수박을 꾸준히 먹으면 몸에 어떤 변화가 생길까?

📝한눈에 보는 정보

수박에는 비타민, 미네랄, 생리활성 물질이 풍부하게 들어 있으며, 항균, 혈당 조절, 염증 완화, 항산화, 혈압 개선 등의 효과가 있어 항산화 성분 면에서 다른 과일보다 뛰어나다
수박에 함유된 L-시트룰린과 L-아르기닌은 산화질소 생성의 전구체로, 심박수 변동성과 혈관 확장을 개선해 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다
수박은 열량이 낮고 포만감을 높여 체중 조절에 도움이 되며, 일부 연구에서는 어린이의 체중과 체지방 비율이 감소한 것으로 나타났다
수박은 정액의 질을 개선하고, 항산화 효소 활성을 높이며, 호르몬 수치를 상승시키고, 성적 활력을 높이는 데 도움이 되는 것으로 다양한 동물 및 인체 연구에서 확인되었다
수박은 다양한 영양소를 함유하고 있어 피부 건강, 근육 회복, 뼈 건강, 소화 기능에도 도움을 준다

🩺 Dr. Mercola

잘 익은 신선한 과일은 식단에 포함하기에 이상적인 탄수화물 공급원 중 하나이다. 과일마다 차이가 있지만, 그중에서도 수박은 특히 탁월한 선택에 속한다. 필자는 껍질을 제외하고 하루에 약 1.4~1.8kg의 수박을 먹는다.

수박은 미국에서 가장 인기 있는 멜론으로 꼽히며, 수분 함량이 무게 기준 약 91%에 달해 갈증을 해소하는 데 적합한 건강한 과일로 여름철에 특히 많이 소비된다. 수분 보충과 청량감 외에도, 수박은 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 뛰어난 영양 구성을 갖고 있다.

수박에 들어 있는 유익한 영양소와 생리활성 성분

수박(Citrullus lanatus)은 박과에 속하는 식물이다. 수박은 단순히 물과 당분으로만 이루어졌다는 오해와 달리, 실제로는 영양소가 풍부한 과일이다. 2023년 'JBRA 어시스티드 리프로덕션(JBRA Assisted Reproduction)' 저널에 실린 리뷰에서는 수박의 영양 구성을 다음과 같이 설명했다.

"수박은 약리적 활용 가능성과 관련된 다양한 비타민, 미네랄, 기타 중요한 성분들이 풍부하게 들어 있는 식품이다. 수박에는 티아민, 리보플라빈, 니아신, 엽산 등의 비타민이 들어 있다.

이외에도 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 인, 철 등 필수 전해질이 수박에 포함되어 있다 ...수박에 들어 있는 카로티노이드 성분 중 리코펜은 붉은색을, 베타카로틴은 주황색을 띠게 하는 역할을 한다. 쿠쿠르비타신, 트리테르펜, 스테롤, 알칼로이드 등도 수박에 들어 있는 생리활성 화합물이다."

이러한 비타민, 미네랄, 생리활성 화합물은 수박의 항균, 구충, 혈당 조절, 염증 완화, 항산화, 혈압 조절 등 다양한 약리 작용에 관여한다.

수박은 또한 토마토, 딸기, 구아바 등 다른 과일보다 항산화 성분이 더 높은 것으로 나타났다. 이러한 특성 덕분에 수박은 여러 건강 문제에 도움이 될 수 있는 유용한 식품으로 여겨진다.

수박은 심장 질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다

심혈관 질환은 여전히 전 세계적으로 주요 사망 원인 중 하나이며, 이에 따라 식단을 통한 예방의 중요성이 점점 커지고 있다. 수박은 이러한 질환을 완화할 가능성이 있는 과일로 연구되어 왔다.

2021년 '커런트 아테로스클레로시스 리포츠(Current Atherosclerosis Reports)'에 발표된 연구에 따르면, 수박은 일산화질소의 전구체인 L-시트룰린과 L-아르기닌을 함유하고 있어 심혈관과 대사 기능 개선에 도움이 되는 것으로 나타났다. 일산화질소는 신체에 중요한 역할을 하지만, 실제 식품에서 섭취해야 효과를 기대할 수 있다. 일산화질소는 혈관 확장에 관여하여 혈관을 이완시키고 넓히는 데 도움을 주며, 그 결과 혈압을 낮추는 역할을 한다.

학술지 '뉴트리언츠(Nutrients)'에 발표된 또 다른 연구에서도 이러한 결과를 뒷받침하며, 심장 박동 간 시간 간격의 변화를 나타내는 지표인 심박수 변동성(HRV)에 대한 일산화질소의 역할을 강조했다. 심박수 변동성 수치가 낮을수록 심혈관 질환과 사망률 위험이 높아지며, 내장지방 축적, 고혈당, 혈관 내피 기능 저하, 염증 증가와도 관련이 있다.

또한 이 연구에서는 수박 주스가 경구 포도당 부하 검사 중에 나타나는 일산화질소 매개 혈관 확장 감소를 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 이 검사는 고농도의 당이 들어 있는 음료를 마신 뒤 체내의 당 처리 능력을 평가하는 방식이다. 연구진은 다음과 같이 밝혔다.

“엄격한 연구 설계를 통해, 우리는 고혈당 상태에서 심박수 변동성을 유지하는 데 천연 아미노산 공급원인 L-시트룰린과 L-아르기닌이 효과가 있음을 입증했다.

이번 결과는 수박 주스 보충이 고혈당 상태에서 혈관 기능을 보호한다는 기존 연구를 기반으로 한다. 일산화질소의 생체 이용 가능성은 이 두 생리 시스템을 연결하는 요인이 될 수 있지만, 그 메커니즘을 이해하려면 더 많은 연구가 필요하다."

2023년 '당뇨병 연구 및 임상 실습(Diabetes Research and Clinical Practice)'에 실린 연구에서도 수박 섭취가 심혈관 질환의 위험 요인인 수축기 혈압(SBP)과 저밀도 지단백(LDL) 수치를 낮추는 데 효과가 있었던 것으로 나타났다. 연구진은 "이번 결과는 수박의 혈압 강하 효과에 대한 긍정적인 근거를 제시한다"고 결론지었다.

수박은 체중 감량에도 도움이 될 수 있다

수박은 수분 함량이 높고 열량이 낮아, 칼로리 섭취를 조절하고자 할 때 적합한 과일이다. 샌디에이고주립대학교 운동·영양과학부(School of Exercise and Nutritional Sciences at San Diego State University) 연구진은 10세에서 17세 사이의 과체중 및 비만 아동을 대상으로 블렌더에 간 수박의 효과를 평가하는 연구를 진행했다.

참가자들은 8주 동안 매일 블렌더에 간 수박 한 컵 또는 당분이 들어간 음료 중 하나를 마셨다. 4주간의 휴식기를 가진 뒤, 참가자들은 다른 음료로 교체해 마셨다. 연구진은 각 기간 전후로 참가자들의 체중, 체지방, 여러 건강 지표를 측정했다.

그 결과 블렌더에 간 수박을 마신 그룹은 체중, 체지방률, 그리고 최근 2~3개월간 평균 혈당 수치를 반영하는 HbA1c 수치가 유의미하게 감소한 것으로 나타났다. 반면, 당분이 들어간 음료를 섭취한 경우에는 체지방이 증가했다. 연구진은 “수박은 아동의 신체 구성과 비만과 관련된 일부 위험 요인을 개선하는 데 있어, 건강에 해로운 간식을 대신할 수 있는 유망한 대안이 될 수 있다”고 밝혔다.

수박은 포만감을 높이고 건강에 해로운 음식에 대한 욕구를 줄여 체중 관리에 도움을 줄 수 있다. 2022년 '뉴트리언츠(Nutrients)'¹²에 실린 연구에서는 “수박의 단맛이 첨가당이 들어간 다른 음식에 대한 욕구를 억제했을 가능성이 있다”고 설명했다. 수박 섭취는 성인과 아동 모두의 전체 영양소 섭취와 식단의 질을 높이는 데에도 도움이 되는 것으로 나타났다.

"수박을 섭취한 아동과 성인은 식이섬유, 마그네슘, 칼륨, 비타민 A 섭취량이 5% 이상 더 높았고, 첨가당과 포화지방산 섭취량은 5% 이상 더 낮았으며, 리코펜과 다른 카로티노이드 섭취도 더 높았다. 이 연구는 수박이 미국 아동과 성인의 영양 섭취량과 식단의 질을 모두 향상시킬 수 있음을 보여준다."

수박은 남성의 생식 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다

2023년 'JBRA 어시스티드 리프로덕션(JBRA Assisted Reproduction)'에 실린 논문에 따르면, 수박은 생식 건강, 특히 남성의 생식 기능에 도움이 될 수 있다고 한다. 해당 논문에서는 수박이 남성의 생식력을 향상시킬 수 있는 다양한 기전을 제시했다.

정액 질 개선 — 수박에는 비타민 C가 들어 있어 유해한 활성산소를 중화하고 정자 응집을 억제함으로써, 정자의 형태, 운동성, 생존력을 향상시키는 것으로 나타났다. 수박에 함유된 카로티노이드 성분은 정자 세포와 혈액-고환 장벽을 보호하는 데에도 도움이 될 수 있다.
항산화 효소 활성 증가 — 수박 섭취는 유해한 활성산소를 중화하는 데 중요한 역할을 하는 항산화 효소인 슈퍼옥사이드 디스무타아제(superoxide dismutase)의 농도를 증가시킨 것으로 나타났다. 슈퍼옥사이드 디스무타아제 수치가 높아지면 산화 스트레스로부터 정자를 보호하고 손상을 줄이는 데 도움이 되어, 전반적인 정자 건강과 기능을 향상시킨다.
호르몬 수치 증가 — 동물 연구에서는 수박 추출물이 남성 생식에 필수적인 호르몬인 테스토스테론과 생식샘자극호르몬의 수치를 높이는 것으로 나타났다.
성 기능 향상 — 동물 연구에서는 수박 추출물이 성적 활동을 증가시키는 것으로 나타났으며, 이는 쥐 실험에서 교미 시도 횟수 증가, 사정까지의 시간 연장, 교미 간 회복 시간 단축으로 확인되었다.

수박은 간 건강에도 도움이 될 수 있다

수박은 비알코올성 지방간 질환(NAFLD) 동물 모델에서 항섬유화 작용을 보인 과일 중 하나다. 2023년 '헬리온(Heliyon)' 저널에 실린 연구에 따르면, 이 효과는 수박에 함유된 피토스테롤(phytosterol) 성분에 기인하며, 간의 염증과 기능 저하를 완화하는 데 도움이 될 수 있다.

학술지 '푸드 사이언스 앤 뉴트리션(Food Science & Nutrition)'에 실린 동물 연구에서는 수박의 간 보호 효과가 추가로 확인되었으며, 특히 그 효과는 L-시트룰린 함량과 관련이 있는 것으로 나타났다. 연구진은 L-시트룰린이 지방 대사를 촉진하고 지방 생성을 줄이며, 지방 축적과 섬유화로 인한 간 손상을 예방해 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)을 개선하는 데 도움이 된다고 밝혔다.

수박을 먹어야 할 또 다른 이유들

앞서 언급한 효과 외에도, 수박 섭취는 다음과 같은 부분에서도 유익할 수 있다.

• 피부와 근육 — 수박에는 피부 건강에 중요한 비타민 A와 C가 들어 있다. 비타민 A는 세포 성장과 재생을 돕고, 비타민 C는 피부 탄력과 치유에 필수적인 콜라겐 생성을 촉진한다. 또한 L-시트룰린은 혈류를 개선해 운동 후 근육통을 줄이고 회복을 돕는 데 효과가 있을 수 있다.

• 뼈와 관절 건강 — 수박에 함유된 칼륨과 마그네슘은 칼슘 흡수를 돕고 골밀도를 유지해 뼈 건강에 도움을 준다. 칼륨은 소변을 통한 칼슘 손실을 줄이고, 마그네슘은 뼈 형성 과정에 관여한다.

또한 수박에는 항염 작용을 하는 베타크립토잔틴(beta-cryptoxanthin)이 들어 있어 관절 통증과 뻣뻣함을 완화하고 전반적인 관절 건강을 돕는 데 도움이 될 수 있다.

• 암 예방 — 수박에 풍부하게 들어 있는 항산화 성분, 특히 리코펜과 베타카로틴은 암 발생 위험을 낮추는 것과 관련이 있다. 리코펜은 활성산소를 억제하는 작용으로 전립선암, 유방암, 폐암 위험을 낮추는 데 도움이 되며, 베타카로틴은 세포와 DNA를 손상시키는 산화 스트레스를 중화해 위암을 비롯한 여러 암의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

• 소화 — 수박의 풍부한 수분은 원활한 배변 활동을 돕고, 섬유질은 대변의 부피를 늘려 변비 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

수박을 고르고 준비하는 요령

잘 익고 맛있는 수박을 고르기 위해서는 몇 가지 핵심적인 특징을 살펴봐야 한다. 먼저 색을 살펴보자. 잘 익은 수박은 짙은 초록색을 띠며, 줄무늬 사이의 색 대비가 뚜렷하다.

껍질에 크림빛 노란 반점이 있는지 확인하자. 이 부분은 수박이 땅에 닿아 햇빛을 받으며 익은 자리다. 반점이 너무 연하거나 흰색에 가깝다면, 수박이 너무 일찍 수확되어 덜 익었을 가능성이 있다.

그다음은 수박을 가볍게 두드려보자. 잘 익은 수박은 낮고 울림 있는 소리가 나고, 덜 익었거나 지나치게 익은 수박은 탁한 소리를 낸다. 무게도 중요한 기준이 된다. 수박을 들어보면서 얼마나 무거운지 확인하자. 크기에 비해 묵직한 수박일수록 수분이 풍부하다는 뜻이다.

수박의 모양과 껍질 상태도 꼼꼼히 살펴보자. 모양이 대칭이고 표면이 매끈하며 약간 광택이 도는 것이 좋고, 상처나 멍, 불규칙한 혹이나 움푹 들어간 자국이 없어야 한다. 금이 가 있거나 말랑한 부분이 있다면 과숙 또는 부패의 신호일 수 있다.

완벽한 수박을 골랐다면, '더 스프루스 이츠(The Spruce Eats)'에서 소개한 간단한 단계별 가이드를 따라 제대로 썰어보자.

단단한 도마나 작업대 위에 수박을 올려놓는다.
무겁고 날이 잘 든 칼을 사용해 수박의 양쪽 끝을 속살이 보일 정도로만 잘라내고, 다음 절차를 위한 안정적인 바닥을 만든다.
자른 면 중 한쪽을 아래로 하여 수박을 세운다. 수박을 세로로 조심스럽게 잘라 두 개의 반쪽으로 만든다.
각 반쪽을 단면이 아래로 가도록 도마에 올린다. 반쪽 수박을 다시 네 조각으로 자른다. 그다음 네 조각을 기호에 따라 두껍거나 얇게 썰어도 된다.
수박 조각은 바로 먹는 것이 가장 맛있지만, 덮어서 냉장 보관해 두었다가 나중에 먹어도 좋다.

수박의 효과를 최대한 끌어내려면 미토콘드리아 기능을 최적화하는 것이 중요하다

수박처럼 잘 익은 과일이나 흰쌀 같은 전분류는 이상적인 탄수화물이라고 생각하지만, 이들은 복합 탄수화물이라는 점을 기억할 필요가 있다. 복합 탄수화물은 장내 미생물군을 건강하게 유지하는 데 도움이 되지만, 리놀레산이나 환경 내 외인성 에스트로겐 같은 대사 독소에 노출될 경우 유해균의 먹이가 될 수 있다.

이러한 독소는 미토콘드리아의 에너지 생산을 저해하고 장 내 산소 농도를 높여 유해균이 증식하기 쉬운 환경을 만든다. 이 유해균들은 복합 탄수화물을 섭취하면서 증식한 뒤 죽게 되는데, 이 과정에서 리포폴리사카라이드(lipopolysaccharide)라는 내독소가 다량 방출되어 세포 에너지 생성 능력을 더욱 떨어뜨린다.

해결 방법은 미토콘드리아 기능을 개선해 세포 에너지를 충분히 생산하게 함으로써, 장 내에서 적절한 산소 농도 차를 유지하는 것이다. 미토콘드리아 기능이 회복되면, 복합 탄수화물의 이점을 다시 누릴 수 있다. 그 전까지는 복합 탄수화물을 식단에 천천히 추가하는 것이 좋다.

복합 탄수화물이 장에 불편을 일으킨다면, 일시적으로 과육이 없는 과일 주스처럼 소화가 쉬운 단순 탄수화물만 섭취하는 것을 고려해볼 수 있다. 장 건강이 회복되어 통과일을 무리 없이 섭취할 수 있게 되면, 다양한 형태의 복합 탄수화물을 식단에 점차 늘려갈 수 있다.