한눈에 보는 정보

  • 수면 상태로부터 깨어있는 상태로의 전환은 이후 각성도(주변의 변화 또는 자극을 감지 및 인식하여 반응하거나 위험에 대처할 수 있는 정도)에 영향을 미칩니다
  • 멜로디가 있는 알람은 여러분의 초기 각성 시간에 긍정적인 영향을 미치지만, 소리가 큰 일반적인 삐삐 울리는 알람은 여러분의 비몽사몽한 상태를 증가시킵니다
  • 빛, 멜라토닌 생산, 그리고 생체리듬(24시간주기 리듬)을 이용함으로써 여러분의 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다
  • 야간 근무를 하는 사람들은 야간 근무가 건강에 미치는 영향을 줄이기 위해 양질의 수면을 취할 수 있도록 예방 조치를 취해야 합니다
  • 수면을 놓치면 그 영향이 누적되는데, 이는 수면의 질과 양을 개선하기 위해 자연적인 치료법을 사용함으로써 상쇄될 수 있습니다

Dr. Mercola

수면은 신기한 것입니다. 수십 년 동안 많은 사람들은 잠자는 것이 그들의 시간을 나쁘게 쓰는 것이라고 생각했습니다. 하지만, 점점 더 많은 증거가 건강과 건강의 많은 측면과 관련된 수면의 중요성을 지적하고 있습니다. 수면 박탈은 심장병, 사고, 인지 장애와 관련이 있습니다.

수면 부족은 많은 만성 질환의 근본 원인인 인슐린 저항성뿐만 아니라 알츠하이머병에 걸릴 위험을 증가시킵니다. 수면의 질과 양은 건강에 중요한데, 한 연구에 따르면 수면이 방해받는 것은 잠을 전혀 자지 않는 것만큼 위험할 수 있다고 합니다.

여러분이 어떻게 잠에서 깨는지도 중요한 것으로 밝혀졌습니다. 잠에서 깬 후, 여러분이 여전히 비몽사몽한 때를 ‘수면 관성(sleep inertia)’이라고 부릅니다. 이 시간 동안 우리 대부분은 최선의 성과를 내지 못합니다.

수면 위원회(Sleep Council)는 수면 관성을 5분에서 30분 정도 지속되지만 때로는 4시간까지 지속되는 기간으로 설명합니다. 이는 기본적으로 잠자는 것과 완전히 깨어 있는 것과 경계하는 것 사이의 전환기이며, '졸음 증가, 혼란, 행동의 방향 감각 상실 및 업무 수행의 악화'로 특징지어집니다.

잠에서 깨어나는 과정이 각성도에 미치는 영향

호주의 로열 멜버른 공과대학(Royal Melbourne Institute of Technology University)의 한 연구팀은 잠들어 있는 상태에서 깨어 있는 상태로 전환하는 방법과 수면 관성의 관계에 대한 데이터를 수집했습니다.

호주 팀은 잠든 상태로부터 깨어 있는 상태로 전환하는 방법이 수면 관성을 극복하면서 앞으로 몇 시간 동안 각성해있는 능력에 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 이 연구는 플로스 원(PLOS|One)에 발표되었고 잠에서 깰 때 듣는 소리가 여러분의 초기 낮 동안의 성과에 영향을 미친다고 제안했습니다.

그들은 50명의 참가자들로부터 정보를 수집하기 위해 온라인 설문지를 사용했습니다. 50명의 참가자들은 그들이 일어났을 때 듣고 싶은 것, 그들이 소리에 대해 어떻게 느꼈는지, 그리고 그들이 잠에서 깬 후에 경험한 수면 관성의 증상에 대한 그들의 인식에 대해 대답했습니다.

흥미롭게도, 그들의 데이터 분석은 세 가지 사이의 관계를 보여주지 않았습니다. 그러나 그들은 (알람 시계의 표준 '삐삐' 소리가 아닌) 더 멜로디가 있는(선율적인) 소리가 수면 관성에 대한 응답자들의 지각 감소와 관련이 있다는 것을 발견했습니다.

'비선율적이지도 않고 선율적이지도 않은'으로 순위가 매겨진 소리는 수면 관성의 증가와 관련이 있었습니다. 이 데이터는 아침에 가장 먼저 주의가 깨어있다는 것을 인정하는 데 도움이 될 수 있지만, 깊은 잠에서 빠르고 명확한 사고가 필요한 응급 상황으로 호출될 수 있는 응급 의료 요원들에게는 훨씬 더 중요할 수 있습니다.

수석 연구원인 스튜어트 맥팔레인(Stuart McFarlane)은 보도 자료에서 다음과 같이 언급했습니다.

"잠에서 제대로 깨지 않으면 최대 4시간 동안 업무 수행 능력이 저하될 수 있는데, 이는 대형 사고로 이어졌습니다. 깜짝 놀라게 하는 '삐삐삐삐삐' 같은 알람이 각성도를 개선한다고 생각할 수 있겠지만, 저희의 데이터는 멜로디(선율적인) 알람이 핵심 요소일 수 있다는 것을 밝혔습니다.
이것은 예상치 못한 일이었습니다. 비록 가장 잘 통할 수 있는 멜로디와 리듬의 정확한 조합을 더 잘 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 대부분의 사람들이 알람을 사용해서 잠을 깬다는 것을 고려하면, 여러분이 선택한 소리는 중요한 영향을 미칠 수 있습니다.
이것은 소방관이나 조종사처럼 기상 직후 위험한 상황에서 일할 수 있는 사람들뿐만 아니라 응급 상황에서 병원으로 운전해서 가는 사람과 같이 신속하게 경계해야 하는 사람들에게도 특히 중요합니다."

수면 주기란 무엇일까요?

잠을 잘 때 여러분의 뇌는 여러 단계를 순환합니다. 건강한 수면의 전체 주기는 90분에서 110분까지 지속됩니다. 각 주기에는 비급속 안구 운동(NREM)과 급속 안구 운동(REM) 수면의 여러 단계가 있습니다.

전체 수면 주기는 가벼운 수면 상태에서 시작하여 깊은 수면까지 진행되며, REM에 들어가기 전에 깊은 수면에서 가벼운 수면으로 되돌아갑니다. 여러분은 이 단계들을 매일 밤 4~5번씩 순환하고, 이 순환은 생물학적, 심리적 관점에서 매우 중요합니다.

  • 1단계 — 때때로 졸음 수면 단계라고 불리는 가장 가벼운 단계입니다. 이 단계에서는 근육이 이완되고 뇌가 느려지면서 아래로 떨어지는 것처럼 느낄 때가 있습니다. 때때로 일시적으로 여러분을 깨울지도 모르는 근육 경련을 경험할 것입니다.
  • 2단계 – 이 NREM 수면 단계에서 뇌파는 계속 느려지고 체온과 심박수는 떨어지기 시작합니다.
  • 3단계 — 이 단계는 심층 NREM이며 가장 회복력이 높은 단계입니다. 이 단계에서 깨어나는 것은 드물고 대부분의 몽유병이나 잠꼬대가 일어날 때입니다.
  • REM — 이것은 일반적으로 여러분이 좌우로 빠르게 눈을 움직이며 꿈을 꾸는 단계라고 알려져 있습니다. 여러분은 REM 동안 더 쉽게 일어날 수 있지만, 이때 일어나면 비몽사몽한 느낌을 받을 수 있습니다.

여러분은 보통 밤에 3~5번의 REM 사이클을 거치고 잠에서 깨기 직전에 1번으로 끝납니다. REM 사이클을 완료하기 전에 깨게 된다면 몇 시간 동안 지속될 수 있는 수면 관성 기간을 겪게 됩니다.

휴식을 취하기 위한 빛, 멜라토닌, 리듬의 중요성

여러분의 수면 주기와 여러분이 깨어났을 때 얼마나 휴식을 취했는가는 여러분이 아침과 밤에 얼마나 많은 빛을 받는지, 멜라토닌 생산과 여러분의 생체리듬에 부분적으로 달려 있습니다. 빛부터 시작합시다.

낮에는 햇빛과 디지털 기기에서 나오는 블루라이트가 주의력 범위와 기분을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이들은 신체가 둔화하고 잠을 자려고 할 때도 비슷한 효과를 가지고 있을 것입니다. 안타깝게도 디지털 기기의 확산과 낮은 에너지 불빛은 낮과 밤을 포함한 모든 시간에 블루라이트 파장에 노출되게 했습니다.

블루라이트가 가지는 두 번째 효과는 여러분이 얻는 수면의 질에 중요한 호르몬인 멜라토닌의 생산을 중단시키는 것입니다. 이것은 블루라이트에 대한 노출이 여러분의 기분과 에너지를 띄워주며 수면 양과 질에 영향을 미치는 요인인 멜라토닌을 차단한다는 것을 의미합니다.

블루라이트 노출은 아침에 여러분의 생체리듬을 관리하는 데 도움이 되지만, 잠자리에 들기 전에 피하는 것이 좋습니다.

블루라이트와 멜라토닌이라는 이 두 가지 요소는 여러분의 생체리듬(24시간 주기 리듬)에 역할을 하는데, 이 용어는 수면과 깨어있는 주기를 포함한 24시간 생리학적 과정을 설명하는 데 사용됩니다.

대부분의 사람들에게 가장 큰 에너지 감소는 대부분이 잠든 새벽 2시에서 4시 사이에 오고, 점심 식사 후 첫 두 시간 안에 옵니다.

여러분의 생체리듬은 뇌의 작은 부분인 송과샘에 의해 조절되는데, 송과샘은 결국 빛의 영향을 받습니다. 어두운 것을 보면 멜라토닌을 방출하기 위해 신호가 보내지는데, 이는 여러분이 더 빠르고 더 깊이 잠들도록 도와줍니다.

하지만 밤에 블루라이트에 노출되면 멜라토닌의 생산은 느려지고 수면의 질은 저하됩니다. 즉, 각 요인은 밤 수면의 질과 양에 중요한 역할을 합니다.

야간 근무는 새로운 부담을 가중시킵니다

야간 근무를 하는 사람들은 직장에서 집으로 운전하는 이른 아침에 그들이 잠들기를 바라기 바로 전에 멜라토닌 수치가 감소하는 개인적인 경험을 할 수 있을 겁니다.

(위 영상은 영어로만 제공됩니다)

이 짧은 영상에서 제임스 햄블린(James Hamblin) 박사는 야간 근무자들이 신체에 미치는 영향을 줄이기 위해 취해야 하는 몇 가지 선택사항에 대해 유머러스한 견해를 취합니다.

여러분의 수면-기상 주기를 완전히 뒤집는 것은 건강에 해를 끼치지만, 야간 근무를 꾸준히 하는 것은 여러분이 규칙적인 수면-기상 일정을 수립할 수 있게 해 주기 때문에 간헐적으로 하는 것보다 낫습니다. 야간 근무를 하는 경우 다음과 같은 몇 가지 전략이 도움이 될 수 있습니다.

  • 블루라이트 차단 안경 — 집에 도착하면 바로 잠드는 것이 목표라면, 먼저 여러분에게는 아침에 블루라이트에 노출되는 것이 좋지 않습니다. 집으로 운전할 때와 잠자리에 들 때까지 블루라이트 차단 선글라스를 착용하는 것을 고려해보세요.
  • 깨어났을 때 블루라이트에 노출되세요 — 여러분은 또한 일하러 갈 때 신체가 멜라토닌을 차단하도록 유도하고 싶을 것입니다. 가장 좋은 블루라이트는 균형이 잡혀있는 태양으로부터 오는 것입니다. 하지만 여러분이 밤에 일어난다면 당연히 해는 안 떠있을 것입니다. 그래서 필자는 기존의 투명한 백열전구뿐만 아니라 서늘한 흰색(파란색이 많은) LED 전구를 사용하여 인위적인 주야 환경을 조성할 것을 제안합니다.

LED는 파란색을, 백열은 빨간색과 근적외선 스펙트럼의 균형을 제공하기 때문에 여러분은 둘 다 필요합니다. 잠에서 깰 때 새로운 수면-각성 주기를 설정하는 데 도움이 되도록 15~30분 동안만 푸르스름한 LED 조명을 사용하면 됩니다.

고품질의 UV 램프, 서늘한 흰색 LED 전구, 밝은 백열등으로도 자연 햇빛의 완전한 스펙트럼과 밝기를 모방하는 것은 사실상 불가능하다는 것을 기억하세요.

  • 암막 커튼과 수면 안대 — 일반 커튼은 외부로부터의 빛을 차단하지 않습니다. 암막 커튼과 수면 안대는 여러분의 멜라토닌 생산을 늘리는 데 도움을 줄 것입니다. 양질의 수면을 저해할 수 있는 빛이나 전자기장을 방출하는 컴퓨터, 휴대폰, 알람시계 또는 기타 디지털 기기를 끄세요.
  • 미토콘드리아 건강에 주의하세요 — 여러분의 비타민 D, 영양 키토시스, 간헐적 단식, 운동, 그리고 영양제와 같은 전략은 '미토콘드리아가 건강에 영향을 미치는 방식'에서 필자가 론다 패트릭(Rhonda Patrick) 박사와 했던 한 인터뷰에서 논의한 요인들입니다.
  • 수면제를 피하세요 — 수면제는 부작용으로 인해 득보다 실이 많을 수 있습니다. 더 나은 대안으로는 감정자유기법(EFT)을 사용하거나, 뇌파 동기화 테이프를 듣거나, 부작용 없이 긴장을 푸는 데 도움을 줄 수 있는 자연 수면 요법을 시도하는 것이 있습니다.

숙면을 취하기 위한 팁

놓친 수면은 여러분의 건강에 누적된 영향을 미칩니다. 기분 좋은 음악 소리가 있는 알람을 사용하여 잠에서 깨어 있는 상태로 쉽게 전환시키는 것은 여러분의 건강과 안전을 보호하는 한 가지 측면에 불과합니다.

만약 여러분이 잠에 드는 것이나 계속 자는 것을 유지하는 데에 어려움을 겪는다면, 여러분은 기사 '편안한 숙면을 위해 피해야 할 행동 Top 33'의 팁을 고려해보는 것이 좋습니다.

인생의 모든 다른 단계에서, 인간은 수면에 대한 다른 요구 사항을 가지고 있습니다. 가족 모두에게 얼마나 필요한지를 알게 될 것이고 그 기사에서 수면 부족과 관련된 건강 상태 목록을 찾을 수 있을 것입니다.

침실을 최적화하고, 잠을 위해 준비하며, 수면을 증진시키기 위한 몇 가지 생활 방식을 제안하고, 멜로디 알람을 사용하여 여러분의 하루로 전환함으로써 여러분은 기분 좋게 매일 아침을 보낼 수 있다는 사실에 놀랄지도 모릅니다.