한눈에 보는 정보

  • 연구원들은 고지방, 고당분 간식을 먹은 참가자들이 신경 부호화 반응의 변화를 경험하여 더 이상 저지방, 저당분 간식을 선호하지 않고 무의식적으로 지방과 설탕을 많이 선호한다는 사실을 발견했습니다
  • 데이터에 따르면 설탕을 단 6주만 폭식해도 뇌 기능, 기억력 및 학습 능력이 저하될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 설탕은 '남용 약물과 유사한 방식으로' 보상 체계에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다
  • 일주일 동안 정크푸드를 먹으면 식욕 조절에 장애가 생길 수 있으며, 또한 데이터는 설탕을 많이 섭취할수록 영양소 섭취량이 줄어든다는 것을 보여줍니다
  • 설탕을 없애는 것은 더 나은 건강을 위한 빠르고 확실한 길입니다. 신진대사의 유연성이 건강 증진의 핵심이며, 공업 식물성 기름이나 종자 기름, 마가린, 쇼트닝, 가짜 버터와 스프레드를 피하는 것도 중요합니다. 대신 올리브, 아보카도, 코코넛 오일을 포함한 건강한 지방 식품 목록 중에서 선택하세요

Dr. Mercola

대부분의 사람들과 마찬가지라면, 여러분도 정기적으로 건강에 해로운 양의 설탕을 섭취하고 있을 것입니다. 정크푸드, 사탕 또는 가당 음료를 지속적으로 섭취하지 않더라도 대부분의 가공식품에는 과도한 양의 설탕이 함유되어 있습니다.

사람들이 설탕으로 인해 문제를 일으키는 것은 케이크, 사탕, 쿠키 및 과자뿐만이 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 안타깝게도 많은 이유식과 분유에도 충격적인 양의 설탕이 함유되어 있어 여러분의 자녀가 평생 설탕 중독과 건강 문제를 겪을 수 있습니다.

2020년 한 연구에서 11개국에서 판매되는 유아용 조제분유 샘플을 조사한 결과, 대부분 모유보다 탄수화물, 설탕, 유당 함량이 높았으며 탄산음료 한 잔보다 더 많은 설탕을 함유하고 있는 것으로 나타났습니다. 연구원 중 한 명이 더 컨버세이션(The Conversation)의 기사에서 다음과 같이 썼습니다.

"일부 분유에는 탄산음료 한 잔보다 1회 제공량당 설탕이 두 배나 더 많이 들어 있습니다. 하지만 더 충격적인 사실은 설탕 함량을 통제하고 소비자에게 충분한 정보를 제공하기 위한 규제가 거의 없다는 사실입니다."

지난 10년간의 연구 데이터를 고려해 보면 아동 건강 옹호 단체가 모유 수유를 강력히 지지하고 모유 수유를 하지 않는 엄마들에게 더 건강한 유아 영양 대안을 제공하기 위해 싸우는 이유를 쉽게 이해할 수 있습니다.

고지방, 고당분의 정크푸드는 여러분의 뇌를 변화시킵니다

셀 메타볼리즘(Cell Metabolism)에 게재된 특집 연구는 독일 쾰른의 막스 플랑크 대사 연구소(Max Planck Institute for Metabolism Research)의 연구원들이 예일대학교(Yale University) 과학자팀과 공동으로 수행했습니다. 연구원들은 지방과 설탕 함량이 높은 음식의 섭취와 비만 및 뇌 도파민 기능 변화 사이의 근본적인 메커니즘을 이해하고자 했습니다.

연구원들은 뇌의 변화가 이미 존재하고 있었기 때문에 지방과 설탕이 많은 음식을 더 잘 먹어서 체중 증가에 대한 민감성이 높아진 것인지, 아니면 뇌의 변화가 지방과 설탕이 풍부한 식단에 노출된 것이 직접적인 원인인지에 대해 의문을 제기했습니다.

연구원들을 무작위 대조군 연구를 통해 정상 체중인 57명을 대상으로 8주 동안 한 그룹은 매일 고지방, 고당분 간식에, 다른 그룹은 평소 식단에 추가로 저지방, 저당분 간식에 노출되도록 했습니다.

연구 결과, 고지방 고당분 간식을 섭취한 그룹은 저지방 식품에 대한 선호도가 낮고 뇌 반응이 증가했으며 '음식 신호나 보상과 무관한 연상 학습'을 하는 것으로 나타났습니다. 연구원들은 청각적 단서 및 시각적 결과와 함께 영상을 사용하여 연상 학습을 측정했습니다.

고지방, 고당도 간식을 먹은 사람들은 저지방, 저당도 간식을 먹은 사람들보다 신경 부호화 반응이 더 강화된 것을 발견했습니다. 특히 이러한 차이는 개인의 나이, 성별, 인슐린 저항성 또는 체지방량과는 관련이 없었습니다.

실험은 8주에 걸쳐 진행되었고 연구원들은 두 그룹 모두의 참가자에게 체중이나 대사 건강에는 변화가 없었다고 언급했습니다. 막스 플랑크 연구소의 마크 티트게마이어(Marc Tittgemeyer)가 연구를 주도했습니다. 그는 보도 자료에서 연구 결과에 대해 다음과 같이 논평했습니다.

"뇌 활동 측정은 과자의 섭취를 통해 뇌가 스스로를 재구성하는 것으로 나타났습니다. 무의식적으로 보상하는 음식을 선호하는 법을 배우게 됩니다. 이러한 뇌의 변화를 통해 우리는 무의식적으로 항상 지방과 설탕이 많이 함유된 음식을 선호하게 됩니다.
뇌에서 새로운 연결이 만들어지면, 그렇게 빨리 사라지지 않습니다. 결국, 학습의 요점은 일단 무언가를 배우면 그렇게 빨리 잊어버리지 않는다는 것입니다."

설탕에 대한 뇌의 반응

UCLA 헬스(UCLA Health)의 보도 자료에 따르면, 단 6주만 사탕과 가당 음료를 폭식해도 '바보가 될 수 있다'고 합니다. 이 연구는 과당이 많이 함유된 식단을 섭취하면 뇌 기능, 기억력 및 학습 능력이 저하될 수 있음을 보여주었습니다.

UCLA 데이비드 게펜 의과대학(David Geffen School of Medicine at UCLA)의 신경외과 교수인 페르난도 고메즈-피닐라(Fernando Gomez-Pinilla)는 “우리의 연구 결과는 먹는 것이 사고방식에 영향을 미친다는 것을 보여줍니다.”라고 말했습니다. "장기적으로 고과당 식단을 섭취하면 뇌의 정보 학습 및 기억 능력에 변화가 생깁니다."

이 연구에서 연구원들은 오메가-3 지방산이 결핍된 식단이 손상을 악화시키고 대사 기능 장애 및 인지 기능 장애에 대한 취약성을 증가시킨다는 사실을 발견했습니다. 신경과학자이자 연구원, 컨설턴트인 에이미 라이첼트(Amy Reichelt)는 뇌에서 어떤 일이 일어나는지 다음과 같이 설명합니다.

"우리가 단 음식을 먹으면 중변연계 도파민 시스템이라고 하는 뇌의 보상 시스템이 활성화됩니다. 도파민은 뉴런에서 분비되는 뇌 화학 물질로, 어떤 사건이 긍정적이었다는 신호를 보낼 수 있습니다. 보상 시스템이 활성화되면 행동이 강화되어 다시 이러한 행동을 할 가능성이 높아집니다.
설탕 섭취로 인한 도파민의 '강타'는 이러한 음식을 우선적으로 더 많이 찾도록 빠른 학습을 촉진합니다.
오늘날 우리의 환경은 달고 에너지로 가득한 음식이 널려있습니다. 우리는 더 이상 특별한 단 음식을 찾아 헤맬 필요 없이 어디서나 쉽게 구할 수 있습니다. 안타깝게도 우리의 뇌는 여전히 우리의 조상들과 기능적으로 매우 유사하며 설탕을 정말 좋아합니다."

2019년 사이언티픽 리포트(Scientific Reports)에 발표된 연구에 따르면 설탕은 '남용 약물과 유사한 방식으로' 미니 돼지의 뇌 보상 시스템에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이 논문의 선임 저자는 인버스(Inverse) 기자와의 인터뷰에서 다음과 같이 말했습니다. "설탕은 예를 들어 뇌의 도파민 및 오피오이드 시스템을 변화시키는 것으로 잘 알려진 코카인과 유사한 방식으로 뇌 회로를 변경합니다."

미니 돼지를 12일 동안 하루에 한 시간씩 수크로스 물에 노출시킨 후 PET 영상을 사용하여 확인한 결과, 연구원들은 "과도한 수크로스 섭취는 중독과 같은 갈망을 불러일으키며, 이는 비만 유행의 근간이 될 수 있습니다. 오피오이드와 도파민은 남용 약물의 보상 효과와 맛있는 음식과 같은 자극으로 인한 자연적인 보상을 매개합니다."라고 적었습니다.

이 영상은 설탕 섭취가 천연 오피오이드와 도파민의 방출을 유발하여 이러한 수용체의 가용성을 낮추는 것을 보여주었습니다. 이 유형의 돼지는 피질하 피질과 전전두 피질 영역이 잘 정의되어 있어 '인간의 뇌 기능에 더 직접적인 해석'을 제공하기 때문에 선택되었습니다.

수용체 가용성 감소는 과도한 자극의 신호이며, 뇌가 손상되지 않도록 보호하기 위해 수용체를 하향 조절하는 결과를 초래합니다. 이 메커니즘의 단점은 동일한 쾌락 반응을 얻으려면 더 많은 용량이 필요하다는 것입니다. 이것이 핵심적인 중독 메커니즘입니다.

식욕 조절과 영양 섭취를 방해하는 정크푸드

단 일주일만 패스트푸드를 폭식해도 식욕 조절에 장애가 생길 수 있습니다. 호주의 한 연구의 연구원들은 지원자들이 방금 식사를 마친 후에도 더 많은 정크푸드를 원할 가능성이 높다는 사실을 발견했습니다. 같은 지원자들은 기억력 테스트에서 더 낮은 점수를 받았는데, 이는 서구식 식단이 기억력과 학습을 손상시킨다는 과거 데이터를 뒷받침하는 결과입니다.

2020년 스웨덴의 한 연구에 따르면 설탕을 많이 섭취할수록 미량 영양소 섭취량이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 예를 들어 패스트푸드 햄버거와 감자튀김, 탄산음료를 먹으면 하루 필요 칼로리에 근접할 수 있지만, 신체 기능과 번영에 필요한 비타민과 미네랄, 미량 영양소, 살아있는 효소는 섭취할 수 없습니다.

데이터는 두 집단의 샘플에서 수집되었습니다. 연구원들은 두 그룹 모두에서 첨가당과 모든 미량 영양소 사이의 반비례 관계를 관찰했습니다. 이 관계는 선형적이었으며, 연구원들은 설탕을 많이 섭취할수록 미량 영양소 섭취가 손상될 위험이 증가한다는 결론을 내렸습니다.

설탕이 중독성이 강한 물질이라는 증거가 있지만, 고지방, 고당분 식품을 폭식하더라도 오로지 설탕만 폭식할 때 흔히 볼 수 있는 아편과 같은 반응이 나타나지 않을 수 있다는 데이터도 일부 존재합니다. 이는 오메가-3 지방 결핍이 대사 기능 장애의 위험을 증가시킨다는 연구 결과와 유사하게, 지방의 존재가 중독성 효과를 일부 개선할 수 있음을 시사합니다.

초가공된 정크푸드에는 트랜스지방과 리놀레산이 많이 함유되어 있으므로 목초에서 자란 유기농 육류 및 유제품에서 발견되는 건강한 포화지방과 혼동해서는 안 됩니다.

설탕을 없애는 것이 더 나은 건강을 위한 빠르고 확실한 길입니다

과도한 양의 설탕은 공간 기억력을 손상시키고 학습과 기억 과정에 관여하는 뇌 부위인 해마의 신경 생성을 억제하는 등 다른 뇌 변화도 유발합니다. 한 동물 연구에 따르면 고당분 식단은 의사 결정과 충동 조절을 담당하는 전전두엽 피질의 억제 뉴런을 변화시키는 것으로 나타났습니다.

이러한 뇌의 변화는 충동 조절을 손상시키고 만족감을 지연시키지 못하게 하여 중독의 원인이 될 수 있을 뿐만 아니라 어린이와 청소년의 정신 건강 문제를 일으킬 위험도 높입니다. 고당분 식단은 또한 원치 않는 체중 증가를 유발하여 신체 건강에 악영향을 미치며, 그 속도는 놀라울 정도로 빠를 수 있습니다.

BBC 프로그램 ‘설탕에 관한 진실(The Truth About Sugar)’에서 언급했듯이, 설탕 2티스푼이 든 차나 커피를 매일 3잔씩 마시면 여분의 칼로리를 소모하기 위해 신체 활동을 늘리지 않는다는 전제하에 1년 동안 4.5kg의 체중 증가가 발생할 수 있습니다. 추가 칼로리를 상쇄하기 위해 운동을 추가하더라도 가당으로 인한 염증 반응이 증가한다는 점에 유의하세요.

연구에 따르면 가당을 일일 칼로리의 평균 27%에서 10%로 줄이면 전체 칼로리와 탄수화물 비율은 동일하게 유지하더라도 10일 이내에 건강과 관련된 생체 표지자가 개선될 수 있다고 합니다. 간단해 보이지만 간단하다고 해서 쉬운 것은 아닙니다.

첨가당을 줄이거나 없애는 것은 빠르고 확실한 방법이지만, 만약 여러분의 식단이 주로 가공식품으로 구성되어 있다면 처음에는 어렵고 까다로울 수 있습니다. SugarScience.org에 따르면 가공식품의 74%에 다양한 이름으로 가당이 숨어 있다고 합니다. 식품 라벨에 표시된 설탕의 61가지 다른 이름에 대한 전체 목록은 SugarScience.org의 ‘눈에 잘 띄지 않는 설탕(Hidden in Plain Sight)’ 웹페이지를 참조하세요.

설탕을 피하려고 할 때는 비슷한 효과를 내기 때문에 이 모든 것을 피해야 합니다. 액상과당(고과당 옥수수 시럽)과 같은 가공 과당은 건강에 가장 악영향을 미치는 경향이 있으며 비만과 당뇨병의 주요 원인이므로 각별히 주의하세요.

몇 주 또는 몇 달 동안 정크푸드를 먹지 않으면 정크푸드의 매력이 떨어지고 ‘맛있다’는 느낌이 들지 않는 것을 느낄 수 있습니다.

신진대사 유연성은 계획의 필수 요소입니다

만약 여러분이 설탕이나 정크푸드에 중독된 것으로 의심된다면, 필자는 식단을 정리할 것을 추천합니다. 필자의 경험상 핵심은 건강한 지방이 충분히 많고 정제된 탄수화물이 적은 음식을 섭취하는 것입니다. 가공식품은 대부분 설탕과 위험한 수준의 리놀레산으로 가득 차 있어 대사 산화 스트레스를 증가시키므로 피해야 합니다.

지방, 탄수화물, 단백질의 비율에 상관없이 진짜 음식이 핵심입니다. 또 다른 핵심은 올바른 지방을 선택하는 것입니다. 산업 식물성 기름이나 종자기름, 마가린, 쇼트닝, 가짜 버터와 스프레드는 가급적 피하는 것이 좋습니다. 포만감을 오래 지속하는 데 도움이 되는 다음의 건강한 지방의 목록을 고려해 보세요.

올리브

올리브 오일(올리브 오일의 80%는 식물성 기름이 섞여 있으므로 제3자 인증을 받은 제품을 선택하세요)

자연산 알래스카 연어, 정어리, 멸치 및/또는 크릴 오일과 같이 수은 함량이 낮은 지방이 많은 생선에서 추출한 해양 기반 오메가-3 지방

목초 사육 유기농 생우유로 만든 버터

마카다미아 및 피칸과 같은 생 견과류

검은깨, 쿠민, 호박, 아마, 치아, 햄프씨드와 같은 씨앗류

아보카도

목초 사육 육류

MCT 오일

기버터(정제버터), 라드와 수지 (조리 시 사용하기 좋음)

생 카카오 버터

유기농 방목 달걀

탤로(수지)

라드

코코넛 오일 (산화되지 않으면서도 고온을 견딜 수 있어 요리에 훌륭함)



출처 및 참조