📝한눈에 보는 정보
- 연구에 따르면, 2시간 동안 숲속을 걷는 것만으로도 우울감, 긴장, 피로, 혼란이 뚜렷하게 감소했다. 정신질환 진단을 받지 않은 사람들에게서도 마찬가지였다
- 중년 성인은 단 3일간의 가이드형 산림 웰니스 활동 후 전반적인 기분 장애 수준이 크게 낮아진 것으로 나타났다
- 산림 체험 중 혈압은 낮아졌고 산소 수치는 안정적으로 유지되며, 약물 없이도 심혈관 건강에 유의미한 효과가 나타났다
- 산림 환경에 머문 뒤 여성은 남성보다 더 큰 정서적 개선을 보였으며, 특히 집중력 회복과 피로 감소 효과가 두드러졌다
- 자연 속에서 시간을 보내고 식단에서 가공 식물성 기름을 제거하는 것만으로도 스트레스를 줄이고 기분을 개선하며 신경계 균형을 회복할 수 있다
🩺 Dr. Mercola
마지막으로 여행을 떠나 자연을 만끽했던 때가 언제였는가? 성인이 될수록 책임이 늘어나면서 자연과 다시 함께하는 일이 점점 어려워진다. 하지만 연구에 따르면 자연과 정기적으로 교감하는 것은 신경계를 재조정하는 데 도움이 되어 통증 조절 능력을 향상시킨다고 한다. 가장 좋은 점은 무엇일까? 굳이 숲까지 가지 않아도 된다는 것이다. 동네에 있는 공원만으로도 충분하다.
자연은 뇌가 통증에 반응하는 방식을 바꾼다, 심지어 가상 환경에서도!
2025년 '네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)'에 발표된 연구는 하나의 단순한 가설을 검증했다. 자연을 바라보는 것만으로도 정말 뇌의 통증 처리 방식이 달라지는가?
이 가설을 토대로 연구진은 건강한 성인 49명을 대상으로 실험을 진행했으며, 이들에게 약하면서도 안전한 전기 자극을 가하는 동시에 자연환경, 도시 풍경, 중립적인 실내 공간의 세 가지 몰입형 영상을 보여주었다.
• 자연환경은 통증 점수를 눈에 띄게 낮췄다 — 연구진은 fMRI(기능적 자기공명영상) 스캐너를 활용해 실시간 뇌 활동을 측정하고 통증에 대한 즉각적인 신경 반응을 포착했다. 참가자들의 뇌에서는 '신경학적 통증 시그니처(Neurologic Pain Signature, NPS)'라고 불리는 생체 지표의 활동이 크게 감소했는데, 이는 신체에서 뇌로 전달되는 통증 신호, 즉 통각을 감지하는 지표이다.
좀 더 쉽게 말하자면, 통각은 통증의 원자료라고 할 수 있으며, 감정이나 생각이 개입하기 전 몸이 손상에 처음 반응하는 과정이다. 결국 자연은 그 신호의 세기를 낮춘 것이다.
• 자가 보고 점수에서도 유사한 결과가 나타났다 — 참가자들은 자연에 노출되었을 때 통증의 강도와 불쾌감을 현저히 낮게 평가했다. 반면 도시 환경과 실내 공간 사이의 차이는 거의 없었다.
• 뇌 활동의 변화는 즉각적으로 나타났다 — 참가자들이 느낀 것은 시간이 지나야 나타나는 적응이나 뒤늦은 심리 반응이 아니었다. 즉, 자연은 통증을 처리하는 뇌의 회로를 실시간으로 바꿔놓았고, 이는 실제가 아닌 가상 자연에 그친 결과였다. 여기서 핵심은, 가상 환경에서도 실험실에서의 통증이 줄어들었다면 실제 자연 노출은 훨씬 더 강력한 효과를 낼 수 있다는 점이다.
연구진이 뇌 영상 스캔을 추가 분석한 결과, 통증 신호를 전달하는 중계소인 시상이 자연환경에 머무는 동안 눈에 띄게 덜 활성화된 것으로 나타났다. 통증의 유형과 위치를 식별하는 데 관여하는 S2와 pINS 역시 활동이 억제된 상태를 보였다. 이는 자연환경이 단순히 통증을 줄였을 뿐 아니라, 통증 신호가 본격적으로 처리되기 전 단계에서 그 흐름을 차단했다는 것을 의미한다.
• 자연은 우리의 주의를 독특한 방식으로 조절한다 — 도시 환경처럼 집중을 강요하거나 스트레스를 유발하지 않고, 자연은 부드럽게 시선을 끌어당긴다. 연구진은 “자연은 인간의 주의를 부담 없이 끌어당기는 부드러운 매력을 지닌 요소들을 갖고 있기 때문에, 과하게 집중하게 만들지 않으면서도 자연스럽게 몰입하게 한다”고 설명했다.
급성 통증을 겪는 사람들, 특히 병원이나 의료 현장에서는 회복 공간에 자연 풍경을 도입하는 것이 실제로 통증 완화에 도움이 된다. 이는 단순한 기분 개선이 아니라, 뇌가 통증을 처리하는 방식 자체가 생물학적으로 변화하는 것이다.
산림 테라피는 스트레스를 즉각적으로 완화한다
'공중보건 프론티어스(Frontiers in Public Health)'에 발표된 연구에서, 중국 연구진은 단 3일간의 산림 기반 웰니스 활동이 중년 성인의 스트레스와 정서 건강에 어떤 영향을 미치는지 살펴보았다.
연구진은 35세에서 39세 사이의 성인 12명을 선정해 원청현(Wencheng County)에 위치한 유만 산림 웰니스 센터(Yueman Forest Health and Wellness)에서 프로그램에 참여하게 했다. 연구진은 짧지만 몰입도 높은 산림 체험이 심리적 스트레스와 심박수, 혈압 같은 건강 지표에 어떤 변화를 일으키는지 관찰하고자 했다. 참가자들은 약물을 복용하거나 만성 질환 치료를 받고 있지 않은 비교적 건강한 성인들이었다.
• 기분 장애가 줄어들었다 — 연구진은 산림 웰니스 프로그램 이후 참가자들의 기분 장애 수준이 즉시 낮아졌음을 관찰했다. 참고로, 이러한 기분 개선 효과는 일반적으로 몇 주간의 심리 치료 후에야 나타나는 수준이다. 게다가 이러한 변화는 미묘한 수준이 아니었다. 긴장, 우울, 분노, 피로, 혼란 같은 감정들이 모두 급격히 감소했다.
반면 활력과 자존감 같은 긍정적인 상태는 상승했다. 스트레스 수치가 가장 크게 떨어진 시점은 이틀째였으며, 효과가 빠르게 나타나기 시작했고 일주일을 채우지 않아도 충분했음을 보여준다. 연구진이 성별에 따라 데이터를 분석한 결과, 여성은 남성보다 부정적인 감정의 감소 폭이 더 컸다. 특히 여성은 피로와 인지 혼란에서 가장 큰 개선 효과를 보였다.
• 하루만 자연 속에 있어도 신체 건강이 향상된다 — 본래도 정상 범위였던 혈압 수치가 사흘째에는 눈에 띄게 감소했다. 구체적으로는 수축기 혈압과 이완기 혈압 모두 내려갔다.
• 걷기와 자연환경은 서로 상승 작용을 일으켜 건강 효과를 극대화한다 — 참가자들은 하루 평균 13,000보 이상을 걸었으며, 남성은 첫 이틀간 18,000보를 넘게 걸었다. 이동량이 일정 부분 영향을 미쳤지만, 연구진은 고요한 산림 분위기, 꽃구경이나 온천욕 같은 부드러운 활동, 그리고 도시 소음이 없는 환경 또한 똑같이 중요했다고 강조했다.
스트레스 점수는 첫날 가장 높았다가, 둘째 날 급격히 떨어진 후 안정되었다. 이러한 패턴은 산림 환경이 신경계에 점진적이거나 뒤늦게 작용한 것이 아니라, 신경계에 즉각적인 영향을 미쳤음을 보여준다.
• 작용하는 주요 생물학적 메커니즘 — 교감신경계에서 부교감신경계로의 전환이 연구에서 확인된 효과를 이끌어낸다. 쉽게 말해, 교감신경계는 스트레스와 위급 상황을 처리하는 시스템으로, 심박수를 높이고 혈압을 올리며 몸을 경계 상태로 만든다. 이 기능은 위협을 이겨내는 데는 유리하지만, 계속 작동하면 건강에 해롭다.
반면 부교감신경계는 신체의 회복 모드에 해당한다. 이 시스템은 심장을 진정시키고 호흡을 안정시키며, 몸에 “이제 안전하다”고 신호를 보낸다. 산림 환경은 이러한 회복 반응을 안정적으로 유도하는 자연환경이다. 고요함과 풍경, 맑은 공기, 그리고 신체 활동이 어우러져 몸을 위기 대응 상태에서 회복 상태로 전환시킨다.
• 경험 있는 가이드는 정신적 효과를 높이는 데 도움을 준다 — 참가자들은 숲속을 무작정 걷기만 한 것이 아니었다. 이들은 감각 인식을 깊이 있게 끌어올리도록 설계된 체계적인 프로그램의 안내를 받으며 숲을 체험했다. 이러한 형태의 의식적인 몰입은 산만함을 줄이고 반복적인 생각에서 벗어나 현재에 집중하도록 이끌어 정신적 긴장을 더욱 완화시킨다.
숲속 산책(산림욕)은 이미 건강한 사람에게도 효과가 있다
'환경 건강과 예방 의학(Environmental Health and Preventive Medicine)'에 실린 일본 연구에 따르면, 산림욕은 우울 증상이 있는 사람뿐 아니라 건강한 사람에게도 도움이 된다.
히로시마현에서 진행된 이 연구는 정서적 어려움의 유무와 관계없이, 19세부터 59세까지의 성인 155명을 대상으로 산림 체험이 정신적, 신체적 건강에 어떤 영향을 미치는지를 측정하고자 했다. 연구진은 단 한 번의 2시간짜리 산림 체험 후 혈압, 심박수, 기분 변화를 추적하여, 짧은 자연 접촉만으로도 신체와 정신이 어떻게 달라지는지를 보여주었다.
• 단 한 번의 숲속 산책만으로도 큰 변화가 나타났다 — 연구진은 '기분 상태 프로파일(Profile of Mood States, POMS)'이라는 도구를 사용해 여섯 가지 감정 상태를 측정했다. 측정 항목은 긴장, 우울, 분노, 피로, 혼란, 활력이었다. 산책 이후 거의 모든 부정적인 감정은 눈에 띄게 줄어들었고, 활력과 명료함은 향상되었다.
• 기분 변화는 매우 빠르게 일어났다 — 단 두 시간의 야외 활동만으로도 주요 건강 지표가 달라졌다. 예를 들어, 혈압이 낮아졌고 참가자들은 자연 속을 걸으며 호흡하고 있었다. 정신적으로도 변화의 강도는 마찬가지로 컸다. 참가자들은 모든 항목에서 기분 점수가 향상된 모습을 보였다.
• 경미한 우울 경향이 있었던 사람일수록 감정적인 개선 폭이 가장 컸다 — 이는 평소보다 짜증이 늘고, 지속적으로 피로하거나 집중이 잘되지 않는 상태라면, 자연 기반 리셋이 정신 건강에 분명한 도움이 된다는 의미다.
이 연구로 다시 돌아가 보면, 이러한 효과를 경험한 사람들은 치료를 받거나 약물을 복용하고 있던 이들이 아니었다. 그들은 일상적인 스트레스를 겪는 일반 성인이었고, 숲은 그들에게 즉각적으로 체감 가능한 기분 전환 효과를 주었다.
• 공기 중에는 진정 작용을 하는 물질이 존재한다 — 나무는 피톤치드라 불리는 화합물을 방출하며, 이들은 단순한 호흡만으로도 흡수되는 식물성 천연 화학물질이다. 이 분자들은 기존 문헌에서 스트레스를 줄이고 면역 기능을 높이며, 진정 상태를 유도하는 효과가 있는 것으로 나타났다.
• 체험의 구성도 중요하다 — 참가자들은 소규모 그룹을 이루어 걷고, 소리와 냄새, 질감, 빛에 집중하도록 이끄는 안내자의 안내를 받았다.
우리의 정신이 화면, 교통, 인공조명 같은 자극에서 벗어나면 자연스럽게 균형을 되찾기 시작한다. 집중력이 돌아온다. 머릿속 잡음이 잦아든다. 이처럼 자연 속에서의 걷기로 이루어지는 정신 회복은, 하루 일을 마치고 정신적으로 소진된 이들에게 특히 유용하다.
신체와 정신의 균형을 유지하려는 건강한 성인들에게 이 연구는 간단한 메시지를 전한다. 번아웃될 때까지 기다리지 말라는 것이다. 자연을 완충지이자 휴식처, 재정비의 거점으로 활용하라.
자연이 줄 수 있는 모든 것을 최대한 활용하라
쉽게 사라지지 않는 만성 통증을 겪고 있다면, 그건 단지 기분 탓이 아니며 받아들여야만 하는 상황도 아니다. 당신의 몸은 아마도 두 가지 요인, 즉 환경과의 단절된 관계, 그리고 신경계가 더 이상 감당할 수 없는 유해한 부담에 의해 작동되는 스트레스 루프에 갇혀 있을 가능성이 크다.
또 다른 처방전이 필요한 것은 아니다. 지금 필요한 것은 당신의 세포가 주변 환경에 반응하는 방식을 되돌리는 일이다. 다음은 필자의 권장 사항이다:
1. 매주 최소 두 시간은 산림 환경에 머물러라 — 연구에 따르면 단 한 번의 산림 노출만으로도 혈압이 낮아지고, 혼란과 피로 같은 부정적인 감정이 줄어들며, 전반적인 기분 장애가 크게 완화되었다.
하지만 도시에 살고 있다면? 그럴 경우 가장 좋은 대안은 가까운 공원이나 나무, 새소리, 도시 소음이 거의 없는 조용한 도심 자연 공간을 찾는 것이다. 천천히 걸어라. 깊게 호흡하라. 오감을 모두 활용하라. 그곳에 있는 동안 음악이나 팟캐스트는 듣지 마라. 뇌가 리셋되기 위해서는 고요함이 필요하다.
2. 자연과의 체계적인 접촉을 신경계 회복의 수단으로 활용하라 — 호흡 훈련이나 명상을 시도했지만 별 효과를 느끼지 못했다면, 자연 속에서 해보라.
그저 걷지만 말고 잠시 멈춰 서라. 바위 위나 개울가에 앉아, 숨이 몸을 통과하는 감각을 느껴보라. 이곳이 바로 부교감신경계가 자연스럽게 작동하는 영역이다. 자연환경은 어싱 훈련이나 느린 호흡 같은 다른 모든 활동의 효과를 높여준다. 몸이 매우 예민하거나 탈진 상태라면 짧은 시간부터 시작해 점차 늘려가라.
3. 뇌에 매일 디지털 디톡스 시간을 주어라 — 신경계 불균형의 근본 원인 중 하나는 끊임없는 감각 과잉 자극이다. 아침에 눈 뜨자마자부터 밤에 잠들기 직전까지 휴대폰을 보고 있다면, 하루 종일 몸을 투쟁-도피 반응 상태에 머물게 하는 셈이다. 매일 아침과 저녁에 각각 한 시간씩 화면 없는 시간을 확보해, 마음이 진정되고 제대로 된 휴식을 준비할 수 있도록 하길 권한다.
4. 가공식품과 식물성 기름을 끊어라 — 야외 활동이 효과는 있지만, 건강을 위한 해법의 일부에 불과하다. 외식을 자주 하거나 가공식품을 자주 먹고 있다면, 콩·옥수수·해바라기씨·카놀라로 만든 염증 유발 식물성 기름이 몸속에 쌓이고 있는 셈이다.
이러한 기름은 산화 스트레스를 높이고, 세포 내 에너지 공장인 미토콘드리아 기능을 방해한다. 이들 기름은 안정적인 에너지 생성 능력을 떨어뜨리고, 통증과 기분 불안증을 일으키는 만성적인 미세 염증을 유발한다.
풀을 먹여 기른 소의 버터, 수지, 기 버터 같은 포화지방으로 완전히 전환할 것을 권한다. 또한, 세포에 필요한 적절한 에너지를 공급하기 위해 건강한 탄수화물과 함께 단백질, 식이섬유가 풍부한 과일과 채소 섭취를 시작하라.
자연 속에서 시간을 보내는 것의 이점에 대해 자주 묻는 질문(FAQ)
질문: 자연은 뇌의 통증 반응에 어떤 영향을 미치는가?
답: 연구에 따르면, 실제 자연이 아닌 간접적인 자연 자극만으로도 통증 지각이 달라진다. 뇌 영상 분석 결과, 자연 풍경은 시상과 통각을 포함한 통증 관련 부위의 활동을 낮추는 것으로 나타났다. 참가자들은 도시나 실내 환경에 비해 통증의 강도와 불쾌감이 더 낮았다고 보고했다.
질문: 자연 속에서 시간을 보내면 스트레스를 빠르게 줄일 수 있는가?
답: 그렇다. 연구에 따르면, 단 3일간의 몰입형 산림 체험만으로도 분노, 피로, 긴장 같은 기분 장애가 빠르게 완화되고 혈압이 낮아진다. 스트레스 수치는 첫날 가장 높았고, 이틀째에 급격히 떨어진 뒤 안정되었으며, 이는 자연이 신경계에 얼마나 빠르게 작용하는지를 보여준다.
질문: 산림 체험은 아프거나 스트레스를 받을 때만 효과가 있을까?
답: 아니다. 건강한 사람들도 짧은 산림 체험 후 정신적, 신체적으로 뚜렷한 개선 효과를 경험한다. 일본의 한 연구에서는 단 한 번의 2시간짜리 산림 산책만으로도 정서적, 의학적 문제가 없는 사람들의 부정적인 감정이 줄고, 기분, 활력, 혈압이 개선된 것으로 나타났다.
질문: 자연이 마음을 진정시키는 데 어떤 과학적 원리가 작용하는가?
답: 자연은 몸의 '휴식과 회복' 모드인 부교감신경계를 활성화하는 데 도움을 준다. 또한 자연 속에서는 스트레스를 줄이고 면역력을 높이는 피톤치드 같은 유익한 식물성 화학물질을 자연스럽게 흡수하게 된다. 또한 자연의 부드럽고 부담 없는 자극은 정신을 안정시키고 일상 속 과도한 자극을 완화하는 데 도움이 된다.
질문: 건강을 위해 자연을 일상에 어떻게 더할 수 있을까?
답: 매주 최소 두 시간은 숲이나 조용한 공원 같은 자연환경에서 보내는 것이 좋다. 천천히 걷고, 화면이나 음악은 피하며 오감을 활용하라. 여기에 매일의 디지털 디톡스 시간, 가공식품과 식물성 기름을 배제한 영양 식단, 자연 속에서의 체계적인 마음챙김 활동을 함께 하면 최대 효과를 얻을 수 있다.
