한눈에 보는 정보

  • 사망 위험 감소를 포함하여 운동의 이점은 다양합니다. 데이터에 따르면 주말에만 운동해도 매주 150분의 적당한 운동을 하지 않은 사람들과 비교할 때 모든 원인 및 원인별 사망률이 감소했습니다
  • 운동은 또한 양질의 수면, 스트레스 감소 및 정신 건강 개선의 이점을 촉진합니다. 자신감을 높이고 포도당, 인슐린 및 렙틴 수치를 정상화하는 데도 도움이 됩니다
  • 이 데이터는 퇴근 후 매일 운동을 할 수 없는 사람들에게 도움이 됩니다. 오랜 시간이 걸리지는 않지만 장수를 돕는 다른 활동으로는 균형 운동, 사우나 목욕 및 흡기근 강화 운동이 있습니다

Dr. Mercola

미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 모든 성인은 매주 최소 150분의 유산소 신체 활동을 해야 합니다.

미국 질병통제예방센터는 150분의 중강도 또는 75분의 격렬한 운동을 권장합니다. 그러나 미국 심장 협회(American Heart Association)에 따르면 성인 및 청소년 5명 중 1명만이 이 목표를 달성하고 있습니다.

2022년 7월 미국 의학협회지(JAMA Internal Medicine)에 발표된 연구에 따르면 주말 이틀 동안 150분의 운동을 하는 사람도 모든 원인 및 원인별 사망률이 더 낮습니다.

유럽 심장 예방 저널(European Journal of Preventive Cardiology)에 발표된 한 연구에 따르면 운동 변수는 생존에 대한 강력한 예측 변수이며, 의료 서비스 제공자는 생리학적 연령을 사용하여 환자가 더 많은 운동을 하도록 동기 부여하는 것을 고려할 수 있습니다.

또 다른 연구는 8,000명의 중년 및 노년층을 조사한 결과 강도나 기간에 관계없이 신체 활동이 조기 사망 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 운동이 장수를 촉진한다는 이러한 연구 결과는 고무적입니다.

그러나 운동이 식단을 뛰어넘을 수는 없다는 점을 기억하는 것도 중요합니다. 즉, 가공된 정크푸드를 기반으로 한 식단은 건강을 유지하고 건강을 유지할 기회를 줄입니다.

좋은 소식은 미국 심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)에 발표된 연구에 따르면 최소량의 가공식품을 포함한 식단이 단일 식사 후 염증, 포도당 및 중성지방(트리글리세라이드)의 증가를 현저하게 둔화시키는 것으로 나타났습니다. 연구는 또한 주말에 운동을 하는 사람들도 이점을 경험한다는 것을 보여줍니다.

주말 일정에 운동을 포함하는 것이 사망 위험을 줄입니다

연구진은 주말에 1~2회의 세션으로 모든 신체 활동을 하는 것과 주중에 더 자주 신체 활동을 하는 것이 사망률에 영향을 미치는지에 대한 질문으로 시작했습니다. 그들은 350,978명의 성인으로부터 데이터를 수집했는데 사망률에서 유의미한 차이를 찾지 못했습니다.

그러나 활동적인 그룹을 신체적으로 비활동적인 참가자와 비교했을 때 데이터는 활동적인 참가자의 사망률이 더 낮은 것으로 나타났습니다.

참가자는 1997년에서 2013년 사이에 미국 국립 건강 인터뷰 설문조사(U.S. National Health Interview Survey)에 신체 활동을 보고한 성인이었습니다.

이들은 일주일에 150분 미만의 운동을 하는 신체적으로 비활동적인 사람과 일주일에150분 이상의 중등도 또는 75분 이상의 격렬한 활동을 하는 신체적으로 활동적인 사람으로 분류되었습니다. 그런 다음 활동적인 그룹은 주말에 모든 운동을 한 그룹과 일주일 내내 규칙적으로 운동을 한 그룹으로 더 세분화되었습니다.

주요 결과 측정은 심혈관 질환, 암 및 모든 원인 사망률을 포함한 사망률이었습니다. 연구에 따르면 활동적인 사람은 비활동적인 사람보다 사망률이 낮고, 주말에만 운동하는 사람과 정기적으로 활동적인 사람들은 모든 원인 또는 원인별 사망률에서 유의미한 차이를 경험하지 않았습니다.

브라질 상파울루 연방대학교(Federal University of Sao Paulo) 예방의학과 역학 겸임교수인 레안드로 레젠데(Leandro Rezende)는 피츠버그 액션 뉴스 4(Pittsburgh Action News 4)에 보낸 이메일에서 다음과 같이 말했습니다.

"주말에만 운동하는 신체 활동 패턴이 권장되는 신체 활동 수준을 달성하는 데 더 편리한 옵션일 수 있다는 점을 고려하면 이는 많은 사람들에게 좋은 소식입니다."

운동은 장수를 촉진하는 것 이상의 역할을 합니다

이 연구 결과는 운동이 어떻게 장수를 촉진하는지 확인했지만 주말에만 운동하는 사람들에게도 운동이 일상생활에서 다른 중요한 이점이 있음을 보여줍니다. 예를 들어, 수면은 전반적인 건강에 필수적입니다.

그러나 미국 국립수면재단(National Sleep Foundation)이 실시한 조사에 따르면 최소 4천만 명의 미국인이 수면 장애를 경험하고 있으며 60%는 일주일에 며칠 이상 수면 문제를 겪었습니다.

그러나 이러한 수면 부족은 신체 및 정신 기능의 거의 모든 측면과 신진대사 및 만성 질환 위험에 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 운동과 수면의 질 사이의 연관성이 발견되었습니다. 운동은 총 수면 시간을 늘리고 REM 수면 시작을 지연시킵니다.

34개의 연구를 분석한 결과 젊은 성인과 그보다 어린 사람들에게 혼합된 결과가 나타났습니다. 그러나 중년 및 노년층에서 운동은 특히 질병이 있는 사람들의 수면 효율성을 촉진했습니다. 그들은 “우리의 검토는 수면과 운동이 서로에게 상당한 긍정적인 영향을 미친다는 것을 시사한다”라고 결론지었습니다.

데이터는 또한 운동이 불안, 스트레스 및 우울증을 줄여주는 정신 건강상의 이점을 가지고 있다는 것을 증명했습니다. 2019년에 발표된 한 연구에서 연구진은 12주 동안 제2형 당뇨병 환자 60명을 대상으로 운동의 효과를 평가했습니다. 그들은 규칙적인 유산소 훈련이 정신 건강을 개선하고 삶의 질과 자존감을 향상시키는 효과적인 전략이라는 것을 발견했습니다.

2017년 약리학 프론티어스(Frontiers in Pharmacology)에 발표된 또 다른 연구에 따르면 학계와 의료 전문가는 '의학으로서의 운동'을 회의적으로 볼 수 있지만, 운동과 항우울제를 비교한 무작위 대조 시험은 둘 다 똑같이 효과적이라고 보고했습니다. 운동은 또한 상처 치유 촉진을 포함하여 피부에 이점이 있습니다. 또한 노화와 관련된 피부 변화를 약화시킬 수 있습니다.

운동은 또한 골관절염, 우울증, 불안 및 암과 같은 만성 질환으로 고통받는 사람들에게 도움이 됩니다. 또한 운동은 포도당, 인슐린 및 렙틴 수치를 정상화하고 자신감을 높이는 데 도움이 됩니다.

일주일 내내 사람들이 운동을 할 때 겪는 어려움 중 하나는 시간이 없다는 것이었습니다. CNN 피트니스 기고가이자 공인된 근력 및 컨디셔닝 전문가인 다나 산타스(Dana Santas)는 피츠버그 액션 뉴스 4와의 인터뷰에서 이를 인정하며 다음과 같이 말했습니다.

"당연히 그들은 일찍 일어나기 위해 꼭 필요한 잠을 희생하거나 퇴근 후 바로 헬스장에 가서 가족과의 소중한 저녁 식사 시간을 잃는 것을 원하지 않습니다. 기능하기 위해서는 우리 모두가 수면이 필요하기 때문에 이는 타당한 우려입니다. 그리고 가족과의 저녁 식사는 양질의 시간을 제공할 뿐만 아니라 패스트푸드를 섭취하는 대신 건강식을 섭취할 가능성을 높입니다."

균형을 유지하면 독립성이 강화됩니다

시간이 문제가 될 수 있지만 일상생활에 쉽게 포함시킬 수 있고 인상적인 이점이 있는 몇 가지 전략이 있습니다.

점점 더 많은 연구에서 균형이 장수와 직접적인 관련이 있음이 입증되었습니다. 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 연구에 따르면 10초 동안의 외다리 서기 균형 테스트에 실패한 사람들은 향후 10년 동안 사망할 확률이 거의 두 배에 달합니다.

연구진은 2008년부터 2020년까지 51세에서 75세 사이의 1,702명을 평가했습니다. 7년의 중앙값 추적 기간 동안 데이터는 10초 동안 외다리 자세를 취할 수 없는 사람들은 체질량 지수, 연령, 성별 및 기타 동반 질환을 조정한 후에도 생존율이 더 낮았습니다.

연구진은 다른 예후 정보와 함께 10초간의 외다리 서기 자세에 관한 테스트를 사용하는 것이 중년 및 노년층의 일상적인 신체검사 중에 1차 진료 제공자에게 중요한 정보를 제공할 수 있다고 믿습니다.

‘그레이트 에이지 리부트(Great Age Reboot)’의 저자인 내과 의사인 마이클 로이젠(Michael Roizen)은 필요한 신경학적 연결 때문에 균형이 장수와 밀접하게 관련되어 있다고 믿습니다. 그는 다음과 같이 설명합니다.

“균형을 유지하려면 60인 가족보다 더 복잡한 연결이 필요합니다. 팔다리 전체에 센서가 있어 귀의 위치 센서와 눈의 다른 센서와 상호 작용하며, 이 센서는 뇌 뒤쪽의 소뇌라고 하는 영역과 운동 신경에 통합되어 있어 모든 골격 근육에 메시지를 전달하고 직립 상태를 유지합니다."

프리티킨 장수 센터(Pritikin Longevity Center)의 의료 책임자인 가정의인 대닌 프루지(Danine Fruge)는 외다리 자세 검사가 잘 걷는 능력보다 사람의 수명을 더 잘 나타내는 지표라고 생각합니다. 세 가지 경로가 균형이 장수와 관련되는 방식에 영향을 미치는 것으로 보입니다. 가장 분명한 연관성은 신체적 건강입니다.

더 활동적인 사람들은 기저 질환이 없기 때문에 더 활동적일 수 있습니다. 로이젠은 또한 좋은 균형을 조장하는 연결이 인지 기능과 연결되어 있다고 믿습니다. 균형은 신경 가소성을 강화하고 향상시킬 수 있는 기억 및 공간 인지와 관련이 있습니다.

마지막으로, 균형은 말초 신경계에서 뇌로 보내는 고유수용성 신호에 의존하여 신체가 어디에 있는지 알려줍니다. 균형이 좋지 않은 사람은 당뇨병이나 일과성 허혈 발작(TIA)과 같은 만성 질환과 관련될 수 있는 고유수용성 능력의 일부를 잃게 됩니다.

노인의 균형 부족은 고관절 골절 및 사망률 증가와 관련된 낙상으로 이어질 수 있습니다. 균형은 장수와 관련이 있지만, 노인이 독립적으로 생활하고 집에서 생활하기 위해서도 실질적으로 필요합니다. 독립성의 상실은 파괴적인 행동, 우울증 및 분노로 이어질 수 있습니다.

균형을 향상시키는 가장 간단한 방법은 균형을 연습하는 것입니다. 출발점으로, 균형을 잃기 시작하면 스스로를 잡을 수 있도록 모퉁이 쪽을 바라보면서 단순히 한 다리로 서 있는 것을 고려해보세요.

자신감이 생기면 설거지와 같이 상체 움직임이 필요한 다른 작업을 하는 동안 연습하세요. 다리를 번갈아 가며 균형을 잡으세요. 핵심은 약간 어려운 정도로 유지하여 운동하고 매일 수행하는 것입니다. 균형 운동의 장점 중 하나는 일상 활동에 쉽게 포함시킬 수 있다는 것입니다.

사우나는 심혈관 활동을 모방합니다

사우나 목욕은 운동을 모방하고 장수와 건강을 증가시킬 수 있는 또 다른 전략입니다. 데이터에 따르면 핀란드식 건열 사우나를 일주일에 7번 사용한 남성은 일주일에 한 번만 사용한 남성에 비해 치명적인 심장 문제로 인한 사망 위험이 크게 감소했습니다.

콜레스테롤, 흡연 및 고혈압과 같은 교란 요인을 제거한 후에도 결과는 사실로 나타났습니다. 열은 운동과 유사한 방식으로 심장과 신체에 스트레스를 가하므로 유사한 효과를 유발할 수 있습니다. 여기에는 심장과 근육으로의 혈류 증가 및 더 높은 수준의 열 충격 단백질 및 인간 성장 호르몬(HGH)으로 인한 근육량 증가가 포함될 수 있습니다.

2018년에 발표된 한 연구에서는 14.9년 동안 뇌졸중 위험을 조사했고 용량 의존적 영향을 발견했습니다. 즉, 사우나를 더 오래 사용하는 사람들은 뇌졸중의 위험이 점점 더 감소했습니다.

또한, 사우나 목욕에서 발생하는 열 스트레스가 고혈압의 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 중앙값이 24.7년인 한 연구에서 데이터는 “규칙적인 사우나 목욕은 고혈압 위험 감소와 관련이 있으며, 이것이 사우나 사용과 관련된 심혈관 위험 감소의 근간이 되는 메커니즘일 수 있다”고 밝혔습니다.

퇴근 후 완전한 운동을 할 시간이 없을 때는 사우나를 20분 동안 하는 것을 고려해 보세요. 선택할 수 있는 사우나에는 여러 가지 종류가 있으며 핀란드 스타일의 습식 및 건식 사우나, 근적외선 및 원적외선 광원으로부터 얻을 수 있는 다양한 건강상의 이점이 있습니다.

연구에 따르면 사우나는 스트레스 반응을 관장하는 자율 신경계를 조절할 수 있습니다. 주중에 사우나를 사용하면 건강을 개선하고 수명을 연장할 수 있습니다. 상당한 심혈관 이점이 있지만 통증 감소, 신진대사 증가, 해독 및 스트레스 감소를 비롯한 다른 이점도 있습니다.

흡기근 강화 운동(IMST)은 뇌와 심장 건강을 촉진합니다

흡기근 강화 운동(IMST)은 매일 5분 이상 하지 않고도 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 개선하며 인지 및 신체 능력을 향상시킬 수 있는 또 다른 형태의 운동입니다. 연구진은 호흡하는 방식이 건강에 상당한 영향을 미친다는 것을 알고 있습니다.

흡기근 강화 훈련은 공기 흐름을 제한하는 휴대용 장치를 사용하여 호흡 근육을 강화하는 데 도움이 되는 기술입니다. 즉, 장치를 통해 호흡을 하면 숨을 들이쉬기 위해 더 열심히 일해야 하며, 이는 흡입에 사용되는 근육을 강화합니다.

이 훈련은 원래 호흡기 질환이 있는 사람들을 위해 개발되었으며 환자가 기계 환기를 하지 않도록 돕습니다. 예상하시겠지만 호흡 근육을 포함한 근육은 사용하지 않을 때마다 힘이 사라집니다.

한 연구의 예비 결과가 2019년 연례 실험 생물학 회의(Annual Experimental Biology Conference)에서 발표되었습니다. 연구진은 IMST가 인지, 혈관 및 신체 건강에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 분석했습니다. 연구진은 비활동적인 중년 성인들을 참여시켰고 이 장치를 사용한 사람들은 혈압이 감소하고 혈관 건강이 개선된 것을 발견했습니다.

데이터는 또한 IMST를 사용하는 사람들이 러닝머신 테스트에서 평가된 바와 같이 운동 내성이 개선되었고 인지 테스트 결과도 향상되었음을 보여주었습니다. 여러 유형의 호흡 기술은 심혈관, 호흡기 및 자율 신경계를 개선하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에서는 다음과 같이 설명합니다.

"제어되고 느린 호흡은 심박수 변동성(HRV)을 최대화하고 자율 기능을 보존하는 효과적인 수단인 것으로 보이며, 둘 다 병리적 상태의 사망률 감소 및 일반 인구의 장수와 관련이 있습니다."

이들은 삶의 질과 수명을 늘리는 데 기여하는 심혈관, 호흡기, 인지적 이점이 있는 활동을 여러분의 하루에 포함시킬 수 있는 몇 가지 방법입니다.

출처 및 참조