📝한눈에 보는 정보

  • 체질량지수(BMI)가 정상이어도, 근육간 지방조직(IMAT)은 근육을 침투해 염증을 유발하고 심부전, 심근경색 등 심혈관 질환 위험을 높인다
  • 연구에 따르면 IMAT 수치가 높고 근육 밀도가 낮을수록 BMI와 관계없이 관상미세혈류가 저하되며, 이는 심장 관련 중대 질환의 위험을 크게 높인다
  • 한 연구에 따르면 근육 내 지방이 많다는 것을 의미하는 낮은 골격근 밀도는 전체 사망 위험을 24%, 심혈관 사망 위험을 46% 높이는 것으로 나타났다
  • 연구에 따르면 체지방률이 BMI보다 심혈관 위험을 더 정확히 예측하며, 이로써 ‘정상 체중 비만’의 숨겨진 위험이 드러난다
  • 근육 속 숨은 지방을 줄이고 심장 건강을 지키기 위해서는 근력 운동, 씨앗유 섭취하지 않기, 장 건강 관리, 체지방률 확인이 핵심 전략이다

🩺 Dr. Mercola

BMI는 많은 사람들이 건강과 체중의 핵심 지표로 여겨 주시하지만, 심장 건강을 말하기에는 이 수치 하나로는 충분하지 않다. BMI가 '정상' 범위라 해도, 안전하다고 생각하는 사이 몸속에는 여전히 위험이 존재할 수 있다.

단순한 체중 측정으로는 드러나지 않는 근육 깊은 곳에, 심혈관계에 조용한 위협이 되는 지방이 숨어 있다. '숨은 지방'이라 불리는 이 지방은 과학적으로는 근육간 지방조직(intermuscular adipose tissue, 이하 'IMAT')이라 하며, BMI가 정상 범위여도 근육 속에 조용히 스며들어 쌓인다. IMAT는 비활성 조직이 아니라 염증을 촉진하고 정상적인 대사 과정을 방해하는 대사 활성 조직이다.

이 지방이 침투하면 심장 내 미세한 혈관망에 특히 해로운 영향을 주어, 심부전이나 심근경색(심장마비) 같은 중대한 심혈관 질환의 위험을 높인다. IMAT가 근육 속으로 침투하는 이 과정은 초기에는 특별한 증상이 없어, 자각하지 못한 채 진행되기 쉬운 위험한 건강 문제다.

IMAT 수치가 높아진 상태를 방치하면 그 결과는 치명적일 수 있으며, 심부전·심장마비·사망 위험을 크게 높이는 관상미세혈관 기능장애로 이어지기 쉽다. 근육 지방과 심장 미세혈관 문제 사이의 복잡한 연관성을 밝힌 '유럽 심장학 저널(European Heart Journal)'의 주요 연구를 시작으로, 그동안 조용히 진행되던 이러한 건강 위험들이 연구를 통해 드러나고 있다.

근육 내 지방의 양, 심장 기능에 영향 미쳐

‘유럽 심장학 저널’에 발표된 연구에서는 근육 속 지방이 많을수록 심장 기능이 나빠질 수 있다는 중요한 연관성이 확인됐다.

이 연구는 근육간 지방조직(IMAT)으로도 불리는 골격근 지방이 관상미세혈관 기능과 이후 심혈관 건강에 어떤 영향을 미치는지를 규명하고자 했다. 연구진은 근육의 '질', 특히 그 안에 포함된 지방의 양이 전체 체중과 무관하게 심장 질환에 영향을 미치는지를 확인하고자 했다.

이를 분석하기 위해 관상동맥질환 평가를 받는 669명을 대상으로 첨단 심장 이미징 기술을 활용했다.

심장 기능이 정상이고 주요 동맥에 막힘이 없던 이 환자들은 중앙값 기준 6년 동안 추적 관찰됐다. 연구에서는 각 참가자의 피하지방, 골격근, IMAT을 측정했다. 여기서 뚜렷하고 우려되는 패턴이 나타났는데, 골격근량이 줄고 IMAT 수치가 높을수록 관상동맥혈류예비력이 감소하는 것으로 확인됐다.

이 결과를 이해하려면 관상동맥혈류예비력이 무엇을 의미하는지 아는 것이 중요한데, 관상동맥혈류예비력은 심장의 미세혈관이 얼마나 잘 기능하고 있는지를 보여주는 지표이다. 관상동맥혈류예비력이 감소했다는 것은 관상동맥 미세혈관 기능장애를 뜻하며, 이는 심장의 작은 혈관들이 스트레스 상황에서 적절히 확장되지 않고 산소가 풍부한 혈액을 심장 근육에 제대로 공급하지 못하고 있다는 것을 의미한다.

“골격근량 감소와 IMAT 증가가 관상동맥혈류예비력 감소와 독립적으로 연관된 반면, BMI나 피하지방은 그렇지 않았다”고 연구진은 밝혔다. 요컨대, 근육 속에 자리한 지방의 양은 전신 체중이나 피부 아래 피하지방과 무관하게 심장 미세혈류 건강에 핵심적인 영향을 미치는 요소라는 뜻이다.

이 연구는 여기서 그치지 않고, 관상동맥혈류예비력 감소와 IMAT 증가가 각각 독립적으로 주요 심혈관 이상 사건 위험 증가와 연관된다는 사실도 밝혀냈다.

주요 심혈관 이상 사건은 사망, 심근경색, 심부전 등 중대한 심장 관련 문제를 포함하는 복합 평가 지표이다. 이는 근육 속 지방이 단순한 부수적인 요소가 아니라, BMI와 무관하게 심혈관 위험에 직접적으로 영향을 미치는 주요 요인임을 보여준다.

IMAT가 전체 근육 조직에서 차지하는 비율인 ‘지방 근육 비율(fatty muscle fraction)’이 1%포인트 증가할 때마다 주요 심혈관 이상 사건 발생 위험이 7%씩 높아지는 것으로 나타났다.

연구는 특히 고위험군으로 관상동맥 미세혈관 기능장애와 IMAT 상승이 함께 나타난 집단을 지목했다. 관상동맥 미세혈관 기능장애와 지방 근육이 결합된 이 요인 조합은 기존의 비만 지표나 일반적인 심혈관 위험 요소와는 다른 새로운 심장대사 위험 프로파일을 나타낸다.

궁극적으로 이 연구는 골격근의 '질', 특히 그 안에 침투한 지방의 양이 관상동맥 미세혈관 기능과 밀접하게 연결되어 있으며, 단순한 BMI보다 심혈관 건강을 예측하는 데 더 중요한 지표임을 보여준다.

근육 밀도 낮은 노년 남성, 사망 위험 더 높아

'노인학 저널(Journal of Gerontology)'에 실린 또 다른 연구는 근육 구성의 중요성을 다시 한번 강조하며, 특히 노년 남성에서 근육 밀도가 전반적인 수명과 어떻게 연관되는지를 조명했다.

이 연구는 근육 내 지방의 한 측면인 '골격근 밀도'에 주목해, 이를 기준으로 1,063명의 노년 남성 집단에서 사망률과의 연관성을 조사했다. 근육 밀도는 근섬유에 지방이 얼마나 섞여 있는지를 나타내는 지표이다. 밀도가 낮을수록 근육 속에 지방이 더 많이 침투해 있다는 뜻이다.

이 연구의 목적은 근육 자체에 지방이 더 많을 경우 전체 사망 위험뿐 아니라 심혈관 질환으로 인한 사망 위험도 예측할 수 있는지를 알아보는 것이었다. 연구진은 평균 7.2년에 걸쳐 이 남성들의 건강 상태를 추적 관찰했다.

그들은 골격근 밀도가 낮을수록 전체 사망률(모든 원인에 의한 사망)과 심혈관 질환 사망률(심장 관련 문제로 인한 사망) 모두와 유의미하게 연관되어 있다는 사실을 발견했다.

실제로 골격근 밀도가 표준편차 1만큼 감소할 때마다 전체 사망 위험은 24% 증가했고, 심혈관 사망 위험은 무려 46%까지 상승했다.

이 연구는 근육 밀도가 낮아질수록, 즉 근육 내 지방이 많을수록, 특히 심장 관련 질환으로 인한 사망 가능성이 노년 남성에게서 크게 높아진다는 사실을 보여준다. 이러한 연관성은 전체 체지방, 복부 지방, 생활 습관, 기존 질환, 심지어 노쇠함 같은 사망에 영향을 줄 수 있는 다양한 요인을 연구진이 보정한 이후에도 여전히 뚜렷하게 유지됐다.

 흥미롭게도, 앞선 연구에서 강조된 IMAT도  이번 연구에서 측정되었지만, 이러한 포괄적인 보정 이후에는 사망률과의 유의미한 독립적 연관성이 나타나지 않았다.

이 차이는 IMAT의 중요성을 낮추는 것이 아니라, 근육 지방의 유형에 따라 건강에 미치는 영향이 서로 다르다는 점에 대한 이해를 한층 더 깊게 만들어준다. 특히 노년 남성에게 있어 근육 밀도는 장기적인 건강과 생존을 가늠할 수 있는 중요한 지표로 보인다.

또 다른 연구는 보다 쉽게 접근할 수 있고 직접적인 실천이 가능한 지표인 체지방률에 주목했으며, 이 수치가 심혈관 질환 위험을 예측하는 데 있어 일반적으로 사용되는 BMI와 어떻게 비교되는지를 분석했다.

체지방률은 심장 건강을 더 잘 보여주는 지표일까?

근육 중심의 측정을 넘어, '브라질 의생물학연구저널(Brazilian Journal of Medical and Biological Research)'에 실린 한 연구는 전체적인 신체 구성을 평가하는 관점에서 BMI와 체지방률 중 어느 쪽이 심혈관 질환 위험을 더 효과적으로 예측하는지를 질문하며 주목할 만한 시각을 제시했다.  이를 조사하기 위해 연구진은 정기 건강검진을 받은 한족 성인 3,859명의 데이터를 분석했다.

연구 대상자는 BMI와 체지방률의 정상 여부에 따라 네 개 그룹으로 나뉘었다. 이 분류를 통해 연구진은 고혈압, 혈당 상승, 비정상 지질 수치 등 다양한 심혈관 위험 요소와 BMI 및 체지방률 각각이 얼마나 잘 연관되는지를 직접 비교할 수 있었다.

체지방률은 BMI보다 심혈관 위험 요소를 예측하는 데 있어 훨씬 더 뛰어난 지표로 나타났다. 연구진이 연령, 성별, 생활 습관, 비만 가족력 등의 요인을 반영한 후에도, 체지방률은 혈당과 지질 수치와 강하게 연관되어 있었다. 반면, BMI는 이러한 건강 지표들과의 연관성이 훨씬 약했으며, 일부 경우에는 거의 없었다.

이러한 결과는 체지방 비율이 키 대비 체중을 나타내는 BMI보다 심혈관 질환 위험과 훨씬 밀접하게 연결되어 있다는 점을 분명히 보여준다.

또한 BMI는 정상이나 체지방률이 비정상인 사람들, 즉 겉보기에는 체중이 정상으로 보이지만 체지방률이 높은 사람들은 BMI와 체지방률 모두 높은 사람들과 유사한 심혈관 위험 프로파일을 보였다. 이는 BMI 수치만으로 건강 상태를 판단하는 것은 오해의 소지가 있으며, BMI는 체중은 정상으로 보이지만 체지방이 과도한 ‘정상 체중 비만’ 상태의 심혈관 위험을 과소평가할 수 있음을 보여준다.

결국 심혈관 질환 위험을 예측하는 데 있어, 체지방률은 BMI보다 훨씬 더 신뢰할 수 있고 정확한 지표라는 것이다. 이는 BMI가 근육량과 지방량을 구분하지 못한다는 점에서 더욱 중요하다. BMI가 높더라도 근육량이 많고 건강할 수 있는 반면, BMI가 정상인 사람이라도 체지방이 과도하면 오히려 더 큰 위험에 놓일 수 있다.

심장 건강을 지키기 위한 실질적인 실천 전략

근육 속 숨은 지방이 심장에 미치는 심각한 영향을 알게 된 지금, 다행히 이 조용한 위협에 무기력하게 당할 필요는 없다. 생활 방식을 현명하게 조정하면 근육 지방 증가의 근본 원인을 바로잡을 수 있으며, 더 건강한 심장을 만들어갈 수 있다. 오늘부터 실천할 수 있는 핵심 행동 4가지를 소개한다.

1. 초가공식품 섭취 줄이기 — 초가공식품에는 리놀레산 같은 유해 지방이 많은 씨앗유가 다량 함유되어 있다. 리놀레산이 건강에 해로운 가장 큰 이유는 세포의 에너지 생산 공장인 미토콘드리아 기능을 방해하기 때문이다. 미토콘드리아는 세포 내 작은 에너지 공장으로, 세포가 기능하고 회복하는 데 꼭 필요한 연료인 아데노신삼인산(ATP)을 만들어낸다.

에너지가 없으면 세포는 스스로를 회복하거나 재생할 수 없다. 게다가 리놀레산을 섭취하면 여러 대사 과정을 거쳐 산화 리놀레산 대사산물(OXLAMs)과 아라키돈산 같은 생리활성 대사산물이 생성된다. 이들 대사산물은 인슐린 신호 전달을 방해해 혈당 조절 기능에 악영향을 미친다.

게다가 리놀레산을 과다 섭취하면 체내에서 친염증성 에이코사노이드(eicosanoids)가 더 많이 생성되어 만성적인 저강도 염증을 유발하게 된다. 이러한 염증성 환경은 대사 균형을 무너뜨릴 뿐 아니라, 만성질환과 비만으로의 진행 속도까지 높인다.

리놀레산 섭취량은 하루 5g 이하로 유지하는 것이 좋다. 이를 위해서는 씨앗유는 물론, 올리브유나 아보카도유처럼 과일 기반 오일도 식단에서 제외해야 하는데, 이들 역시 저렴한 씨앗유와 혼합되는 경우가 많기 때문이다. 대신 기버터, 버터, 소기름 같은 지방을 사용하는 것이 바람직하다. 대부분의 음식점이 요리나 소스, 드레싱에 씨앗유를 사용하기 때문에 외식도 피하는 것이 좋다.

또한 곡물 사료를 먹고 자란 닭고기와 돼지고기는 리놀레산 함량이 높은 편이므로 섭취를 줄이는 것이 좋다.

2. 근력 운동을 일상에 도입하기 — 아직 시작하지 않았다면, 근력 운동을 운동 루틴의 핵심으로 삼아야 한다. 중량 운동이나 저항 운동은 단순히 근육을 키우는 데 그치지 않고, 근육의 '질'을 개선하는 데 핵심적이다.

꾸준한 근력 운동은 근육 내 지방 침투를 줄이고 근육 밀도를 높여, 심혈관 건강과 수명 연장에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 연구에서 나타났다. 주당 30~60분 정도, 주요 근육군을 고루 포함해 근력 운동을 실시하는 것이 좋다.

3. 장 건강을 개선해 자연스럽게 체중을 관리하기 — 지속 가능한 체중 감량은 단기간 요법이 아니라, 장 건강을 포함한 전반적인 접근이 필요하다. 균형 잡힌 장은 유익균이 잘 자랄 수 있는 환경을 만들어주며, 이들은 건강한 체중을 장기적으로 유지하는 데 도움을 준다. 예를 들어, 아커만시아(Akkermansia) 같은 유익균은 비만으로 어려움을 겪는 사람들에게서 흔히 부족한 경우가 많다.

장내에 아커만시아가 풍부하면 이는 일종의 ‘자연산 오젬픽’처럼 작용한다. 오젬픽 같은 약물은 글루카곤유사펩타이드-1(GLP-1)의 합성 버전이지만, 아커만시아는 체내 GLP-1 생성을 자연스럽게 촉진한다. GLP-1은 대장 내 L세포에서 생성되는 호르몬으로, 식욕과 혈당을 조절하는 핵심 역할을 한다.

GLP-1은 체내 인슐린 분비를 유도하고 위 배출을 지연시키며, 뇌에 포만감을 전달하는 등 여러 기능을 조율하는 중심 역할을 한다. 이러한 작용들이 자연스럽게 식욕을 줄이기 때문에, 제약사들은 이를 모방해 오젬픽과 위고비 같은 GLP-1 기반 약물을 개발한 것이다.

아커만시아는 건강한 마이크로바이옴을 위해 꼭 필요한 균이지만, 이를 보충제로 섭취하기 전에는 최소 6개월간 식단에서 모든 씨앗유를 제거하는 것이 중요하다.

이렇게 해야 미토콘드리아 기능이 회복되고, 아커만시아가 잘 증식할 수 있는 장내 환경을 유지할 수 있다. 아커만시아 보충제를 선택할 때는 일정 시간 후 장까지 도달하도록 설계된 지연방출 캡슐이나 마이크로캡슐화 기술이 적용된 제품을 고르는 것이 좋다.

이러한 방식은 섭취 후 보통 2~4시간 이내에 아커만시아가 대장에 도달할 때까지 균이 휴면 상태로 보호되도록 해주며, 소화 과정을 거쳐 더 많은 생균이 살아남을 수 있도록 도와준다.

4. 정확한 체지방률을 측정하기 — BMI에 의존하기보다, 자신의 체지방률을 직접 확인하는 것이 중요하다. 체지방 캘리퍼(calipers)와 스마트 체중계는 체지방률을 추적할 수 있는 간편하고 경제적인 방법이다. 캘리퍼는 신체 주요 부위의 피하지방 두께를 직접 측정해 체지방률을 추정하며, 꾸준히 사용하면 비교적 정확한 수치를 얻을 수 있다.

이 방법은 수동 측정을 선호하고 장기적인 변화를 기록하고자 하는 사람에게 적합하다. 반면, 스마트 체중계는 생체전기 임피던스 분석(BIA)을 통해 체지방률을 추정하는 빠르고 편리한 방법을 제공한다. 수분 상태에 따라 정확도는 달라질 수 있지만, 체성분의 전반적인 변화 추이를 파악하는 데에는 유용하다. 두 가지 방법을 함께 활용하면 자신의 몸 상태를 더 신뢰성 있게 점검할 수 있다.

비만도를 보다 정밀하게 평가하는 지표로는 허리-엉덩이 비율과 허리-키 비율이 있다. 이상적인 허리-엉덩이 비율은 여성은 0.7, 남성은 0.8이다. 성인의 이상적인 허리-키 비율은 0.40에서 0.49 사이이다.

비율이 0.40 미만이면 저체중일 수 있으며, 0.50~0.59 사이면 과체중으로 대사질환과 심혈관질환 위험이 증가한다. 0.60 이상이면 비만에 해당하며, 건강 위험이 크게 증가한 상태로 본다. 6세에서 18세 사이의 어린이의 경우, 0.46 미만은 건강한 수준이며, 이를 초과할 경우 비만 관련 질환 위험이 높아질 수 있다.

🔍출처 및 참조