한눈에 보는 정보

  • 나이가 들어감에 따라 혈류 저항 및 심장 건강과 직접적으로 관련된 근육량과 근력을 유지하는 것이 더 중요합니다. 데이터에 따르면 유산소 활동은 혈류와 혈관 전도도를 개선하지 않지만 저항 운동은 개선합니다
  • 근력은 교란 요인을 고려한 후에도 생존에 대한 강력한 예측인자이며 기능적 독립성, 인지 저하 및 모든 원인으로 인한 사망률에 대한 신뢰할 수 있는 예측인자입니다. 근력의 한 가지 척도는 보행 속도이며, 이는 또한 뇌 건강 및 생존과도 관련이 있습니다
  • 음식 선택과 단식은 필자의 건강에 큰 변화를 가져온 두 개의 지주입니다. ‘마법’은 시간 제한 식사, 주기적인 키토제닉 식단 및 단식 중 운동을 결합할 때 발생합니다

Dr. Mercola

나이가 들수록 근육량과 근력을 유지하는 것이 더 중요해집니다. 독립적인 생활을 할 수 있도록 돕는 이동성과 균형을 위해서는 강한 근육이 필요합니다. 한 연구는 또한 강한 근육이 심혈관 유산소 훈련과 무관하게 심장 건강을 증진할 수 있음을 보여주었습니다.

나이가 들어감에 따라 근육은 생성되는 것보다 훨씬 더 쉽게 손실되므로 특히 나이가 들수록 근육량을 촉진하고 유지하는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 노화성 근육 손실에 대한 의학 용어는 근감소증입니다. 젊은 사람보다 노인 인구에 더 자주 영향을 미치지만 누구에게나 발생할 수 있습니다.

근감소증은 낙상 및 골절의 위험을 증가시켜 궁극적으로 입원 및 수술로 이어질 수 있습니다. 또한 합병증의 위험도 증가시킵니다. 근감소증은 체질량과 관련이 없습니다. 즉, 비만이 있는 사람은 비만이나 근감소증과는 별개로 근육량을 잃을 수 있고 합병증의 위험이 더 큽니다.

35개의 연구와 58,404명의 사람들을 대상으로 한 메타 분석에 따르면 근육 감소증의 전반적인 전 세계 유병률은 남성과 여성 모두에서 10%입니다.

과학자들은 근감소증이 장수 및 건강과 관련이 있다는 점을 인식하여 미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)가 이를 독립적으로 보고할 수 있는 의학적 질환으로 인식하게 되었습니다.

골격근은 신체 활동을 수행하는 능력을 관리할 뿐만 아니라 신진대사, 순환 및 인지에도 중요한 역할을 합니다. 외부의 부정적인 힘에 대한 회복력은 근골격계의 강도, 이동성 및 지구력과 직접적인 관련이 있습니다. 이는 여러 질병 상태를 견딜 수 있는 적응 능력을 증가시키기 때문입니다.

근골격계를 다루는 방법에는 여러 가지가 있지만 저항 운동은 근육량을 늘리고 강화하는 가장 좋은 방법 중 하나로 수년 동안 입증되었습니다. 연구에 따르면 유산소 활동이 없더라도 근력 운동은 나이가 들어감에 따라 혈류 감소를 방지하여 심장 건강을 증진합니다.

저항 운동은 다리 기저부 혈류를 보존합니다

신체는 30세부터 근육량과 근력을 잃기 시작합니다. 일본 도쿄에 있는 국립 보건 영양연구소(National Institute of Health and Nutrition)의 연구진은 근력 운동을 정기적으로 수행하는 사람들은 다리 혈류의 감소가 없거나 미미할 것이라는 가설을 테스트하려고 했습니다.

연구팀은 정상 혈압인 104명의 남성 그룹을 두 개의 연령대로 나누었습니다. 젊은 그룹은 20~34세, 중년 그룹은 35~65세였습니다. 그런 다음 이 두 그룹을 다시 두 그룹으로 나누었습니다. 하나는 신체를 많이 움직이지 않는 그룹과 2년 이상 저항 운동을 한 그룹입니다.

남성들은 헬스장에서 모집되었으며 규칙적인 유산소 운동을 하는 사람은 제외되었습니다. 또한 명백한 만성 질환이 있는 참가자와 지난 4년 이내에 담배를 피우거나, 수행 능력 향상 약물을 사용한 적이 있거나, 다른 약물을 복용 중이거나, 죽상 동맥 경화증의 중요한 특징이 있는 사람은 제외되었습니다.

연구진은 다리 전체의 혈류와 혈관 전도도를 측정하고 비교했습니다. 젊은 그룹과 중년 그룹 중 저항 운동을 사용한 그룹에서는 눈에 띄는 차이가 없었습니다. 그러나 신체를 많이 움직이지 않는 그룹에는 상당한 차이가 있었고 연구팀은 다음과 같이 결론지었습니다.

“... 저항 운동을 한 남성에게는 연령과 관련된 전체 다리 기저부의 혈류 감소가 없습니다. 이러한 결과는 저항 운동이 다리 근육량에 미치는 영향과 무관하게 노화된 인간의 다리 관류에 유리하게 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.”

이것은 건강한 남성에서 나이가 들면서 전체 사지 기저부의 혈류가 감소하여 제지방 체중과 산소 소비가 감소한다는 과거 연구를 뒷받침합니다. 또한 유산소 운동은 이러한 변화를 조절하지 않는 것으로 나타났습니다.

낮은 수준의 다리 기저부 혈류는 대사 증후군, 기능 장애의 발병과 관련이 있으며 교감 혈관 수축 신경 활동의 증가 및 낮은 산소 요구량과 관련이 있습니다.

근력은 생존의 강력한 예측인자입니다

미시간대학 공중 보건 대학(University of Michigan School of Public Health)의 한 연구에 따르면 근력이 약한 사람들은 강한 근육이 있는 동료보다 오래 살지 못했습니다. 연구진은 만성 건강 상태와 흡연 이력을 포함한 교란 요인에 대한 데이터를 조정했지만 여전히 근력이 약한 사람들은 조기 사망 위험이 50% 더 높다는 것을 발견했습니다.

이 연구의 수석 연구원인 케이트 듀코니(Kate Duchowny)는 보도 자료에서 “근력이 근육량보다 전반적인 건강과 수명에 대한 훨씬 더 중요한 예측 변수일 수 있음”을 보여주는 데이터가 증가하는 증거에 추가된다고 말했습니다. 악력은 특히 장애 및 제한된 기동성과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

이 데이터는 65세 이상 남녀 8,326명을 대상으로 한 연구에서 가져왔습니다. 그룹은 악력을 측정했으며 악력은 중년 및 노년층의 일상적인 신체 활동의 일부여야 한다고 믿었습니다. 장수를 측정하는 또 다른 기능적 신호는 걷는 속도입니다.

과학자들은 이를 전반적인 건강의 신뢰할 수 있는 척도로 사용했으며 기능적 독립, 인지 저하, 시설 수용 및 모든 원인으로 인한 사망률을 예측하는 것으로 나타난 차단 값을 개발했습니다.

데이터에 따르면 초당 1.4미터의 속도로 편안하게 걸을 수 있다면 입원할 가능성이 적고 건강하며 독립성과 자기 관리 능력이 높습니다. 중년에 걷는 속도를 측정했을 때 평생 뇌 건강과도 관련이 있었습니다. 9개 연구와 34,485명의 지역사회 거주 노인으로 구성된 공동 코호트에서 보행 속도도 생존과 관련이 있음을 발견했습니다.

근육 손실은 회복의 주요 요인입니다

노인의 근육 손실은 인슐린 저항성의 주요 동인일 수 있으며 근육 감소는 일상적인 신체 활동 감소에 영향을 미치며 이는 또한 대사 기능 장애에 기여합니다. 근육량이 적은 고령자는 수술 후 회복이 지연되고 합병증과 감염률이 더 높습니다. 또한 질병별 사망률과 모든 원인 사망률이 더 높습니다.

근감소증은 흡인성 폐렴 환자에서 지역사회감염 폐렴 및 90일 사망률의 위험 예측인자입니다. 과학자들은 근육이 면역 조절 특성을 가지고 있으며 면역 기능을 조절한다는 사실을 점점 더 인식하고 있습니다.

연구진은 근감소증이 면역 노화 또는 면역 체계의 점진적인 악화에 기여할 수 있으며 노인의 사망률 증가와 관련이 있다고 추측합니다. 추가 검토에서는 근감소증에 기인한 노쇠함이 입원 기간을 연장하고 사망률을 높이는 위험 요소라는 강력한 증거를 발견했습니다.

필자가 심장병 위험을 낮춘 방법

필자는 54년 넘게 운동을 해왔습니다. 처음 43년 동안은 유산소 운동만 했습니다. 필자의 경우에는 장거리 달리기였습니다. 불행히도, 심장 질환의 위험을 낮출 수는 있지만 고도의 이화 작용이며 결국 근육 생성 능력을 저하시킨다는 사실을 깨닫지 못했습니다. 달리기 경력의 절정기에 필자의 상완 둘레는 26.67cm(10.5인치)였습니다.

대조적으로 2020년 12월 8일 필자의 팔 둘레는 38.1cm(15인치)였고 데드리프트를 181kg까지 할 수 있었습니다.

유산소 운동을 중단하고 저항 운동을 시작할 때까지 체력은 변하지 않았습니다. 이러한 변경 사항은 하룻밤 사이에 발생한 것이 아니므로 즉각적인 결과를 기대할 수 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 저항 운동을 처음 시작했을 때 필자는 50세가 훨씬 넘었고 위 비디오 촬영 당시 필자는 67세였습니다.

전반적으로, 필자는 일주일에 약 5시간 동안 웨이트 리프팅의 균형 잡힌 프로그램을 사용하고 스트레칭과 일반적인 신체 운동 운동에 동일한 시간을 사용합니다. 중요한 것은 결합 조직과 근육이 재건될 수 있도록 상당한 회복 기간을 허용하는 것입니다.

필자는 트레이너와 함께 운동하지만 트레이너를 구할 여유가 없다면 유튜브에 훌륭한 무료 동영상이 많이 있습니다. 저항 운동을 할 때 매일 같은 운동을 하지 마세요. 이렇게 하면 신체가 회복되어 이점을 얻고 부상을 피할 수 있습니다.

식사와 금식에 주목하세요

음식 선택은 근육을 만들고 건강을 보호하는 신체 능력에 매우 중요합니다.

필자는 여정 초반에는 꾸준히 먹지 않으면 건강을 해치고 근육량이 줄어들 것이라고 믿었습니다. 그러나 이것을 조사한 후 꾸준히 먹는 것이 매우 역효과를 낸다는 것을 깨달았습니다. 여러분의 신체는 식사하지 않는 규칙적인 간격이 필요하고, 그렇게 하지 않는 것은 대사 장애를 위한 처방입니다.

필자가 발견한 가장 중요한 건강 원칙 중 하나는 간헐적 단식의 한 형태인 시간 제한 식사(TRE)입니다. 식사를 거르지 않으면 신체는 저장된 지방을 태우는 데 사용되는 효소를 하향 조절하는 주요 연료로 당을 태우는 데 적응합니다. 결과적으로 인슐린 저항성이 점차 증가하고 체중이 증가하기 시작합니다.

몇 가지 다른 간헐적 단식 방식이 있지만 모두 단식을 전제로 합니다. 시간 제한 식사는 매일 16~18시간 동안 식사를 하지 않고 4~6시간 이내에 모든 식사를 하기 때문에 따라 하기 가장 쉬운 것 중 하나입니다. 시간이 지남에 따라 이것은 신체가 탄수화물 연소에 의존하지 않고 연료로 지방을 연소하도록 가르칩니다.

이것이 지방 연소로 전환하는 데 도움이 되지만 가장 효과적인 것은 주기적인 키토제닉 식단을 함께 섭취할 때입니다.

시간 제한 식사(간헐적 단식), 순환 키토제닉 식단, 그리고 단식하는 동안 운동을 결합하면 ‘마법’이 일어납니다. 이것이 효과가 있는 이유는 성장의 주요 조절자이며 질병, 노화 과정 및 신진대사에서 중심적인 역할을 하는 포유동물의 라파마이신 표적(mTOR) 경로에 영향을 미치기 때문입니다.

금식하면 mTOR 동화 경로가 억제되며 이는 운동으로 더욱 억제됩니다. 이 경로를 코일 스프링처럼 생각하세요. 단식과 운동으로 압축할 수 있고 음식을 먹으면 폭발합니다. 이것은 신체가 근육량을 만들도록 신호를 보냅니다. 그러나 mTOR를 지속적으로 활성화하면 암 위험이 증가하기 때문에 하루에 한 번만 하는 것이 좋습니다.

mTOR를 활성화하는 다른 요인은 BCAA(분지쇄 아미노산)이며, 이 중 류신이 가장 강력한 것으로 보입니다. 따라서 저항 운동 직후에 류신 대사산물인 류신 또는 하이드록시메틸 부티레이트(HMB)를 최소 3g 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 신체가 근육 단백질 합성을 증가시키고 근육량을 증가시키기 위한 최적의 자극을 제공합니다.

다음은 고려해야 할 식품 목록입니다. 다른 식품에는 닭고기, 콩 단백질 및 아몬드와 같은 류신이 포함되어 있습니다. 그러나 오메가-6 지방 리놀레산이 더 많기 때문에 권장하지 않습니다. 또한 운동 후 최소 3g이 필요하지만, 더 많은 것이 더 좋지는 않으며 더 많은 근육 성장을 자극하지도 않습니다.

음식

단백질 100g당 류신(g)

유청 단백질

13~15g

계란 3개

1.5g

소고기

1.9g

연어

1.6g

혈류 제한 운동은 근육 크기를 늘리는 가장 좋은 방법입니다

근육량을 늘리는 방법에는 여러 가지가 있으며 대부분은 무거운 중량 또는 저항 밴드를 밀거나 당기는 것입니다. 이 전통적인 전략의 문제는 건강이 좋지 않은 경우, 특히 고령인 경우 부상을 입을 가능성이 더 높다는 것입니다. 너무 자주, 문제는 부상을 입을 것인지가 아니라 언제인지입니다.

필자가 찾은 답은 혈류 제한 트레이닝(운동) 또는 BFR이라는 전략입니다. 이름에서 알 수 있듯이 사지 주위에 팽창식 밴드를 배치하여 사용 중인 특정 근육 그룹에 대한 동맥 유입 및 정맥 유출을 수정합니다. 필자가 근육량을 만들기 위해 지난 10년 동안 시도한 모든 다양한 전략 중에서 시간 제한 식사와 mTOR 활성화 및 혈류 제한 운동을 결합한 것이 결과를 낳는 데 크게 기여했다고 생각합니다.

혈류 제한 운동은 근육에서 나오는 정맥혈류를 늦추고 상대적으로 저산소 환경을 만들어 작동합니다. 아주 가벼운 운동법을 사용하면 약 15~20분 안에 완전한 운동을 할 수 있습니다. 이것은 근육과 혈관을 성장시키는 호르몬 반응을 보내도록 뇌에 신호를 보냅니다.

연구에 따르면 이 방법을 사용하면 사용하는 부하와 건강에 따라 단 12주 만에 근력이 36.2%에서 40.1% 증가할 수 있습니다. 혈류 제한 운동과 운동 밴드 또는 웨이트 사용의 차이점은 근육 섬유 손상과 손상이 훨씬 적다는 것입니다. 즉, 더 빨리 회복할 수 있고 신체의 다른 부분을 운동하여 운동으로 인한 대사 및 신체적 이점을 얻을 수 있습니다.

혈류 제한 운동은 또한 혈관 내피 성장 인자(VEGF)를 증가시키는 저산소증 유발 인자의 방출을 촉발하여 미세 순환을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 근육 줄기세포의 미세 순환을 증가시킬 뿐만 아니라 뇌와 심장에도 영향을 미칩니다. 일본에서는 이러한 목적으로 뇌졸중 및 심장 재활에 사용됩니다.

정맥의 흐름을 제한하고 근육으로의 동맥 공급을 차단하지 않는 것이 좋기 때문에 저항 밴드의 배치 및 압력이 적절하게 수행되어야 합니다. 정맥의 흐름이 제한되기 때문에 운동 중에 팔이 부풀어 오르고 밴드가 더 조여지는 것을 예상해야 합니다.

사용할 기본 압력을 결정하는 간단한 방법은 아래에 두 손가락이 들어갈 수 없을 정도로 밴드를 조이고 한 손가락을 밴드 아래로 넣을 수 있을 정도로 느슨하게 하는 것입니다. 밴드가 너무 조이면 근육이 손상될 수 있으므로 모세혈관 재충전을 모니터링하여 운동하는 사지에 충분한 혈류를 공급하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

출처 및 참조