한눈에 보는 정보

  • 건강한 생활방식은 여러분의 뇌 건강을 지원하고 심지어 새로운 뉴런을 자라게 할 수도 있는데, 이는 신경 가소성으로 알려진 과정입니다
  • 뇌의 기억 센터인 해마는 적절한 도구를 제공한다면 평생(심지어 90대까지) 재생됩니다
  • 기억력을 향상시키고 신경 생성을 촉진할 수 있는 생활 방식 요소에는 운동, 올바른 식사, 그리고 적절한 수면을 취하는 것이 포함됩니다
  • 다른 기억 향상법은 멀티태스킹 피하기, 새로운 기술 배우기, 두뇌 게임하기, 정보를 기억하는 데 도움을 주는 기억법 사용 등이 있습니다

Dr. Mercola

한때는 뇌의 기능이 성년기의 초기에 최고조에 달했다가 서서히 쇠퇴하여 노후에 브레인 포그 및 깜빡하는 것으로 이어진다고 믿었습니다.

이제 우리의 현대적인 생활 방식이 인지력 저하에 중요한 역할을 한다는 것이 알려졌습니다. 이것이 독소, 화학물질, 잘못된 식단, 수면 부족, 스트레스 등에 노출될 경우 뇌의 기능을 방해할 수 있는 이유입니다.

반대로, 건강한 생활 방식은 여러분의 뇌 건강을 지원하고 심지어 새로운 뉴런이 자라도록 유도할 수 있습니다. 이는 신경 발생 또는 신경 생성(neurogenesis)이라고 알려진 과정입니다.

뇌의 기억 센터인 해마는 특히 새로운 세포를 성장시킬 수 있습니다. 이제 해마는 적절한 도구만 제공된다면 평생, 심지어 90대까지도 재생된다는 것이 알려져 있습니다.

이러한 ‘도구’는 주로 생활 방식을 기반으로 하기 때문에 이는 아주 좋은 소식입니다. 뇌와 기억력을 증진시키기 위해 비싼 처방 약이나 그 어떤 의학적 절차도 필요하지 않습니다. 기억력을 향상시키려면 다음과 같은 방법을 시도해 봐야 합니다.

기억력을 향상시키는 7가지 생활 방식 기반의 방법

1. 바르게 먹기 — 여러분이 먹는 음식과 먹지 않는 음식은 기억에 중요한 역할을 합니다. 신선한 채소는 건강한 지방과 설탕을 피하는 것처럼 필수적입니다.

연구는 매일의 설탕 섭취가 공간 기억을 손상시키고 해마의 신경 생성을 억제한다는 것을 보여주었습니다. 하지만, 고지방, 적당한 단백질, 저탄수화물로 구성된 키토제닉 식단(케토제닉 식단)은 뇌 건강을 보호하며 알츠하이머병으로 이어질 수 있는 퇴화 예방에 있어 중요합니다.

고지방/저탄수화물 대 고탄수화물 식단이 뇌 건강에 미치는 영향을 보여주는 가장 눈에 띄는 연구 중 하나는 고탄수화물 식단이 치매 위험을 무려 89% 증가시키는 반면 고지방 식단은 그 위험을 상당히 낮춘다는 것을 밝혀냈습니다.

제임스 디니콜란토니오(James DiNicolantonio) 박사와 공동 집필한 필자의 책 ‘착한 지방 악한 지방 팩트체크’에서, 우리는 오메가-3 지방 DHA가 어떻게 뇌의 필수적인 구조적 구성 요소이고 뉴런에서 높은 수준으로 발견되는지를 설명합니다.

오메가-3 섭취가 불충분하면, 부족한 오메가-3 지방이 대신 오메가-6로 대체되면서 여러분의 신경 세포는 경직되고 염증을 일으키기 더 쉬워집니다.

일단 신경 세포가 경직되고 염증을 일으키면, 세포에서 세포로의 신경 전달, 그리고 세포 내의 적절한 신경 전달이 손상됩니다. 낮은 DHA 수치는 기억 상실과 알츠하이머병과 관련이 있으며, 일부 연구는 퇴행성 뇌 질환은 잠재적으로 충분한 DHA로 역전될 수 있다고 제안합니다.

코코넛 오일은 뇌 기능을 위한 또 다른 건강한 지방입니다. 이것은 MCT라고도 불리는 중간 사슬 지방을 포함하고 있는데, 이들은 뛰어난 미토콘드리아 연료인 케톤으로 전환됩니다. 연구원들은 케톤이 오작동하는 뇌세포를 위한 대체 에너지원으로 작용할 수도 있다는 것을 발견했는데, 이는 알츠하이머병 환자의 증상을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.

2. 운동하기 — 운동은 신경 세포가 증식하도록 자극하고 상호 연결을 강화하며 손상으로부터 보호함으로써 뇌가 최적의 능력으로 작동하도록 장려합니다.

운동하는 동안 신경세포는 신경영양인자로 알려진 단백질을 방출합니다. 특히 뇌유래신경영양인자(BDNF)라고 불리는 것은 신경 건강을 촉진하고 학습을 포함한 인지 기능에 직접적으로 이익을 주는 수많은 다른 화학물질을 유발합니다.

2010년 신경과학지(Neuroscience)에 발표된 영장류에 대한 연구는 규칙적인 운동이 뇌로 가는 혈류를 향상시킬 뿐만 아니라 운동을 하지 않는 원숭이보다 두 배 더 빨리 새로운 일을 배우는 데 도움을 준다는 것을 밝혀냈습니다. 이것은 연구원들이 사람들에게도 해당될 것이라고 믿는 이점입니다.

운동은 뇌의 구조와 기능을 모두 향상시키며, 가벼운 인지 장애가 있을 가능성이 있는 노인들에게서 해마의 부피를 크게 증가시킨다는 연구 결과가 나왔습니다. 운동을 최대한 활용하기 위해 필자는 고강도 운동, 근력 운동, 스트레칭, 코어 운동을 포함한 종합적인 프로그램을 추천합니다.

3. 멀티태스킹 하지 않기  — 수십 년 동안 컴퓨터의 병렬 처리 능력을 설명하는 데 사용되었던 멀티태스킹은 이제 인간이 가능한 한 많은 작업을 동시에 가능한 한 빨리 수행하려는 시도의 줄임말로 사용됩니다. 궁극적으로, 멀티태스킹은 속도를 늦추고, 오류를 일으키기 쉽게 만들며 건망증을 유발할 수 있습니다.

멀티태스킹의 반대는 집중력이 산만해지지 않게 도와주는 마음챙김입니다. 마음챙김 수업을 들은 학생들은 독서 이해력 시험 점수와 작업 기억력을 향상시켰을 뿐만 아니라 산만한 생각을 덜 경험했습니다.

만약 한 번에 다섯 개의 일을 해내려고 노력하는 자신을 발견한다면, 멈추고 여러분의 주의를 당면한 과제에 다시 집중하세요. 만약 산만한 생각이 여러분의 머릿속에 들어온다면, 이 생각은 현실이 아닌 ‘투영’일 뿐이라는 것을 스스로에게 상기시키고 이 생각이 여러분에게 스트레스를 주지 않고 지나가도록 하세요. 그런 다음 마음이 방황하는 것을 멈추고 편안한 수면으로 휴식을 취하는 것을 돕기 위해 10분 또는 15분의 명상 세션으로 하루를 끝낼 수 있습니다.

4. 숙면을 취하기 — 하버드(Harvard)의 연구에 따르면 사람들은 잠을 잔 후에 멀리 연관된 생각들 사이에서 연결점을 추론할 가능성이 33% 더 높지만, 실제로 그들의 성과가 향상되었다는 것을 아는 사람은 거의 없습니다.

수면은 또한 여러분의 기억력을 향상시키고 여러분이 ‘연습’을 하고 도전적인 기술의 수행을 향상시키는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 뇌의 성장 과정 또는 신경 가소성은 학습과 기억을 포함한 행동을 통제하는 뇌의 능력의 기초가 된다고 믿어집니다. 가소성은 뉴런이 환경으로부터 오는 사건이나 정보에 의해 자극받을 때 발생합니다.

하지만, 수면과 수면 손실은 시냅스 가소성에 중요할 수 있는 몇 가지 유전자와 유전자 생성물의 표현을 변화시킵니다. 게다가, 학습 및 기억을 쌓는 것과 관련된 신경 과정인 특정한 형태의 장기적인 강화는 여러분이 자는 동안 일어날 수 있는데, 이는 수면 중에 시냅스 연결이 강화된다는 것을 암시합니다.

이는 유아에게도 해당되며, 연구는 낮잠이 아기들의 뇌 기능에 도움을 줄 수 있다는 것을 보여줍니다. 구체적으로, 학습과 시험 세션 사이에 잠을 잔 유아들은 새로운 정보에 대한 패턴을 더 잘 인식하는 능력을 가졌는데, 이는 인지 발달에 필수적인 역할을 하는 기억의 중요한 변화를 나타냅니다.

심지어 성인 사이에서도 한낮의 낮잠이 뇌 기능을 극적으로 증가시키고 회복시키는 것으로 밝혀졌기 때문에, 이것이 성인에게도 사실이라고 믿어집니다. 여러분은 다음 링크된 기사에서 필요한 잠을 잘 수 있도록 도와주는 33가지의 팁을 찾을 수 있습니다.

5. 두뇌 게임하기 — 새롭고 놀라운 정보를 가지고 두뇌에 충분히 도전하지 않으면, 뇌는 결국 퇴화되기 시작합니다. 그러나 뇌의 가소성에 대한 연구가 보여주는 것은 뇌에 적절한 자극을 제공함으로써 이러한 퇴화에 대항할 수 있다는 것입니다.

두뇌에 도전하는 한 가지 방법은 두뇌 게임을 통해서인데, Lumosity.com과 같은 웹사이트를 통해 온라인으로 게임을 할 수 있습니다.

필자가 이전에 인터뷰했던 캘리포니아 대학(University of California) 명예 교수이자 박사인 마이클 머제니치(Michael Merzenich)는 수십 년 동안 뇌 가소성에 대한 연구를 개척해 왔습니다. 그는 읽기와 이해에서부터 암기력 향상 등에 이르기까지 다양한 기술을 연마할 수 있도록 도와줄 수 있는 컴퓨터 기반의 두뇌 훈련 프로그램을 개발했습니다.

이 프로그램은 브레인 HQ(Brain HQ)라고 불리며, 이 웹사이트는 뇌의 기능을 향상시키기 위해 고안된 많은 다양한 운동을 보유하고 있습니다. 또한 시간 경과에 따른 진행 상황을 추적하고 모니터링할 수 있습니다. 온라인에는 유사한 사이트가 많지만, 브레인 HQ는 가장 오래되고 가장 널리 사용되는 사이트 중 하나입니다.

만약 여러분이 두뇌 게임을 시도하기로 결정했다면, 하루에 적어도 20분을 투자하도록 노력하세요. 하지만 특정한 과제에 5분에서 7분 이상을 투자하는 것은 안 됩니다. 한 과제에 더 많은 시간을 사용하면 이점이 약해집니다.

머제니치 박사에 따르면, 주요 이점은 과제의 처음 5~6분 안에 발생합니다. 두뇌 게임의 유일한 단점은 이 게임이 이미 바쁜 하루 일정에 끼워 넣어야 하는 또 다른 ‘과제’가 될 수도 있다는 것입니다. 만약 여러분이 두뇌 게임을 즐기지 않는다면, 새로운 기술이나 취미를 배워볼 수도 있습니다(6번 참조).

6. 새로운 기술 습득하기 — ‘목적이 있고 의미 있는 활동’에 참여하는 것은 여러분의 신경계를 자극하고, 스트레스와 관련된 질병의 영향에 대항하고, 치매의 위험을 줄이며, 건강과 행복을 증진시킵니다.

뇌 기능을 향상시키거나 기능 저하를 역전시키는 데 필요한 핵심 요소는 여러분이 어떤 과제에 참여하는 목적의 심각성입니다. 다시 말해, 그 과제는 여러분에게 중요해야 하거나, 혹은 어떻게든 의미가 있거나 흥미로운 것이어야 합니다. 이 과제가 여러분의 주의를 끌어야 합니다.

예를 들어, 한 연구는 퀼트와 뜨개질과 같은 공예 활동이 가벼운 인지 장애를 가질 가능성을 줄이는 것과 관련이 있다는 것을 밝혀냈습니다. 또 다른 연구는 퀼트를 하거나 사진을 찍는 것을 배우는 것과 같은 ‘인지적으로 까다로운’ 활동에 참여하는 것이 노인들의 기억 기능을 향상시킨다는 것을 발견했습니다.

핵심은 여러분에게 정신적으로 자극적인 활동을 찾는 것입니다. 이상적으로 이는 여러분의 절대적인 관심을 필요로 하고 여러분에게 큰 만족감을 주는 악기 연주, 정원 가꾸기, 모형 배 만들기, 공예 또는 다른 많은 것들과 같이 여러분이 하기를 기대하는 활동이어야 합니다.

7. 기억 장치 사용하기 — 기억 장치는 단어, 정보 또는 개념을 기억하는 데 도움을 주는 기억 도구입니다. 이들은 정보를 기억하기 쉬운 형식으로 구성할 수 있도록 도와줍니다. 다음을 시도해 보세요.

  • 약어(예: ‘포도 줍기(pick up grapes)’를 단어의 앞 글자만 따서 ‘포줍(PUG)’으로 줄이는 것)
  • 치과 예약을 기억하기 위해 치아를 상상하는 것과 같은 시각화
  • 운율(예: 이름을 기억해야 한다면, ‘셜리(Shirley)의 머리는 컬리(curly: [형용사] 곱슬곱슬한)합니다’라고 생각하기)
  • 긴 번호를 전화번호 형식으로 구성하는 등 정보를 더 작은 ‘덩어리’로 분할하는 청킹(Chunking)

뇌 기능을 위한 더 스마트한 팁 3가지

만약 여러분이 기억력과 인지 기능을 향상시키는 것에 대해 진지하다면, 뇌 건강을 위한 이 세 가지 중요한 변수에 대해 알고 싶을 것입니다.

  • 비타민 D — 활성화된 비타민 D 수용체는 뇌의 신경 성장을 증가시키고, 연구원들은 또한 뇌의 해마 및 소뇌와 같은 계획, 정보 처리, 그리고 새로운 기억의 형성에 관련된 영역에서 비타민 D의 대사 경로를 발견했습니다.

비타민 D는 신경 성장 인자를 증가시켜 뇌 건강을 증진시키는 반면, 비타민 D가 적은 것은 인지 장애와 치매와 관련이 있습니다. 적절한 햇빛 노출은 건강한 뇌 기능을 위해 필요한 수준을 유지하기 위해 필요한 전부입니다. 만약 햇빛 노출이 어려운 상황이라면, 비타민 D3 보충제가 필요할지도 모릅니다.

  • 시간 제한 식사 — 시간 제한 식사(TRE)는 또 다른 강력한 개입입니다. 이는 우리 조상들의 식습관을 모방하고 신체를 많은 신진대사의 이점이 발생할 수 있도록 하는 더 자연스러운 상태로 회복시킵니다.

시간 제한 식사는 대부분의 사람들이 사용하는 12시간 이상의 식사 시간 대신 식사 시간을 하루에 6시간에서 8시간으로 제한하는 것을 포함합니다. 이상적으로 취침 전 몇 시간 동안 먹는 것을 멈추고, 일어난 후 아침 중반에서 늦은 시간에 먹는 것을 시작하는 것이 좋을 것입니다.

시간 제한 식사는 뇌 줄기세포를 활성화하여 새로운 뉴런으로 전환시키고 신경 건강을 증진시키는 수많은 다른 화학 물질을 유발하는 BDNF와 케톤체의 생산 덕분에 인지 기능을 향상시키며 알츠하이머병과 같은 신경 질환으로부터 보호할 수 있습니다.

  • 장 건강 — 여러분의 장은 ‘제2의 뇌’이며, 여러분의 장내 박테리아는 여러분의 뇌줄기에서 장 신경계(위장관의 신경계)로 이어지는 열 번째 뇌신경인 미주신경을 통해 뇌로 정보를 전달합니다.

비정상적인 장내 식물군과 비정상적인 뇌 발달 사이에는 밀접한 관련이 있습니다. 그리고 여러분의 뇌에 뉴런이 있는 것처럼, 여러분의 장내에도 세로토닌과 같은 신경 전달 물질을 생성하는 뉴런을 포함한 뉴런들이 있습니다. 이것은 여러분의 뇌에서도 발견되고 기분과도 관련이 있습니다.

간단히 말해서, 여러분의 장 건강은 뇌의 기능, 정신, 행동과 서로 연결되어 있고 여러 가지 다른 방식으로 상호 의존적이기 때문에 영향을 미칠 수 있습니다. 설탕을 피하는 것 외에도, 장 건강을 지원하는 가장 좋은 방법 중 하나는 유익한 박테리아를 섭취하는 것입니다.

이를 위해 프로바이오틱스 보충제를 사용할 수도 있지만, 필자는 특히 발효 채소를 사용하는 것을 좋아합니다. 왜냐하면 발효 채소는 매우 높은 수준의 유익한 박테리아를 전달할 수 있기 때문입니다.

콜린과 뇌의 연결고리

콜린은 신체가 소량으로 만드는 필수 영양소입니다. 하지만 여러분이 충분한 양을 얻기 위해서는 식단을 통해 섭취해야 합니다. 성인에게 콜린은 세포막이 제대로 기능하도록 돕고, 신경 전달에 역할을 하며, 혈액 내 호모시스테인(높은 수치는 심장 질환과 연관이 있음)의 축적을 막고, 만성 염증을 줄여줍니다.

임산부에게 콜린은 동일하거나 그 이상으로 더 중요한 역할을 하는데, 이는 아기에게서 이분척추(척추갈림증)와 같은 특정 선천적 결함을 예방하고 뇌 발달에 기여하기 때문입니다.

이전의 연구는 임신 중 콜린 섭취가 나중에 보호 효과를 제공할 뿐만 아니라 인지 기능을 향상시키고 학습과 기억력을 향상시키며 심지어 유년기 동안 나이와 관련된 기억력 저하와 독소에 대한 뇌의 취약성을 감소시킬 수 있다는 것을 나타내면서 자궁 내 동물의 뇌 활동을 ‘더 강력하게’ 한다고 결론지었습니다.

만약 여러분이 임신 중이라면, 더 많은 콜린 섭취가 태아의 후성유전학적 지표의 변화로 이어졌다는 연구 결과가 있기 때문에 식단에 콜린이 풍부한 음식을 많이 포함시키는 것이 중요합니다. 특히 이것은 호르몬 생산과 활동을 조절하는 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축을 조절하는 지표에 영향을 주었습니다.

태아 유전자 발현의 변화는 질병 예방에 역할을 하는 성년기까지 계속될 것입니다. 크릴 오일은 한 번의 복용만으로도 콜린 수치를 높일 수 있는 간단한 해결책입니다. 크릴 오일 외에도, 달걀, 특히 노른자는 또 다른 훌륭한 콜린 공급원입니다.

출처 및 참조