📝한눈에 보는 정보

  • 제2형 당뇨병은 인슐린 저항성과 잘못된 렙틴 신호 전달에 뿌리를 두고 있습니다. 기본적으로 높은 인슐린과 렙틴 수치가 만성적일 때 제2형 당뇨병이 발생합니다
  • 이 질환은 인슐린과 렙틴 민감성을 회복함으로써 가장 잘 조절할 수 있으며, 그 주된 원인은 과도한 식이 과당이므로 식단에서 설탕을 해결하는 것이 가장 먼저 해야 할 일 중 하나입니다
  • 선조들의 식습관을 모방한 간단하고 강력한 개입 방법인 단식 또는 시간 제한 식사(TRE)는 당뇨병을 되돌리기 위한 필수적인 부분이어야 합니다. 2017년 세포(Cell) 저널에 발표된 연구에 따르면, 연구자들은 부분 단식이 인슐린을 생성하는 베타 세포의 생성을 촉진하여 췌장의 재생을 돕는다는 사실을 발견했습니다

🩺 Mercola 팀

현재 전 세계적으로 4억 6,300만 명의 성인이 제2형 당뇨병으로 어려움을 겪으며, 당뇨병은 '공중 보건에 대한 강력한 도전'이 되었습니다. 2045년이면 이 숫자가 7억 명으로 급증할 것으로 예상되며, 여기에는 제2형 당뇨병 발병 위험을 높이는 당뇨병 전단계 환자는 포함되지 않습니다.

이번 기사에서는 제2형 당뇨병의 원인, 대표적인 증상, 당뇨병을 관리하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있는 생활 습관에 대해 알아보겠습니다.

제2형 당뇨병이란 무엇인가요?

당뇨병 전단계는 공복 혈당 수치가 100mg/dl에서 125mg/dl 사이인 경우로 정의됩니다. 공복 혈당이 두 번 연속으로 126mg/dl 이상이면 공식적으로 제2형 당뇨병이 됩니다.

미국 질병통제예방센터(U.S. Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 미국 성인의 약 38%인 9,600만 명이 당뇨병 전단계이며, 23%는 이 사실을 인지하지 못합니다. 이들은 향후 5~10년 동안 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 최대 50%에 달합니다.

기존 의학에서는 여전히 제2형 당뇨병을 혈당 문제로 분류하고 있지만, 사실 제2형 당뇨병은 인슐린 저항성과 잘못된 렙틴 신호에 뿌리를 둔 질병으로, 기본적으로 인슐린과 렙틴 수치가 만성적으로 높을 때 발생합니다.

이는 식습관에서 비롯된 질환으로, 초가공 식품과 패스트푸드를 많이 섭취하는 문명권에서 흔히 볼 수 있습니다. ‘식물성 기름’으로 잘못 알려진 종자유가 함유되어 있어 독성이 있는 산화 오메가-6 리놀레산(LA)이 대사 기능 장애를 촉진하는 것이 문제의 근본 원인입니다.

인슐린은 생명 유지에 필수적인 호르몬이지만, 안타깝게도 대다수의 사람들이 이 필수 호르몬에 대한 저항성이 있고, 이는 노화 과정을 가속화하고 퇴행성 질환의 발병에 기여합니다. 곡물과 설탕 탄수화물이 많이 함유된 식사는 일반적으로 혈당을 급격히 상승시킵니다.

이를 보상하기 위해 췌장은 혈당을 낮추기 위해 혈류에 더 많은 인슐린을 분비합니다. 그러나 인슐린은 혈당을 지방으로 전환하여 혈당을 낮추는 데도 매우 효율적입니다. 인슐린이 많이 분비될수록 체내에 지방이 더 많이 축적됩니다.

만약 여러분이 고당분, 고곡물 식단을 지속적으로 섭취하면 혈당 수치가 그에 따라 높아지고 시간이 지남에 따라 신체가 인슐린에 둔감해져 점점 더 많은 양의 인슐린이 필요하게 됩니다. 결국 인슐린 저항성이 생겨 체중이 증가하기 쉬워지고 본격적인 당뇨병에 걸리게 됩니다.

제2형 당뇨병 증상 및 위험 요인

제2형 당뇨병 증상은 갑자기 나타나는 것이 아니라 서서히 나타날 수 있습니다. 사실, 여러분은 이미 몇 년 동안 이 질병을 앓고 있었지만 자각하지 못하고 있을 수도 있습니다. 흔한 증상은 다음을 포함합니다.

갈증 증가

치유하는 데 오랜 시간이 걸리는 상처

(주로 밤에) 잦은 배뇨

잦은 감염

배고픔 증가

손이나 발이 저리거나 따끔거림

의도하지 않은 체중 감소

흐릿한 시야

피로

겨드랑이, 목 등 특정 부위의 피부가 어두워짐

과체중, 앉아서 생활하는 습관, 당뇨병 가족력이 있는 경우 등 특정 요인이 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다.

당뇨병을 관리하지 않으면 눈, 신장 및 신경에 해를 끼칠 수 있는 심각한 합병증의 위험에 처할 수 있고 심장병, 뇌졸중 및 사지 절단 위험이 높아지므로 이 병을 관리하는 것이 중요합니다.

기존 의학은 당뇨병 치료를 위한 약제적 개입에 더 중점을 두지만, 생활 방식과 식단을 크게 바꾸는 것부터 시작해야 합니다.

식단은 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다

제2형 당뇨병은 인슐린과 렙틴 민감성을 회복함으로써 가장 잘 조절할 수 있으며, 그 주된 원동력은 과도한 식이 과당이라는 사실을 이해하는 것이 정말 중요합니다. 따라서 식단에서 설탕을 줄이는 것이 이 질병을 되돌리기 위해 가장 먼저 해야 할 일 중 하나입니다.

과당은 모든 대사 호르몬에 악영향을 미치므로 하루 25g으로 섭취량을 제한하는 것이 중요하며, 만약 여러분이 당뇨병이 있거나 만성 건강 문제가 있는 경우 하루 15g 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 여기에는 통과일의 과당이 포함됩니다.

또한 곡물을 포함한 가공식품 대신 신선한 천연 식품을 섭취해야 합니다. 가공식품은 액상과당 및 기타 설탕, 가공 곡물, 트랜스 지방, 인공 감미료, 기타 대사 기능 장애를 악화시킬 수 있는 합성 첨가물 등 모든 주요 주범의 주요 공급원입니다.

과당 외에도 합성 트랜스 지방은 인슐린 수용체를 방해하여 당뇨병 위험을 높입니다. 대부분의 가공식품과 레스토랑 음식에 들어 있는 산업적으로 가공된 식물성 기름은 피하세요. 가공 식물성 기름에 함유된 고도 불포화 지방은 그 자체로는 해롭지 않지만, 너무 많이 섭취하거나 정제, 가공, 가열(조리) 과정에서 기름이 변질될 경우 해로울 수 있습니다.

이러한 트랜스 지방 대신 아보카도, 올리브, 코코넛, 생 견과류 및 씨앗, 생 카카오 버터, 유기농 목초 달걀 노른자 등 건강한 지방이 많이 함유된 식품을 선택하세요. 요리할 때는 코코넛 오일, 목초 유기농 생버터, 유기농 기 버터, 돼지기름, 수지, 올리브 오일이 가장 좋습니다. 버터, 치즈, 요거트에 함유된 유제품 지방은 특히 당뇨병의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

단식은 제2형 당뇨병에 대한 강력한 개입입니다

조상들의 식습관을 모방한 간단하고 강력한 개입 방법인 단식 또는 시간 제한 식사(TRE)는 당뇨병을 되돌리기 위한 필수적인 단계여야 합니다. 기본적으로 제한적 식사 요법은 대부분의 사람들이 사용하는 12시간 이상의 식사 시간 대신 하루 6~8시간으로 식사 시간을 제한하는 것을 포함합니다. 이러한 유형의 개입은 신체를 보다 자연스러운 상태로 회복시켜 다양한 신진대사 이점이 발생할 수 있도록 합니다.

시간 제한 식사는 인슐린 매개 포도당 흡수율을 증가시켜 인슐린 민감성을 촉진하고 혈당 관리를 개선하는 방식으로 작용합니다.

2017년 세포(Cell) 저널에 발표된 연구에 따르면 부분 단식은 인슐린을 생성하는 베타 세포의 생성을 촉진하여 췌장의 재생을 돕는다는 사실이 밝혀졌습니다. 이들은 혈액에서 당을 감지하고 혈당 수치가 너무 높아지면 인슐린을 방출하는 세포입니다.

또 다른 연구에 따르면 제2형 당뇨병 위험이 있는 남성 15명을 대상으로 9시간으로 식사를 제한한 결과, '식사 시간'이 언제 시작되었는지에 관계없이 평균 공복 혈당이 낮아진 것으로 나타났습니다.

그러나 만약 여러분이 당뇨병이 있다면, 특히 혈당 약을 이미 복용하고 있는 경우라면 시간 제한 식사를 할 때 주의해야 합니다. 단식을 하면 혈당이 매우 낮은 수준으로 떨어질 수 있으며, 이는 위험할 수 있습니다. 단식을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것을 잊지 마세요.

마그네슘 수치는 제2형 당뇨병에 영향을 미칩니다

마그네슘은 우리 몸에서 일어나는 수백 가지 생화학 반응에 관여하며, 마그네슘이 부족하면 제2형 당뇨병을 비롯한 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 연구에 따르면 마그네슘 수치가 낮으면 인슐린 저항성 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.

영양학(Nutrients) 저널에 실린 연구에 따르면 당뇨병 전단계 환자 중 마그네슘 섭취량이 가장 많은 사람은 가장 적은 사람에 비해 혈당 및 대사 문제 위험이 71%까지 감소한 것으로 나타났습니다. 혈중 인슐린 수치(인슐린 저항성의 지표)가 높으면 마그네슘 손실도 더 커집니다.

2019년, 당뇨병 연구 및 임상 실습(Diabetes Research and Clinical Practice)에 발표된 논문에서도 낮은 마그네슘 수치와 당뇨병 및 고혈압 사이의 연관성을 강조했습니다. 저자들은 다음과 같이 보고했습니다.

"혈청 마그네슘 수치가 높은 사분위수에서 낮은 사분위수에 걸쳐 당뇨병 유병률은 각각 1.00, 1.35, 1.88, 2.70으로 나타났습니다. 고혈압의 존재는 광범위한 낮은 혈청 마그네슘의 수치를 따라 당뇨병의 가능성을 크게 증가시켰습니다. 마그네슘 관련 식이 패턴인 MRDP의 낮은 섭취량도 당뇨병 및 높은 당화혈색소(HbA1c)와 양의 상관관계가 있었습니다."

마그네슘의 권장 섭취량은 하루 310~420mg이지만, 많은 전문가들은 매일 600~900mg을 섭취하는 것이 이상적이라는 데 동의합니다. 식단, 특히 짙은 녹색 잎채소가 마그네슘의 가장 좋은 공급원입니다. 아보카도, 낫토, 생 카카오닙스도 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다.

견과류와 씨앗류는 건강한 지방의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 마그네슘이 가장 풍부한 씨앗에는 해바라기, 검은깨, 블랙 커민, 호박 및 치아씨드 등이 있습니다.

이 중 블랙 커민(니겔라 사티바)은 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 있으므로 특별히 언급할 가치가 있습니다. 한 연구에 따르면 블랙 커민은 메트포르민만큼 효율적으로 당내성을 개선하는 것으로 나타났습니다.

인삼은 제2형 당뇨병에 대한 가능성을 보여줍니다

인삼은 항당뇨 효과로 당뇨병을 개선할 수 있는 잠재력을 보여주는 전통 약초입니다. 동양 인삼(Panax ginseng)과 미국 인삼(Panax quinquefolius L.)에는 인삼의 일부 항당뇨 효능을 담당하는 것으로 여겨지는 200여 종의 인삼 진세노사이드, 사포닌 또는 트리테르페노이드가 함유되어 있습니다.

인삼은 췌장 베타 세포의 기능을 개선하여 혈당 수치를 조절하는 등 당뇨병 관리에 도움이 되는 여러 가지 메커니즘을 가지고 있습니다. 인삼은 또한 인슐린 감수성을 향상시키고 열매 추출물은 췌장 베타 세포가 증식하고 인슐린 분비를 지원하여 혈당 조절을 개선하는 데 도움을 줍니다.

2019년 분자학(Molecules) 저널에 발표된 검토에서는 인삼 추출물과 진세노사이드의 항당뇨 효능을 강조했습니다. 연구 중 하나는 16건의 무작위 대조 임상시험에 대한 메타 분석으로, 인삼이 대조군에 비해 공복 혈당을 유의하게 낮추는 것으로 나타났습니다.

8건의 임상시험에 대한 또 다른 메타 분석에서는 인삼을 보충하면 대조군에 비해 공복 혈당과 식후 인슐린 수치가 더 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 연구진은 다음과 같이 결론지었습니다.

"인간, 동물 및 세포 연구에 따르면 다양한 가공 인삼 추출물과 특정 진세노사이드가 당뇨병, 특히 제2형 당뇨병에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다."

당뇨병 관리 및 완화에 도움이 되는 기타 생활 습관 전략

건강한 생활 습관을 유지하는 것은 제2형 당뇨병을 예방하고 치료하는 가장 좋은 전략 중 하나입니다. 다음은 여러분의 일상 습관에 포함해야 할 몇 가지 추가 권장 사항입니다.

고섬유질 식단 섭취 — 2015년의 한 연구에 따르면, 매일 26g 이상의 섬유질을 섭취하는 사람은 19g 미만을 섭취하는 사람보다 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 18% 낮았습니다 섬유질은 호르몬 신호를 변화시키고 영양소 흡수 속도를 늦추거나 대장에서의 발효를 변화시키며 포만감을 촉진하여 당뇨병 환자에게 도움이 됩니다.

충분한 비타민 D 섭취 — 비타민 D가 제2형 당뇨병에 매우 유익하다는 사실은 여러 증거를 통해 강력하게 뒷받침됩니다. 비타민 D 수치를 최적화하는 가장 이상적인 방법은 정기적으로 햇볕을 쬐거나 여러분의 거주 지역에 햇빛이 부족한 경우 비타민 D3 보충제를 섭취하는 것입니다.

규칙적으로 격렬하게 운동하기 — 연구에 따르면 신체 활동이 인슐린 민감성을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 제2형 당뇨병 관리에 도움이 되는 가장 좋은 운동 중 하나는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)입니다. 연구에 따르면, 2주간의 고강도 인터벌 트레이닝만으로 당뇨병 전단계 또는 제2형 당뇨병 환자의 허벅지 근육의 포도당 흡수량이 정상 수준으로 회복되었다고 합니다.

밤에 양질의 수면을 충분히 취하세요 — 수면 부족은 스트레스와 혈당 수치를 높여 인슐린과 렙틴 저항성을 촉진할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 수면 시간이 7시간 이하인 사람은 7시간 이상인 사람에 비해 당뇨병 전단계에 걸릴 확률이 더 높은 것으로 나타났습니다.

장 건강 최적화 — 낫토, 생 유기농 치즈, 된장, 배양 채소 등 발효 식품을 정기적으로 섭취하거나 고품질 프로바이오틱스를 섭취하여 몸에 좋은 박테리아를 다시 심으세요. 여러분의 장내 미생물이 건강할수록 면역 체계가 강해지고 신체 기능이 전반적으로 향상됩니다.

🔍출처 및 참조