한눈에 보는 정보
- 혈류 제한(BFR) 트레이닝이라고도 하는 가압 트레이닝은 운동하는 동안 사지로 흐르는 혈류를 부분적으로 차단하는 훈련입니다
- 간헐적인 저산소증은 사이토카인의 근육 버전인 항염증성 마이오카인을 증가시켜 여러 가지 유익한 호르몬 반응을 일으킵니다
- 근긴장도를 극적으로 개선하고 근감소증(노화와 관련된 근육 손실)을 예방하는 것 외에도 가압은 수술 후 재활을 위한 훌륭한 도구로, 일반적으로 예상했던 것보다 훨씬 짧은 시간 내에 신체 기능을 회복할 수 있도록 해줍니다
- 또한 세포막에서 혈당을 흡수하는 포도당 수송체의 수를 증가시켜 신진대사 유연성을 향상시킵니다
- 결과적으로 여러분의 인슐린 수치가 올라가지 않고 인슐린 저항성이 발생하지 않아 거의 모든 만성 퇴행성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다
Dr. Mercola
필자가 지난 세기 운동 훈련의 가장 큰 혁신으로 여기는 혈류 제한(BFR) 훈련은 1966년 일본에서 사토 요시아키(Yoshiaki Sato) 박사에 의해 개발되었습니다. 일본에서는 '추가적 압력'이라는 뜻의 가압(KAATSU) 트레이닝으로 알려져 있습니다.
가압 트레이닝은 사토 박사의 13년간의 멘토링을 마친 후, 스티븐 무나톤스(Steven Munatones)가 10여 년 전 미국으로 가져왔습니다.
요약하면, 혈류 제한 트레이닝은 운동하는 동안 사지로 가는 혈류를 부분적으로 차단하는 것입니다. 이 간헐적인 저산소증은 사이토카인의 근육 버전인 항염증성 마이오카인을 증가시키고, 이는 다시 여러 가지 유익한 호르몬 반응을 일으킵니다.
근긴장도를 극적으로 개선하고 근감소증(노화와 관련된 근육 손실)을 예방하는 것 외에도 가압 트레이닝은 수술 후 재활을 위한 훌륭한 도구로, 일반적으로 예상했던 것보다 훨씬 짧은 시간 내에 신체 기능을 회복할 수 있도록 해줍니다.
중요한 것은 이것이 신진대사 유연성을 개선하여 지방과 포도당을 주 연료로 연소하는 것 사이를 원활하게 전환할 수 있다는 점입니다. 이는 세포막에서 포도당을 흡수하여 혈당을 낮추는 포도당 수송체의 수를 증가시킴으로써 이루어집니다. 결과적으로 여러분의 인슐린 수치가 올라가지 않고 인슐린 저항성이 발생하지 않습니다.
'기존의' 혈류 제한 트레이닝은 탄성 밴드나 팽창식 밴드의 정압을 사용하며 올바르게 사용하면 이점을 얻을 수 있지만, 가압 트레이닝의 사이클링 모드가 훨씬 더 우수하며 정압으로는 얻을 수 없는 생화학적 이점을 제공합니다.
가압 트레이닝은 팔다리에 착용하는 커프를 자동으로 팽창 및 수축시키는 장치를 사용하기 때문에 실제로 특정 유형의 혈류 제한 트레이닝 요법이라고 할 수 있습니다.
'기존의' 혈류 제한 트레이닝은 탄성 밴드나 팽창식 밴드의 정압을 사용하며 올바르게 사용하면 이점을 얻을 수 있지만, 가압의 사이클링 모드가 훨씬 더 우수하며 정압으로는 얻을 수 없는 생화학적 이점을 제공합니다. 이를 다음과 같이 검토해 보겠습니다.
가압 트레이닝이 근육을 만드는 방법
필자가 가압 트레이닝에 열광하는 이유 중 하나는 이것이 근육량을 늘리고 근감소증을 예방하는 데 도움이 되는 능력 때문입니다. 근감소증은 나이가 들면서 주로 위성 세포라고 불리는 근육 줄기세포에 혈류 공급이 감소하기 때문에 생기는, 근육량이 점진적으로 감소하는 증상입니다.
위성 세포가 필요한 영양분을 공급받지 못하면 근육을 만들기가 매우 어려워집니다. 일단 50세가 넘어가면 과격한 저항 운동을 하더라도 항상 불리하게 작용합니다. 가압 트레이닝이 이 문제를 해결합니다. 이는 위성 줄기세포에 혈액 공급을 증가시켜 근육 단백질 합성을 증가시키고 근육을 성장시키는 데 필요한 신진대사 지원을 제공합니다.
가압 트레이닝은 매우 가벼운 중량을 사용하기 때문에 필자와 같은 노년층도 부상 위험이 거의 없이 비교적 공격적인 운동을 할 수 있고, 여러분이 허약하거나 노약자의 경우에도 전혀 위험하지 않다는 추가적인 이점이 있습니다. 무나톤스는 다음과 같이 설명합니다.
"가압 트레이닝 사이클은 기본적으로 근육이 작동하고 혈관 조직이 더 탄력 있어질 수 있도록 하는 매우 영리한 바이오 해킹입니다. 무거운 물건을 들어 올릴 때 느끼는 것과 같은 통증은 느끼지 못하지만 혈관 조직과 근육 섬유가 효과적으로 운동되고 있으며 여러분은 더 오랜 시간 동안 운동할 수 있습니다.
해변을 걸으러 가거나, 개를 산책시키거나, 동네를 산책하거나, 서 있거나, 집 창문을 닦거나, 옷을 개거나, 이메일을 보내는 등 팔이나 다리에 가압 밴드를 착용한 채로 이 모든 일을 할 수 있습니다. 운동의 이점을 누리는 것입니다.
여러분이 간단한 일을 하면서 베타엔도르핀이 생성되고, 호르몬과 대사 산물이 생성됩니다. 이것이 바로 일본, 미국, 전 세계의 고령 인구에게 근감소증을 예방할 수 있지만 이를 위해서는 운동을 해야 한다는 것을 이해시키는 방법입니다. 10km를 달릴 필요가 없습니다. 그냥 가압 밴드를 착용하고 생활하면 됩니다."
가압 트레이닝이 일반적인 혈류 제한 트레이닝과 다른 점
무나톤스의 설명에 따르면, 가압 장치는 사전 설정된 알고리즘에 따라 팽창 및 수축하여 압력을 생성하고 설정된 간격으로 압력을 방출합니다. 일반적인 가압 장치에서는 30초 동안 압축한 후 5초 동안 해제하며, 이후 압축할 때마다 압력이 조금씩 더 높아집니다.
이 점진적인 압력 증가가 바로 마법의 순간이며, 사토 박사는 30년 이상의 실험을 통해 가장 큰 개선을 이끌어낼 수 있는 적절한 '최적의 지점'을 찾아냈습니다.
"우리가 물리 치료 업계에서 알고 있는 일반적인 혈류 제한과 가압의 두 번째 차이점은 밴드 내부의 공기주머니의 모양입니다."라고 무나톤스는 말합니다. "가압은 공기주머니가 좁고 부풀어 오를 때 타원형으로 부풀어 오릅니다.
타원형이라는 것은 동맥 흐름에 가해지는 압력은 최소한이지만 팔다리에서 몸통으로 돌아오는 정맥 흐름에 가해지는 압력은 훨씬 더 크다는 것을 의미합니다. 이것이 사토 박사가 발견한 비밀입니다. 그는 팔다리의 혈관 조직을 혈액으로 가득 채우고 싶었습니다. 이것이 바로 이러한 모든 생화학적 변화의 촉매제입니다."
이것이 바로 필자가 더 이상 저렴한 혈류 제한 밴드 사용을 권장하지 않는 이유입니다. 기존의 혈류 제한 트레이닝은 그다지 좋은 효과를 내지 못하기 때문입니다. 부상의 위험이 있으며 동일한 효과를 얻을 수 없습니다.
안타깝게도 많은 물리 치료사들은 여전히 혈류 제한 트레이닝과 가압 트레이닝이 엄연히 다르다는 사실을 이해하지 못하고 있습니다. 무나톤스는 다음과 같이 말합니다.
"물리 치료 시장의 현재 상태는 근육 성장에 더 [초점을] 맞추고 있습니다. 근육 비대는 혈류 제한 트레이닝의 목표입니다. 사토 박사와 도쿄의 심장 전문의 팀도 근육에 초점을 맞추고 있었는데, 그들은 특히 혈관 조직에 집중했습니다. 사토 박사의 핵심 특허는 혈관 조직 강화에 관한 것입니다.
혈관 조직을 더 탄력 있게 만들어 기본적으로 노화를 방지하고 혈관 조직을 10대, 20대 때처럼 탄력 있게 만들면 산화질소, 혈관내피성장인자(VEGF), 뇌유래신경영양인자(BDNF) 및 기타 수백 가지의 유익한 마이오카인 등 호르몬 생산의 촉매제가 될 수 있다는 것을 알고 있었습니다.
따라서 연구팀은 손이나 발이 분홍색, 장밋빛, 경우에 따라서 오랫동안 사용해 왔다면 진한 빨간색으로 변할 정도로 사지에 혈액을 공급하는 데 초점을 맞췄습니다. 저희는 팔과 다리의 혈관 조직이 피로 아주 가득 차기를 원합니다...
혈액이 가득 차있으면 젖산염과 신진대사 노폐물이 매우 효율적으로 축적되는 것을 느낄 수 있습니다. 이것이 진짜 초점입니다. 저희는 근력보다는 혈관 조직과 그에 따른 호르몬 반응에 초점을 맞추고 있습니다."
회복 기간이 필요 없는 가압 트레이닝
이것의 또 다른 장점은 회복 시간이 필요 없다는 것입니다. 여러분이 원한다면 매일 가압 트레이닝을 활용할 수 있습니다.
필자는 일주일에 두 번은 일반 근력 운동을 하고 일주일에 5일은 가압 트레이닝을 했습니다. 이제 필자는 더 이상 기존의 근력 운동을 전혀 하지 않으며 회복일 없이도 매일 가압을 통해 훈련할 수 있습니다. 최대 한 번의 최대 반복 횟수의 30%를 가압을 통해 사용하므로 더 오래, 더 자주 운동할 수 있습니다.
"우리는 이를 '긴장의 시간'이라고 부릅니다."라고 무나톤스는 말합니다. "예를 들어 일주일 동안 팔에 밴드를 부풀린 채로 총 얼마나 많은 시간을 운동할 수 있을까요? 긴장 상태를 장시간 지속하려면 반드시 가압 사이클을 사용해야 하며, 강렬하지 않고 격렬하지 않은 움직임으로 해야 합니다.
걷는 것이 좋습니다. 필라테스를 하는 사람도 있고, 요가를 하는 사람도 있고, 그냥 앉아서 넷플릭스를 보는 사람도 있습니다. 나이가 많거나 소매업에 종사하거나 법 집행 기관에 종사하는 분들도 많습니다. 하루 종일 서서 일하다가 집에 돌아와서 그냥 쉬고 싶다고 가정해 봅시다. 그들은 소파에 편안히 앉아 가압 밴드를 다리에 착용하고 훌륭한 회복 세션을 갖습니다."
운동의 모든 단계에서 가압 트레이닝 활용하기
운동에 익숙한 사람이라면 누구나 워밍업으로 운동을 시작한 다음 본 운동을 하고 쿨다운 세션을 하는 것을 알고 있습니다. 가압 트레이닝은 이 모든 단계에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 팔다리에 따라 다릅니다. 팔에 밴드를 착용하면 다리의 워밍업이나 회복에 도움이 되지 않습니다. 따라서 그날 운동할 팔다리에 밴드를 착용하세요.
팔 밴드와 다리 밴드를 절대 동시에 사용하지 마세요. 둘 중 하나만 사용해야 합니다. 팔과 다리에 동시에 사용하면 혈압이 위험하게 떨어질 수 있습니다.
"엘리트 운동선수, 운동 선수들은... 체육관에 가기 전에, 트랙에 가기 전에, 수영장에 가기 전에 밴드를 사용하는 경우가 많기 때문에 전통적인 워밍업을 시작할 때 이미 혈관 조직이 준비되어 있는 경우가 많습니다.
그래서 육상 선수와 이야기를 나누면 그들은 '발이 가볍다'고 말합니다. 농구 선수나 배구 선수와 이야기를 나누면 '이미 수직 도약 최대치에 가깝게 점프하고 있다'고 말합니다.
따라서 운동 전에도, 운동 중에도, 그리고 아주 중요하게는 샤워 후 수분을 보충하거나 친구들과 이야기를 나누는 등 운동 후에도 사용할 수 있습니다. 운동할 때 집중하는 신체 부위가 무엇이든 밴드를 착용하고 30초간 힘을 주었다가 5초간 힘을 빼는 것입니다.
그 5초 동안 신진대사 노폐물이 빠져나가므로 다음 날 다음 운동할 준비가 된 것입니다. 그렇기 때문에 일주일 내내 가압을 사용한다면 하루도 쉴 필요가 없습니다."
참고로, 만약 여러분이 가격이 비싼 중량이나 케이블 저항 운동기구를 사용하고 싶지 않다면 루프 저항 밴드가 저렴한 대안이 될 수 있습니다. 거대한 고무줄처럼 생긴 이 밴드는 약 2kg의 저항부터 최대 약 135kg의 저항까지 다양한 저항으로 제공됩니다.
가압 트레이닝과 함께라면 가장 작은 밴드 두세 개만 있어도 케이블 저항 운동기구에서 할 수 있는 거의 모든 유형의 운동을 할 수 있으며, 필자는 이것이 최고의 근력 운동 장비 중 하나라고 생각합니다.
마음과 근육의 연결
가압 트레이닝은 마음과 근육의 연결에도 도움이 됩니다. 대부분의 보디빌더들은 운동하는 근육에 집중해야 한다고 말합니다. 무의식적으로 중량을 싣고 여러 동작을 하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 사토 박사도 이 점을 잘 알고 있었습니다. 동작 속도를 늦추고 근육 수축에 집중하면 젖산염이 쌓이는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
뇌졸중이나 신체 한쪽에 영향을 미치는 부상으로부터 재활할 때도 같은 원리가 적용됩니다. 이 경우 오른쪽 팔과 같이 다친 쪽에 가압 밴드를 착용한 다음 그 팔로 동작을 수행합니다. 예를 들어 칫솔이나 빗을 들고 양치질이나 머리 빗기 동작을 하면서 해당 동작에 관련된 근육에 집중할 수 있습니다.
필자가 가압 트레이닝에 기대하는 이유는, 필자는 이것이 오랫동안 앉아서 생활해왔고 어떤 종류의 운동 중재를 받지 않으면 조기에 사망할 수 있는 노인과 노인들에게 이상적인 형태의 운동이라고 생각하기 때문입니다.
다시 한번 말씀드리지만, 정압 혈류 제한 밴드는 몇 가지 이점을 제공할 수 있지만, 정압 밴드를 착용할 때 기하급수적으로 감소하는 항염증성 마이오카인을 활성화하는 것은 규칙적이고 일관된 압력 방출입니다.
가압 밴드를 45분 동안 착용하면, 1분에 두 번씩 압력을 켜고 끄는 사이클링을 하기 때문에 많은 활성화 효과를 얻을 수 있습니다. 이와 함께 호르몬도 많이 분비됩니다. 정압 혈류 제한을 사용하면 근육이 성장하지만 시간이 지나면 근육이 경련을 일으키게 됩니다. 필자도 직접 경험했습니다. 그래서 지금은 절대 지속적 정압을 사용하지 않습니다. 항상 사이클 모드를 사용합니다.
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