📝한눈에 보는 정보

  • 97개의 체계적인 검토와 메타 분석을 종합한 결과 운동은 최고의 약물이나 상담보다 정신 건강에 1.5배 더 효과적이며, 12주 이내에 그 이점이 확인되었습니다
  • 신체 활동과 우울증의 위험 사이의 연관성을 분석한 또 다른 체계적인 검토는 그것의 양에 의존하는 반응이 있다는 것을 발견했습니다. 운동을 하지 않은 사람들에 비해 신체 활동 권장량의 절반을 움직인 사람들은 우울증에 걸릴 위험을 18% 낮췄습니다. 권장량을 움직인 사람들은 위험을 25% 낮췄습니다
  • 대부분의 보건 당국은 매주 150분에서 300분 정도의 적당한 강도의 운동이나 75분에서 150분 정도의 격렬한 강도의 운동을 권장합니다
  • 이전의 연구는 또한 주간 운동 권장량을 충족하거나 초과한 사람들은 사망 위험을 낮춘다는 것을 발견했습니다. 남성은 심혈관 질환 사망 위험을 최대 34%, 모든 원인 사망률을 최대 36% 낮출 수 있습니다. 여성은 심혈관 질환 사망 위험을 최대 44%, 모든 원인 사망률을 최대 55% 낮출 수 있습니다

Dr. Mercola

필자는 우울증의 주요 치료 방법으로 운동을 오랫동안 지지해 왔는데, 이제 체계적인 검토를 통해 이 조언이 얼마나 합리적이었는지 알 수 있습니다.

운동은 가장 좋은 항우울제보다 1.5배 더 효과적입니다

운동이 성인 우울증, 불안 및 심리적 고통에 미치는 영향을 평가하는 통제된 시험의 메타 분석을 포함한 총 97개의 체계적인 검토가 포함되었습니다(128,119명의 참가자가 참여한 총 1,039개의 실험이 해당됩니다).

이 실험에는 건강한 성인, 정신 건강 장애가 있는 사람, 만성 질환이 있는 사람들이 포함되었습니다. 이것은 지금까지 연구에 대한 가장 포괄적인 검토이며, 운동이 우울증, 불안, 그리고 다른 형태의 심리적 고통의 증상들을 빠르게 완화시킬 수 있다는 것을 분명히 보여줍니다. 포괄적인 검토를 수행한 남호주 대학(University of South Australia)는 다음과 같이 보고합니다.

"새로운 연구에서 신체 활동이 상담이나 선도적인 약물보다 1.5배 더 효과적이라는 것이 밝혀짐에 따라 남호주 대학의 연구원들은 우울증을 관리하기 위한 주요 접근법이 운동이 될 것을 제안하고 있습니다…
[이 연구는] 신체 활동이 우울증, 불안, 그리고 고통의 증상을 개선하는 데 매우 이롭다는 것을 보여줍니다. 구체적으로, 해당 검토는 12주 혹은 그보다 짧은 운동 개입이 정신 건강 증상을 줄이는 데 가장 효과적이라는 것을 보여주었으며, 신체 활동이 변화를 일으킬 수 있는 속도를 강조했습니다.
우울증 환자, 임산부 및 산후 여성, 건강한 개인, HIV 또는 신장 질환 진단을 받은 사람들 사이에서 가장 큰 혜택을 볼 수 있었습니다 ... 수석 남호주대학 연구원인 벤 싱(Ben Singh) 박사는 증가하는 정신 건강 질환의 사례를 더 잘 관리하기 위해서는 신체 활동이 우선되어야 한다고 말합니다.
'신체 활동은 정신 건강을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 그 증거에도 불구하고, 지금까지 그것은 첫 번째 선택 치료법으로 널리 채택되지 않았습니다. 우리의 검토는 신체 활동 개입이 모든 임상 집단에서 우울증과 불안 증상을 크게 줄일 수 있음을 보여줍니다. 심지어 일부 그룹은 훨씬 더 큰 개선의 징후를 보입니다.
강도가 높은 운동은 우울증과 불안에 대해 더 큰 개선 효과를 보였으며, 긴 시간 운동은 짧은 시간과 중간 시간 운동에 비해 더 작은 효과를 보였습니다.
우리는 또한 걷기, 저항 훈련, 필라테스, 그리고 요가와 같은 유산소 운동을 포함하여 모든 종류의 신체 활동과 운동이 유익하다는 것을 발견했습니다. 중요한 것은, 이 연구는 운동이 여러분의 정신 건강에 긍정적인 변화를 주기 위해 많은 것을 필요로하지 않는다는 것을 보여줍니다.'"

운동과 우울증 사이의 용량 반응 연관성

신체 활동과 우울증 위험 사이의 연관성을 분석한 2022년 4월에 발표된 또 다른 체계적인 검토는 용량 의존적 반응이 있다는 것을 발견했습니다. 이 검토에는 2020년 12월까지 발표된 전 세계의 연구가 포함되었습니다. 총 15개의 연구에 총 191,130명의 참가자가 포함되었습니다.

"운동을 하지 않은 사람들에 비해 신체 활동 권장량의 절반을 움직인 사람들은 우울증에 걸릴 위험을 18% 낮췄습니다. 권장량을 움직인 사람들은 위험을 25% 낮췄습니다."

포함된 모든 연구는 최소 세 가지 다른 노출 수준의 영향을 평가하고 최소 3년의 후속 조치를 취했습니다. 운동을 하지 않은 사람들에 비해 신체 활동 권장량의 절반을 움직인 사람들은 우울증에 걸릴 위험을 18% 낮췄습니다. 권장량을 움직인 사람들은 위험을 25% 낮췄습니다.

"… 만약 덜 활동적인 성인이 현재의 신체 활동 권고량을 달성했다면, 우울증 사례의 11.5%가 예방될 수 있었을 것입니다." ~ JAMA 정신의학

세계보건기구는 매주 150분에서 300분 정도의 적당한 강도의 운동이나 75분에서150분 정도의 격렬한 강도의 운동을 권장합니다. 이것이 바로 그들이 말하는 운동량입니다.

운동의 기분 전환 효과 뒤에 숨겨진 과학

(위 영상은 영어로만 제공됩니다.)

이 짧은 비디오에서, 캘리포니아 라호야에 있는 솔크 생물학 연구소(Salk Institute for Biological Sciences)의 생물의학자이자 연구원이었던 론다 패트릭 박사(Rhonda Patrick)는 운동의 기분 전환 효과 이면에 있는 과학에 대해 논의합니다.

운동이 정신 건강을 증진하는 방법 중 하나는 인슐린 저항성을 정상화하는 것입니다. 패트릭 박사의 비디오에서 강조된 몇 가지 역학 연구에서는 운동의 항우울 효과를 다음과 같은 분자 메커니즘과 연결했습니다.

  • 아미노산인 트립토판에서 생성되는 신경독성 스트레스 화학물질인 카이뉴레인은 패트릭 박사가 설명한 바와 같이, 트립토판은 세로토닌, 멜라토닌, 비타민B3 그리고 카이뉴레인의 합성에 필요한 필수 아미노산입니다. 카이뉴레인은 높은 수치에서 스트레스 및 우울증과 관련이 있는 반면, 세로토닌 수치는 높을수록 기분 개선과 관련이 있습니다.

어느 정도 운동을 하면 트립토판이 합성되는 것을 조절할 수 있습니다. 더 많은 트립토판이 뇌로 전달되도록 함으로써 운동은 세로토닌을 높이고 카이뉴레인으로의 전환을 억제하여 기분을 좋게 하고 우울증을 예방합니다.

동물 연구에 따르면 잘 훈련된 근육은 카이뉴레인 대사를 도와 몸에서 제거하는 효소 수치가 더 높습니다.

  • 마이오카인 — 마이오카인은 근육에 의해 생성되는 사이토카인이며, 사이토카인은 전형적으로 염증성이지만, 마이오카인은 항염증성입니다. 마이오카인은 또한 근육 내부의 포도당 활용을 개선하여 인슐린 민감성을 높이고 화학적 전달자 역할을 하여 체지방에서 생성되는 염증성 사이토카인의 방출을 억제하는 데 도움이 됩니다.
  • 신경가소성과 신경세포의 새로운 성장을 조절하는 성장인자인 뇌유래 신경영양인자(BDNF).
  • 엔도카나비노이드 시스템 — 달리기 선수의 높은 수치는 일반적으로 엔돌핀의 방출로 이한 것이지만, 달리기는 또한 여러분의 오피오이드 및 엔돌핀 수용체에 영향을 미치는 내인성 칸나비노이드인 안다미드를 극적으로 증가시킵니다.

아난다미드 수치가 높을수록 기분이 좋아집니다. 연구에 따르면 적당한 강도의 달리기나 자전거 타기에 참여하는 사람들은 아난다미드 수치를 증가하며, 가장 큰 증가는 최대 심박수의 70%에서 80%로 운동할 때 발생합니다.

  • 내인성 오피오이드 신경 펩티드 및 펩티드 호르몬인 베타 엔돌핀.

운동과 장수

운동은 또한 장수에 상당한 영향을 미칩니다. 몇몇 연구들은 적어도 150분의 운동을 하는 사람들이 운동을 하지 않는 사람들보다 훨씬 오래 산다는 것을 확인했습니다.

예를 들어, 2014년의 한 연구는 최소 150분의 중간 강도 활동 또는 75분의 격렬한 강도 활동의 권장 사항을 충족하거나 초과한 남성은 심혈관 질환 사망 위험을 34%까지 낮추고 모든 원인의 사망률을 36%까지 낮춘다는 것을 발견했습니다. 해당 지침을 충족한 여성은 심혈관 질환 사망 위험을 최대 44%, 모든 원인 사망률을 최대 55% 낮췄습니다.

흥미롭게도, 어느 정도의 강도가 가장 이로운지에 관한 질문에 있어서, 이 연구는 여러분의 성별을 고려해야 한다는 것을 발견했습니다. 저자들은 다음과 같이 보고했습니다.

"중간 강도와 격렬한 강도의 활동과 모든 원인 사망률의 다른 조합을 비교할 때, 우리는 성별과 관련된 차이를 관찰했습니다.
적당한 강도에서 격렬한 강도의 신체 활동의 양을 일정하게 유지하면서, 남성은 격렬한 강도의 활동에서 중간 강도에서 격렬한 강도의 신체 활동을 더 많이 소비할 때 약간의 추가적인 이점을 경험했지만, 여성은 그렇지 않았습니다."

주말에만 운동하는 사람들에게도 같은 이점이 있을까요?

종종, 사람들은 하루에 30분씩 운동을 할 수 없다고 불평합니다. 어떤 사람들은 주말에 더 긴 시간 동안 운동함으로써 부족한 주중의 운동 시간을 보충하려고 노력합니다.

하지만 주말에만 운동하는 것이 여전히 같은 이점을 제공할까요? 2022년 350,978명을 대상으로 한 연구에 따르면, 답은 '그렇다'입니다.

주말에만 운동한 사람들과 더 일상적으로 활동적으로 유지한 사람들 사이에 사망률에 큰 차이가 없었습니다. 두 경우 다 모든 원인 사망률과 원인별 사망률이 낮았습니다.

무수한 방법으로 건강을 유지시키는 운동

운동은 여러분의 수명을 연장시키기 때문에, 운동이 건강을 유지하는 것을 돕고 조기 사망에 이르게 하는 질병을 줄이는 것이라고 할 수 있습니다. 2023년 1월 스포츠 및 건강 과학 저널에 발표된 논문은 운동이 그것을 달성하는 많은 방법을 검토합니다.

본 논문에서 언급한 바와 같이, “운동의 건강상 이점은 여러 조직과 장기의 놀라운 통합적 적응에 있다”, 그리고 “규칙적인 운동은 특정한 동종 질환을 가진 환자들에게 비약물적인 복합 알약으로 간주된다.”고 말합니다. 중요한 것은, 스트레스를 받을 때 여러분의 건강을 보호하는 데도 도움이 된다는 것입니다.

저자들은 다음을 포함하여 적당한 강도의 운동이 건강의 주요 특징에 어떻게 영향을 미치는지 검토합니다. 각 항목에 대한 자세한 내용은 다음의 원본 문서를 참조할 수 있습니다.

장벽 무결성(미토콘드리아, 혈장막, 핵포락, 혈액뇌장벽, 내장, 피부 및 호흡기)

신체 일부의 변화 방지

재활용 및 회전율

회로의 통합

리드미컬한 진동

항상성 복원

호르몬 조절

치료와 재생

노화되는 신체를 위한 최고의 운동

불행히도, 많은 사람들은 여전히 ‘운동’을 유산소 운동, 예를 들어 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등과 동일시하며 근력 훈련의 중요성을 잊거나 무시합니다. 근육량을 갖는 것은 최적의 건강을 위해 믿을 수 없을 정도로 중요하며, 나이가 들수록 중요성이 커집니다.

강한 근육을 유지하는 것의 이점에 대한 심층적인 검토는 2022년 4월 가브리엘 리옹 박사와의 인터뷰를 참조하십시오.

그 인터뷰에서 설명했듯이, 근육량은 비만과 당뇨병에서부터 심장병과 알츠하이머에 이르기까지 광범위한 건강 문제를 해결하는 데 도움이 되기 때문에 장수의 열쇠입니다. 간단히 말해서, 근육량이 많을수록 모든 질병에 대한 생존 가능성이 높아집니다.

그 이유 중 하나는 심각한 질병에서 살아남기 위해서는 단백질의 비축이 필요하고, 대부분의 단백질은 근육에 저장되기 때문입니다. 만약 여러분이 아주 적은 근육을 가지고 있다면, 아미노산 비축물이 없기 때문에 조기에 사망할 것입니다.

여러분의 근육은 또한 암을 포함한 대부분의 질병에 있어 첫 번째 방어선인 면역 체계와 연결되며, 신진대사, 순환 그리고 인지에 중요한 역할을 합니다.

지구력, 힘, 균형, 유연성 등 네 가지 유형의 운동을 모두 하는 것이 이상적이지만, 시간이 모자라면 근력 훈련에 집중하는 것이 최선의 방법입니다.

근육 크기를 늘리기 위한 최고의 전략

여러분의 근육량을 늘리는 많은 방법들이 있지만, 대부분은 무거운 무게나 저항 밴드를 움직이거나 밀거나 당기는 것을 포함합니다. 이 전략의 문제점은 만약 여러분이 건강이 좋지 않다면, 특히 나이가 많다면, 다칠 가능성이 매우 높다는 것입니다.

이런 문제에 대한 답은 BFR(혈류 제한 트레이닝) 또는 가압 트레이닝(KAATSU)입니다. 이름에서 알 수 있듯이, BFR은 근육을 작동하는 동안 말단 주위에 팽창 가능한 밴드를 배치하여 동맥 유입과 정맥 유출을 조절하는 것을 포함합니다. 이것은 위험한 모든 혈류를 멈추게 하는 지혈대와는 다릅니다.

더 명확하게, 가압 트레이닝은 BFR 본래의 방법을 참조하며 특정 간격으로 근육을 부풀리는 장치를 사용합니다. 가압 트레이닝 기기를 사용할 때 여러분이 받는 인플레이션과 디플레이션은 그것을 더욱 안전하게 만들 뿐만 아니라 그것 없이는 생산해 내기 매우 어려운 생리적 자극을 일으킵니다.

일반적인 저항 훈련은 일반적으로 1회 최대 70%에서 85%의 저항을 사용합니다. 즉, 한 번만 들어 올릴 수 있는 최대 중량입니다. 이 무게는 상대적으로 무겁고 한계에 가깝기 때문에 부상이 거의 보장됩니다.

반면, BFR은 1회 최대치의 20%에서 35%에 불과한 무게를 사용하는 저강도 저항 훈련입니다. 이러한 가벼운 무게를 사용하면 부상을 입을 위험이 거의 없어집니다. 많은 노인들과 약한 사람들에게는, 약 0.5~1kg 정도의 적은 무게, 또는 추가적인 무게 없는 신체의 무게도 이에 따른 이점을 얻기 위해 필요한 전부입니다.

BFR이 이토록 괄목할 만한 생리학적 이점을 얻어내는 능력은 관련 근육에서 나오는 정맥혈류를 늦추는 것, 운동 근육에서 상대적으로 저산소 환경 및 산소의 저압력을 만들어 내는 것과 관련이 있습니다.

가벼운 운동과 함께, 약 15분에서 20분 동안 매우 힘든 운동을 함으로써 뇌에 다음과 같은 신호를 보냅니다. "이봐, 난 충분히 힘든 운동을 했어. 너는 내가 회복하고 이에 적응할 수 있도록 도와줘야 해."

그리고 나서 뇌는 근육과 혈관이 자라도록 호르몬 반응을 보내게 됩니다. 대부분의 사람들은 그러한 가벼운 중량이 근력 향상을 제공하기에 충분하지 않을 것이라고 생각하지만, 여러 연구에서는 걸리는 중량과 건강에 따라, 12주 후에 근력이 거의36~40% 증가했다고 밝히고 있습니다.

BFR은 인지력과 우울증을 개선하는 데 도움이 됩니다

끝내기 위해 시작점으로 돌아가서, 운동을 통해 정신 건강을 향상시키는 문제에 대해, 연구는 전통적인 근력 훈련과 비교하여 BFR을 더 선호합니다. 2018년 논문에서 설명한 바와 같이, 저항 훈련은 일반적으로 행동 및 사회 정서 수준에서 인지 성과를 향상시키는 데 있어 유산소 운동보다 덜 효과적인 것으로 나타났지만, 예를 들면, 우울증 및 불안 증상 감소 등, BFR은 다릅니다.

BFR, 특히 가압 트레이닝 장치를 사용할 때는 기존의 강도 훈련 중에 발생하지 않는 일련의 생리적 반응이 일어나며, 이 중 몇 가지는 인지에 직접적인 영향을 미칩니다.

기능적 수준에서, BFR은 또한 BFR이 없는 저항 훈련보다 피질 활동을 더 크게 증가시키는 것으로 나타났으며, 이것 역시 인지 능력이 향상된 신호입니다. 따라서, 끝으로 우울증이나 불안, 스트레스 등으로 힘들어하고 있다면 규칙적인 운동을 하는 것을 마지막 방법이 아닌 첫 번째 치료법으로 생각해 보시길 바랍니다.

🔍출처 및 참조