키토를 다시 시작하고 키토시스로 즉시 돌아가세요

한눈에 보는 정보

케톤 생성 식단은 탄수화물 섭취 제한이 필요하며, 제한을 초과하면 키토시스가 끝납니다
키토시스에서 벗어나는 증상에는 높은 혈당 수치, 당분에 대한 강렬한 갈망, 슈거 크래시 및 브레인 포그가 있습니다
키토시스로 되돌아가는 데 필요한 시간은 사람마다 다릅니다. 어떤 사람은 16~18시간만 필요한 반면 어떤 사람은 더 오래 걸릴 수 있습니다
재시작 전까지 시간의 길이와 과식한 양에 따라 키토 플루(케토 플루) 증상이 키토 재시작 중에 재발할 수 있습니다

Dr. Mercola

몇 번의 치팅 식사와 고당분 및 고탄수화물 간식을 먹고 키토시스를 끝낸 적이 있나요? 키토 재부팅(재시작)은 빠르게 회복하고 키토시스 상태로 돌아가는 데 도움이 될 것입니다.

키토 식단 중 치팅하면 어떤 일이 생기나요?

키토제닉 식단(케톤 생성 식단)은 하루에 탄수화물 섭취를 최소 그램(g)으로 제한하는 것을 포함합니다. 이것은 오늘날 사람들에게 익숙한 기존의 가공식품 섭취로 인해 달성하기 어려울 수 있는 과제입니다.

일단 키토시스에 들어가면 이를 유지하는 데 중점을 두어야 합니다. 그러나 키토시스 상태에서 벗어나는 것은 흔히 발생하는 실수입니다. 특히 친구와 함께 외식을 하거나 음식을 선택하는 것이 제한적인 사교 모임에서는 더욱 그렇습니다.

다음은 키토시스를 벗어난 후 신체에 발생할 수 있는 몇 가지 상황입니다.

신체는 다시 포도당을 주요 에너지원으로 사용합니다 — 신체가 혈류에서 당과 탄수화물의 증가를 감지하면 이를 대사가 용이한 에너지원으로 다시 전환됩니다.
케톤 생산이 중단됩니다 — 키토시스에서 벗어나게 되면 신체가 케톤을 사용하지 못하게 되며, 케톤 생성 과정을 통해 간에서의 케톤 생산을 중단시킵니다.
글리코겐 저장이 보충됩니다 — 키토시스는 글리코겐 저장고가 완전히 고갈되어 신체가 지방과 케톤을 소진하도록 전환하는 것을 수반합니다. 치팅 식사나 간식은 이러한 저장을 보충하고 신체가 다시 포도당에 의존하게 만듭니다.

좋은 소식은 계획을 고수하고 더 실수만 하지 않는다면 키토시스로 다시 돌아가는 데 며칠이면 가능하다는 것입니다.

키토시스에서 벗어날 때의 증상

키토제닉 식단이 아닌 식사를 몇 차례 하게 되면 신체는 키토시스에서 벗어날 수 있으며 다시 저장한 포도당에 의존하게 됩니다. 다음은 키토시스 재시작이 필요하다는 몇 가지 징후입니다.

높은 혈당 수치 — 신체가 치팅 식사의 탄수화물과 당분을 소화하기 시작하면 자동으로 포도당을 에너지원으로 다시 사용하도록 전환하며 이로 인해 혈당 수치가 갑자기 급증할 수 있습니다.
당분에 대한 강렬한 갈망 — 정제된 설탕은 우리 식단에서 가장 중독성이 강한 물질 중 하나이며, 뇌는 당을 섭취할 때마다 여러분에게 충분히 보상합니다. 때문에 당과 탄수화물이 많이 함유된 치팅 식사를 하면 뒤따르는 당에 대한 강렬한 갈망이 커져 훨씬 더 힘들 수 있습니다.
슈거 크래시 — 혈당이 갑자기 급상승하기 때문에 심한 슈거 크래시로 고통받을 수 있습니다. 케톤 생성 식단은 당에 대한 민감도를 높여서 치팅 식사로 갑자기 많은 양의 탄수화물과 당을 섭취하면 현기증, 메스꺼움, 피로 및 과민증을 유발할 수 있습니다.
염증의 재발 — 포도당은 염증의 전구체 중 하나입니다. 당이 체내에 재진입하게 되면 염증이 재발할 수 있습니다. 영양학(Nutrients)지의 2018년 연구에서 연구원들은 일반적으로 액상과당(고과당 옥수수 시럽)을 함유한 가공식품에서 발견되는 식이 과당이 만성 무증상 염증에 크게 기여한다는 사실을 발견했습니다.
팽만감 — 탄수화물 섭취와 과당 불내증은 일반적으로 팽만감을 발생시키는 두 가지 원인 중 하나입니다. 따라서 고탄수화물 위주의 치팅 식사를 하면 복통, 속쓰림, 가스 및 경련 등으로 고통받을 수 있음을 의미합니다.
브레인 포그 — 가공된 탄수화물을 섭취하면 혈당이 갑자기 오르락내리락할 수 있으며, 이는 브레인 포그 증상으로 이어지고 정신의 또렷함에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다. 또한 치팅 식사 후에 에너지가 부족한 느낌과 무기력함을 경험할 수 있습니다.

이러한 증상 중 일부를 발견했고 확실히 하려면 소변 검사 스트립, 호흡 분석 및 혈액 검사를 통해 케톤 수치를 테스트할 수 있습니다. 이렇게 하면 케토 재부팅을 즉시 수행해야 하는지 여부를 보다 명확하게 파악할 수 있습니다.

키토시스로 돌아가기 위한 5가지 요령

키토시스로 돌아가는 것은 키토제닉 식단을 처음 시작할 때 수행해야 했던 단계와 대체로 유사합니다. 당분과 탄수화물에 의존하는 대신 지방을 태우고 케톤을 에너지원으로 사용하도록 신체를 재훈련해야 합니다.

키토시스로 돌아가기 위해, 특히 케톤 생성 식단을 부정하고 싶은 유혹을 받을 때 기억해야 할 5가지 유용한 요령이 있습니다.

1. 케톤 생성 식단의 규칙을 엄격히 준수하세요 — 가장 먼저 해야 하는 것은 키토제닉 식단을 가능한 한 엄격하게 유지하는 것입니다. 치팅 식사를 했다고 할지라도 키토시스로 돌아가는 것에 우선순위를 두어야 합니다.

식사를 준비하고 영양소를 파악하면서 식단을 면밀히 모니터링할 수 있습니다. 이렇게 하면 탄수화물 제한을 초과하지 않으면서도 신체에 필요한 모든 영양소를 제공할 수 있는 모니터링된 식사를 할 수 있게 됩니다.

2. 물을 마시고 수분 섭취를 충분하게 유지하세요 — 갈증을 굶주림으로 착각하는 것은 사람들이 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나입니다. 만약 간식이 생각나기 시작한다면 먼저 물을 마셔보세요. 이것은 포만감을 느끼게 하여 배고픔을 줄이고 탄수화물 섭취를 조절하는 데 도움이 됩니다. 물을 마시는 것이 이 과정을 가속화하는 데 도움이 되지 않을 수 있지만, 다시 키토 플루로 고통받는 것을 피하는 데 도움이 됩니다.

수분 섭취와 함께 항상 전해질을 섭취하여 수분 섭취 증가로 인해 발생할 수 있는 미네랄이 배출되지 않도록 해야 합니다. 이렇게 하면 물 섭취가 증가와 함께 신체가 균형을 유지하고 장기의 세포 기능을 보존하는 데 도움이 됩니다. 전해질 수치를 높이는 한 가지 좋은 방법은 뼈 육수를 조금씩 마시는 것입니다.

3. 양질의 수면을 취하세요 — 수면은 회복과 치유에 중요한 요소입니다. 매일 밤 약 7~9시간 동안 몸을 쉬게 하세요. 즉, 오전 6시까지 일어나야 하는 경우 소등은 오후 9시 30분에서 10시 사이여야 합니다. 수면 부족은 신진대사를 느리게 하고, 심장 건강을 손상시키며, 식욕의 증가 및 갈망을 초래합니다.

4. 간헐적 단식을 시작하세요 — 16시간 이상 단식은 보유하고 있는 글리코겐을 소비하는 데 도움이 되며, 이는 더 빠르게 키토시스 상태로 돌아가는 데 도움이 됩니다. 또한 간헐적 단식은 장수 및 건강 수명과 관련이 있으며 신체를 훨씬 더 자연스러운 상태로 복원합니다. 그러나 식단이 건강한 균형을 유지하는 데 필요한 영양소와 미네랄을 몸에 공급할 수 있도록 신선한 전체 식품으로 구성되어 있는지 확인하세요.

5. 다양한 식단을 추구하세요 — 음식 섭취를 통제함과 동시에 다양한 식단 변화를 유지하면 고탄수화물 및 고당 식품에 대한 갈망을 억제하는 데 도움이 됩니다. 이것은 또한 맛있는 식사를 유지하면서 키토제닉 식단을 가능한 한 즐겁게 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

비록 좋아하는 디저트와 스낵을 간식으로 먹을 수는 없지만, 건강에도 좋고 그만큼 맛있는 키토 대체 식품을 찾아보세요. 온라인과 요리책의 수백 가지 키토 레시피를 통해 키토제닉 식사를 맛있게 만들 수 있으며 치팅 식사에 대한 유혹을 떨쳐 버릴 수 있습니다.

이러한 요령과 함께 케토 재부팅 기간 동안 운동 일과를 유지해야 함을 기억하세요. 운동은 치팅 식사 후 체계에서 포도당과 탄수화물을 제거하는 데 도움이 되어 신체가 키토시스로 더 빨리 전환되도록 돕습니다. 키토시스를 효과적으로 달성하려면 신체가 여전히 회복하고 휴식을 취해야 하므로 너무 심하게 하지 않도록 하세요.

키토시스로 도로 들어가는 데는 얼마나 걸리나요?

키토시스로 돌아가는 데 필요한 시간은 치트 식사 전에 키토시스를 유지할 수 있었던 시간부터 체력 수준까지 다양한 요인에 따라 다릅니다.

일부 사람들의 경우 재부팅하는 데 48시간 미만이 소요될 수 있습니다. 특히 치팅 식사를 하기 전 한 달 이상 키토시스 상태를 유지하고 당일 운동을 한 경우에는 더욱 그렇습니다. 다음은 조금 더 쉽게 키토시스로 돌아갈 수 있는 몇 가지 예입니다.

장기간 간헐적 단식을 하고 있었던 경우 — 치팅 식사 후 간헐적 단식은 신체가 이미 혈액에 남아 있는 포도당을 처리하기 시작하고 에너지를 위해 지방을 태우게 함으로써 키토시스로 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다.
키토제닉 식단을 시작한 후 쉽게 키토시스 상태가 되었던 경우 — 사람들이 키토시스로 들어가는 데 정해진 시간은 없으며, 어떤 사람들은 하룻밤의 단식만 필요하고 어떤 사람들은 키토시스에 들어가기 전 약 1주일간의 저탄수화물 식단이 필요합니다. 이는 주로 활동 수준, 스트레스, 연령 및 신체 구성에 따라 천차만별입니다.
탄수화물 제한을 너무 많이 초과하지 않았던 경우 — 키토시스를 유지하는 것은 부분적으로 탄수화물을 얼마나 많이 섭취했는지에 달렸습니다. 일부 출처에서는 25g 미만의 탄수화물을 포함하는 식단을 권고하지만, 일부 사람들은 70~80g의 비섬유질 탄수화물로도 키토시스 상태에 이를 수 있습니다. 여러분이 탄수화물 제한에 대해 잘 알고 있고 제한을 몇 그램만 초과하는 데 그쳤다면 되돌리는 것이 그리 어렵지 않을 수 있습니다.

이러한 요인은 빠르면 12~16시간 이내에 쉽게 키토시스 상태로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다. 그러나 몸을 많이 움직이지 않았고 여러 번의 치팅 식사를 하였으며 본인에 맞춰진 탄수화물 제한을 많이 초과했다면 키토시스 상태로 되돌아가는 데 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다.

일과로 돌아가는 것이 다소 어려울 수 있지만 재부팅하기로 결정하는 데 걸리는 시간이 길수록 키토시스 상태로 돌아가는 것이 더 길고 더 어려워질 수 있으므로 빠를수록 좋습니다.

키토 플루에 다시 걸릴 수도 있을까요?

키토 플루는 키토제닉 식단을 처음 시작할 때 경험해야 하는 유쾌하지 않은 단계입니다. 특히 신체가 포도당을 주요 에너지원으로 사용하는 데 익숙해진 경우에 그렇습니다.

안 좋은 점은 치팅 식사를 하고 다시 키토시스 상태가 되면 처음 경험한 것과 같은 증상이 나타날 수 있다는 것입니다.

키토 플루는 강렬한 당분에 대한 갈망, 현기증, 브레인 포그, 경련, 메스꺼움 및 근육통 같은 특징을 갖고 있습니다. 그러나 이러한 증상은 각 개인에 따라 다르며 일부는 키토 플루를 경험하지 않기도 합니다.

재부팅이 필요한 경우 치팅 기간과 과식한 양에 따라 이러한 증상 중 몇 가지를 다시 경험할 수 있습니다. 키토시스 상태로 돌아갈 때까지 기다리는 시간이 길수록 이러한 증상이 나타날 가능성이 높아진다는 점을 기억하세요.

키토 플루 증상이 고무적이지 않을 수 있지만 이를 관리할 수 있는 방법은 많습니다. 키토시스 재부팅을 조금 더 쉽게 하려면 수분을 유지하고 고지방 음식 섭취에 집중하며 식단에 전해질을 추가하는 것을 잊지 마세요. 양질의 수면 또한 키토 플루 증상을 호전시킬 수 있습니다.

절제는 성공적인 키토제닉 식단에서 가장 중요한 요인입니다

치팅 식사 후 키토시스에서 벗어났다고 해서 너무 자책할 필요는 없습니다. 대신, 더 이상 길을 잃지 않고 올바른 길로 돌아갈 수 있는 방법에 집중하세요.

해야 할 첫 번째 단계는 식사 계획, 운동 요법 및 운동 일과를 고수하도록 자신에게 적절한 동기를 부여하는 것입니다. 이것은 올바른 길을 가는 데 필요한 올바른 사고방식을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

음식 섭취를 제한하고 가능한 한 계획하여 식사하세요. 이를 통해 신체가 케톤을 다시 에너지원으로 사용하도록 재훈련하면서 영양 수준을 모니터링할 수 있습니다.

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