📝한눈에 보는 정보

  • 러킹(Rucking)이라는 용어는 군대 신병 훈련에서 흔히 사용되는 격렬한 훈련인 배낭 행군 또는 럭(ruck)이라는 단어에서 유래했습니다
  • 간단히 말해서, 러킹은 무게가 있는 배낭이나 조끼를 착용하고 걷는 것을 말합니다
  • 무거운 배낭을 착용하고 걷는 것이 착용하지 않고 걷는 것보다 약 30%에서 45% 더 많은 칼로리를 소모합니다
  • 무게를 들고 걷는 것에 대한 한 연구에서, 중량을 싣고 걷는 것은 10주 후 스쿼트 점프 최대 힘, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 및 예상 최대 산소 섭취량 증가를 포함하여 심리 신체적 반응의 큰 개선으로 이어졌습니다
  • 중량 걷기는 또한 더 오래 독립성을 유지할 수 있게 하고 근감소증과 같은 노화와 관련된 건강 상태를 예방할 수 있게 합니다

🩺 Dr. Mercola

걷기는 우리의 몸에 맞게 설계된 훌륭한 형태의 신체 활동입니다. 하지만 여러분의 체력 수준에 따라 더 어려운 도전을 원할 수도 있습니다. 러킹(Rucking)은 걷기를 한 단계 더 발전시키는 방법 중 하나입니다. 러킹은 무거운 배낭이나 조끼를 착용한 채 걷는 것을 포함합니다.

무게를 옮기는 데 필요한 추가적인 노력은 일반적인 걷기보다 심장을 훨씬 더 빨리 뛰게 하고 신체 능력과 건강에 상당한 이득을 가져올 수 있습니다.

러킹이란 무엇인가요?

러킹이라는 용어는 군대 신병 훈련에서 흔히 사용되는 격렬한 훈련인 배낭 행군 또는 럭(ruck)이라는 단어에서 유래했습니다. 예를 들어, 미 육군 신병은 우수 보병 휘장(Expert Infantryman Badge)을 획득하기 위해 약 15kg 이상의 장비를 짊어지고 약 19km의 행군을 3시간 이내에 완주해야 합니다.

군대에서 이러한 강도 높은 훈련은 때때로 병사들의 피로와 룩색 마비를 비롯한 외상성 및 과사용 부상을 유발합니다. 여기에는 무거운 배낭 착용으로 어깨 신경망인 상완 신경총이 손상된 것으로 추정되는 팔이나 어깨의 쇠약과 통증 증상이 포함됩니다.

하지만 자신의 운동 목표에 맞는 무게로 서서히 시작하면 위험 부담 없이 러킹을 통해 얻을 수 있는 운동 효과를 누릴 수 있습니다. 러킹은 충격이 적을 뿐만 아니라 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다. 필요한 것은 걸을 수 있는 장소와 배낭뿐입니다.

"러킹은 활동적인 저항 훈련이라고 할 수 있습니다. 짐을 들고 있으면 러킹을 하고 있는 것입니다. 등산을 하는 것은 산에서 하는 러킹입니다."라고 러킹 장비 회사인 고럭(GoRuck)을 공동 설립한 전 CIA 사건 담당관인 에밀리 맥카시(Emily McCarthy)는 우먼스 헬스(Women's Health)에 말했습니다.

인간은 러킹을 하도록 설계되었나요?

2004년 네이처(Nature)지에 실린 한 연구에 따르면 인간은 지구력 달리기를 놀라울 정도로 잘할 뿐만 아니라 이 활동이 인간의 체형 진화와 관련이 있을 수 있다고 합니다. 하지만 라스베이거스 네바다 대학교(University of Nevada)의 마이클 이스터(Michael Easter) 교수는 인간은 달리기 위해 태어난 것이 아니라 운반하기 위해 태어났다고 주장합니다.

"인류가 진화하면서 달리는 것은 비교적 드문 일이었습니다. 달리는 것은 주로 사냥을 위해서만 쓰였습니다. 예를 들어, 타라후마라(Tarahumara) 부족과 같은 현대의 부족은 결코 재미로 달리지 않습니다. 달리기는 희귀한 사냥이나 종교적 의식을 위한 것이지만 ... 운반은 인류가 진화하면서 항상 해왔던 일입니다. 따라서 모든 증거는 우리가 '나르기 위해 태어났다'는 것을 암시합니다."라고 그는 말합니다.

인류는 수렵 채집 생활을 하면서 약 4.5~9kg의 짐을 정기적으로 운반했습니다. 사냥을 마친 후 인간은 36kg 이상의 큰 짐을 운반하기도 했습니다. 농업 혁명은 인류의 운반 필요성을 변화시켰고, 그 때문에 우리의 체력은 여전히 어려움을 겪고 있을지도 모릅니다. 이스터 교수는 다음과 같이 말합니다.

"새로운 기술로 인해 달리거나 운반할 필요성가 없어졌습니다. 노새와 소가 물건을 나르던 시대에서 이제는 쇼핑 카트, 바퀴 달린 여행용 가방 및 아마존 프라임(Amazon Prime)이 모든 물건을 집 앞에 배달해 주는 시대가 되었습니다. 하지만 달리기와는 달리 러킹을 하는 사람들을 제외하고는 대부분은 운반하는 것을 우리의 삶에 다시 들여오지 않았습니다."

북극에서 약 45kg의 순록을 먼 거리까지 운반하는 등 오지 사냥을 하며 시간을 보낸 이스터는 "한 달 이상 달리거나 덤벨이나 바벨 하나 만지지 않았음에도 불구하고 내 인생 최고의 몸매를 유지할 수 있었습니다"라며 러킹의 이점을 직접 경험했다고 말합니다.

이 운동은 유산소 운동과 근력 운동의 이점을 모두 제공하며 체중 감량, 근육 강화 또는 두 가지 모두에 도움이 될 수 있습니다. 그는 다음과 같이 말합니다.

"이것은 여러분의 체형에 맞게 조절해 줍니다. 여러분이 과체중이라면, 체중을 줄여줄 것입니다. 너무 말랐다면 여러분의 골격에 근육을 더해줄 것입니다. 그는 이것이 바로 운반이 군 체력 훈련의 기초가 되는 이유라고 설명했습니다. 이 훈련은 한 시간 동안 약 34kg의 장비를 짊어지고 산을 오르고, 그다음에는 적진에 강력하게 침투할 수 있는 인간을 만들어냅니다.
하버드(Harvard)의 과학자들은 초기 인류는 오늘날 헬스장을 다니는 사람들처럼 강하지 않았으며, 그 당시에는 아무리 근육일지라도 체중이 많이 나가는 것은 짐이었다고 말합니다. 플로스 원(PLOS One)에 실린 연구에 따르면 우리는 일상적인 작업을 수행하려면 충분한 힘이 필요했고, 무거운 물건을 A 지점에서 B 지점으로 옮기는 능력은 엄청났었습니다."

러킹의 건강 효능

러킹을 하면 신체에 대한 부담이 증가하기 때문에 심박수가 증가합니다. 또한 무거운 배낭 착용하고 걷는 것이 착용하지 않고 걷는 것보다 약 30~45% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 러킹은 걷는 동안 사용하는 모든 전형적인 근육을 단련할 뿐만 아니라 활동 내내 다리, 등, 어깨, 코어 근육을 단련합니다.

무게를 들고 걷는 것에 대한 한 연구에서, 중량을 싣고 걷는 것은 10주 후 스쿼트 점프 최대 힘, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 및 예상 최대 산소 섭취량 증가를 포함하여 심리 신체적 반응의 큰 개선으로 이어졌습니다.

또 다른 예로, 65세에서 74세 사이의 여성 11명이 중량 조끼를 착용한 채 운동 프로그램에 참여한 결과 하지 근력은 10~11% 향상되었고, 계단을 오르는 시간은 9% 개선되었습니다. 계단을 오르는 힘도 10% 향상되었습니다.

"관찰된 훈련 개선의 정도는 웨이트 스텝 트레이닝이 독립성을 연장하고 근감소증과 같은 노화와 관련된 건강 상태를 예방할 수 있는 잠재력을 가지고 있음을 시사합니다."라고 연구팀은 임상 의학 저널(Journal of Clinical Medicine)에서 설명했습니다.

러킹은 일반적으로 야외에서 이루어지기 때문에 운동에 자연과 녹지 공간의 혜택을 더하는 동시에 사교 활동의 기회도 제공한다는 장점이 있습니다.

러킹을 시작하는 방법

배낭에 책 몇 권을 넣고 메고 산책을 나가면서 간단하게 러킹을 시도해 볼 수 있습니다. 빈 배낭으로 시작하여 4.5kg 또는 9kg까지 무게를 늘린 후에 중량을 더 늘려가며 서서히 시작하세요.

배낭 대신 중량 조끼를 착용하면 무게가 더 고르게 분산되어 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 그런 다음 넓고 쿠션 처리된 어깨끈과 허리끈이 있어 체중을 고르게 분산시키는 데 도움이 되는 특수 설계된 배낭을 착용하세요. 한 번에 약 2.25kg 또는 4.5kg의 무게만 추가하여 최종적으로는 여러분의 체중 3분의 1을 버틸 수 있을 때까지 무게를 늘려보세요.

또한 느린 속도로 시작하여 거리를 제한하고 점차 속도와 이동 거리를 늘려야 합니다. "만약 여러분이 약 1.6km에 20분보다 느리게 움직인다면 배낭 무게를 줄여야 합니다."라고 피트니스 코치인 케이티 나이트(Katie Knight)가 우먼스 헬스에 말했습니다.

또한, "무거운 물건은 등 아래쪽이 아닌 견갑골 근처의 등 중앙에 위치해야 합니다. 날카로운 물건도 불편할 수 있습니다."라고 CNN은 보도하고 있으므로, 여러분이 배낭의 무게를 늘리기 위해 어떤 종류의 물건을 사용하는지 주의해야 합니다. 등 모양에 맞게 성형할 수 있는 모래주머니를 사용하는 것도 한 가지 방법입니다.

러킹용으로 설계된 배낭에는 적절한 위치에 무게가 있는 판이나 모래주머니를 넣을 수 있는 주머니도 있습니다. 대부분 손잡이가 있어서 가방을 다양한 자세로 잡고 다른 운동을 할 수도 있습니다.

만약 여러분이 어깨에 문제가 있다면 러킹이 가장 적합한 운동이 아닐 수도 있습니다. 하지만 일반적으로 일주일에 몇 번씩 러킹을 하는 것은 체력 수준과 건강을 극적으로 향상시킬 수 있는 안전하고 저렴한 방법입니다. 고럭(GoRuck)에 따르면 다음과 같습니다.

"1.6km당 15분은 속도 측면으로 봤을 때 좋은 목표입니다. 1.6km당 20분보다 느리게 이동하는 경우, 무게를 줄이는 것이 좋습니다. 일주일에 1~2회 정도로 시작하여 익숙해지도록 하세요. 만약 여러분이 처음이라면 근육통이 있을 수 있습니다. 근육통은 좋은 신호입니다!
... 다음 단계는 배낭을 사용하여 러킹 운동을 하는 것입니다. 러킹 운동은 중량 걷기의 심장 강화 이점과 러킹 PT(신체 훈련)의 근육 강화 이점을 결합합니다. 배낭은 등에 지고 다니는 완벽한 헬스장이 될 수 있으며, 진정한 기능성 피트니스 운동이 될 수 있습니다."

노르딕 워킹도 유익합니다

신체 활동에는 다양성이 중요합니다. 러킹 외에도 걷기 운동을 한 단계 더 발전시킬 수 있는 노르딕 워킹 또는 노르딕 폴 워킹이라고도 하는 또 다른 방법이 있습니다. 노르딕 워킹은 크로스컨트리 스키와 비슷한 동작으로, 눈 없이 고정된 길이의 스키 폴을 사용해 걷는 것입니다.

노르딕 워킹은 핀란드에서 시작되었으며, 크로스컨트리 스키 선수들이 비시즌에 훈련할 때 주로 사용하는 운동입니다. 일반적인 걷기나 달리기는 근육의 약 40%를 사용하는 반면, 노르딕 워킹은 근육의 90%를 사용하므로 하체와 상체 운동을 한 번에 할 수 있습니다. 또한 폴 없이 같은 속도로 걸을 때보다 산소 소비량이 약 18%~25% 더 필요합니다.

노르딕 워킹은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 중-상 강도 지속 트레이닝(MICT) 등 다른 형태의 운동에 비해 기능적 능력, 즉 일상생활과 관련된 활동을 수행할 수 있는 능력을 크게 향상시키기 때문에 관상동맥 심장 질환 환자에게 이상적인 운동 형태일 수 있습니다.

또한, 노르딕 워킹은 러킹과 마찬가지로 충격이 적기 때문에 모든 체력 수준에 적합한 운동입니다. 예를 들어, 체계적인 검토에 따르면 노르딕 워킹 프로그램은 과체중 및 비만 환자의 체중 감량에 효과적이며 심혈관 질환의 위험 요인에 추가적인 이점이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 폴을 사용하기 때문에 파킨슨병 등 거동이 불편한 분들에게도 노르딕 워킹이 매력적인 옵션으로 다가갈 수 있습니다.

뒤로 걷는 운동으로 두뇌 활성화하기

러킹과 노르딕 워킹을 마스터했다면, 뒤로 걷기 운동으로 루틴을 바꿔보세요. 런던 로햄튼 대학교(University of Roehampton)의 연구진은 인지(Cognition) 저널에 발표한 연구에서 뒤로 걷는 것이 기억력을 향상시킬 수 있다고 밝혔으며, 심리 과학(Psychological Science) 저널에 발표된 연구에서는 뒤로 걷는 것이 사고력을 더 날카롭게 하고 인지 통제력을 향상시켜 두뇌에 도움이 된다고 주장했습니다.

이는 또한 다양한 새 근육들을 단련할 수 있는 간단한 방법이기도 합니다. 같은 유형의 운동을 장기간 계속하면 체력 향상 효과가 평준화될 수 있습니다. 뒤로 걷는 것은 앞으로 걷는 동안 햄스트링과 둔근에 밀려 뒷전으로 밀려난 대퇴사두근과 종아리 같은 다리 근육을 단련할 수 있는 좋은 기회입니다.

한 연구에 따르면 일주일에 4일, 4주 동안 10~15분만 뒤로 걷는 것만으로도 햄스트링 유연성이 향상될 수 있다고 합니다. 러킹과 마찬가지로 뒤로 걷기의 장점은 언제 어디서든 마음을 먹으면 할 수 있다는 점입니다. 이것이 바로 간단하고 저렴한 형태의 운동들의 장점입니다.

활동에 투자하는 육체적 노력과 시간 외에는 거의 다른 것을 들이지 않고도 상당한 이점을 얻을 수 있습니다. 러킹은 지금 이 순간에도 언제든 시작할 수 있습니다. 미국육상경기연맹(USATF)에서 인증한 달리기 코치인 스티브 스톤하우스(Steve Stonehouse)가 웰플러스굿(Well+Good)과의 인터뷰에서 밝힌 것처럼 말입니다.

"너무 깊게 생각하지 말고 그냥 가세요. 많은 사람이 러킹을 좋아하는 이유는 이것이 공짜라고 할 수도 있을 만큼 매우 저렴하며 언제 어디서든 할 수 있기 때문입니다."

🔍출처 및 참조