한눈에 보는 정보

  • 단식은 회복 효과 때문에 받아들여진 고대의 건강 개입 방법입니다. 최근 몇 년 동안, 연구진은 시간 제한 식사(TRE)와 같은 덜 도전적인 형태의 단식이 더 긴 물 단식만큼이나 효과적이며, 신체가 세포 손상을 복구하고 염증을 줄이며 뇌 기능을 향상시키는 것 외에도 더 많은 데 도움이 된다는 것을 입증했습니다
  • 90%의 사람들이 하루에 12시간 동안 음식을 먹고, 많은 사람들이 심지어 더 긴 시간 동안 음식을 먹는데, 이것은 대사 재해의 지름길입니다. 필자는 이것이 93% 이상의 미국인들이 대사적으로 건강하지 못한 이유의 일부라고 믿습니다
  • 대부분의 시간 제한 식사 요법은 하루 중 4~8시간 동안 먹고 나머지 16~20시간 동안 단식을 해야 합니다. 가장 좋은 시간은 아마도 6시간의 식사와 18시간의 단식일 것입니다
  • 이 타이밍과 관련하여 종종 간과되는 주의 사항은 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 마지막 식사를 하는 것이 좋다는 것입니다. 이것은 여러분의 미토콘드리아 기능을 보호하는 것을 돕기 때문에 중요합니다
  • 세포의 회복은 여러분이 마지막 칼로리를 섭취한 후 약 6시간 후에 시작됩니다. 그래서 만약 여러분이 하루에 15시간 이상을 먹는다면, 신체는 스스로 회복할 수 있는 시간이 3시간밖에 없는 것입니다. 만약 여러분이 8시간만 먹고 나머지 16시간을 금식한다면, 신체는 10시간의 수리 시간을 가질 수 있습니다

Dr. Mercola

단식은 회복 효과 때문에 시대를 거쳐 받아들여진 고대의 건강 개입 방법입니다. 최근 몇 년 동안, 연구진은 간헐적 단식 및 시간 제한 식사(time-restricted eating)와 같은 덜 도전적인 형태의 단식이 더 긴 물 단식만큼 효과적이며, 신체가 세포 손상을 복구하고 염증을 줄이며 뇌 기능을 향상시키는 것 외에도 더 많은 것들을 돕는다는 것을 입증했습니다.

식사 타이밍이 일주기 리듬에 미치는 영향에 대한 중요한 연구를 수행한 사친 팬다(Satchin Panda) 박사에 따르면, 90%의 사람들이 하루에 12시간 동안 음식을 먹고, 많은 사람들이 심지어 12시간보다 더 긴 시간 동안 음식을 먹는데, 이것은 대사 재해의 지름길입니다.

필자는 이것이 93% 이상의 미국인들이 대사적으로 건강하지 못한 이유의 일부라고 믿습니다. 2022년 7월, 미국 심장학 저널(American College of Cardiology)은 미국 인구의 대사 건강 또는 유연성에 대한 업데이트를 게시했습니다. 2016년에는 약 88%가 신진대사적으로 건강하지 않았습니다. 2018년을 기준으로 93%가 넘었습니다.

대사적 건강에는 혈당, 혈압, 체중 등이 포함됩니다. 이것은 미국인 15명 중 14명이 대사 건강을 개선함으로써 이익을 얻을 수 있다는 것을 의미하며, 시간 제한 식사는 인슐린 저항성을 줄이고 대사 유연성을 회복하며 과도한 체지방을 줄이기 위한 가장 쉽지만 가장 강력한 개입 중 하나입니다.

시간 제한 식사가 건강을 개선하는 방법

대부분의 사람들에게 시간 제한 식사는 비록 특정한 시간 내에 한해서지만 매일 먹을 수 있기 때문에 가장 쉽게 실현할 수 있습니다. 대부분의 시간 제한 식사 요법은 하루 중 4시간에서 8시간 동안 먹고 나머지 16시간에서 20시간 동안 단식을 해야 합니다. 가장 좋은 시간은 아마도 6시간의 식사와 18시간의 단식일 것입니다.

‘세계에서 가장 오래된 치료법: 단식의 예술과 과학의 모험(The Oldest Cure in the World: Adventures in the Art and Science of Fasting)’의 저자 스티브 헨드릭스(Steve Hendricks)가 살롱(Salon) 기사에서 설명한 바는 같이 다음과 같습니다.

"연구진이 그 메커니즘을 탐구하면서, 그들은 더 긴 단식 기간이 신체에 더 많은 수리를 거칠 수 있는 시간을 준다는 것을 발견했습니다. 우리의 신체는 결함이 있는 DNA를 고치고, 낡은 세포 소기관을 재활용하며 손상된 세포 부분을 지속적으로 수리하고 교체하고 있습니다. 이것들을 관리하지 않으면 질병을 초래할 수 있습니다.
하지만 이러한 수리는 보통 매우 낮은 비율로 일어납니다. 왜냐하면 신체는 우리의 음식을 소화시키고, 그 음식에서 나오는 영양분을 처리하고, 온몸의 세포에 그 영양분을 넣어 작동하게 하는 엄청난 일을 포함하여 우리의 삶을 구성하는 다른 모든 일들을 하느라 너무 바쁘기 때문입니다.
하지만 우리가 충분히 오랜 시간 동안 먹는 것을 멈춘다면, 신체는 그 모든 힘든 일을 멈추고 휴식을 취하며, 우리의 세포는 그들의 한가한 시간을 이용해 수리를 강화합니다."

늦은 저녁 식사가 건강을 해치는 이유는 무엇일까요?

이 타이밍과 관련하여 종종 간과되는 주의사항은 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 마지막 식사를 하는 것이 좋다는 것입니다. 이것은 많은 만성 질환과 질병으로부터 보호하는 데 도움을 주는 여러분의 미토콘드리아 기능을 보호하는 데 도움을 주기 때문에 중요합니다. 하지만 두 시간의 간격만 남겨두는 것은 여전히 위험한 편에 속합니다. 헨드릭스는 다음과 같이 설명합니다.

"우리 신체가 영양분을 소화하고 처리하는 주간 모드에서 수리에 들어가는 야간 모드로 전환하는 것은 힘든 일이기 때문에, 신체는 우리가 음식을 다 먹었다는 것을 완전히 확신할 때까지 그러한 수리를 본격적으로 시작하지 않습니다.
우리가 마지막 칼로리를 먹거나 마신 후 약 6시간이 지나면 수리가 시작되며, 그들은 천천히, 매시간 늘려가며 6시간 후, 즉 마지막 칼로리를 소비한 후 12시간이 지나야 수리에 열성을 다하는 구간에 도달합니다."

이것은 만약 여러분이 하루에 15시간 이상을 먹는다면, 여러분은 밤에 9시간만 단식을 한다는 것을 의미합니다. 그리고 세포의 회복은 6시간 동안 시작되지 않기 때문에, 여러분의 신체는 스스로 회복할 수 있는 시간이 3시간 밖에 없다는 것을 뜻합니다. 그렇다면 퇴화가 시작되는 것이 그렇게 이상한 일일까요?

만약 여러분이 8시간만 먹고 나머지 16시간을 금식한다면, 신체는 10시간의 수리 모드를 가질 수 있습니다. 그것을 염두에 두고, 여러분의 마지막 식사가 오후 3시경이 되도록 여러분의 식사 시간을 이른 시간으로 두세요.

시간 제한 식사를 추천하는 많은 사람들은 전형적으로 아침이나 저녁을 거르는 것을 추천하지만, 저녁을 거르는 것이 더 나은 선택일 것입니다.

저녁 식사를 가장 적은 양의 가벼운 식사로 만드는 것의 이점

연구는 또한 가장 이른 식사를 가장 큰 식사로 만들고 그 이후의 식사를 점점 더 작게 만드는 것이 신체가 더 잘 일할 수 있도록 한다고 제시합니다.

헨드릭스가 제안한 격언에 따르면 "아침 식사는 왕처럼, 점심 식사는 왕자처럼, 저녁 식사는 거지처럼" 먹어야 합니다. 그 이유는 여러분의 일주기 리듬이 하루의 이른 시간에 음식을 가장 효율적으로 처리하도록 타고났기 때문입니다. 헨드릭스는 다음과 같이 설명합니다.

"우리 신체가 인슐린 호르몬을 조절하는 것을 예로 들어보세요. 인슐린의 역할은 포도당(우리 식사에서 나오는 당)을 동맥에서 빼내 포도당을 연료로 사용하는 세포로 옮기는 것입니다. 일주기 리듬에 맞춰 췌장은 아침과 이른 오후에 많은 인슐린을 생산하지만, 오후 중반부터 생산이 감소합니다.
늦은 오후나 밤에 식사를 할 때는 혈류에 더 적은 양의 인슐린이 있기 때문에 포도당이 동맥에 더 오래 남아 동맥벽에 해를 끼칩니다. 시간이 지남에 따라, 동맥이 굳어질 수 있으며 우리를 심장마비, 뇌졸중, 치매, 그리고 다른 재앙의 위험에 처하게 할 수 있습니다.
인슐린의 이 리듬은 매우 강력해서 아침 7시와 저녁 7시에 당뇨병 전 단계 환자들에게 같은 식사를 먹일 수 있는데, 아침 식사 후에는 혈당이 거의 상승하지 않지만, 저녁 식사 후에는 혈당이 혈액 속에 너무 오래 남아 있어서 그들 중 일부는 완전히 당뇨병이라는 검사 결과를 받게 될 것입니다 ... 분명하게 우리는 늦은 시간에 영양분을 처리하도록 만들어지지 않았습니다."

같은 원리가 독에도 적용됩니다

2012년 스리랑카에서 농약을 마셔 자살을 시도한 15,000명의 사람들을 대상으로 한 분석에서 다소 섬뜩한 예가 나왔습니다. 아침에 독극물을 마신 사람들은 저녁에 독극물을 마신 사람들보다 절반가량 더 흔하게 죽었습니다.

이러한 차이를 설명하는 데 도움이 되는 메커니즘은 아침에 섭취했을 때 소화관이 더 빨리 독을 흡수하고 몸 전체에 더 효율적으로 독을 분배한다는 것입니다.

같은 원리가 항암 화학요법에도 적용됩니다. 헨드릭스가 언급한 바와 같이, "일부 암에 대해서, 항암 화학요법은 적절한 시간에 받게 되면 환자에게 최대 5배 덜 독성을 띠면서 암에 대해서는 2배 더 효과적일 수도 있습니다."

이른 저녁 식사는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

메디컬익스프레스(MedicalXpress)에 의해 보고된 바와 같이, 최근의 연구는 하루의 이른 시간에 먹는 것이 제한된 시간 내에만 먹는 관행을 넘어 추가적인 이점을 제공한다는 것을 확인했습니다.

2022년 10월 4일 자 '세포 대사(Cell Metabolism)'에 발표된 한 연구는 다른 모든 것이 동일하더라도 단순히 식사 시간을 4시간씩 변경하여 지원자들이 하루의 늦은 시간에 식사하도록(오전 9시에서 오후 5시 사이에 먹는 것 대신 오후 1시에서 오후 9시 사이에 먹는 것) 하는 것이 배고플 가능성을 두 배로 늘리고 지방 축적을 늘린다는 것을 보여주었습니다. 초록에 언급된 바는 다음과 같습니다.

"영양소 섭취, 신체 활동 및 수면을 엄격하게 통제한 이 무작위 교차 실험에서, 부조빅(Vujovic) 외는 늦게 먹는 것이 배고픔을 증가시키고, 식욕을 조절하는 호르몬을 변형시키며, 낮 동안의 에너지 소모를 감소시키고, 증가한 지방 형성/감소한 지방 분해와 일치하는 지방 유전자 발현을 변화시킨다는 것을 발견했습니다. 함께 이러한 발견들은 늦은 시간에 먹는 사람들의 비만 위험 증가를 설명할 수 있습니다."

간헐적 단식의 수많은 건강 효능

시간 제한 식사 및 기타 간헐적 단식 요법과 관련된 이점은 다양합니다. 아래 표는 이러한 이점을 모두 포함하지는 않지만, 간헐적 단식이 여러분의 건강에 무엇을 할 수 있는지에 대한 예시를 보여줍니다.

건강에 중요한 인슐린 민감성을 촉진합니다. 인슐린 민감성 저하 또는 인슐린 저항성은 거의 모든 만성 질환의 원인이 됩니다.

렙틴 민감성을 촉진하고 ‘배고픔 호르몬’으로도 알려진 그렐린 수치를 정상화하여 배고픔을 줄여줍니다.

인슐린 매개 포도당 섭취율을 높여 혈당 관리를 개선합니다.

중성 지방 수치를 낮춥니다.

인간 성장 호르몬 생성(HGH)을 증가시킵니다. 흔히 '건강 호르몬'으로 일컬어지는 인간 성장 호르몬은 근육을 성장시키는 등 건강, 체력 및 장수를 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 대사를 활성화함으로써 지방 감량을 돕습니다.

연구에서는 단식이 인간 성장 호르몬을 여성에게 있어서 1,300% 높이며, 남성에게는 2,000%만큼 높일 수 있다고 밝히고 있습니다.

단식이 지방 감량을 도모하면서도 동시에 근육 형성에 도움을 준다는 사실은 왜 인간 성장 호르몬이 근육량을 줄이지 않으면서도 체중 감량에 도움을 주며, 왜 심지어 운동선수조차 간헐적 단식을 통해 이점을 얻을 수 있는지에 관해 설명합니다.

염증을 억제하고 산화적 손상을 줄입니다.

최적의 세포 재생 및 기능을 위해 필요한 오토파지 및 미토파지의 자연적인 세정 과정을 상향 조절합니다.

비만인 사람의 내장 지방과 체중의 현저한 감소를 포함하여 지방 연소를 촉진하고 신진대사 효율과 신체 구성을 개선합니다.

제2형 당뇨병을 예방하거나 역전시키고 진행을 늦춥니다.

면역 기능을 향상시킵니다.

혈압을 낮춥니다.

심장 질환의 위험을 낮춥니다. 한 연구에 따르면 정기적으로 금식한 사람은 금식하지 않은 사람에 비해 관상동맥 질환의 위험이 58% 낮았습니다.

신체적 운동과 관련된 심혈관계 이점의 일부를 재생합니다.

미토콘드리아 에너지 효율과 생합성을 증진시킵니다.

줄기세포를 휴면 상태에서 자가 재생 상태로 전환합니다.

암에 걸릴 위험을 낮춥니다.

수명 증가 효과가 있습니다. 이 효과에 일조하는 여러 가지 메커니즘이 있습니다. 인슐린 민감성을 정상화하는 것이 큰 부분을 차지하지만, 단식은 또한 노화 과정을 촉진하는 데 중요한 역할을 하는 mTOR 경로를 억제합니다.

췌장을 재생하고 췌장 기능을 개선합니다.

케톤 수치 상승으로 인지 기능이 향상됩니다.

인지 기능을 개선하고 치매, 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 신경학적 질환을 예방합니다. 이는 케톤 신체(뇌 건강에 좋고 선호되는 연료인 지방산 분해의 부산물)와 뇌유래 신경영양 인자(BDNF: 이는 뇌 줄기세포를 새로운 신경 세포로 변환하고, 신경 건강을 촉진하는 수많은 다른 화합물을 촉발합니다) 덕분입니다.

신체가 설탕 대신 지방을 연소하는 데 적응하면서 설탕에 대한 욕구를 제거합니다.

시간 제한 식사는 대부분의 사람들에게 이상적인 건강 전략이지만, 모두에게 좋은 것은 아닙니다

기억하세요. 미국의 95%는 대사적으로 유연하지 않으며 인슐린 저항성을 갖고 있습니다. 그들에게 시간 제한 식사는 신진대사의 유연성을 회복하는 놀랍도록 강력한 전략입니다.

하지만, 필자는 최근 레이 피트(Ray Peat) 박사의 연구를 통해 만약 인슐린 저항적이 아닌 대사적으로 유연한 인구의 5%에 속한다면, 시간 제한 식사는 역효과를 낼 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 필자는 이제 식사 시간을 8시간에서 10시간으로 늘렸고 여름에는 가끔 12시간으로 늘립니다.

마지막으로, 많은 그리고 늘어나는 수의 의학 연구 단체가 시간 제한 식사와 같은 간헐적 단식 전략의 사용을 지지합니다. 헨드릭스가 언급한 바는 다음과 같습니다.

"이 관습이 알려진 대로, 조기 시간 제한 식사(Early time-restricted eating)는 연구 후에 안전하다고 선언되었고, 이 분야의 과학자들은 이제 거의 모든 성인들이 12시간까지의 식사 시간이 건강상의 이점을 제공할지라도 잠에서 깬 후 1~2시간 후에 시작해서 6~8시간 후에 끝내는 것이 이상적이라고 권장합니다.
정상적인 시간에 저녁을 먹기를 원하는 사람들에게 과학자들은 식사를 가볍고 이른 시간으로 유지하고 낮 12시 이전에 하루의 대부분의 칼로리를 쌓으라고 권합니다. 즉, ‘아침 식사는 왕처럼, 점심 식사는 왕자처럼, 저녁 식사는 거지처럼’을 따르는 것입니다. ... 과학자들은 또한 청소년들이 약 12시간의 시간 제한 식사를 안전하게 실천할 수 있다고 말하지만, 어린아이에 대해서는 아직 결론이 나지 않았습니다... ”

출처 및 참조