한눈에 보는 정보

  • 속쓰림은 위산이 식도로 역류할 때 발생하며, 위산이 식도 조직을 자극하여 고통스러운 작열감을 유발할 수 있습니다
  • 가공되고 단 음식은 위산 역류 증상을 악화하는 것으로 밝혀졌기 때문에 속쓰림 위험을 낮추기 위한 가장 중요한 단계는 진짜 음식을 섭취하는 것입니다
  • 속쓰림을 완화하는 자연적인 방법을 찾고 있다면 발효식품, 애플 사이다 비니거(ACV), 베이킹소다, 생강 등이 잠재적인 치료법이 될 수 있습니다
  • 속쓰림은 때때로 특정 생활 습관으로 인해 유발될 수도 있으므로, 생활 습관을 건강하게 개선하여 속쓰림을 관리해 보세요

Mercola 팀

가슴뼈 뒤쪽에서 시작하여 때때로 목까지 올라오는 통증과 타는 듯한 느낌을 가슴 한가운데에서 경험한 적이 있으신가요? 식사를 마칠 때마다 이런 증상이 발생하나요? 이러한 경험은 위산 역류의 증상인 속쓰림일 수 있습니다.

속쓰림의 원인과 식습관 및 생활 습관 변화를 통해 속쓰림을 관리하는 방법에 대한 팁을 계속 읽어보세요.

속쓰림의 원인은 무엇인가요?

속쓰림은 음식물이나 위산이 역류하는 것을 방지하는 근육 판막인 하부 식도 괄약근(LES)이 부적절하게 이완되어 위산이 식도로 역류하는 것을 허용할 때 발생합니다. 위산은 식도 조직을 자극하여 속쓰림과 관련된 타는 듯한 통증을 유발할 수 있습니다.

대부분의 위산 역류는 위산 부족, 장내 헬리코박터 파일로리균(H. pylori) 과다 증식, 열공 탈장 및 음식 알레르기와 관련이 있습니다.

과식, 과체중 또는 비만이나 흡연도 위산 역류를 유발할 수 있습니다. 때때로 속쓰림을 경험하는 것은 정상입니다. 그러나 일주일에 두 번 이상 위산 역류를 경험한다면 위·식도 역류 질환(GERD)을 앓고 있을 수 있으며, 이 질환은 복부 팽만감, 음식이나 액체의 역류, 상복부 또는 가슴 통증, 삼킴 곤란, 목에 지속적인 ‘덩어리’를 동반할 수 있습니다.

‘소화불량’이라는 용어는 때때로 속쓰림을 지칭하는 데 사용되기도 하지만, 실제로는 이 둘은 별개의 질환입니다. 소화불량은 음식물 소화가 잘되지 않아 식사 후 팽만감, 복통 또는 불편함을 유발하는 증상을 말합니다. 소화불량은 속쓰림을 유발할 수도 있지만, 한 가지 증상이 다른 증상 없이 나타날 수도 있습니다.

속쓰림에 대한 일반적인 치료법에는 양성자 펌프 억제제(PPI)를 포함한 약물이 포함되는데, 이는 신장 질환 및 심장마비 위험 증가와 같은 심각한 부작용과 관련이 있습니다. 이러한 부작용 때문에 속쓰림과 위산 역류에 대한 장기적인 해결책은 약물에 의존하는 것이 아니라 식단과 생활 습관을 건강하게 변화시켜 자연스러운 위 균형과 기능을 회복하는 것입니다.

역류성 식도염과 속쓰림 위험을 낮추기 위해 피해야 할 음식

위산 역류 위험을 낮추고 속쓰림을 완화하기 위한 가장 중요한 단계는 진짜 음식을 먹는 것입니다. 튀기거나 기름기가 많은 가공식품은 위산 역류 증상을 악화하는 것으로 밝혀졌기 때문입니다.

설탕이 들어 있는 음식은 또한 장내 미생물 군집을 변화시키고 유해 박테리아의 과다 증식을 촉진할 수 있습니다. 전반적인 설탕 섭취를 줄이면 위산 역류의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

이 외에도 피하거나 적당히 섭취해야 하는 다른 잠재적인 음식 유발 요인에는 다음이 포함됩니다.

매운 음식

초콜릿

양파

알코올

감귤류 제품

탄산음료

토마토 제품

커피 및 카페인이 들어간 음료

페퍼민트

기름지고 과한 식사

또한 렉틴은 강력한 효소 억제제이므로 곡물 및 콩류와 같이 렉틴이 풍부한 식품에 주의하세요. 소화 효소를 억제하면 소화 시스템이 음식을 제대로 처리하지 못하여 속쓰림을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

가장 문제가 되는 렉틴 함유 식품에는 밀 및 기타 벼과의 종자, A1 카제인 단백질이 함유된 유제품, 콩, 대두 및 기타 콩류, 땅콩, 가지, 감자, 토마토 및 고추와 같은 가짓과 식물 등이 있습니다. 검은콩, 대두, 리마콩, 강낭콩, 렌틸콩과 같은 곡류와 콩류에는 렉틴이 가장 많이 함유되어 있습니다.

속쓰림에 대한 13가지 천연 해결책

속쓰림을 완화하는 자연적인 방법을 찾고 있다면, 바로 여러분의 부엌 찬장에서 찾아보실 수 있습니다. 속쓰림을 완화하고 위산 역류 위험을 낮추기 위해 식단에 추가해야 할 음식과 식이요법에 포함시켜야 할 자연 요법은 다음과 같습니다.

1. 발효 식품: 요거트나 발효 채소 등 전통적으로 발효된 식품의 프로바이오틱스를 섭취하면 장내 미생물 군집의 균형을 맞추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 헬리코박터 파일로리균을 자연적으로 제거하고 음식의 적절한 소화와 동화에 도움이 될 수 있습니다.

2. 알로에 주스: 중국 전통 의학 저널(Journal of Traditional Chinese Medicine)에 발표된 연구에 따르면, 알로에 베라 추출물은 대부분의 GERD 증상의 빈도를 안전하고 효과적으로 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 알로에 베라 주스 반 컵을 식사 전에 마시면 항염 작용이 있어 속 쓰림을 완화할 수 있습니다.

3. 애플 사이다 비니거(ACV): 위산 역류는 위산이 너무 적어서 발생할 수 있으므로, 큰 컵의 물에 여과하지 않은 생 사과 식초 한 큰술을 희석하여 섭취하면 위산 함량을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 또한 장에 유익한 박테리아를 증가시킵니다.

4. 베이킹소다(중탄산나트륨): 필자는 베이킹소다를 정기적으로 섭취하는 것은 권장하지는 않습니다. 하지만, 위산을 중화하기 때문에 속 쓰림으로 인한 극심한 통증이 있을 때 빠르게 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 약 235ml의 물 한 컵에 베이킹소다 1/2~1작은술을 희석하여 마십니다.

5. 생강: 생강은 위산을 차단하고 헬리코박터 파일로리균을 억제하여 위를 보호하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 뜨거운 물 2컵에 신선한 생강 뿌리 2~3조각을 넣고 약 30분간 우려내세요. 식사 약 20분 정도 전에 마십니다.

6. 파파야: 이 과일에는 소화 시스템이 단백질과 탄수화물을 분해하는 데 도움이 되는 효소인 파파인이 함유되어 있어 전반적인 소화 기능을 개선하고 위장의 불편함을 완화합니다.

7. 파인애플: 파인애플에는 단백질 소화를 돕는 단백질 분해 효소인 브로멜라인이 함유되어 있으며 이것은 항염증 작용이 있어 소화기 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

8. 느릅나무: 느릅나무는 입, 목, 위, 장을 코팅하고 진정시키며 염증성 장 질환을 해결하는 데 도움이 될 수 있는 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 또한 위장관의 신경 말단을 자극하여 점액 분비를 증가시켜 궤양과 과도한 산도에 대한 보호 작용을 합니다.

9. 감초 뿌리: 연구는 감초가 염증성 프로스타글란딘을 차단하여 위산 역류 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었습니다. 그러나 감초 뿌리에는 활성 대사산물인 글리시린산이 함유되어 있어 다량 섭취하면 부신에 영향을 미칠 수 있으므로 주의해서 섭취해야 합니다.

대안으로 이 문제 성분을 제거한 탈글리시리진 감초를 사용해 보세요. 만약 여러분이 이뇨제를 복용 중이거나 자극성 완하제를 복용 중이거나 호르몬 치료를 받고 있거나 에스트로겐 의존성 생식 질환 진단을 받은 경우 감초 사용을 자제하세요.

10. 카모마일: 카모마일은 염증을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 취침 전에 카모마일 차 한 잔을 마시면 속쓰림으로 인한 불편함을 완화하는 데 도움이 됩니다.

11. 회향: 연구에 따르면 회향(펜넬)은 위 배출을 촉진하여 상부 위장관 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 회향을 식사에 첨가하거나 생으로 간식으로 섭취해 보세요.

12. 글루타민: 연구에 따르면 아미노산 글루타민은 헬리코박터 파일로리균으로 인한 위장 손상을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 글루타민은 목초사육 소고기, 방목 닭고기 및 가금류 제품, 생우유와 요거트, 시금치, 파슬리, 양배추 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다.

13. 아스타잔틴: 식물 의학(Phytomedicine) 저널에 실린 연구에 따르면 이 강력한 항산화제는 위약보다 환자, 특히 헬리코박터 파일로리 감염이 뚜렷한 환자의 위산 역류 증상을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 아스타잔틴의 가장 좋은 식이 공급원으로는 야생 연어와 유기농 크릴 오일이 있습니다.

속쓰림 관리에 도움이 되는 10가지 추가적인 생활 습관

속쓰림은 때때로 특정 생활 습관 습관으로 인해 유발될 수 있습니다. 다음과 같은 간단한 생활 습관 습관 개선을 통해 속쓰림을 더 잘 관리할 수 있습니다.

1. 건강한 체중 유지: 비만 또는 과체중은 위장에 압력을 가하여 위산이 식도로 더 많이 이동할 수 있기 때문에 속쓰림의 위험 요인으로 간주됩니다. 건강한 식습관과 규칙적인 운동으로 건강한 체중을 유지하세요.

2. 비타민 D 수치를 높이세요: 조직화학 및 세포화학 학회지(Acta Histochemica et Cytochemica)에 발표된 연구에 따르면 "비타민 D는 상피 장벽의 완전성을 유지하고 상피의 치유를 통해 장 점막의 항상성을 조절합니다."

이것은 또한 항균 펩타이드의 생성을 자극하여 신체가 나쁜 박테리아와 싸우고 감염을 근절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 D 수치를 최적화하는 가장 좋은 방법은 적절한 햇빛 노출입니다.

3. 옷을 헐렁하게 입습니다: 꽉 끼는 옷은 복부에 압력을 가하고 속쓰림을 유발할 수 있습니다.

4. 과식을 피합니다: 위장이 음식을 더 효율적으로 소화하고 소화 효소 생성을 조절할 수 있도록 소량씩 자주 먹어야 합니다.

5. 불필요한 약물 복용을 피합니다: 항우울제, 불안증 치료제, 혈압약, 항생제, 골다공증 치료제, 니트로글리세린, 진통제 등 일부 일반의약 및 처방약은 속쓰림을 유발할 수 있습니다. 가능하면 약을 복용하는 대신 자연적 대안을 선택하세요.

6. 왼쪽으로 누워서 잡니다: 이렇게 하면 위산이 식도 괄약근에서 더 멀리 고이게 하여 위산이 역류할 위험을 줄입니다.

7. 식사 후 서 있습니다: 소화산과 음식물이 위장에서 식도로 역류하는 것을 방지하려면 식사 후 최소 3시간을 기다렸다가 누워야 합니다. 만약 밤에 속쓰림을 자주 경험한다면 침대 머리를 높여 불편함을 완화하세요.

8. 담배와 술을 끊습니다: 흡연과 음주는 위·식도 운동 기능을 약화시키고 위산 분비에 영향을 줄 수 있습니다.

9. 음식 유발 요인을 파악합니다: 음식 일기를 쓰면 속쓰림을 경험했을 때 무엇을 먹었는지 추적할 수 있으므로 잠재적인 음식 유발 요인을 파악하고 피할 수 있습니다.

10. 탭핑 노력을 합니다: 위산 역류를 표적으로 하는 감정자유기법(EFT)을 시도해 보세요. 이는 긍정의 말을 하면서 경혈을 따라 손가락 끝으로 두드리는 심리적 지압의 한 형태입니다.

속쓰림은 일상생활에 지장을 줄 수 있는 고통스러운 질환이지만 관리할 수 있습니다. 속쓰림과 위산 역류에 대한 장기적인 해결책은 장 건강과 위 균형을 회복하는 데 있다는 것을 기억하세요. 이는 약물의 개입이 아니라 위에서 설명한 전략을 통해 생활 습관과 식습관을 긍정적으로 변화시킴으로써 달성할 수 있습니다.

출처 및 참조