 역학, 바이오마커 및 예방(Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention)'에 발표됐으며, 느긋하게 걷기 같은 저강도 신체 활동조차도 암 사망 위험을 낮추는 것과 연관이 있다고 밝혔다.

암 예방에서 운동의 역할에 대한 기존 연구들

규칙적인 신체 활동은 암 예후 개선을 넘어, 여러 종류의 암 발병 위험을 초반부터 줄이는 것과 일관된 연관성을 보인다. 예를 들어, 2021년 '영국 의학 회보(British Medical Bulletin)'에 발표된 리뷰는 신체 활동이 유방암, 전립선암, 대장암, 방광암, 자궁암 등 다양한 암의 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있다고 밝혔다.

• 운동은 여러 종류의 암 발병 위험을 낮춘다 — 자료에 따르면, 주당 3~4시간 이상 중간 강도의 운동을 하는 사람들은 전체 암 발병 위험을 약 10%에서 20%까지 줄일 수 있다. 운동이 암을 예방하는 데 기여하는 작용 기전은 잘 입증돼 있다. 규칙적인 신체 활동은 인슐린 수치를 조절하고, 만성 염증을 줄이며, 면역 기능을 향상시킨다.

• 호르몬에 민감한 암은 운동의 영향을 특히 많이 받는다 — 연구는 운동이 혈중 에스트로겐 수치를 낮춰 유방암, 난소암과 같은 호르몬 의존성 암의 발병 위험을 줄이는 데 기여한다고 강조한다. 운동은 종양억제 유전자의 활성을 높이고, DNA 복구 경로를 지원하며, 손상된 세포가 암세포로 변하기 전에 제거할 수 있는 신체의 능력을 향상시킨다.

• 신체 활동은 암 치료의 부작용을 완화한다 — 항암 화학요법과 방사선 치료는 면역 체계를 약화시키고, 피로를 유발하며, 체중 증가나 근육 감소를 초래한다. 신체 활동은 심혈관 건강을 개선하고, 근육량을 유지하며, 염증을 줄여 이러한 부작용을 상쇄한다.

운동 프로그램은 암 환자의 우울감, 인지 저하, 치료 관련 피로를 완화시켜 삶의 질을 높이는 것으로도 나타났다.

데이터는 명확하다. 신체 활동을 유지하는 것은 암 위험을 줄이고 생존 결과를 개선하는 데 효과적인 생활 습관 전략 중 하나다. 안타깝게도, 관련 근거가 늘어나고 있음에도 불구하고, 의료 시스템 전반에 걸친 실제 적용은 여전히 일관되지 못한 상태다.

걷기가 암 예후와 전반적인 건강 개선에 도움이 될까?

많은 암 환자들에게는 특히 치료 중이나 치료 후에 운동을 한다는 생각 자체가 부담스럽게 느껴진다. 그러나 체력을 높이기 위해 격렬한 운동이 필요한 것은 아니다. 작고 점진적인 신체 활동 증가만으로도 충분히 큰 효과를 얻을 수 있다.

• 간단한 움직임만으로도 실질적인 차이를 만든다 — 캠벨은 매일 걷기나 의자에서 여러 번 일어나기 같은 체중 활용 운동만으로도 근력과 전반적인 체력을 높이는 데 실질적인 도움이 된다고 설명한다.

핵심은 점진적 적응이며, 감당 가능한 수준에서 시작해 신체가 적응함에 따라 강도를 서서히 높이는 것이다. 시간이 지나면서 작아 보이는 노력조차도 회복력을 높이고 피로를 완화하며 전반적인 건강 상태를 개선한다.

• 걸음 수가 많을수록 암 사망 위험이 낮아진다 — 2022년 'JAMA 국제 의학(JAMA Internal Medicine)'에 발표된 연구에 따르면, 하루 걸음 수를 늘리는 것, 특히 하루 1만 보까지 걷는 것이 암과 다른 주요 질환으로 인한 사망 위험을 낮추는 것과 관련이 있었다.

하루에 2,000보만 더 걸어도 암 사망 위험이 줄어드는 등, 작은 증가도 효과를 보였다. 조금 더 빠른 속도로 걷는 것은 더 큰 효과를 보였으며, 이는 활동량뿐 아니라 강도도 중요하다는 것을 보여준다.

• 걷기는 가장 접근하기 쉽고 효과적인 운동 중 하나다 — 필자의 글을 꾸준히 읽어온 독자라면 알겠지만, 필자는 걷기를 쉽게 접근할 수 있고 효과적인 운동이라 생각하며 추천해 왔다.

필자가 이전에 '미드아메리카 심장연구소(Mid-America Heart Institute)' 소속 심장 전문의 제임스 오키프(James O'Keefe) 박사와 나눈 인터뷰에서, 오키프 박사는 하루 평균 1,000보를 더 걸을 때마다 사망 위험이 10%에서 15% 감소한다고 강조했다. 또한 오키프 박사는 걷기가 격렬한 운동보다 전체 생존율을 약 두 배 더 효과적으로 높인다고 언급했다.

• 걷기는 수명 연장과 미토콘드리아 건강을 돕는다 — 'JAMA 네트워크 오픈(JAMA Network Open)'에 발표된 연구는 적은 양의 걷기만으로도 수명이 크게 늘어난다는 사실을 보여주어 이를 뒷받침한다. 또 다른 연구는 '제로사이언스(GeroScience)'에 발표됐으며, 걷기가 새로운 미토콘드리아 생성을 촉진하고 기능을 강화해, 암을 포함한 미토콘드리아 기능 이상 관련 질환의 위험을 낮춘다고 밝혔다.

따라서 걷기를 일상에 통합하고 걷기 기반의 신체 활동을 장려하는 것은, 모든 연령대에서 건강한 노화를 유도하고 전반적인 건강 결과를 개선하는 데 매우 효과적인 전략이다. 걷기의 효능에 대해 더 알고 싶다면 '좋은 산책의 힘을 과소평가하지 마라' 기사를 참고하기 바란다.

걷기와 근력 운동의 최적 지점

오키프 박사와 세 명의 공동 저자는 미주리주 의학회(Missouri State Medical Association) 학술지인 '미주리 메디슨(Missouri Medicine)'의 2023년 3~4월호에 실린 메타분석을 통해 다양한 운동의 ‘골디락스 용량(Goldilocks dose)’을 제시했다. 필자는 이 연구를 운동에 대한 관점을 근본적으로 바꿔준 획기적인 논문이라 평가한다.

• 걷기는 상한선 없이 지속적인 이점을 제공한다 — 이 연구의 주요 결과 중 하나는 걷기를 포함한 중강도 운동, 즉 약간 숨이 차지만 대화는 가능한 수준의 경우, 지나치게 많이 해도 해가 되지 않으며 많이 할수록 좋다는 점이다. 그렇다면 하루에 몇 걸음을 목표로 해야 할까? 필자와의 인터뷰에서 오키프 박사는 다음과 같이 말했다.

“확실히 많이 걸을수록 좋다. 하루에 2,000보에서 3,000보를 걷는 정적인 생활 방식에서 최대 7,000보에서 8,000보까지 늘린다면 사망률이 매우 급격하게 감소하고 생존율이 향상되는 큰 효과를 얻을 수 있다. 하루에 약 12,000보까지 그 효과가 계속된다. 대부분의 연구에 따르면 12,000보에서 효과가 정점에 이르는 것으로 나타났다."

즉, 최적의 건강을 위해 일반적으로 권장되는 하루 10,000보는 괜찮은 목표라 볼 수 있다.

• 근력 운동은 J자 형태의 곡선을 따른다 — 근력 운동의 경우, 오키프 박사의 분석은 많이 한다고 해서 항상 좋은 것은 아니라는 점을 보여주었다. 걷기 같은 중강도 운동은 많은 양을 해도 부작용이 없지만, 근력 운동은 J자 곡선을 따라, 일정 수준까지는 효과가 증가하다가 그 이상부터는 오히려 효과가 줄어들기 시작한다.

• 근력 운동의 최적 지점 — 근력 운동의 이상적인 양은 주당 약 40~60분 정도이며, 이상적으로는 2~3회에 걸쳐 실시하는 것이 좋다. 이를 초과하면 수명 연장 효과가 줄어들기 시작한다.

주당 근력 운동 시간이 130~140분에 이르면, 수명 연장 효과는 운동을 전혀 하지 않는 수준과 같아진다는 점은 가히 충격적이다. 주당 3~4시간 근력 운동을 하면 오히려 근력 운동을 하지 않는 사람들보다 장기 생존율이 낮아진다.

• 과도한 근력 운동은 장기적으로 해로울 수 있다 — 걷기나 가벼운 활동은 이점의 상한선이 없지만, 과도한 근력 운동은 신체에 과도한 부담을 주어 심혈관계 스트레스 증가, 심방세동 위험 증가, 동맥 석회화 가속화 같은 문제를 유발할 수 있다.

• 과도한 근력 운동보다 중간 강도의 운동을 우선시해야 한다 — 여기서 얻을 수 있는 핵심 메시지는, 비연속적인 날에 주 2회 20분씩 또는 주 1회 40분 근력 운동을 하는 것이 최적의 지점이라는 것이다. 운동 계획을 근력 운동 위주로 짜서는 안 된다. 걷기나 다른 중간 강도 운동에서 훨씬 더 큰 효과를 얻을 수 있으므로, 근력 운동은 부가적으로 병행하는 것이 바람직하다.