한눈에 보는 정보

  • 건강을 개선하기 위해 취할 수 있는 가장 간단한 조치 중 하나는 몸에 최적의 수분을 공급하는 것입니다. 수분이 충분하면 생물학적으로 실제 연령보다 나이가 많아지거나 만성 질환이 발병하고 조기 사망할 위험이 줄어듭니다
  • 데이터에 따르면 혈청 나트륨 수치가 137~142mEq/L의 좁은 범위를 벗어나는 참가자는 실제 나이보다 생물학적으로 나이가 들 위험이 10~15% 더 높았습니다. 현재 허용되는 혈청 나트륨의 정상 범위는 135~145mEq/L입니다.
  • 탈수 증상으로는 구취, 두통, 착란, 주의력 감소, 설탕에 대한 갈망, 변비 등이 있습니다. 유아와 어린이는 체내 수분 함량이 높고 크기가 작기 때문에 탈수의 영향에 더 취약합니다
  • 건강 상태, 활동 수준, 기후 및 연령을 포함하여 필요한 물의 양에 영향을 미치는 몇 가지 요인이 있습니다. 마셔야 하는 정확한 물의 양에 얽매이지 말고 갈증과 소변 색깔과 같은 몸의 신호에 귀를 기울이세요
  • 수분 중독 또는 물 중독이라고도 하는 과다한 수분공급은 낮은 나트륨 수치와 전해질 불균형을 초래합니다. 이것은 심각한 의학적 상황이며 생명을 위협할 수 있습니다

Dr. Mercola

건강을 개선하기 위해 취할 수 있는 가장 쉬운 조치 중 하나는 순수한 물의 형태로 몸에 최적의 수분을 공급하는 것입니다.

연구진은 탈수를 나타내는 혈청 나트륨 함량이 정상보다 높은 중장년층은 생물학적인 나이가 그들의 나이보다 많고 만성질환이 발병하며 조기 사망할 위험이 높다는 사실을 발견했습니다.

몸이 대부분 물로 구성되어 있기 때문에 이것은 논리적입니다. 유아의 체중은 75%가 수분인데 노인이 되면 55%로 떨어집니다. 최적의 수분 균형은 생존에 필수적입니다. 탈수가 되면 몸은 여러 호르몬 및 신경 조절 메커니즘을 활성화하며, 그중에는 갈증을 느껴 물을 마시도록 상기시키는 것과 소변량의 감소가 있습니다.

그러나 이것은 또한 신장에서 배설되는 노폐물이 더 농축된다는 것을 의미합니다. 물은 피부를 건강하게 유지하고 독소를 제거하며 소화를 촉진하는 등 신체 기능에 중요한 역할을 합니다.

탈수는 대체되는 것보다 더 많은 수분을 잃었을 때 발생합니다. 연구에 따르면 경미한 탈수도 뇌 부피를 변화시키는 뇌 조직액을 감소시킬 수 있습니다. 온도 조절 능력을 저하시키고 혈액의 점성을 높여 심혈관계에 부담을 줄 수 있습니다.

체액의 1~2%만 잃어도 갈증을 느끼게 되는데, 이것이 바로 몸이 물을 마시기 시작하라는 것을 알려주는 방법입니다. 가벼운 탈수는 쉽게 치료할 수 있지만, 극심한 탈수는 생명을 위협할 수 있으며 즉각적인 치료가 필요합니다.

만성 탈수는 생물학적 노화를 가속화합니다

연구원들은 일부 사람들이 분명히 다른 사람들보다 더 빨리 늙는다는 전제에서 시작했습니다. 그들은 급속한 고령화와 만성 질환의 유행에 직면하여 노화 과정을 늦추고 노인의 만성 질환 및 질병의 수를 줄일 수 있는 예방 조치를 모색했습니다.

그들은 지역사회 동맥경화 전향연구(Atherosclerosis Risk in Communities study, 이하 ‘ARIC’)의 데이터와 25년 추적 데이터를 사용하여 수분 섭취 습관을 추정하는 수단으로 혈청 나트륨을 분석했습니다. ARIC 코호트에는 45세에서 66세 사이의 15,792명의 흑인과 백인 남성 및 여성이 포함되었습니다.

이 연구는 혈청 나트륨 수치를 통해 측정된 수화 효과를 분석하고자 했기 때문에 나트륨 수치가 다른 건강 요인의 영향을 받을 수 있는 사람은 제외했습니다. 예를 들어, 비만인 사람, 물/염분 균형 조절이 비정상적인 사람, 평균 나트륨 농도가 정상 참조 범위를 벗어난 사람은 제외했습니다.

또한 혈당이 140mg/dL 이상인 사람은 제외했는데, 이는 고혈당이 탈수를 유발할 뿐만 아니라 혈청 나트륨 농도를 낮추기 때문입니다. 제외 후 코호트에서 6,956명으로 연구가 종료되었습니다.

정상 혈청 나트륨 혈중 수치는 135~145mEq/L입니다. 그러나 145mEq/L는 정상 범위의 최고치이지만, 연구원들은 혈청 나트륨 수치가 142mEq/L 이상인 사람은 만성 질환 발병 위험이 39%, 혈중 수치가 142mEq/L 이상인 사람들은 만성 질환에 걸릴 위험이 39% 증가했고 144mEq/L 이상인 사람들은 조기 사망 위험이 21% 증가했다는 것을 발견했습니다.

또한, 혈청 나트륨 수치가 137~142mEq/L 범위 밖에 있을 때 생물학적으로 실제 연령보다 나이가 많을 위험이 범위 내에 있는 사람들보다 10%에서 15% 더 높다는 것을 발견했습니다. 미국 국립보건원(NIH)의 성명서에서 연구 과학자인 나탈리아 드미트리에바(Natalia Dmitrieva) 박사는 다음과 같이 논평했습니다.

"전반적으로 이것은 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 감소된 체수분은 혈청 나트륨을 증가시키는 가장 일반적인 요인이며, 이것이 결과적으로 충분한 수분을 유지하는 것이 노화 과정을 늦추고 만성 질환을 예방하거나 지연시킬 수 있음을 시사하는 이유입니다."

연구원들은 또한 전 세계 인구의 절반 가까이가 권장 물 섭취량을 충족하지 못한다는 데이터를 인용했습니다. 동물 연구에 따르면 만성적인 준임상적 탈수는 수분 섭취 수준에 미묘한 변화를 일으키지만, 장기적인 건강에는 심각한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

2019년 연구에 따르면 생쥐에서 가벼운 물 제한조차도 약간 낮은 수분 섭취에 적응한 후 고통의 징후를 보이지 않았음에도 불구하고 수명이 단축된 것을 보여주었습니다. 연구의 두 번째 부분에서, 연구원들은 인간 데이터를 분석하여 중년층의 혈청 나트륨 농도와 염증, 응고 및 노화에 따른 퇴행성 질환의 발달 사이에 강한 연관성을 발견했습니다.

탈수의 증상

경증에서 중등도의 탈수 징후를 경험하기 전에 물 마시고 충분한 수분을 유지하는 습관을 갖는 것이 가장 좋습니다. 경증에서 중등도의 탈수 징후는 다음과 같습니다.

건조하거나 끈적한 입

입 냄새

오한

졸음 또는 피로

주의력 감소 및 피로

어지럼증 혹은 약간 어지러운 증상

두통

혼란

변비

운동 수행 능력 감소

울 때 눈물이 거의 또는 전혀 나지 않음

아주 적은 양의 어두운색의 소변

건조하고 차가운 피부

설탕에 대한 갈망

근육 경련

유아와 어린이는 체내 수분 함량이 높고 크기가 작기 때문에 탈수의 영향에 더 취약합니다. 영유아에게 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 주의를 기울여야 합니다.

경증에서 중등도의 탈수

줄어든 소변 빈도(유아의 경우 하루에 6개 미만의 젖은 기저귀)

평소보다 덜 노는 경우

바싹 마른 입

울 때 눈물이 거의 나지 않음

머리의 숨구멍이 옴폭 들어감(천문)

묽은 변(설사로 인한 탈수의 경우)

심한 탈수

매우 신경질적임

지나치게 졸려함

움푹 들어간 눈

차갑고 변색된 손과 발

주름진 피부

하루에 한두 번만 소변을 봄

얼마나 많은 물을 마셔야 충분할까요?

흥미롭게도 이 특집 연구의 과학자들은 혈청 나트륨 수치가 정상 이하인 사람들도 조기 사망 위험이 더 높다는 사실을 발견했습니다. 이 연구의 데이터는 혈청 나트륨 수치의 '정상' 범위가 더 좁고 보수적인 범위일 수 있음을 보여줍니다.

혈청 나트륨을 지속적으로 측정하여 수분이 충분히 공급되었는지 여부를 판단할 가능성은 거의 없으므로 신체가 수분이 너무 많거나 적다는 것을 어떻게 알 수 있는지 아는 것이 중요합니다. 건강을 유지하려면 매일 약 240ml(8온스)의 물 8잔을 마셔야 한다는 권장 사항을 들어 보셨을 것입니다. 이것은 종종 과학적 사실로 언급되지만 그렇게 간단하지 않습니다.

건강 상태, 활동 수준, 기후 및 연령을 포함하여 필요한 물의 양에 영향을 미치는 몇 가지 요인이 있습니다. 미국 생리학 저널(American Journal of Physiology)에 발표된 리뷰는 종종 구어체로 '8x8(8온스의 물 8잔)'이라고 불리는 것의 과학적 타당성을 설명하기 위해 노력했습니다.

연구원은 규칙에 대한 과학적 근거를 찾을 수 없었고 목마를 때까지 기다렸다가 물을 마시게 되면 이미 탈수 상태이기 때문에 너무 늦었다는 등의 물 소비에 관한 다른 미신을 잠재울 수 없었습니다.

우리 몸의 수분 균형을 조절하는 생물학적 메커니즘을 수십 년 동안 연구한 생리학 교수인 고 하인츠 발틴(Heinz Valtin)은 다음과 같이 썼습니다. "...갈증은 매우 민감하고 빠르고 정확해서 진화적 발달이 우리에게 수분 섭취를 강요함으로써 보상되어야 하는 만성적인 물 부족을 남겼다고 상상하기는 어렵습니다."

궁극적으로 몸에 필요한 정확한 물의 양을 파악하거나 그날 얼마나 마셨는지 마신 물의 양을 추적하려고 애쓸 필요가 없습니다. 더 많은 물이 필요할 때는 몸이 알려줍니다.

두 가지 지표는 갈증과 소변 색깔입니다. 갈증은 일상적인 필요를 충족하는 데 도움이 됩니다. 소변의 색도 지침으로 사용할 수 있습니다. 소변 색깔은 약물이나 보충제의 영향을 받을 수 있지만, 전반적으로 어둡고 짙은 노란색이면 물을 충분히 마시지 않는 것일 수 있습니다.

적절한 수분 공급은 엷은 누런색 또는 연한 노란색의 소변으로 나타납니다. 대부분의 건강한 사람들은 매일 평균 7~8회 소변을 봅니다. 깨어 있는 동안 적어도 2~3시간마다 소변을 보지 않는다면 충분히 마시고 있지 않다는 신호일 수 있습니다.

물을 너무 많이 마시면 어떻게 될까요?

몸에는 수분 균형이 필요합니다. 다시 말해 너무 적게 마실 수도 있지만 너무 많이 마실 수도 있습니다. 과다한 수분 공급은 건강한 사람에게는 거의 문제가 되지 않지만, 생명을 위협할 수 있는 심각한 전해질 불균형을 유발할 수 있습니다. 몸의 신호에 귀를 기울이면 건강한 범위를 유지할 가능성이 높습니다.

과다한 수분 공급은 수분 중독 또는 물 중독이라고도 합니다. 가장 큰 위험은 저나트륨혈증 또는 혈액 내 나트륨 희석입니다.

나트륨 수치가 135mEq/L 아래로 떨어지면 체액이 뇌를 포함한 세포 내부로 이동합니다. 이것을 뇌부종이라고 하며 두개골 내부의 압력을 증가시켜 두통, 메스꺼움, 구토 등의 증상을 유발합니다. 물 중독의 다른 증상으로는 혈압 상승, 이중 시력, 착란 및 졸음이 있습니다.

물 중독으로 인해 동아리 활동 중 학생들이 사망한 경우가 있었으며, 캘리포니아에서 소변을 보기 전에 가장 많은 물을 마실 수 있는 사람에게 상을 주는 라디오 경연대회에서 한 참가자가 사망한 적도 있습니다. 그러나 이러한 상황은 대부분의 사람들이 경험하지 않는 드문 상황이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

대장 내시경 검사를 위해 약을 먹어 장을 준비시키는 것 또는 출산 중 옥시토신으로 자극을 받는 동안 저나트륨혈증과 물 중독을 경험한 사람들의 사례 연구를 포함하여, 일부 의학적 상황은 저나트륨혈증으로 거의 연결되지 않습니다.

물 중독은 또한 과도한 갈증이나 물을 마시고 싶은 비정상적인 충동을 설명하는 데 사용되는 용어인 원발성 또는 심인성 다갈증의 결과일 수 있습니다.

다갈증은 과도한 갈증과 배뇨로 이어지는 제2형 당뇨병의 징후일 수 있습니다. 다갈증과 관련된 다른 상태는 요붕증, 저혈당 칼륨 및 낭포가 신장 위 또는 주변에서 발생하는 상태인 낭포성 질환입니다.

심인성 다갈증은 불안 및 조현병과 관련된 정신 건강 장애입니다. 간부전, 신부전, 화상 및 패혈증과 같은 의학적 상태는 체액 손실을 초래하고 다갈증으로 이어질 수 있습니다.

출처 및 참조