한눈에 보는 정보

  • 운동이 효과적인 암 예방의 핵심 요소일 뿐만 아니라 암 치료 및 재발 예방의 핵심 요소임을 보여주는 증거가 있습니다
  • 운동이 결장암, 유방암, 자궁내막암, 신장암, 방광암, 식도암 및 위암 발병 위험을 낮춘다는 강력한 증거가 있습니다. 운동과 폐암 위험 감소 사이의 연관성은 적당히 강합니다
  • 과학적 근거에 따르면 암 환자에게 권장되는 운동량은 주 3회 30분 이내의 중강도 유산소 운동, 주 2회 20분 또는 30분 이내의 저항 운동입니다

Dr. Mercola

암의 기원에 대해 지금 알고 있는 바에 따르면 이 사태는 주로 부적절한 식단과 건강에 해로운 생활의 결과임이 분명합니다. 운동 부족도 일부 원인이 됩니다.

운동이 효과적인 암 예방의 핵심 요소일 뿐만 아니라 암 치료 및 재발 예방의 핵심 요소임을 보여주는 증거가 있기 때문에 실제로는 세 가지 효과가 있는 삼관왕입니다. 필자는 약 30년 전에 이 사실을 처음 들었고 기뻤지만 놀랐고 어떻게 이런 일이 일어났는지 이해하지 못했습니다. 하지만 이제 그 생리는 필자가 아래에서 더 논의한 바와 같이 잘 이해되었습니다.

당연하게도 종양 전문의들은 그들의 환자들에게 그들의 단순한 일상적이고 정상적인 활동을 넘어서서 운동에 참여하라고 말하는 경우가 거의 없고, 많은 암 환자들은 운동을 꺼리거나 심지어 그들의 종양전문의와 이에 대해 토론하기도 합니다. 이는 곧 변할 수 있습니다.

2019년 10월 16일 보도 자료에 따르면 펜실베이니아 의과대학(Penn State College of Medicine) 공중보건과학 교수인 캐서린 슈미츠(Kathryn Schmitz) 박사가 이끄는 국제 팀은 이제 표준 치료의 일부로 운동 처방을 포함하도록 2029년까지 암 치료의 패러다임을 전환하기를 희망하고 있습니다. 미국 스포츠 의학 대학에서 보고한 내용은 다음과 같습니다.

"운동 종양학 전문가들의 새로운 지침은 특정 암 발병 위험을 낮추고 사람들의 요구, 선호도 및 능력을 가장 잘 충족시키는 것을 목표로 하는 운동 프로그램을 설계 및 제공할 때 의료 종사자와 피트니스 전문가가 '운동 처방'을 체계적으로 사용할 것을 권고합니다."

약처럼 처방되는 운동

암 환자를 위한 증거와 새로운 운동 지침에 대한 포괄적인 과학적 검토는 두 개의 과학 저널에 발표된 세 개의 개별 논문에 자세히 설명되어 있습니다.

1. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학(Medicine & Science in Sports & Exercise)에 게재된 ‘암 생존자를 위한 운동 지침: 국제 다학제간 원탁회의 합의 성명서(Exercise Guidelines for Cancer Survivors: Consensus Statement from International Multidisciplinary Roundtable)’

2. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학에 게재된 ‘신체 활동, 좌식 행동, 암 예방 및 통제에 관한 미국 스포츠 의학 대학 원탁 보고서(American College of Sports Medicine Roundtable Report on Physical Activity, Sedentary Behavior, and Cancer Prevention and Control)’

3. 임상의를 위한 암 저널(CA: A Cancer Journal for Clinicians)에 게재된 ‘종양학에서 운동은 약입니다. 환자의 암 극복을 돕기 위해 임상의를 참여시키세요(Exercise Is Medicine in Oncology: Engaging Clinicians to Help Patients Move through Cancer)’

슈미츠 박사와 그녀의 팀은 임상의를 위한 암 저널에 게시된 그들의 논문에서 암 환자와 종양 전문의에게 운동 처방을 마음에 새기도록 촉구합니다.

"전 세계 여러 조직에서 암 환자와 암 생존자를 위한 증거 기반 운동 지침을 발표했습니다. 최근 미국 스포츠 의학 대학은 암 예방뿐만 아니라 다양한 암 건강 관련 결과(예를 들어 피로, 불안, 우울증, 기능 및 삶의 질)의 예방 및 치료를 위한 운동 지침을 업데이트했습니다.
이러한 지침에도 불구하고 암을 앓고 있거나 그 이후에 살고 있는 대다수의 사람들은 정기적으로 신체 활동을 하지 않습니다. 그 이유 중 하나는 종양학 임상 환경에서 일하는 사람들이 환자에게 운동을 평가하고 조언하며 추천하는 역할에 대한 명확성이 부족하기 때문입니다.
저자는 미국 스포츠 의학 대학의 운동은 의학(Exercise Is Medicine) 계획을 사용하여 이러한 진료 관행 격차를 해결할 것을 제안합니다. 간단한 제안은 임상의가 가정 또는 지역 사회 기반 운동 또는 외래 재활에서의 추가 평가 및 개입을 평가, 조언 및 추천하는 것입니다."

운동 처방은 표준 암 치료의 새로운 부분입니다

새로운 지침을 임상 실습에 적용하기 위해 미국 스포츠 의학 대학(ACSM)의 운동은 의학 계획은 운동으로 암 극복(Moving Through Cancer)이라는 새로운 프로그램을 시작했습니다.

미국 스포츠 의학 대학은 이 “임상 중심 프로그램은 암을 앓거나 그 이후에 살고 있는 모든 사람들이 적절한 운동 및 재활 프로그램에 대해 평가, 조언, 추천받고 참여하도록 하는 것을 목표로 한다”라고 설명합니다.

암 환자에게 운동은 여러모로 이롭습니다

임상의들을 위한 암 저널의 논문은 암환자들에게 운동의 이점을 입증하는 많은 연구들을 인용합니다. 예를 들어, 운동이 결장암, 유방암, 자궁내막암, 신장암, 방광암, 식도암 및 위암 발병 위험을 낮춘다는 강력한 증거가 있습니다.

운동과 폐암에 대한 낮은 위험 사이의 연관성은 적당히 강한 반면, 그것이 특정 다른 암에 대한 위험을 낮추는 증거는 제한적입니다. 그들은 또한 운동이 진단 후 암 생존율, 특히 유방암, 결장암 및 전립선암 환자의 생존율을 향상시킨다는 증거를 인용합니다.

또한 운동이 암 환자의 불안, 우울 증상, 피로 및 신체 기능을 감소시킨다는 강력한 증거가 있으며, 운동이 수면을 개선한다는 중간 정도의 증거도 있습니다.

암 환자를 위한 운동 권장 사항

과학적 근거에 따르면 암 환자에게 권장되는 운동량은 주 3회 30분 이내의 중강도 유산소 운동, 주 2회 20분 또는 30분 이내의 저항 운동입니다.

이 수준의 운동은 '불안, 우울 증상, 피로, 삶의 질 및 신체 기능 결핍을 해결하는 데 안전하고 효과적인 정도'인 것으로 나타났습니다.

운동과 낮은 암 위험을 연결하는 증거

뉴욕타임스(The New York Times)에서 보고한 바와 같이 암 환자를 위한 운동 권장 사항은 거의 10년 전인 2010년에 발표되었지만, 이는 미흡했습니다. 연구원들이 정말로 결론지을 수 있었던 것은 운동이 대부분의 암 환자들에게 안전한 것처럼 보였고, “기존 질병이 있거나 어려운 치료를 받고 있는 암 환자들에게도 '활동하지 않는 것을 피하라'는 조언이 도움이 될 것 같다”는 것이었습니다.

아래에는 운동이 암에 대한 중요한 예방 방법이자 효과적인 치료 보조제임을 보여주는 몇 년 동안 나온 연구 중 일부에 대한 간단한 요약이 포함되어 있습니다.

  • 운동이 암 위험을 줄이는 정도는 암의 유형 및 기타 요인에 따라 다르지만, 데이터에 따르면 신체 활동이 활발한 사람은 앉아있는 동료보다 암 위험이 20~55% 낮습니다. 예를 들어, 비활동적인 사람들과 비교하여 활동적인 남성 또는 여성은 다음과 같습니다.

◦ 유방암 위험 20~30% 감소

◦ 침습성 유방암 위험 38% 감소

◦ 대장암 발병률 30~40% 감소

◦ 모든 암 관련 사망 위험 32% 감소

◦ 폐암 위험 55% 감소

  • 2015년에 발표된 연구에 따르면 32주 동안 매일 1시간씩 전동 런닝머신으로 운동한 생쥐가 주로 앉아서 지내는 생쥐보다 간암 발병률이 낮았습니다.

간세포 암종(HCC)은 간세포에서 발생하는 암이며 가장 흔한 유형의 암 중 하나로 미국에서 매년 약 31,780건의 사망을 초래합니다.

이러한 유형의 종양에 대한 최초인 이 연구에 따르면 규칙적인 운동은 간암 발병 가능성을 크게 줄이는 열쇠가 될 수 있습니다. 규칙적인 운동은 또한 건강에 해로운 식단으로 인해 발생하는 비알코올성 지방간 질환의 위험을 감소시켜 간세포 암종의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

  • 2015년 연구에 따르면 유산소 운동이 생쥐의 유방암 종양 성장을 늦추는 것으로 나타났습니다. 조직의 산소 공급을 증가시켜 항암화학요법의 효과도 향상시켰습니다. 뉴욕타임스에서 보고한 바와 같이 “이 결과는 운동이 일부 악성 종양의 생물학을 변화시켜 잠재적으로 치료를 더 쉽게 만들 수 있는 가능성을 높입니다.”
  • 2016년 미국과 유럽의 다양한 인종적 배경을 가진 140만 명의 데이터를 11년 동안 분석한 결과, 더 많은 운동을 한 사람들은 모든 종류의 암에 걸릴 위험이 평균7% 낮았습니다.
  • 미시간주 디트로이트에 있는 헨리 포드 건강 체계(Henry Ford Health System)와 존스 홉킨스 의과대학(Johns Hopkins School of Medicine)에서 실시한 2019년 연구에 따르면 가장 건강한 성인이 폐암 및 대장암 발병 위험이 가장 낮은 것으로 나타났습니다.

중앙값 7.7년의 추적 조사에서 가장 높은 건강 범주에 속하는 사람들은 폐암 위험이 77%, 결장직장암 위험이 61% 감소했습니다. 게다가 건강 범위가 가장 높은 사람들은 폐암 진단을 받았을 때 사망 위험이 44%, 대장암 진단을 받았을 때 사망 위험이 89% 감소했습니다.

운동은 암 재발 위험을 낮춥니다

운동은 암 환자가 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 암 재발 위험도 줄여줍니다. 예를 들어, 연구에 따르면 대장암 진단을 받은 후 많은 양의 운동을 하는 환자는 진단 후 운동을 거의 하지 않는 환자보다 총사망 위험이 42% 낮고 대장암 특이 사망 위험이 39% 낮습니다.

마찬가지로, 운동 수준이 높은 유방암 환자는 유방암으로 사망할 위험이 29~41% 더 낮습니다. 생리학 저널(The Journal of Physiology)에 발표된 2019년 연구는 고강도 인터벌 운동(HIIE)이 특히 대장암 환자의 사망 위험을 줄였다는 것을 발견했습니다.

환자들은 4주 동안 12회의 고강도 인터벌 운동 세션에 참여했으며, 운동 직후 채혈한 혈액 샘플은 페트리 접시의 대장암 세포의 수를 줄이는 것으로 나타났습니다. 면역 및 염증 반응 조절을 담당하는 사이토카인 신호 단백질의 상당한 증가도 관찰되었습니다. 저자는 다음과 같이 말합니다.

"고강도 인터벌 운동과 사이토카인 흐름의 급성 효과는 결장암세포 진행을 줄이는 중요한 매개체일 수 있습니다. 이러한 급성 효과에 반복적으로 노출되면 운동과 대장암 생존율 향상 사이의 관계에 기여할 수 있습니다."

운동이 암과 싸우는 방법

그렇다면 운동이 암을 예방하는 방법은 무엇입니까? 연구에 따르면 많은 경로와 메커니즘이 작용하고 있습니다. 육체적인 노력에 의해 유발되는 화학반응의 시너지 오케스트라와 같습니다. 예를 들어, 운동은 다음과 같은 방법으로 암 위험을 감소시킵니다.

인슐린 민감도 개선 — 암 위험을 낮추는 데 책임이 있는 주요 메커니즘 중 하나는 운동이 인슐린 저항성을 감소시킨다는 사실입니다. 신체에 당분이 낮은 환경을 조성함으로써 암세포의 성장과 확산이 상당히 억제됩니다.

혈액 순환 개선 — 운동은 또한 혈액 순환을 개선하여 조직에 더 많은 산소를 공급하고 혈액 내 면역 세포를 순환시킵니다. 간으로 가는 혈류를 개선함으로써 유방암과 같이 에스트로겐에 민감한 암을 유발할 수 있는 과도한 에스트로겐을 포함하여 잠재적으로 유해한 물질을 신체에서 해독하는 데 도움이 됩니다.

미토콘드리아 기능 향상 — 미토콘드리아 손상은 암을 유발할 수 있는 유전자 돌연변이를 유발할 수 있으므로 미토콘드리아의 건강을 최적화하는 것이 암 예방의 핵심 요소입니다. 사실, 미토콘드리아 기능 장애는 거의 모든 질병의 핵심입니다.

운동은 미토콘드리아 생합성 또는 새로운 미토콘드리아 생성을 자극하는 PGC-1 알파의 가장 강력한 자극제 중 하나입니다. mTOR, 인슐린 및 렙틴 수치를 낮추어 악성 성장을 조절하는 핵심 요소인 미토콘드리아 자가포식(미토파지)을 개선합니다.

AMPK, SIRT1 자극 및 mTOR 억제 — 운동은 AMPK와 SIRT1을 자극하여 mTOR를 2차적으로 억제한 다음 미토콘드리아 생합성과 미토파지를 자극하고 이 둘은 모두 암에 치명적입니다.

본질적으로 암은 대사 장애로 볼 수 있으며 예방 및 회복의 핵심은 미토콘드리아 기능을 회복하고 미토콘드리아 수를 늘리는 데 있습니다. 운동은 이 두 가지 모두에 도움이 됩니다.

에너지 균형, 면역 기능 등 개선 — 운동은 에너지 균형, 면역 기능, 항산화 방어, DNA 복구, 장 운동성 및 호르몬 수치의 변화를 포함하여 암 위험에 직접적인 영향을 미칠 수 있는 여러 생물학적 기능에 영향을 미칩니다.

체지방 감소 — 과체중은 중요한 위험 요소이며 비만은 매년 전 세계적으로 거의 500,000건의 암을 유발합니다. 비만과 암 사이의 연관성은 주로 호르몬에 의해 유발되는데, 이는 지방 세포가 과도한 에스트로겐을 생성하기 때문입니다.

이것은 또한 어린 시절의 운동이 평생 암 위험을 줄이는 이유와 비만 어린이가 성인이 되어서도 암 위험이 크게 높아지는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다.

아드레날린 의존 킬러 세포 증가 — 신체 활동은 아드레날린의 방출을 유발하며, 이는 차례로 자연 살해(NK) 면역 세포를 폐, 간 및 피부의 종양으로 순환시켜 암세포를 죽이고 제거하기 위해 일하게 됩니다.

아드레날린 의존성 자연 살해 세포가 암 종양에 침투하도록 하는 열쇠는 운동 중에 근육 조직에서 방출되는 면역 신호 분자인 IL-6입니다. IL-6이 없으면 아드레날린은 이러한 항암 효과를 생성할 수 없는데, IL-6 분자가 면역 세포를 종양으로 안내하기 때문입니다.

T 세포의 효과 증대 — 운동은 T 세포를 '순진한' T 세포라고 하는 보다 효과적인 질병과 싸우는 형태로 변화시켜 면역 체계가 새로운 암세포와 기존 암세포와 싸울 수 있는 능력을 향상시킵니다. 이것은 운동이 암 예방과 치료 모두에 유익한 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다.

운동은 암 치료의 중요한 요소입니다

운동이 건강에 지대한 영향을 미칠 수 있다는 사실은 부인할 수 없으며, 운동의 주요 이점은 질병을 예방하고 치료하는 능력에 있습니다. 암은 만성적인 활동 부족의 결과로 발생할 수 있는 지나치게 긴 건강 문제 목록 중 하나일 뿐입니다.

이상적으로, 여러분은 고강도 운동과 근력운동을 포함하는 포괄적인 운동 프로그램을 수립하는 것이 좋고, 두 가지 모두 암 예방에 특히 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 필자가 가장 좋아하는 운동은 혈류 제한 훈련(BFR)입니다.

필자는 또한 여러분이 규칙적인 운동 요법뿐만 아니라, 보다 많이 걸으실 것을 권장합니다. 이상적으로는, 하루에 7,000~10,000보를 목표로 하세요.

또한 가능한 한 많이 앉아 있지 마세요. 이상적으로는 하루에 3시간 이하로 앉아 있는 시간을 제한하세요.

당연히 암이나 기타 만성 질환이 있는 경우 체력 수준과 현재 건강을 고려하여 개인 상황에 맞게 운동 루틴을 조정해야 합니다.

종종 변화할 필요가 거의 없이 규칙적인 운동 프로그램에 참여할 수 있습니다. 그러나 때때로 더 낮은 강도로 또는 더 짧은 시간 동안 운동해야 할 필요가 있을 수 있습니다. 항상 신체에 귀를 기울이고 휴식이 필요하다고 느끼면 휴식을 취하세요.

그러나 하루에 몇 분 정도만 운동하는 것이 전혀 운동하지 않는 것보다 낫습니다. 그러면 체력이 증가하고 더 어려운 운동을 완료할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.

면역 체계가 심하게 손상된 경우 공공 체육관을 방문하는 대신 집에서 운동을 하는 것이 좋습니다. 그러나 운동은 궁극적으로 면역 체계를 강화하는 데 도움이 된다는 점을 기억하고, 따라서 만성 질환이나 암을 앓고 있더라도 프로그램을 계속하는 것이 매우 중요합니다.

출처 및 참조